[관절염 명의의 오픈 진료실] 건강한 다이어트, 채식의 힘

【글 | 동의의료원 슬관절센터장 송무호 박사】

미국의사협회의 공식 학술지인 <JAMA(Journal of the American Medical Association)>에 재미있는 논문이 발표되었다.

코로나19 기간 중 269명 성인을 대상으로 격리 등 사회 활동 제한으로 인한 운동 부족, 잦은 간식, 과식에 의한 체중 변화를 조사한 결과 6개월간 약 4kg의 체중 증가가 있었다고 한다. 한국에서도 코로나로 ‘확찐자’가 늘었다는 농담이 있었는데 조사 결과 진짜였다. 국민 10명 중 4명이 3kg 이상 체중이 증가했고, 특히 남성 30~40대와 여성은 2명 중 1명이 몸무게가 늘었다고 한다. 사회적 거리 두기로 더 먹고 덜 움직인 탓이다.

질병관리청에서 코로나19 전후 성인 비만율을 조사한 결과 남성은 2019년 41.8%에서 1년 뒤 48%로, 여성은 25%에서 27.7%로 상승했다.

문제는 비만의 위험성이다. 만성질환을 유발하는 토대가 된다. 비만에서 탈출할 방법은 없을까? 어떤 다이어트를 해야 할지 그 해법을 찾아봤다.

혹자는 살이 쪄서 보기 좋고 건강한 사람도 있다고 하지만, ‘건강한 비만’이란 없다. 당장은 건강하게 보이는 비만(metabolically healthy obese)도 시간이 지나면 서서히 만성질환이 나타나기 때문이다. 비만하면 당뇨병 4배 더 발생, 심혈관 질환(협심증, 심근경색증) 위험 3배 증가, 각종 암의 위험이 증가한다(*자궁암 7배, 식도암 5배, 위암·간암·신장암 약 2배 증가).

그 외 비만하면 각종 질환이 잘 동반되는데 고지혈증, 고혈압, 지방간, 담낭질환, 뇌졸중, 수면무호흡증, 통풍, 관절염 등이 대표적인 질환이다.

비만을 영양과잉이라 생각하기 쉽지만 사실은 영양결핍이다. 비만인들은 육식이나 패스트푸드 혹은 설탕이나 기름이 많이 들어간 가공식품들을 즐겨 먹어서 정작 몸에 필요한 미량영양소(micronutrients)인 각종 비타민, 미네랄, 항산화성분, 섬유질(fiber) 섭취가 부족해 건강에 많은 문제를 일으킨다. 따라서 건강한 비만이란 사실상 존재하지 않고, 근거 없는 믿음(myth)에 불과하다.

이처럼 비만은 만병의 근원이기에 실제로 질병분류 코드에도 E66.9 질병으로 등재되어 있다.

비만은 치료가 필요한 병!

비만을 치료하는 방법은 세 가지가 있다. 식이요법, 운동요법, 약물요법이다. 이 글을 읽는 독자들도 이미 여러 번 체중 감량 시도 후 실패한 경험이 있을 것이다.

그래서 ‘살이 안 빠지는 건 체질인가? 약을 먹어야 하나?’ 하면서 쉬운 다이어트 선택지로 비만치료제를 찾게 된다. 코로나로 인한 비만인이 증가하자 비만치료제를 찾는 사람들도 급증했다.

약물로 살은 뺄 수는 있으나 각종 부작용이 따른다. 현재 비만 치료 주사제는 건강보험 적용이 되지 않아 환자가 전액 부담해야 하기에 장기간 치료받기에는 비용 부담이 크다. 더 큰 단점은 주사를 맞다 중단하면 식욕이 다시 증가하고 체중이 느는 요요현상이 발생한다.

따라서 약물요법은 일시적 사용은 가능하나 부작용 때문에 지속하기 힘들고, 약을 먹을 때만 식욕이 사라지고 약을 중단하면 요요현상이 생겨 체중이 이전보다 더 늘어나니 결코 좋은 방법이 아니다.

