【건강다이제스트 | 서울ND의원 박민수 의학박사】
기세가 한풀 꺾인 줄 알았던 코로나19가 재유행하고 있다. 올가을 다시 한 번 코로나19가 크게 유행할 것이라는 관측이 지배적이다. 전문가들은 이제 코로나19가 토착병으로 정착할 가능성이 크고, 정착화되는 과정에서 2022년 9∼10월 사이 재유행이 발생할 것이라는 의견을 내놓고 있다.
무엇보다 정부 당국의 체계적이고 신속한 방역대책과 사회적 노력이 중요하겠지만, 한편으로는 코로나19를 대비하는 개개인의 노력과 면역 관리도 무척 중요하다.
특히 가장 중요한 것은 역시 코로나19를 이겨낼 개개인의 면역이다. 면역이 가장 중요한 시대임을 다시 한 번 되새겨야 한다. 코로나19의 재유행 시국에서 코로나19를 이겨낼 4대 신체 장기 면역과 그 방법을 소개한다.
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코로나 재유행 이기는 4대 면역력: 근육 면역력 키우기
근육이 면역을 지킨다. 롱코비드 증후군을 앓는 사람들의 대표적인 특징 가운데 하나가 근육 부족임은 잘 알려진 사실이다. 근육이 부족하면 면역력도 떨어진다. 최근 들어 근육의 중요성이 대두되고 있는데 여러 연구에서 노화에 따른 몸의 변화 가운데 하나로 근육량 감소를 꼽는다. 그리고 근육 감소야말로 건강과 수명에 큰 영향을 주는 것으로 밝혀졌다.
근육량이 감소하면 근력 및 운동 능력 저하로 인한 낙상과 골절 위험이 커지고, 에너지가 떨어져 일상을 잘 영위할 수 없다. 또 운동 능력이 떨어져 건강은 물론 수명에도 악영향을 미친다.
우리 몸에서 포도당을 가장 많이 사용하는 부위가 근육인데 근육이 줄면 포도당을 흡수하는 능력이 떨어지면서 혈당이 높아지고, 그로 인해 당뇨가 생길 가능성도 커진다.
줄곧 근육을 잘 유지한다면 그보다 좋은 일도 없겠지만, 일반적으로 근육량은 40대 전후로 10년마다 약 5% 정도씩 줄어 60세가 넘으면 급격히 줄어든다. 근육 감소 정도가 심하면 피로감 역시 심하게 느끼고, 일상생활에 불편을 느낄 정도로 운동 능력이 떨어지는데, 이때는 먼저 ‘근감소증’을 의심해 보아야 한다.
근감소증은 단지 근육이 줄어드는 문제가 아니라 다양한 합병증을 초래하고 생명까지도 위협하는 중대 질환이다. 2017년 세계보건기구(WHO)는 근육이란 뜻의 사코(sarco)와 부족을 의미하는 페니아(penia)가 합쳐진 사코페니아(Sarcopenia), 즉 근감소증에 질병 코드를 부여해 공식 질병으로 인정한 바 있다.
근감소증은 노년이 되면서 급속히 증가한다. 60대 이상에서 근감소증 발병률은 10~28%, 80대 이상은 여성 40%, 남성은 50%까지 증가하는 매우 흔한 질환이다. 따라서 젊을 때 조금이라도 더 근육을 늘리고, 나이가 들수록 근육이 줄지 않도록 다양한 노력을 기울여야 한다. 그 방법을 소개한다.
1. 하루 7천보 이상 걷기
근육 감소를 예방하고 건강을 유지하는 중대 실천이 걷기이다. 걷기를 떠올리면 하루 만보 걷기를 떠올리는 사람이 많지만 꼭 하루 만보까지 걸어야 하는 것은 아니라는 연구 결과가 발표된 바 있다. 하버드대 T. H. 찬 공공보건대 역학 교수에 따르면 70대 여성 1만 6,741명을 대상으로 걸음 수와 건강상태 간 상관관계를 조사한 결과 4년간 최소 하루 4400보 정도를 걸은 여성은 2700보 걸은 여성보다 조기 사망할 확률이 40% 낮았고, 하루 5000보 이상을 걸으면 조기 사망률이 유의미하게 떨어졌지만, 7500보부터는 더 많이 걸어도 사망률에는 큰 영향을 주지 않았다. 즉 만보의 절반, 하루 5000보 정도만 걸어도 충분하다는 뜻이다.
필자는 이 연구가 나오기 전부터 하루 7000보 걷기를 주장했다. 하루 7000보를 걷기 위해서는 대략 1시간 정도가 필요하다. 조금 숨차게 한 시간을 걸으면 누구나 7000보를 걸을 수 있다. 하지만 정말 중요한 것은 걸음 수가 아니다. 걸음 수만을 의식하다가 오히려 근육과 관절에 무리를 주어 근육 피로, 근육 질환, 부상을 초래할 수 있다. 그러니 하루 한 시간, 7000보를 여유롭게 걷고, 충분히 휴식을 갖는 운동 리듬을 지키는 것이 바람직하다.
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또 피해야 할 것이 빨리 걷기이다. 현대인은 운동도 급하게 해치우는 습성이 있다. 피트니스센터에서 몸을 격렬하게 몰아세우는 사람을 자주 만난다.
이렇게 신체의 리듬과 균형을 무시하고 운동량 채우기만 급급하면 오히려 나쁜 보행 습관이 생겨 근골격계에 무리를 주고, 운동으로 되레 피로와 스트레스만 쌓일 수 있다. 무리해서 관절과 근육을 사용하기 때문에 운동 효과보다는 신체 손상이 생길 가능성이 커지는 것이다.
