【건강다이제스트 | 서울ND의원 박민수 의학박사】
인슐린 호르몬은 우리 혈액의 필수불가결한 성분인 혈당을 조절하여 세포에는 에너지를 공급하고 혈액에는 혈당이 필요이상으로 돌아다니지 않도록 하는 혈액 청정 호르몬이다. 따라서 건강한 혈액을 만들기 위해 필요한 인슐린의 수명을 늘리는 방법을 알아보자.
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혈액 청정제, 인슐린 호르몬 활성법
인슐린은 우리 몸의 에너지원인 포도당을 받아들이도록 신호를 보내는 췌장에서 분비된다. 인슐린은 섭취한 탄수화물을 포도당으로 분해하여 세포에 에너지로 넣어주는 역할을 한다.
우리 핏속의 혈당이 너무 높거나 낮으면 문제가 되는데 이때 자동적으로 조절하여 적정하게 맞추는 역할도 인슐린이 담당한다.
따라서 인슐린이 제 기능을 하지 못하면 혈관에 혈당이 쌓이면서 각종 혈관을 망가뜨려 망막질환, 신장질환, 혈전이 생겨 손발이 썩는 괴사까지 발생할 수 있다.
인슐린 호르몬의 경우 혈중에 인슐린 농도가 지나치게 증가되어 크고 작은 문제를 발생시킨다. 이른바 ‘고인슐린혈증’을 말한다. 이는 인슐린의 단위량당 효휼이 떨어지는 인슐린 저항성 상태를 말한다.
이러한 인슐린 저항성(insulin resistance)은 혈당을 낮추는 인슐린의 기능이 떨어져 세포가 포도당을 효과적으로 연소하지 못한다. 따라서 인슐린 저항성이 높을 경우 뇌는 세포의 혈당 부족 사태를 인지해 췌장에서 지나치게 많은 인슐린을 만들어내지만 세포들은 혈관에 든 포도당을 잘 흡수하지 못해 에너지난에 빠지게 된다. 내 몸에 불협화음이 만들어지는 것이다.
이런 상태가 지속되면 췌장은 점점 기능을 상실하고, 결국 인슐린을 분비할 수 없는 지경에 이른다. 인슐린 저항성은 결국 고혈압, 당뇨, 고지혈증, 지방간 등 다양한 성인병을 만드는 줄기메커니즘으로 작용하게 된다.
인슐린 저항성의 가장 무서운 합병증이 바로 혈관질환이다. 인슐린 저항성으로 인해 혈당 조절이 안 되면 우리 몸의 거의 대부분의 혈관에서 질환이 발생한다. 혈당은 사실 설탕물과 유사한 존재로 핏속에 설탕물이 분해되지 못하고 고혈당 상태로 있으면 피가 갈수록 끈적끈적해지는 것과 같은 것이다.
그러면 자연히 혈관 곳곳에서 문제가 발생하게 된다. 큰 혈관에 문제가 생기면 뇌졸중이나 뇌출혈 등의 뇌혈관질환, 심근경색이나 심부전 등의 심장혈관질환이 생긴다. 또 작은 미세혈관들의 손상으로 눈의 망막에 혈전이 생기면서 실명까지 초래하는 당뇨망막증이 나타나기도 한다. 신장의 작은 미세혈관이 막히면 신장질환들이 연쇄적으로 발생하기도 한다.
혹시 나도? 인슐린 기능 이상 자가 체크법
1. 밥, 빵, 면, 과자 등의 음식을 먹지 않으면 집중이 안 된다.
2. 습관적으로 단 음식을 찾거나 단 음식이 있으면 배가 불러도 꼭 먹는다.
3. 종종 참을 수 없는 허기를 느껴 급히 음식을 찾아 먹는다.
4. 식사 직후 급격히 졸렸다가 다시 괜찮아지는 것이 반복된다.
5. 식후 심장이 뛰거나 오히려 힘이 빠지고 더 피곤함을 느낀다.
6. 다이어트를 해도 쉽게 살이 빠지지 않고 금세 살이 찐다.
7. 최근 들어 복부나 옆구리 살이 집중적으로 늘어난다.
8. 목, 가슴, 유방, 사타구니, 팔 안쪽의 피부가 늘어진다.