필자는 정형외과 특히 무릎관절염을 전문적으로 보기에 과체중 환자들이 많다. 관절염으로 병원을 내원하는 환자들에게 “살을 빼려고 노력해 봤냐?”고 물어보면 다이어트하면 증상이 좋아진다는 것을 알고는 있으나 다이어트 하는 올바른 방법을 몰라 이것저것 해보다 실패한 후 자포자기한 경우가 대부분이다.

의사들도 환자들에게 살 빼라는 얘기는 하지만 구체적으로 어떻게 하라는 정보를 주지는 못한다. 왜냐하면 의과대학에서 영양학을 가르치지 않기 때문에 의사들도 다이어트에 대해선 솔직히 잘 모르기 때문이다.

그동안 살을 빼기 위해 구체적으로 어떻게 해왔냐고 환자들에게 물어보면, 살을 빼려면 음식을 적게 먹으라는 일반적인 통념이 있기에 식사량을 줄이거나 심지어는 굶는다고 한다. 다이어트를 할 때 가장 참기 힘든 것은 배고픔이고, 사람은 배고픔을 견디기 어렵다. 인류의 유전자는 생존을 위하여 어느 정도의 음식 섭취는 반드시 하도록 되어 있기에 이 방법은 항상 실패로 끝난다. 배고픈 다이어트는 100% 실패한다!

또 다른 살 빼는 방법으로 운동을 꼭 해야 하는 것으로 알고 있다. 그래서 다리가 아파 운동을 못 하니 살을 뺄 수가 없다고 하소연하기도 하고, 다리가 아파도 억지로 참고 운동하다가 관절염이 더 악화되는 경우도 있다.

여기서 꼭 말하고 싶은 것은 ‘살을 빼려면 적게 먹고, 운동을 많이 해야 한다.’는 것은 사람들이 가장 잘못 알고 있는 상식이며, 잘못된 고정관념이라는 것이다. 왜일까?

운동, 살 빼는 데 좋은 방법이 아닌 이유

살을 빼기 위해 새해 결심으로 헬스장에 등록을 하고 목표를 달성하기 위해 처음엔 열심히 운동을 한다. 하지만 체중이 생각보다 쉽게 빠지지 않으면 금방 실망하고 운동을 포기하기 일쑤다. 필자도 이전엔 그랬고 아마 많은 분들이 그러했을 것이다.

최근 인체 신진대사에 관한 발견들이 운동과 비만에 관한 과학적 진실을 말해준다. 우리 몸을 하나의 내연기관이라 생각하면 인간은 참으로 최고의 효율성을 가진 놀라운 내연기관이다. 인간의 유전자는 주어진 에너지 자원을 생존을 위해 가장 효과적으로 사용하도록 설계되어 있다.

인체는 획득한 에너지 중 약 60~70%는 기초대사량(심박동, 호흡, 체온 유지 등 생명을 유지하는 일)에 사용하고, 약 10%는 음식물 소화, 나머지 약 20~30%만 신체적 활동으로 사용하게끔 되어있다. 즉 인간의 대사 시스템은 운동으로 소비할 수 있는 에너지양의 한계가 거의 고정되어 있기 때문에 사람이 활동으로 소비할 수 있는 칼로리는 한정되어 있다고 할 수 있다.

따라서 일반적인 기대와는 달리 운동을 더 많이 한다고 운동량과 비례하여 살이 더 빠지는 것은 아니다.

운동으로 소비할 수 있는 칼로리 양은 의외로 적다. 예를 들어, 간식으로 초코파이 한 봉지(170kcal)를 먹는 데 걸리는 시간은 1분이면 충분하지만 운동으로 그만큼의 열량을 태우는 건 쉽지 않다. 빨리 걷기 1시간, 탁구 45분, 테니스 40분, 수영 30분, 줄넘기 30분, 달리기 20분을 해야 소모할 수 있는 칼로리다. 달리기를 해 본 사람은 안다. 20분간 달리는 것이 그리 쉽지 않다는 것을. 이 말은 역으로 20분간 달리기를 한 후 초코파이 하나를 먹으면 운동한 효과가 없어진다는 말이다. 허무하지만 우리 몸의 메커니즘은 그렇게 세팅되어 있다.