바른 걷기는 일상적인 걸음보다 약간 빠르게 리듬을 타며 걷는 것이다. 그러기 위해 무엇보다 바른 보행을 배우고 훈련해야 한다. 몇 가지 바른 걸음걸이의 규칙이 있다.
▶ 우선 곧은 자세로 걸어야 한다. 구부정한 자세로 걷는 것은 목뼈에 무리를 가해 디스크의 원인이 된다.
▶ 걸을 때는 정수리가 뒤로 당겨지는 듯한 느낌을 받으며 목과 가슴, 배와 허리 모두를 똑바로 세운 채 걸어야 한다. 어깨의 높이가 같아야 하며, 허리의 중심이 상하로 움직여서는 안 된다.
▶ 팔은 리듬을 타 자연스럽게 흔들고 엄지손가락을 앞쪽으로 나오게 하는 것이 좋다.
▶ 보폭을 넓히는 것도 중요하지만 발바닥이 공중에 떠있는 시간이 늘어날 수 있도록 신경 써야 한다.
▶ 무게중심이 양쪽 엉덩이를 번갈아 이동하도록 리듬을 타는 연습을 반복해야 한다. 또 발뒤꿈치가 먼저 닿는 착지 방법이 중요하다.
▶ 밝고 경쾌하게 걸어야 긍정적 정서도 커진다. 기분 좋게 걸으면 자연스레 분비되는 행복호르몬, 세로토닌의 효과를 맛볼 수 있다. 물론 주변이 초록색 자연이라면 금상첨화일 것이다. 걸을 때는 세상 근심을 내려놓고 활기차게 걸어보기 바란다.
걷기를 위한 일상 변화
• 차를 BMW(버스Bus, 지하철Metro, 걷기Walk)로 바꿔라.
• 10%의 여유를 갖는, 10분 일찍 약속장소로 출발하는 습관을 지녀라. 여유롭고 부지런해야 BMW를 이용할 수 있다.
• 업무시간 중에도 틈틈이 걷는 시간을 두라. 사무실 밖으로 나가 씩씩하게 걸어라.
• 업무시간 중에도 일어서 자주 서성거리는 버릇을 들여라.
• 생활공간이나 사무공간을 이동통로로 변신시켜라. 가장 훌륭한 이동통로는 계단이다. 5층 이하라면 무조건 도보로 이동하고, 6층 이상의 계단도 절반은 엘리베이터, 절반은 도보를 이용하기 바란다.
• 집안에서도 자주 서성거리는 버릇을 들여라. 각종 리모컨을 치워라. 가구를 다시 배치해 움직일 수 있도록 집안의 동선을 확보하라. 집에서도 자주 서서 움직여라.
• 집에 러닝머신이나 고정자전거가 있다면 금상첨화다.
• 디자인보다는 걷기에 좋은 신발을 구입하라.
2. 단백질 충분히 섭취하기
단백질 섭취와 근육량 사이에 깊은 연관이 있다. 단백질 섭취량이 일일 권장량 미만인 사람에게서 더 많은 근육량 감소, 근력 저하가 나타나고, 그밖에도 단백질 부족과 관련된 각종 기능 이상(호르몬 분비 결핍)이 나타날 수 있다.
근육량 감소를 막기 위해서는 먼저 권장량 이상의 단백질을 꾸준히 섭취해야 한다. 동물성 단백질, 식물성 단백질을 골고루 충분히 섭취하는 습관만큼 중요한 장수 비결도 없다.
단백질은 뼈를 구성하는 칼슘과 칼슘을 서로 연결하는 콜라겐의 주요 성분이다. 또 단백질은 세포조직 자체와 근육을 형성하고 항체, 호르몬, 효소를 만들어 면역 기능을 향상하는 매우 중요한 영양소이다.
40대가 지나면 체내에서 서서히 줄어드는 단백질은 몸을 구부정하게 만들 뿐만 아니라 각종 염증, 혈액순환 장애를 일으키고, 전반적인 면역력 감소까지 초래해 질병에 취약한 몸을 만든다.
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단백질 부족은 탈모의 주요 원인이다. 또 두뇌 위축의 주원인 가운데 하나도 단백질 부족이며, 신경전달물질(도파민, 노르에피네프린)과 뇌를 구성하는 물질 역시 단백질이다. 단백질 부족과 치매의 연관성은 여러 연구에서 확인되었다.
단백질은 동물성 단백질과 식물성 단백질을 균형적으로 섭취하는 것이 중요하다. 동물성 단백질에는 우리 몸에 꼭 필요한 필수 아미노산 8종이 모두 들어있지만, 식물성 단백질은 종류에 따라 한두 가지 아미노산이 빠져 있다. 이는 동물성 단백질로 채워주는 것이 바람직하다. 동물성 단백질과 식물성 단백질의 섭취 비율은 동물성 단백질 1, 식물성 단백질 2 비율이 적당하다.
3. 허벅지 근육 키우기
우리 몸에서 가장 중요한 근육이 허벅지 근육이다. 허벅지 근육은 성장호르몬을 강화하고 인슐린호르몬이 혈당을 저장하는 창고이다. 튼튼한 허벅지 근육은 노화를 방지하고 당뇨를 예방하며 활기찬 삶을 보장하는 보증수표와 같다.
허벅지 근육을 키우는 데는 ‘4단계 슬로우-퀵 운동법’이 좋다. 이는 일본의 이시이 나오카타가 개발한 ‘슬로우 트레이닝’이라는 운동법을 한국 실정에 맞게 필자가 변형한 것으로 천천히 운동해 근육을 계속 수축시키는 운동으로 특히 허벅지 근육을 강화하는 데 이상적이다. 단 며칠만 해보아도 효과를 체감할 수 있다. 하는 요령은 다음과 같다.
