[신년기획1] 2021년 코로나 시대의 건강습관③ "꼭 웃자!"

【건강다이제스트 | 정유경 기자】

【도움말 | 인제대학교 일산백병원 정신건강의학과 박영민 교수】

2020년은 코로나19 팬데믹이라는 낯선 상황 속에서 우왕좌왕했던 해였다. 2021년은 버텨야 하는 해다.

2020년을 겪었으니 2021년은 달라야 한다. 내일을 생각하며 버텨야 한다. 코로나19가 대유행해도 굴하지 않고 더 나은 내일을 만들어야 한다.

코로나19 바이러스의 위협에도 건강한 습관을 제쳐놓아서는 안 된다. 특히 금연, 운동, 스트레스 해소는 꼭 실천해야 한다. 코로나19 감염을 예방함과 동시에 코로나 시대 이후의 건강을 좌우하기 때문이다.

2021년 꼭 실천해야 할 건강한 습관인 금연, 운동, 스트레스 해소의 실천법을 소개한다.

Part 3. 2021년 코로나 시대_ 꼭 웃자!

“코로나 스트레스 웃음으로 풀어보세요!”

짐작하지 못한 건 아니었다. 지금까지와 다른 차원의 코로나19 대유행이 시작될 수도 있다고 생각하긴 했다. 하지만 막상 닥친 대유행 속에서 암담함에 갇힌 사람이 많다. 마음대로 돌아다닐 수도 없고, 마음대로 만날 수도 없고, 수입이 확 줄었지만 확진자 수까지 쉽사리 줄어들지 않는 현실. 다들 속수무책으로 지쳐가고 있다. 그래도 지금은 버틸 수밖에 없다. 버텨야 한다. 이왕에 버티는 거 보는 눈을 바꾸고 생각을 바꾸면 코로나19 대유행 속에서도 우울하거나 불안하지 않게 살 수 있다. 코로나19의 맹공격에도 평정심을 유지하고 더 행복하게 사는 방법을 소개한다.

코로나19 대유행 스트레스 맞춤 해결책

코로나19 대유행은 우리에게 다양한 스트레스를 던져주고 있다. 내 의지와 상관없이 떠안게 된 코로나19 대유행 스트레스는 우울, 불안, 초조 등 다양한 부정적인 감정을 불러온다. 코로나19 대유행으로 생겨난 대표적인 스트레스 상황을 몇 가지 꼽아서 인제대학교 일산백병원 정신건강의학과 박영민 교수에게 맞춤 해결책을 물었다.

Q 코로나19 방역 단계 격상으로 사람과 어울리지 못해서 자꾸 스트레스가 쌓입니다. 어떻게 스트레스를 풀어야 할까요?

박영민 교수= 코로나19로 인하여 하고 싶은 것을 하지 못하고 집에서만 시간을 보내는 경우가 늘고 있습니다. 많이 답답한 상황입니다.

하지만 좋은 점도 있습니다. 시간이 비교적 많아졌습니다. 각자 스마트폰만 볼 게 아니라 가족과 함께 하는 시간을 늘리면 어떨까요? 보드게임이나 윷놀이를 할 수 있고 같이 컴퓨터 게임을 할 수도 있습니다. 마스크를 끼고 나가서 원반던지기나 공원 산책을 할 수도 있습니다. 지금이 가족의 소중함을 느낄 좋은 기회가 될 것입니다.

우리가 어떤 과도한 걱정이나 우울감에 직면했을 때는 두 가지 대처법이 있습니다. 첫 번째가 생각 바꾸기이고, 두 번째가 대안적 행동을 통한 문제의 해결입니다.

인간은 보통 십(10)만큼 걱정하거나 우울해할 일을 확대 해석하여 백(100)만큼 걱정하거나 우울해합니다. 이러한 확대 해석을 찾아내서 객관적인 생각으로 바꾼다면 오십이나 삼십 정도까지 떨어질 수 있습니다.

하지만 실제로 백만큼 걱정할 만한 일이 생길 수도 있습니다. 그런 경우에는 생각 바꾸기 대신에 문제 해결 방식으로 들어갑니다. 대안(해결책)을 나열해서 장단점을 파악하고 그중에서 가장 좋은 방법을 직접 실행해 보는 것입니다. 실행해 본 결과 그 대안이 신통치 않을 때는 그다음 순서의 대안을 사용하면 됩니다.

Q 코로나19에 감염될까 봐 하루하루 전전긍긍하고 무척 불안합니다. 어떻게 해야 할까요?

박영민 교수= 첫 번째로 생각을 바꾸는 연습을 해보세요. 불안함을 만드는 생각이 과연 합리적인 생각인지, 정말 일어날 수 있는 일인지, 최악의 경우를 생각한 것은 아닌지, 이분법적으로 생각하는 것은 아닌지 다시 생각하고 좀 더 합리적이고 객관적인 생각으로 바꾸어야 합니다.

