당뇨병이 걱정될 때 똑똑한 탄수화물 섭취법

당뇨병이 걱정될 때 똑똑한 탄수화물 섭취법세계 의학계 핫 이슈 속으로…

이준남
승인 2016.08.22 17:33
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【건강다이제스트 | 이준남 (내과전문의, 재미의학자)】

설탕을 포함하여 정제된 탄수화물을 섭취하면 비만증으로 가면서 성인 당뇨병의 발생 위험이 대폭 높아진다는 사실은 이미 잘 알려진 사실이다.

그렇다면 어떤 탄수화물이 건강에 좋게 작용할까? 지난해에 있었던 한 리서치에서는 감자가 좋지 않은 탄수화물이라고 지적한 바 있다. 여기에 더하여 최근에 있었던 한 조사에서 관찰된 바에 의하면 녹말을 많이 섭취한 여자들의 경우 성인 당뇨병이 더 많이 발생하였다는 것이다.

그러나 섬유질, 특히 곡식이나 과일에 포함된 섬유질을 많이 섭취하는 경우에는 성인 당뇨병 발생 위험이 대폭 떨어진다는 것이다. 이 사실을 통해 밝혀진 것은 탄수화물은 질이 중요하다는 것이고, 섬유질, 특히 곡식에 들어 있는 섬유질의 중요성을 다시금 확인하는 계기가 되고 있다.

장기간에 걸쳐서 7만 25명의 여자들이 참가한 한 조사(Nurses Health Study)에서 보여준 내용은 다음과 같다.

● 24년 후에 이들 가운데 6934명의 성인 당뇨병이 발생하였다.

● 탄수화물 섭취 그 자체는 당뇨병 발생 위험에 별다른 영향을 주지 않았으나 어떤 종류의 탄수화물을 섭취하는지가 더 중요한 것으로 드러났다.

●그 내용은 탄수화물 대 섬유질 대비로 구분할 수 있다. 즉 섬유질에 대한 탄수화물의 대비가 클수록 성인 당뇨병 발생 위험이 올라간다는 것이다.

● 대체적으로 가공이 된 탄수화물, 즉 식탁에 자주 오르는 시리얼이라든지, 크래커, 흰 빵, 감자 및 파스타와 같이 섬유질이 적게 포함된 탄수화물이 문제가 되는 것이다.

● 탄수화물 대 섬유질의 비율이 10 대 1 이상이 추천되고 있다. 일례로 14g의 탄수화물에 포함된 섬유질이 2g이라면 그 비율은 7 : 1이 될 것이다. 참고로 야생 쌀의 비율은 11 : 1이고, 현미는 16 : 1 그리고 수수는 11 : 1이다. 그러나 너무 숫자에 매달릴 필요는 없는 것이 야생 쌀, 현미 또는 수수는 건강에 좋은 곡식들이다. 여기에 통밀이나 귀리와 같은 전통적인 곡식을 더하면서 감자와 같은 탄수화물은 피하는 것이 좋을 것이다.