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1단계 | ‘제자리 천천히 걷기’ 1초에 한 걸음씩 걸으며 왼쪽 다리와 오른쪽 팔을 크게 움직인다. 다리를 90도로 올려서 허벅지가 바닥과 수평이 되도록 한다. 동작을 천천히 하고 호흡은 자연스럽고 천천히 한다. 바닥에 발이 닿을 때 반동을 이용하여 바닥을 차지 않도록 하고 한쪽 발이 바닥에 확실히 닿은 후에 다른 쪽 다리를 들어올린다. 천천히 50회 정도 하며 약 1분간 유지한다.
2단계 | ‘제자리에서 빨리 걷기’ 운동의 최고 비법은 연령과 성별, 건강상태에 따른 근력 운동과 유산소 운동의 적절한 비율이다. 천천히 제자리 걷기로 근력 운동을 마무리한 뒤 1~2분 동안 빨리 걷기로 유산소 운동을 한다.
3단계 | ‘누워서 다리 들어올리기’ 중심근육, 즉 코어(core) 근육인 윗배(복직근), 아랫배(대요근), 허벅지 앞쪽(대퇴사두근)을 강화하기 위한 운동이다. 등을 대고 누워서 다리를 살짝 들어 1초 정도 멈춘다. 그런 다음 양 무릎을 굽혀 가슴 쪽으로 당기듯 들어올린다. 이때 엉덩이를 살짝 든다. 천천히 5초 동안 동작을 이어 하다가 잠시 1초간 멈춘 뒤 다시 처음 상태로 천천히 내려간다. 다리를 올릴 때 숨을 내쉬고 다리를 내리면서 숨을 들이마신다. 5~10회 정도 해주고 익숙해지면 점차 횟수를 늘려간다.
4단계 | ‘누워서 자전거 타기’ 누워서 자전거 페달을 돌리듯이 다리를 빠르게 가로지른다. 약 1~2분 정도 숨이 찰 정도로 가볍게 유산소 운동을 한다.
*다시 1단계로 돌아가서 총 3세트 반복하면 된다. 1~4단계 운동까지 총 5분이 걸리며 3세트 반복하면 15분으로 충분하다.
코로나 재유행 이기는 4대 면역력: 장 면역력 키우기
코로나19는 물론이고 많은 세균과 바이러스와 맞서기 위해 꼭 필요한 것이 장 면역, 장 건강이다. 특히 장내세균 숲의 균형과 건강은 면역력과 직결된다. 장내세균 숲은 우리 몸의 면역세포 70%가 모여 있는 면역의 아마존이라고 할 수 있다. 건강한 장내세균 숲은 외부 공기나 음식물에 섞여 들어온 각종 세균, 바이러스, 환경호르몬, 중금속 등이 장 점막으로 스며들지 못하게 막는다.
장내세균 숲의 균형이 깨지면 면역력이 떨어지며 쉽게 감염 질환에 노출될 뿐만 아니라 장 점막이 약해지고 장벽을 통해 외부침입자들이 쉽게 파고들면서 전신 염증까지 초래할 수 있다. 장 면역력을 키우기 위한 최선의 대책을 소개한다.
1. 기본에 충실하라!
장 건강을 지키기 위해서는 장 점막을 훼손하거나 염증을 일으키는 식습관부터 먼저 개선해야 한다. 지나치게 많이 먹는 과식, 짜게 먹는 것, 당이 높은 음식을 자주 먹는 것, 빨리 먹는 것과 같은 식습관은 장 점막을 망가뜨리는 식습관이다. 반면 10% 절식, 저염식, 저혈당지수 식사, 천천히 먹기 등으로 장 점막을 보호하는 것이 중요하다.
흔히 장 건강을 위해 쉽게 떠올리는 방법으로 유산균 섭취, 프로바이오틱스 제품의 복용이 있다. 하지만 이는 근본적인 해결책은 아니다. 수면이나 운동, 스트레스 관리와 같은 기본적인 건강 수칙을 잘 지키는 것이 중요하다. 무엇보다 중요한 것은 나쁜 식습관을 버리고, 건강한 식습관을 되찾는 것이다. 또 장내세균 숲을 건강하게 유지하고 소장과 대장을 보호하는 음식들을 규칙적으로 섭취하는 노력도 중요하다. 섬유질이 풍부한 각종 채소와 과일을 충분히 섭취하는 것이 좋다.
2. 장 건강은 위 건강에서 시작한다.
장 건강을 위해서는 위 건강부터 신경 써야 한다. 소화 기능이 떨어진 위는 소장은 물론 대장에까지 부담을 준다. 위에서 제대로 소화되지 않은 음식이 내려가면 소장이 해야 할 일이 늘어나며, 미처 살균되지 않은 유해균이 소장과 대장의 장내세균 숲 균형을 망가뜨리기 쉽다.
최근 들어 소장의 세균 과다증식증이 늘어나고 있다. 그 주된 원인으로 소화불량과 위산 억제제의 남용을 꼽을 수 있다.
또 소화불량의 가장 큰 원인은 소화효소 부족이다. 나이가 들수록 체내 효소가 감소한다. 사람이 평생 만들 수 있는 효소의 양은 한정되어 있고, 나이가 들수록 줄어드는데, 통상 체내 효소 보유량은 20대가 60%라면 40대는 40%, 60대는 25%까지 감소한다.