물론 운동을 추가로 더 하면 살이 약간 더 빠지긴 하나 우리 몸의 보상기전(compensatory mechanisms)에 의해 배가 더 고파져 식욕이 증가하고, 운동을 했으니 좀 더 먹어도 되겠지 하는 심리로 식사량이 늘어나서 운동 효과가 상쇄된다. 또한 운동 후엔 좀 더 쉬고 싶어 하고, 계단 대신 엘리베이터를 타게 된다. 따라서 운동으로 살 빼기를 기대하지 마라.

살을 빼기 위해서는 운동보다 우리가 먹는 식사 즉 다이어트가 훨씬 더 중요하다. 4개월간 다이어트만 한 그룹과 운동만 한 그룹의 체중 감량 정도를 분석한 연구에 의하면 다이어트 그룹은 약 11kg 감량, 운동 그룹은 약 3kg 감량했다고 한다. 즉 다이어트가 운동보다 3~4배 더 효과가 있다.

체중 조절에서 다이어트와 운동이 차지하는 비율은 8:2 정도로 다이어트가 훨씬 더 중요하다. 80%인 다이어트를 무시하고, 20%인 운동에 매달리면 실패한다는 게 뻔하지 않는가? 운동만으로 살 빼기는 매우 힘들다. 6개월 이상 다이어트만 한 그룹과 다이어트와 운동을 병합한 그룹에 대한 논문들을 메타분석 한 결과, 운동을 추가한 그룹에서 약 1.1kg 추가 감량이 되었다니 생각보다 운동으로 빠지는 살은 많지 않다. 다이어트 조정 없이 운동만으로 살을 뺄 수 있는 정도는 최대 2kg 이상은 어렵다는 보고도 있다.

그렇다고 운동하지 말라는 얘기가 아니다. 운동은 건강을 위해 꼭 필요하다. 운동은 살 빼는 목적이 아니라 건강 증진 목적으로 필요하다. 심장과 폐를 건강하게 하고, 근육을 만들어 기초대사량을 높이고, 뼈와 관절을 튼튼하게 만들고, 균형감각을 유지하여 낙상을 예방하고, 스트레스를 해소하고, 잠을 잘 자게 해서 면역시스템이 좋아진다. 그리하여 당뇨병, 심장병, 뇌졸중, 치매의 위험이 감소된다.

비만의 원인은 운동 부족이 아니라 잘못된 식습관이다. 그렇다면 어떤 다이어트가 가장 좋을까?

체중 감량 위해 ‘채식 다이어트’

다이어트를 고민하는 현대인들은 참 혼란스럽다. 한쪽에서는 탄수화물 섭취를 줄이라고 하고, 다른 쪽에서는 지방 섭취를 줄이라고 한다.

사실, 탄수화물이 비만의 적이라는 것처럼 어리석고, 비과학적인 선전은 없다. 왜냐하면 탄수화물은 우리 몸에서 가장 선호하는 중요한 에너지원이기 때문이다.

물론 지방과 단백질도 에너지가 될 수는 있지만, 지방은 분해 시 케톤이라는 산성물질이 나와 몸에 부담을 주고, 단백질은 분해 시 독성물질인 암모니아가 나와 몸에 해롭다.

하지만 탄수화물은 대사과정에서 에너지인 ATP를 생성하면서 물과 이산화탄소 이외에 다른 부산물을 남기지 않아 몸에 해가 없는 클린 에너지(clean energy)다.

요즘 시중에 가장 유행하고 있는 저탄고지(ketogenic diet, 탄수화물을 피하고 고지방 식품을 주식으로 하는 식이법) 다이어트는 1990년대 고기를 실컷 먹으면서 살을 뺀다는 말에 전 세계적으로 선풍적인 인기를 누렸던 황제 다이어트의 변형이다. 실제로 살은 단기간에 어느 정도 뺄 순 있지만, 장기간 지속되면 지방과 단백질 과다 섭취로 인한 부작용으로 건강을 망치고 지속 불가능하여 대부분 실패로 끝난다. 따라서 탄수화물이 아니라 지방 섭취를 줄여야 살이 빠진다.