9. 여성의 경우 생리주기가 불규칙해지며, 남성의 경우 또래에 비해 탈모가 빨리 시작된다.
10. 혈당, 혈압, 콜레스테롤 수치 중 하나가 정상 범위를 벗어났다.
* 10개 중 3개 이상이면 인슐린 저항성을 의심해야 한다.
인슐린 수명 연장 프로젝트
인슐린 저항성을 감소시키고 인슐린 수명을 늘리기 위해서는 생활습관의 전면적인 개혁이 필요하다. 인슐린 수명 연장 프로젝트는 성인기에 접어드는 20대부터 시작해야 하며, 당뇨병에 걸린 사람도 지체 없이 시작해야 당뇨로 인한 혈관 합병증을 줄일 수 있다. 그 방법을 소개한다.
첫째, 허리둘레를 줄여라. 인슐린 저항성의 바로미터는 허리둘레이다. 내장지방이 쌓이면 쌓일수록 인슐린은 고장 날 확률이 높아진다. 따라서 복부비만이라고 한다면 당장 다이어트에 돌입해야 한다. 인슐린 저항성을 극복하기 위한 최고의 방법은 허리둘레를 줄이는 것이다. 남성의 허리둘레는 33인치 이하, 여성의 허리둘레는 31인치 이하로 유지하라. 허리둘레를 줄이기 위해 가장 좋은 방법으로 한 치수 작은 옷 다이어트를 권한다.
둘째, 인슐린의 최대 적은 중독이다. 인슐린을 조기에 고장 내는 최고의 적은 담배와 술의 습관적 사용이다. 담배와 술은 췌장에 염증을 일으켜 인슐린 분비세포의 기능을 약화시킨다. 담배는 당장 끊고, 술은 절주하라. 아울러 술과 담배는 췌장암의 가장 강력한 위험요소라는 사실을 명심하라.
셋째, 인슐린 민감성을 높이는 식사법을 실천하라. 우선 식탁의 혈당지수를 낮추어야 한다. 혈당지수란 같은 칼로리의 탄수화물을 먹었을 때 혈당을 올리는 정도를 설탕과 비교한 수치다. 혈당지수가 높은 음식을 먹으면 이에 대응하여 인슐린이 과다 분비되므로 우리 몸의 인슐린은 혹사당한다. 결국 같은 칼로리를 먹더라도 당지수가 높은 음식을 먹은 사람은 당뇨에 걸릴 확률이 올라가는 것이다.
반드시 저당지수 식사로 변경하라. 저당지수 음식들은 정제가 덜 되어 있고 천연에 가까운 음식들이다. 백미 대신 현미나 찹쌀 등을 섞어 식사하라.
넷째, 설탕 섭취를 성인은 10g, 아동은 5g 이하로 제한하고, 물 섭취를 하루 2리터까지 늘려라. 간식은 인스턴트음식보다는 당근, 브로콜리, 오이 등의 채소나 과일로 전환한다.
다섯째, 인슐린은 유산소운동을 하는 동안 그 효율성과 민감성이 높아진다. 일주일에 3회 이상, 1회에 30분 이상 운동에 집중하라. 운동의 강도는 약간 땀이 나거나 숨찰 정도가 적당하다. 운동 시간은 식사 후 혈당이 가장 올라가는 30분 후가 적당하다. 식후 30분 후 운동은 당뇨약과 비슷한 효과를 나타낸다.
여섯째, 저항성 전분의 섭취를 늘리기 위해 섬유질 섭취를 하루 30g 이상으로 늘려라. 콩기름찬밥으로 우리의 주식인 탄수화물에서 저항성 전분의 비율을 높이는 것도 도움이 된다.
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박민수 박사는 서울대 의대를 졸업하고 동 대학원에서 박사학위를 받았으며 서울대병원 가정의학과에서 전문의 전임의 과정을 거쳤다. 현재 우리아이 몸맘뇌 성장센터 소장, 대한비만체형학회 이사, 고려대학교 의과대학 외래교수를 역임하고 있다. 저서로는 <미각교정 다이어트> <내몸경영> <건강경영> <잘못된 입맛이 내몸을 망친다> <31일 락다이어트습관> <10년 젊게 10년 더 사는 지금 10분의 힘> 등이 있다.
건강다이제스트 kunkang1983@naver.com
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