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엎친 데 덮친 격으로 현대인은 숙명적으로 소화효소가 부족할 수밖에 없다. 현대인들의 변화된 식생활 탓에 소비하는 체내 소화효소의 양이 크게 늘어나고 말았기 때문이다. 현대인들이 선호하는 음식 중에는 자체 소화효소가 부족하고, 오히려 소화할 때 체내 소화효소를 과하게 소모해야만 겨우 소화하는 것들이 많다. 각종 가공식품, 각종 인스턴트식품이 대표적이다.
잦은 과식도 소화불량을 일으키고 음식의 장내 부패, 산패 등을 일으켜 소화효소를 낭비한다.
이런 식습관 때문에 체내 생산량이 한정된 소화효소가 조기에 고갈되고, 만성피로와 환경오염으로 인해 소화효소의 기능이 떨어져 소화효소 저항성마저 나타나는 경우가 허다하다.
소화효소가 부족하고 소화효소의 품질이 떨어져 제대로 소화가 이루어지지 않으니 위산이 과하게 분비되고, 이렇게 증가한 위산이 위벽을 헐어버리고 장과 식도로 넘치면서 복통이나 위식도 역류를 일으키는 것이다.
소화효소가 몸에 부족하면 우리 몸은 대사효소까지 가져와 소화에 써버린다. 우리 몸의 대사에 필요한 대사효소가 소화 작용에 전용되는 것이다. 이로 인해 대사 작용에 자율신경계가 총동원되면서 체온이 떨어지고 면역력도 떨어진다. 더불어 소화가 되지 않은 음식이 소장과 대장으로 흘러 내려가 소장과 대장의 장내세균 숲을 파괴한다.
소화효소를 지키기 위해서는 무엇보다 과식하지 않아야 한다. 과식하면 나이가 들수록 줄어드는 소화효소의 고갈 속도가 더 빨라진다.
식품첨가물이나 농약 범벅 음식으로 효소의 기능을 떨어뜨리지 않아야 한다. 각종 유해물질이 효소 저항성을 증가시킨다.
지나치게 혈당이 높은 음식은 삼가야 한다. 소화효소의 낭비와 더불어 혈당 찌꺼기가 장까지 영향을 미쳐 유해균 증식을 늘려 장내세균 숲을 파괴한다.
소화효소가 많고, 발효가 잘된 조화로운 음식들을 충분히 섭취해야 한다. 대표적인 음식으로는 식이섬유가 풍부한 각종 채소이다. 마늘, 생강, 파, 양파, 부추, 브로콜리, 우엉 등에는 식이섬유와 해독 성분이 풍부하다. 특히 현미에는 비타민 B군과 비타민 E군, 각종 미네랄, 식이섬유, 그리고 각종 효소까지도 풍부하다. 현미는 효소로서 소화 기능을 촉진시키는 동시에 비타민, 미네랄이 효소대사를 촉진하고 풍부한 식이섬유가 장내 유익균의 먹이가 된다.
또 하나 우리가 주목해야 할 것이 항산화효소이다. 노화는 활성산소와의 전쟁이라 해도 과언이 아니다. 이때 항산화효소는 먹어서 제공되는 항산화 음식과 함께 우리 몸의 활성산소 방어시스템을 구축하는 역할을 담당한다. 우리 몸에서 자연적으로 만들어지는 항산화효소 외에도 음식에서 얻을 수 있는 최고의 항산화효소는 비타민 A, C, E와 셀레늄, 아연 등의 미네랄이다.
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각종 채소에 존재하는 피토케미컬도 중요한 역할을 한다. 그런 측면에서 채소와 과일은 항산화효소 역할도 하고 장내 유익균의 먹이도 되는 최고의 음식인 셈이다. 특히 소장의 장내세균총 균형에 상당히 도움을 주는 음식으로 아욱이 있다. 아욱이 소장 건강에 도움이 되는 이유는 피토케미컬인 베타카로틴 성분 덕분이다. 녹황색채소에 함유돼 있는 대표적인 항산화 성분인 베타카로틴은 소장에서 비타민 A로 바뀌는데, 비타민 A는 세포분화 과정 전단계에 관여하면서 각각의 세포 기능을 발달시키도록 돕는다.
3. 장벽을 튼튼하게 지켜라.
최근 면역력 악화의 주범으로 주목받는 것이 바로 장누수증후군이다. 대장은 표면적이 300미터 제곱이나 되는데 이 정도면 120평이나 된다. 이 넓은 면적이 전부 장 점막으로 이루어진 것이다.
소장, 대장 등의 위장관은 음식물을 통해 외부환경과 접촉하는 곳이므로 많은 외부 유해물질들에 직접 노출될 수밖에 없다. 따라서 장 점막과 장내 유익균이 여러 유해물질을 막아주고 처리해 안전하게 몸 밖으로 배출하는 것을 도와준다.
우리 장에는 엄청난 수의 장내세균이 존재한다. 배설되는 변 1g에 장내세균이 무려 100,000,000,000마리(천억)나 발견될 정도이다. 이런 장내세균은 우리 면역에 직결된다. 장내세균 숲을 마이크로바이옴(microbiome)이라고 부르는데, 이는 장내 점막 면역계의 발달과 성숙을 돕는 필수 요소이다.
장내세균 숲은 면역세포의 분화와 활성화를 유도하고 림프계 발달에도 중요한 역할을 하면서 면역세포 기능에 큰 영향을 미친다. 게다가 앞서 말했듯 우리 장에는 우리 몸의 면역세포 70~80%가 집중되어 있다.