사실 지방은 기아(飢餓, hunger)에 대비해서 남은 에너지를 몸에 저장하는 수단으로 오랜 인류의 생존 방법이었기에 기아를 걱정할 필요가 없는 현대인들이 지방을 많이 저장해 놓을 이유가 없다. 그러므로 저지방 식사를 하는 것이 좋다. 육식에는 단백질뿐 아니라 지방이 많이 포함되어 있기에 살이 찐다.

BMI 25 이상의 비만인을 5개 그룹(잡식, 세미채식, 페스코채식, 락토오보채식, 비건)으로 나누어 6개월간 식사량 제한 없이(ad libitum) 체중 변화를 관찰한 결과, 완전 채식인 비건 그룹에서 가장 많은 체중 감소(평균 -7.5%)가 일어났다(그림 1 참고).

▲ [그림1] BMI 25 이상의 비만인을 5개 그룹으로 나누어 6개월간 식사량 제한 없이 체중 변화를 관찰 한 결과, 완전 채식인 비건 그룹에서 가장 많은 체중 감소(평균 -7.5%)가 일어났다. GM Turner-McGrievy, et al. Nultrition 2015.

한 광범위한 RCT(randomized controlled trial : 신뢰할 만한 의학연구의 대표적인 방법) 연구에서 최고의 다이어트는 공장에서 가공된 음식을 배제하는 자연 상태 그대로의 채식(whole-food plant-based diet, 자연식물식)이라 했다.

채식을 마음껏 배부르게 먹으면서 운동을 따로 안 했는데도 불구하고 참가자들의 평균 체중이 다이어트 시작 전 95kg에서, 3개월 뒤 86kg, 6개월 뒤 83kg으로 약 12kg 감량되었다. 식사량을 제한하지 않고 운동을 따로 추가하지 않았지만 의학 논문에 보고된 어떤 다이어트 방법보다 우수한 결과를 보였다.

비만환자 31명에게 육식을 완전 배제한 채식으로 배불리 먹게 하고 체중 변화를 관찰한 결과 단 4주 만에 평균 6%나 체중 감소가 되었다는 보고도 있다.

따라서 당연히 채식인들은 날씬하다. 6만 명을 대상으로 식습관과 BMI(체질량지수) 관계를 조사한 연구에서 잡식인의 평균 BMI는 28.8로 비만 상태였고, 채식인은 23.6으로 정상이었다. 육식을 줄일수록 BMI는 감소되었다.

채식을 하면 살이 빠지는 이유

채식하면 배부르게 많이 먹는데도 왜 살이 빠지고 날씬해질까?

여러 가지 기전이 있지만 그중 가장 중요한 것은 칼로리 밀도(Calorie density, 단위 부피당 가진 칼로리)라는 개념이다.

채소와 과일은 부피에 비해 칼로리가 낮아 칼로리 밀도가 낮은 식품이고, 기름이나 치즈는 부피에 비해 칼로리가 높아 칼로리 밀도가 높은 식품이다.

칼로리 밀도가 낮은 식품은 수분과 섬유질 함량이 높아 많이 먹어도 칼로리가 적고, 포만감을 주어 살이 빠진다. 반면 칼로리 밀도가 높은 식품은 칼로리에 비해 부피가 작아 많이 먹게 되어 다이어트 실패의 원인이 된다. 채식하면 배불리 먹어도 비채식인에 비해 하루 약 360칼로리를 덜 섭취하게 되어 자연스럽게 살이 빠지게 된다.

일반적으로 채식하면 특정 영양소가 부족해질 거라는 인식이 있지만 사실은 그렇지 않다.

미국인의 건강 및 영양 상태를 평가하고 관리하는 CDC 산하 국가 보건 통계청(NCHS)에서 성인 약 1만 3천 명을 대상으로 실시한 조사에서 채식인은 식이섬유, 비타민 A·C·E, 티아민(비타민 B1), 리보플라빈(비타민 B2), 엽산(비타민 B9), 칼슘, 칼륨, 철분, 마그네슘 등 거의 모든 영양소에서 비채식인보다 섭취가 더 많았으며, 단백질 섭취량도 권장량에 맞게 충분하였다고 보고했다.

