[관절 살리는 진짜 운동법] 건강한 연골 유지하는 5가지 실천법

【건강다이제스트 | 평촌서울나우병원 김준배 대표원장】

사람의 무릎은 대퇴골과 경골이라는 두 개의 뼈가 만나 관절을 이루고 있는 곳으로, 두 개의 뼈가 서로 맞닿는 부위는 연골이라는 부드러운 조직으로 덮여 있습니다.

이 연골이 여러 가지 원인에 의하여 닳아버리는 것이 흔히 알고 있는 퇴행성관절염입니다.

흔히들 연골은 많이 쓸수록 닳는다고 생각하기 때문에 나이가 들면 누구나 퇴행성관절염이 발생하는 것으로 오해하고 있는 분들이 많습니다.

그러나 실제로 그렇지는 않습니다. 나이 들어서도 건강한 연골을 얼마든지 유지할 수 있습니다. 그 비결을 소개합니다.

연골이 닳아서 없어지게 되면 일반 방사선 사진에서는 닳아 없어진 만큼 위·아래의 뼈가 서로 맞닿아 보이게 됩니다. 보통 무릎의 안쪽으로 체중이 실리기 때문에 특별한 경우를 제외하고는 안쪽이 먼저 닳게 되지요.
두 개의 사진을 비교해 보시기 바랍니다.

좌측의 사진이 우측의 사진보다 연골이 더 닳아서 안쪽 뼈가 서로 맞닿은 것을 알 수 있습니다.

그렇다면 좌측 사진은 더 나이가 많으신 분이고 우측 사진은 젊은 분일까요?

아닙니다. 좌측은 수술을 앞두고 있는 45세 여성의 사진이고, 우측은 무릎이 아프시지 않은 80세 할머니의 사진입니다.

이처럼 우리의 무릎 연골은 어떻게 관리하느냐에 따라 평생 건강하게 사용할 수도 있고, 빨리 망가져서 수술을 해야만 하는 상황에 이를 수도 있습니다. 그렇다면 어떻게 관리를 해야 건강한 연골을 유지할 수 있을까요?

건강한 연골 유지하는 비결 5가지

첫째, 적절한 운동을 합니다. 운동은 관절 연골의 탄력성을 높이고, 관절 주위의 근육을 강화시키며, 관절이 뻣뻣하게 굳는 것을 예방합니다. 평지 걷기, 수영, 가벼운 조깅, 자전거 타기 등이 좋습니다. 특히 나이가 들면서 운동을 하지 않으면 무릎 주변의 근육이 약해지면서 관절에 무리가 가게 됩니다. 앉아서 다리를 펴며 힘을 주는 간단한 운동이라도 규칙적으로 하면 많은 도움이 됩니다.

둘째, 체중 관리를 합니다. 비만은 무릎 관절에 물리적인 힘을 가중시켜 연골을 빨리 닳게 합니다. 반드시 체중을 정상체중으로 유지하도록 노력해야 합니다.

셋째, 평소에 바른 자세를 하고, 꿇어앉는 등의 무리한 자세는 피합니다.

농사일이나 빨래, 청소 등 집안일을 할 때 꿇어앉아서 하는 자세는 연골에 무리한 힘을 주게 되어 퇴행성관절염이 빨리 옵니다. 가능하면 좌식 생활보다는 의자 생활을 권합니다.

넷째, 반드시 금연·금주합니다. 술은 관절에 부종과 통증을 초래하며 관절뼈의 무혈성 괴사를 촉진할 수 있습니다. 담배 또한 염증 유발 물질이 들어 있어 관절 연골에는 극히 해롭습니다.

다섯째, 조기 진단이 필요합니다. 모든 병은 조기에 발견하여 적절히 대처하는 것이 가장 중요합니다. 무릎 통증이 있으면 전문의에게 정확한 진단을 받으시고 시기에 맞는 치료를 받으셔야 질환의 진행을 막고 건강한 무릎을 유지할 수 있습니다.

무릎 관절에 좋은 운동 한 가지! ‘누워서 다리 들어올리기’

하루 종일 바쁜 일상에 치여 도저히 운동할 시간이 나지 않는다면 자기 전 누워서 한 다리 들어올리기 운동을 하시기 바랍니다. 이 운동을 하는 것만으로도 하체 근력을 유지할 수 있습니다.

걷기 힘들거나 나이가 많으신 경우에도 누구나 쉽게 할 수 있는 운동입니다. 이 운동조차 할 시간이 없다고 하는 것은 핑계일 뿐입니다.

하는 요령은 간단합니다. 바르게 누워서 무릎을 편 채로 한쪽 다리를 올렸다 내렸다를 반복하면 됩니다.

단순해 보이는 동작이지만 무릎을 펴기 위한 대퇴사두근은 물론 다리 전체를 들어올리기 위한 고관절 굴곡근인 장요근에도 힘이 있어야 가능하므로 근력 강화에 효과적입니다. 평생 두 발로 걷고 싶다면 이 운동을 열심히 해야 합니다.

다리를 너무 빠르게 올렸다 내리는 방식으로는 근육을 제대로 자극하기 힘들므로 천천히 올리고 천천히 내려야 합니다.

김준배 대표원장은 서울대학교 의과대학 및 의과대학원을 졸업하고 서울대학교병원에서 수련의를 거친 정형외과 전문의다. 한국형 인공관절 개발에도 참여, 한국형 인공관절수술을 전문으로 하면서 다양한 임상 데이터를 축적해 왔다. 현재 평촌서울나우병원 대표원장으로 있으면서 KBS<여유만만>, SBS<좋은 아침>, MBC<생방송 오늘아침> 등 여러 방송에 건강 자문의로 출연, 관절 건강 지키는 다양한 정보를 알려주고 있다. 특히 통증을 없애고 비틀린 관절을 바로잡는 운동법을 공개한 <백년 쓰는 관절 리모델링>을 출간, 관절 살리는 진짜 운동법을 알려주는 일에 심혈을 기울이고 있다.

김준배 원장 kunkang1983@naver.com

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