[관절 살리는 진짜 운동법] 많이 걷기만 하면 될까? “근육을 키우세요!”

【건강다이제스트 | 평촌서울나우병원 김준배 대표원장】

진료를 하면서 “평소에 운동 좀 하세요?”라고 물으면 거의 모두가 “그렇다.”고 대답한다. 진짜 그럴까? 자세히 질문해 보면 그렇지 않다는 것을 금방 알 수 있다.

“그럼 어떤 운동을 하세요?”라고 물어보면 자신 있게 대답하는 분은 그리 많지 않다. 수영이나 헬스를 규칙적으로 다니는 분들도 종종 있지만, 대다수의 분들이 “좀 걸어요.”라고 대답한다.

정말 규칙적으로 걷기 운동이라도 한다면 너무나 다행이다. 하지만 다시 더 자세히 물어보면 상황이 달라진다.

“운동을 하려고 일부러 시간을 정해놓고 운동화도 신고 규칙적으로 걸으시나요?”

이렇게 질문하면 많은 분들이 눈을 피하고 목소리도 작아진다. 평소에 직장생활 하면서, 일하면서 걷는 시간을 다 포함해서 운동이라고 주장했기 때문이다. 스스로도 그건 운동이 아니란 것을 알기에 자신 없어 작아진 목소리로 대답을 하시는 것 같다.

운동에 대하여 막연히 알고 있고, 또 틀린 믿음으로 부적절한 운동을 하고 있는 분들이 많은 것 같다. 그래서 몇 가지 포인트를 좀 짚어보고자 한다.

팩트 체크_걷기 운동만 하면 된다?

걷기 운동은 물론 좋은 운동이다. 규칙적으로 걷기 운동을 하면 폐활량도 좋아지고, 근육량도 유지되고, 관절에 적절한 자극을 주게 되어 튼튼한 무릎이나 허리를 위해서도 도움이 된다.

특별한 도구도 필요 없고 비용 투자도 거의 필요 없으니 얼마나 좋은 운동인가?

하지만 평소에 근육량, 특히 하체 근육량이 너무 적은 분들이 갑자기 친구를 따라 무작정 장거리 걷기를 시작하거나, 직업상 또는 습관적으로 하루 종일 걸어서 돌아다니는 것이 좋은 운동이라고 생각한다면 문제가 될 수 있다.

대퇴사두근 등 무릎 주변 근육이 약한 상태에서 무조건 걷기만 하면 무릎 연골에 너무 갑작스런 스트레스를 주게 되어서 통증이 생기고, 무릎에 물이 차는 경우도 있다. 또 무릎 주변 다른 힘줄에 과부하가 걸려서 힘줄 염증인 ‘건염’이란 것이 꽤 흔하게 발생한다. 무릎 안 아프고 건강하려고 큰 맘 먹고 운동을 시작했는데, 오히려 더 아파지니 억울하기도 하고, ‘거봐, 난 운동 체질이 아니야.’ 라고 좋은 핑계를 찾아내기 십상이다.

서구권에 비하여 상대적으로 우리나라는 학생 때부터 운동량이 많지 않다. 체육시간조차 점점 줄고 있다니 앞으로 더 걱정이 되기도 한다. 이러한 배경으로 근육량이 없는 분들이 매스컴에서는 걷기 운동만을 너무 강조하다 보니 아픈 데도 무조건 걷기 운동을 하는 분들도 있고, 걷기 운동만 하면 충분한 것으로 너무 쉽게 안도하는 분들도 있는 듯하다.

하지만 100세 시대가 도래한 지금 걷기 운동만으로는 부족하고 근육량을 꼭 키워야 한다고 강조하고 싶다.

근육량이 적은 채로 노후를 맞이하면 관절에도 무리가 갈 뿐만 아니라 생활 의욕도 저하되고, 당뇨, 고혈압, 비만 등 많은 노인성 질환의 원인을 제공할 수도 있다. 더구나 낙상의 위험이 커져서 척추 압박 골절이나 손목 골절, 생명에까지 영향을 줄 수 있는 골반 골절도 잘 발생하게 된다.

일본에서 시행한 연구에 의하면 걷기 운동만 수년간 열심히 하여도 근육량 증가에는 도움이 되지 못했다는 결과도 이미 있다. 행복한 노후를 위해서 부동산이나 연금보다 더 중요한 것이 근육이란 말이 나올 정도이다.

팩트 체크_근육 강화 운동은 꼭 헬스장에서?

근육 강화 운동이란 것이 꼭 헬스클럽에 가서 무거운 아령이나 덤벨을 들어야 하는 것은 아니다. 의지와 관심만 있으면 집에서도 충분히 가능하다.

의자에 앉아서 다리 들기, 누워서 다리 벌리기 운동, 스쿼트, 런지 등등 홈트만으로도 충분히 가능하다. 조금만 관심이 있다면 혼자 할 수 있는 운동법을 찾아보는 것은 너무 쉽다. 운동법을 몰라서, 또 시간이 없어서 못한다는 말은 그저 핑계일 뿐이다.

이제 전 국민이 근육 운동의 중요성을 알고 무작정 걷기만 하지 말고 근육량을 늘릴 수 있는 운동에 관심을 갖고 바로 실천해 보았으면 좋겠다.

김준배 대표원장은 서울대학교 의과대학 및 의과대학원을 졸업하고 서울대학교병원에서 수련의를 거친 정형외과 전문의다. 한국형 인공관절 개발에도 참여, 한국형 인공관절수술을 전문으로 하면서 다양한 임상 데이터를 축적해 왔다. 현재 평촌서울나우병원 대표원장으로 있으면서 KBS<여유만만>, SBS<좋은 아침>, MBC<생방송 오늘아침> 등 여러 방송에 건강 자문의로 출연, 관절 건강 지키는 다양한 정보를 알려주고 있다. 특히 통증을 없애고 비틀린 관절을 바로잡는 운동법을 공개한 <백년 쓰는 관절 리모델링>을 출간, 관절 살리는 진짜 운동법을 알려주는 일에 심혈을 기울이고 있다.

김준배 원장 kunkang1983@naver.com

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