그런데 이런 장 점막에 자칫 미세한 구멍이 날 수 있다. 장 점막 세포는 단일 세포층으로 일정한 세포 사이의 간격을 두고서 영양분을 흡수한다. 그러나 장내 유해물질이 많아지거나 장내세균 숲 파괴로 장 점막 손상이 심해지면 장 세포 간의 결합이 느슨해지면서 장 점막을 뚫고 우리 몸으로 유해물질이 직접 유입될 수 있다. 이렇게 장 점막이 새는 증상이 장누수증후군이다.
장누수증후군은 각종 정신질환, 치주질환, 순환기 질환, 간질환, 피부질환, 근골격계 질환, 소화기 질환, 생식기 질환 등 셀 수 없이 많은 질병의 원인이 된다. 또 장 점막의 벌어진 틈으로 들어오지 말아야 할 유해물질이 들어오면서 면역계 교란을 일으키고, 염증세포를 자극해 늘어난 염증물질이 혈액을 타고 온몸을 돌며(만성 염증) 몸 전체에 각종 질병을 일으키는 것이다.
장 점막의 손상을 막는 좋은 음식으로는 도토리묵이 있다. 도토리의 핵심 성분인 ‘탄닌’ 은 염증으로 인해 장 점막이 손상되는 것을 막아주고, 또 대장 운동을 도와서 유해물질이 장에 머무는 시간을 줄여서 독소와 장 점막의 접촉 시간 역시 줄여준다. 또 독소로 인해 유해균이 증식하는 것을 막아서 대장암을 비롯한 각종 암까지 예방하는 효과가 있다.
장내세균 숲의 균형 유지에 도움이 되는 음식으로는 오미자가 있다. 오미자에는 식물영양소인 폴리페놀의 일종인 리그난 성분들이 다량 함유되어 있는데, 이 성분들은 강력한 항산화 작용을 하기 때문에 소장과 대장세포의 재생을 돕고, 염증을 완화하는 효능이 있다. 생과일, 생채소, 생곡류 등 가열하지 않은 대부분의 식품에는 음식물을 분해하고 영양분이 체내에 잘 흡수되도록 돕는 소화효소가 풍부하게 함유되어 있으므로 적극적으로 섭취하자.
장내세균 숲이 면역력의 균형을 유지하면 사소한 면역 교란이나 면역 위협에 우리 몸이 쉽게 흔들리지 않는다. 유산균의 총량을 늘려주는 발효음식의 충분한 섭취, 유산균의 먹거리를 제공해주는 섬유질의 규칙적인 섭취, 그리고 각종 항산화효소를 통한 장내 유익균 보호 등이 함께 이루어져야 장내세균 숲도 균형을 유지할 수 있다. 장 건강을 도와서 면역을 높여주는 대표 식품에는 마른 김, 양배추, 버섯 등이 있다.
코로나 재유행 이기는 4대 면역력: 혈관 면역력 키우기
혈관 건강은 면역력에도 큰 영향을 미친다. 혈액 속에 나쁜 콜레스테롤(LDL콜레스테롤)이 많아지면 혈액이 끈적끈적해지고, 혈관 벽에 혈전(피떡)이 쌓이면 혈관이 좁아진다. 그러면 혈액순환이 어려워지고, 노폐물로 인해 혈관이 막힐 위험마저 커진다.
우리 혈관에서는 산소, 영양소뿐만 아니라 면역을 담당하는 면역세포까지 혈액을 타고 이동한다. 혈액 속 백혈구가 온몸 구석구석을 돌아다니며 제대로 역할을 다할 때 면역력 또한 최상의 상태를 유지할 수 있다. 혈관 관리가 곧 면역력 관리인 셈이다. 혈관을 건강하게 관리하기 위해서는 어떻게 해야 할까?
1. 건강한 습관이 혈관을 지킨다.
혈관을 지키기 위해서는 혈당, 혈압, 콜레스테롤 수치가 정상 범위를 벗어나지 않도록 관리해야 한다. 혈당, 혈압, 콜레스테롤 수치를 주기적으로 체크하면서 꾸준히 건강 습관을 실천해야 한다. 만약 자신의 혈당, 혈압, 콜레스테롤 수치가 정상 범위를 벗어났다면 이 문제부터 시급히 해결해야 한다.
먼저 이 문제를 해결해줄 의사를 찾아 의학적 조치부터 취해야 한다. 그리고 그런 결과를 초래한 흡연, 음주, 운동 부족, 스트레스, 나쁜 식습관, 이런 문제들이 결합해 생긴 비만과 이상지질혈증 등과 같은 각종 원인을 찾아내 하나씩 해결해나가야 한다.
특히 건강한 혈관으로 돌아가려면 무엇보다 생활습관을 건강하게 바꾸어야 한다. 가장 먼저 과체중, 비만 문제를 해결하고, 이상지질혈증이 생겼다면 이 역시 의사와 협력해 이른 시일에 개선해야 한다.
만약 담배를 피우거나 음주가 잦다면 이 문제도 반드시 해결해야 한다. 다른 건강 실천을 모두 잘 지킨다 해도 흡연과 음주 문제를 해결하지 못한다면 혈관 건강, 나아가서는 자신의 생명을 안전하게 담보할 수 없다.
특히 혈관 건강을 망치는 의외의 생활습관도 있다. 그중의 하나가 바로 같은 자세로 오래 앉아 있는 것이다. 연구에 따르면 미국의 암 발병 사례 가운데 17만 건 이상이 오래 앉아 있는 생활과 밀접한 관련이 있다고 한다. 또 당뇨병, 비만 등의 질병 발생 위험도 높이는 것으로 나타났다.