채식한다고 하면 “그럼, 단백질은 어떻게 섭취해?”하고 단백질 부족을 걱정하는 분들이 주변에 엄청 많다. 하지만 그건 절대 일어나지 않는 일을 걱정하는 기우(杞憂)에 불과하다.

다이어트 공부를 좀 하신 분들은 채식하면 비타민 B12가 부족해진다는 걸 문제 삼는다. 하지만 그건 서양인의 경우이고 한국인은 비타민 B12 부족을 걱정할 필요가 없다. 우리가 일상적으로 먹는 된장, 청국장, 김치 등의 발효식품과 김, 파래, 미역 등 해조류에 비타민 B12가 들어 있기 때문이다.

학술지 <네이처(Nature)>에 실린 유명한 연구에 의하면 식사량 제한 없이, 운동 요구 없이 채식만으로 체중 감소 정도를 시험한 결과 불과 12주에 7.5kg의 체중 감량이 되었다.

믿을 수 없이 좋은 결과지만 이게 과학이고 진실이다. 미국의 채식운동단체인 ‘Forks over Knives’에는 채식으로 살을 빼고 병을 치료한 사람들의 스토리가 수없이 많이 올라와 있다.

간혹 수술로 살을 빼고자 하는 분들도 계신다. 지방흡입술(Liposuction)은 손쉽게 살을 뺄 수 있을 거라 생각하지만, 5000명 당 1명은 사망할 수도 있다.

또한 지방흡입으로 빼는 살은 피하지방을 제거하는 거라 건강에 안 좋은 내장지방은 변동이 없어 비만과 관련된 건강 문제(당뇨, 혈압, 고지혈증, 지방간, 심장병) 개선에는 아무 도움이 안 된다.

살을 빼고 건강을 되찾는 데는 채식이 유일한 답임이 수많은 연구에서 밝혀졌다.

육식(고기, 생선, 우유, 달걀)과 가공식품(백미, 밀가루, 흰빵, 과자, 음료수)을 멀리하고, 자연이 만들어준 풍성한 식품들(현미밥, 과일, 채소, 감자, 고구마, 버섯, 해조류, 견과류, 각종 콩 등)을 복잡하게 칼로리 계산할 필요도 없이 그냥 마음껏 배불리 먹기만 하면 된다.

2~3일이 지나면 변비가 없어지고 체중이 서서히 감소하기 시작하여 2~3주가 지나면 고지혈증, 당뇨, 고혈압이 개선되고, 2~3개월이 지나면 날씬하고 건강한 몸으로 다시 태어난다.

필자도 과거에 과체중, 당뇨, 통풍 환자였다가 채식 후 정상 체중이 되었으며, 당뇨와 통풍이 완치되었다.

결론적으로…

1. 배고픈 다이어트는 100% 실패한다.

2. 운동으로 살을 빼는 것은 지극히 힘든 일이다.

3. 살 빼는 약들은 부작용이 많고, 중단 시 요요현상이 오기에 지속 가능한 방법이 아니다.

4. 저탄고지 등 육식 위주의 다이어트는 살은 빠지나 건강을 해치게 된다.

5. 채식은 영양이 풍부하고, 맛있고, 배부르게 먹어도 살이 빠지는 건강한 다이어트다.

아직도 비만 탈출에 성공 못한 이유는 식탐이 많아서, 또는 의지가 약해서가 아니라 잘못된 정보 때문이다. 문제는 음식이다. 오늘 당장 음식을 바꾸어 보자.

채식은 강력한 다이어트 방법이다.

Why not? (왜 안 하는가?)

결과는 필자가 보장한다.

송무호 박사는 무릎 인공관절 분야 정형외과 전문의다. 미국 피츠버그대학 정형외과 전임의사, 영국 옥스포드대학 인공관절센터 연수, 미국 하버드대학 MGH 병원 관절센터 연수를 거쳤으며, 2016년 세계 3대 인명사전 ‘마르퀴스 후즈후’에 등재되기도 했다. 현재 동의의료원 슬관절센터장을 맡아 진료하고 있다. 정형외과 전문의로서는 특이하게 채식을 권장하는 의사이며, 환자뿐 아니라 일반인에게도 채식의 유익함을 널리 알리고 있다.

송무호 박사 kunkang1983@naver.com

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