두 번째는 일어날 수 있는 최악의 경우를 실제로 떠올려 보는 것입니다. 인간은 막연한 공포를 느끼고 있을 때 가장 불안합니다. 구체적으로 최악의 경우를 상정하고 대비하는 것입니다.

예를 들면 최악의 경우 중 하나는 본인이 코로나19에 감염되었는데 병상이 없어 자택 대기를 하는 상황일 것입니다. 이런 일을 대비해 확진자들이 올려놓은 수기를 미리 읽어 보고 임상 경과가 대체로 어떻게 진행되는지 예측할 수 있습니다.

열이 날 경우를 대비해서 약국에서 흔히 구할 수 있는 이부프로펜과 같은 상비약을 준비합니다. 입맛의 저하, 설사 등이 흔한 증상이므로 수분을 보충할 수 있는 생수나 이온 음료 등도 준비해 놓을 수 있겠습니다. 심하면 혈액 응고 현상이 나타날 수 있으므로 아스피린까지도 준비할 수 있습니다. 이 정도면 할 수 있는 모든 것을 한 셈입니다. 그러면 불안이 감소할 수 있습니다.

코로나19에 걸리면 통증이 상당하고 전염성이 매우 높기는 하지만 치명률은 독감과 유사한 수준으로 알려져 있습니다. 무증상 환자도 매우 많습니다. 따라서 기저질환이 없는 사람이라면 코로나19에 걸렸다 하더라도 치명률은 매우 낮습니다.

세 번째로는 불안을 감소시킬 수 있는 호흡법, 근육 이완법을 활용할 수 있습니다. 여러 가지 호흡법이 있지만 천천히 호흡하는 것만으로도 도움이 됩니다. 잡념이 생긴다면 들숨과 날숨에만 집중하면서 호흡을 지속합니다.

Q 코로나19 방역 단계 격상으로 면접, 시험 등이 취소되어서 좌절감, 상실감, 초조함에 사로잡힙니다. 이런 마음을 어떻게 극복하면 좋을까요?

박영민 교수= 좌절감, 상실감, 초조감은 우울증의 씨앗이 됩니다. 하지만 가벼운 증상일 경우는 운동이나 햇빛이 비치는 곳에 있는 것만으로도 호전될 수가 있습니다. 마스크를 쓰고 실외에서 걷는 것을 추천합니다. 특히 오전에 걸으면 불면증에도 도움이 됩니다. 반면, 하지 말아야 할 것들이 있습니다.

첫 번째는 음주에 의지하는 것입니다. 술은 일시적인 항우울 효과가 있지만 오래 가지 못하고 오히려 몸을 힘들게 하여 마음을 더욱 악화시킵니다.

두 번째는 자기 전까지 계속 휴대폰을 하는 것입니다. 밤에 빛에 노출되면 우리 뇌의 멜라토닌은 급격히 감소합니다. 감소한 멜라토닌은 불면증을 야기할 수가 있습니다.

운동하고, 술을 멀리하고, 잠을 푹 자도 괴롭다면 정신건강의학과 전문가를 찾아가는 것이 좋습니다. 자신의 감정과 스트레스에 대해서 이야기를 하는 것만으로도 증상 감소의 효과가 있습니다. 그래도 심한 좌절감을 느낀다면 약물치료가 필요할 수 있습니다.

코로나19 대유행의 부작용, 우울증 방치하지 마세요!

지금처럼 코로나19 확산이 지속되는 상황은 우울증의 원인이 될 수 있다. 우울증의 핵심 증상은 ▶우울한 기분과 ▶흥미를 잃는 것이다.

그 다음으로 7가지 증상, 즉 ▶죄책감 ▶피로의 증가 ▶집중력 저하 ▶식욕의 변화 ▶불면이나 과수면 ▶정신운동의 지체나 초조 ▶자살 사고가 나타날 수 있다. 9개의 증상 중 우울한 기분과 흥미의 소실을 포함해 5개 이상의 증상이 2주간 지속된다면 우울증으로 진단된다.

코로나19로 인해 어려움을 겪고 있는 시간이 길어지고 있고 이 때문에 자꾸 우울한 기분에 사로잡힌다면 우울증이 아닌지 점검해보자.

박영민 교수는 일산백병원에서 수면장애, 기분장애, 공황장애를 전문으로 진료한다. 2018년에는 일산백병원 학술상 및 대한우울조울병학회 우수포스터상을 수상했고, 2020년에는 대한수면의학회 학술상을 수상한 바 있다.

정유경 기자 kunkang1983@naver.com

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