각종 심뇌혈관 질환 발병 위험도 증가한다. 장시간 앉아서 일하거나 생활하는 사람의 경우 심장마비 사망률도 매우 높았다. 심지어 오래 앉아 생활하거나 일하는 사람은 하루 1시간 이상 운동을 하더라도 이런 위험에서 벗어나기 어렵다는 연구까지 있다.
하루 8시간 이상 꼬박 앉아서 일하는 직장인 대부분은 이런 위험에서 안전할 수 없다. 대중교통을 이용하고, 일주일에 10시간 이상 운동을 하더라도 일과 중 빈번하게 2~3시간 이상 꼼짝하지 않고 앉아서 일한다면 건강 실천이 무용지물이 될 수 있다.
따라서 계속 앉아 있는 시간이 절대 3시간 이상을 넘지 않도록 잘 관리해야 한다. 직업이나 습관 탓에 오래 앉아 있을 수밖에 없다면 반드시 휴대폰을 이용해 한 시간에 한 번씩 알람이 울리도록 해놓고, 그때마다 5분 이상 스트레칭을 하거나 걷기 바란다.
혈관 건강에는 오래 서 있기도 문제가 된다. 2012년 한국노동사회연구소 조사에 따르면 백화점이나 면세점의 판매직 종사자 3,132명 중 85.7%가 근육계 질환을 앓고 있었고, 80.7%는 발 질환을 겪고 있었다.
장시간 서서 일하는 사람의 경우 혈액순환 장애와 혈관 부종 등으로 인해 하지정맥류 등과 같은 혈관 질환 발병률이 현저히 높았다. 특히 오래 서서 일하는 경우 심장의 판막에 과부하가 걸려 이상이 생기는 경우가 많았다.
오래 서서 일하는 사람들 역시 한 시간에 한 번 이상 스트레칭, 걷기를 해야 한다. 이와 더불어 누울 수 있는 공간을 마련해 하루에 여러 차례, 다리를 심장 위로 들어주는 스트레칭이나 체조를 하는 것이 바람직하다. 참고로 오래 서서 일하는 것과 오래 앉아서 일하는 것 중 더 나쁜 쪽은 오래 앉아 있는 것이다.
수면 역시 혈관 건강에 지대한 영향을 미친다. 그래서 7시간 이상 숙면을 하는 것은 건강의 금과옥조이다. 숙면을 방해하는 나쁜 습관들은 혈관 건강에 치명적 영향을 미치므로 반드시 고쳐야 한다. 가령 잠자리에 불빛이 있으면 우리 뇌는 온전히 쉬지 못하고 지속해서 각성 상태에 있게 된다. 작은 휴대폰 불빛조차 문제가 될 수 있다.
코골이와 수면무호흡증이 있으면 우리 몸은 잘 때 이를 대단한 위기 상황으로 인식한다. 부족해진 체내 산소포화도를 높이기 위해 심장에 과부하가 걸린다. 수면 고혈압이 생기는 이유다. 자는 동안에도 정상 혈압을 유지하지 못한다면 혈관에도 이상이 생길 수밖에 없다.
따라서 코를 골거나 수면 중 무호흡 증상이 아주 짧게라도 있다면 이를 치료하기 위해 적극적으로 노력해야 한다. 당장 문제를 일으키지 않을지라도 서서히 혈관 건강을 망가뜨리는 것이 바로 각종 나쁜 수면자세, 수면장애이다.
2. 혈압을 정상 범위로 되돌려라.
혈압이 높다면 정상 범위로 되돌리는 일보다 시급한 일도 없다. 혈압 측정 기구들을 가까이 두고 주기적으로 혈압을 재고, 혈압 수치를 개선하기 위해 노력해야 한다.
고혈압은 우리나라 성인 세 명 가운데 한 명이 앓을 정도로 흔하다. 성인 1,100만 명이 고혈압을 앓는다. 혈압이 높으면 혈관이 쉽게 좁아지고 딱딱해지면서 혈관 건강을 서서히 망가뜨린다. 그대로 방치하면 한순간 몸 어디선가 혈관이 터지는 중대 사고가 생길 수 있다. 즉 심근경색이나 뇌졸중처럼 돌연사까지 이를 수 있는 치명적 질병의 도화선이 바로 고혈압인 것이다.
적어도 1년에 4회 이상 의료기관에서 혈압을 재고 정상범위(수축기 혈압 120mmHg 미만, 이완기 혈압 80mmHg 미만)에 있는지 확인해야 한다. 만약 이 수치 범위를 벗어났다면 당장 병원을 찾아 원인을 찾고 문제를 해결해야 한다. 한국인의 혈압이 다른 나라 사람들에 비해 높은 이유는 식습관과 밀접한 연관이 있다. 한국인은 다른 나라 사람들에 비해 짠 음식을 즐긴다. WHO에서 권장하는 일일 소금 섭취 권장량이 5g인데 한국인은 평균적으로 두 배에 해당하는 12g을 섭취하는 것으로 조사된 바 있다.
혹시 자신이 지나치게 짜게 먹고 있지 않은지 살펴보라. 혈압을 관리하기 위해서는 싱겁게 먹는 식습관부터 가져야 한다.
스트레스와 조급증 역시 한국인의 혈압을 높이는 주된 원인이다. 스트레스를 받거나 매사 급하게 서두르면 혈압은 상승할 수밖에 없다. 필자가 자주 조언해 온 ▶버스 한 대 먼저 보내기 ▶버스 한두 정거장 전에 내려 걸어가기와 같은 조금 더 느긋하게 살아보기 방법들을 실천해보기 바란다.
3. 혈관 벽을 유연하게 지켜라.
혈압만큼 중요한 것이 혈관 벽의 유연성을 지키는 일이다. 뇌졸중의 주된 원인 가운데 하나는 ‘뇌동맥류’의 파열이다. 혈관 내부를 싸고 있는 강하고 유연한 조직인 탄력섬유가 늘어지고 뒤로 밀려 나가 볼록 튀어나오는 증상을 ‘뇌동맥류’라고 부른다. 풍선을 불었을 때 약한 부위가 혹처럼 튀어나오는 모습을 상상하면 된다.
모든 뇌동맥류가 곧바로 터지는 것은 아니다. 뇌동맥류는 100~200명 중 한 명꼴로 나타나지만 정작 파열되는 빈도는 인구 1만 명당 한 명 정도다. 하지만 일단 이 부위가 터지면 사망률이 30%, 장애가 생기는 경우가 30~50%에 달하기 때문에 대단히 주의해야 한다.
뇌동맥류는 미리 발견한다 해도 치료가 쉽지 않기 때문에 예방이 무엇보다 중요하다. 금연이나 절제된 음주만으로도 고혈압과 뇌동맥류의 위험을 크게 줄일 수 있다. 흡연과 과음을 하고 있다면 시급히 줄이거나 금해야 한다.
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4. 혈관의 굵기를 늘려라.
혈관의 굵기 역시 중요하다. 혈관에 콜레스테롤 덩어리가 생기는 것을 ‘플라크’라고 부른다. 플라크가 혈관 벽에 붙어 혈관이 좁아진 상황이 ‘동맥경화’다. 그러나 이를 단지 기름 찌꺼기가 혈관에 붙는 것으로만 여겨서는 안 된다. 그보다는 여러 가지 독소나 활성산소로 인해 혈관 벽에 상처나 염증이 생기는 증상이 동반되기 때문에 문제가 되는 것이다.
동맥경화증을 예방하려면 평소 혈중 콜레스테롤 수치가 200mg/dL 이하, 나쁜 콜레스테롤 수치는 160mg/dL 이하가 되도록 잘 유지해야 한다. 이는 간단한 혈액검사만으로도 쉽게 알 수 있다. 적어도 1년에 한 차례 이상은 혈액검사를 통해 자신의 콜레스테롤 수치를 점검해야 한다.
충분한 식이섬유 섭취는 콜레스테롤 수치를 낮추는 가장 효과적인 방법이다. 꾸준히 하루 2리터 이상의 물을 마시고 하루 20g 이상 섬유질을 섭취하면 콜레스테롤 수치를 유지하는 데 큰 도움을 받을 수 있다. 주기적인 유산소 운동 역시 고혈압 예방과 혈관 건강을 위해 꼭 실천해야 할 일이다.
5. 혈액을 투명하게 유지하라.
혈관 사고를 경험한 사람이나 혈관 사고의 위험성이 높은 사람들의 혈액을 채취해 살펴보면 유독 끈적끈적한 것을 확인할 수 있다.
혈액 속 콜레스테롤과 중성지방이 비정상적으로 늘어나 있는 상태를 고지혈증이라고 하는데, 이때 혈액은 점도가 증가해 끈적끈적하게 된다. 고지혈증을 앓는 사람의 혈액은 짐을 너무 많이 실어 속도를 내지 못하고 전복위험이 있는 과적 차량과 같다.
찐득해진 피를 다시 묽게 만드는 약이 아스피린이다. 그러나 아스피린 등의 약제는 부작용도 커 복용에 각별한 주의를 기울여야 한다. 그렇다면 이러한 부작용이 없는 최고의 방법은 무엇일까?
바로 하루 2리터의 물과 콜레스테롤 배출을 돕는 하루 30g 이상의 섬유질 섭취이다. 혈액은 잘 흘러야 한다. 충분한 수분 섭취와 필수 영양소 섭취와 함께 앞서 소개한 걷기나 근력 운동을 꾸준히 실천한다면 다시 맑고 투명한 혈액을 되찾을 수 있을 것이다.
코로나 재유행 이기는 4대 면역력: 뇌 면역력 키우기
정신건강 문제가 면역력을 해칠 수 있다. 우리 몸과 마음은 서로 이어져 있다. 몸이 아프면 정신건강도 위태로워지고, 정신적인 문제가 생기면 몸도 자연히 병들게 된다. 가령 장 건강이 나빠지면 장에서 분비되는 세로토닌 결핍으로 인해 정신적인 문제가 생기기 쉽다. 장-뇌 커넥션 연구에 의하면 우리 장과 뇌는 매우 긴밀하게 이어져 있다.
따라서 장 건강, 장내세균 숲의 균형이 무너져 장이 아프면 정신적 고통이 뒤따를 가능성이 커진다. 심지어 그 사람의 장내 마이크로바이옴의 차이가 정신건강의 중대한 변수가 될 수 있다.
연구에 의하면 긍정적인 마인드를 가진 사람의 장내 미생물 환경과 그렇지 않은 사람의 그것은 확연한 차이를 보였다.
장 면역을 높이는 것만으로도 정신건강을 회복할 수 있고, 정신건강을 잘 살피는 것으로 장내세균 숲의 건강을 지킬 수 있다. 마음이 면역을 좌우할 수 있다는 말이다. 마음 면역, 뇌 면역을 키우기 위해서는 어떻게 해야 할까?
1. 희망을 가져라.
긍정적 정서와 건강의 관련성을 연구해온 셰인 J. 로페즈 교수에 따르면 긍정 정서가 사망률까지도 좌우하는 것으로 나타났다. 특히 긍정 정서의 핵심이라고 할 수 있는 개개인의 희망의 수준이 중요했다. 그녀가 실시한 실험에 참여한 희망 그룹(설문지 응답에서 희망적인 관점을 많이 적은)과 절망 그룹(비관적인 관점을 시사한) 간의 사망률에는 무려 2배 가까운 차이가 나타났다.
추적 관찰을 진행한 결과 희망 그룹 환자들이 11% 사망한 것에 비해, 절망 그룹의 사망률은 29%에 달했다. 희망적인 사고를 하지 않으면 면역력이 현저히 떨어져 질병에 더 걸리기가 쉬웠고, 사망에 이르기도 쉬웠다. 매사 좀 더 희망적으로 생각하는 생각습관을 가져야 할 것이다. 절반이 찬 컵을 보며 “물이 반밖에 남지 않았어.” 라고 말하는 것이 아니라 “물이 반이나 남았네.” 라고 말하는 생각습관이 필요하다.
2. 선행을 베풀어라.
연구에 따르면 긍정적인 사람들은 부정적인 사람에 비해 상대적으로 면역 수준이 높고, 감기와 같은 전염병에 덜 걸리는 것으로 밝혀졌다. 좋은 생각을 하면 면역력이 증진되는 것이다. 그 대표 연구가 ‘마더테레사효과’이다.
1998년 미국 하버드대학교 의과대학에서는 마더 테레사의 일대기가 담긴 영화를 사람들에게 보여주고 몸에서 어떤 변화가 생기는지 확인했다. 실험 전 학생들의 침 속 면역 항체 ‘면역 글로불린 A(lg A)’ 수치를 조사해서 기록한 후에 그 수치가 어떻게 변하는지 확인했다.
면역 글로불린은 외부 항원에 의해 면역반응을 일으키면서 혈액 내에 항체를 생성해낸다. 이렇게 만들어진 항체가 다음번에 침범한 똑같은 외부 항원을 막아내 우리 몸을 지키는 것이다.
마더 테레사에 관한 영화를 감상한 사람들의 체내에서는 면역 글로불린 A의 수치가 실험 전보다 확연히 높게 나타났다. 타인의 선행을 보는 것만으로도 면역력이 높아진 것이다.
직접적인 선행은 효과가 더 뛰어났다. 미국의 의사 앨런 룩스(Allan luks)에 따르면 자발적으로 선행을 펼치는 사람은 감정적 충만감에 해당하는 ‘헬퍼스 하이( Helpers High)’를 느낀다고 한다. 선행에서 느낀 헬퍼스 하이는 길게는 몇 주간 이어지기도 한다. 선행 이후에 각종 검사를 해보면 혈압과 콜레스테롤 수치가 낮아졌고, 기쁨 호르몬인 엔도르핀의 수치는 보통 사람의 3배 이상 높게 나타났다. 바쁜 시간 가운데서도, 여유가 부족함에도 꾸준히 선행과 봉사, 기부를 펼치는 것이 건강과 면역을 지키는 데도 큰 역할을 할 것이다.
3. 스트레스를 줄여라.
우리 면역력에 가장 큰 영향을 미치는 것이 일상적 스트레스이다. 적당한 스트레스는 삶을 살아가는 원동력이 되지만, 지나친 스트레스는 건강을 해치고, 면역력마저 떨어뜨린다.
스트레스는 교감신경계를 활성화하고, 혈압을 높여 체내 활성산소를 다량으로 만들어낸다. 활성산소는 정상세포를 공격해 암세포를 만든다. 스트레스가 암의 직접적인 원인이라는 증거는 부족하지만, 스트레스로 인해 담배나 술, 폭식과 같은 중독 행위, 불건강 행위를 더하게 만들고, 그로 인해 암이 생기는 근본적인 원인을 제공하는 것만은 분명한 사실이다.
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따라서 현재 자신의 스트레스 수준을 제대로 알고, 적절한 대처 방법을 찾는 것은 무엇보다 중요하다. 나는 지금 얼마나 스트레스에 시달리고 있을까?
다음 테스트 문항 중에서 해당되면 체크를 하자. 당신의 스트레스 정도를 알아보는 테스트이다.
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체크 개수가 10개 이하 | 당신은 스트레스가 심하지 않은 상태이다. 섣불리 안심하기는 이르다. 문항에 정직하게 응답하지 않았거나, 혹은 자신이 스트레스의 경고신호를 잘 인지하지 못하는 경우, 혹은 이미 스트레스 상황을 자기만의 방식으로 대처하는(그러나 의학적으로는 바람직하지 못한) 패턴이 고착된 경우일 수도 있으니 좀 더 주의를 기울일 필요가 있다. 자신에게 가해지는 스트레스를 정확하게 분별하고, 그것이 자신에게 미치는 영향, 수준을 면밀하게 가늠해 볼 필요가 있다.
체크 개수가 10~15개 사이 | 당신은 상당한 정도의 스트레스를 경험하고 있거나, 오랫동안 과한 스트레스를 경험한 적이 있거나, 심한 스트레스로 다양한 어려움을 겪었을 것으로 판단된다. 아직 심각한 단계까지는 이르지 않았으니 이 문제를 해결하기 위한 적극적인 노력이 필요하다.
체크 개수가 16개 이상 | 당신의 스트레스 수준은 위험한 상태이므로 반드시 전문가의 도움을 받아야 한다. 특정 심리 문제가 존재할 가능성이 있다. 우울, 불안, 과도한 스트레스가 내적 문제를 일으키고 그것이 건강과 삶에 부정적 영향을 미치고 있을 수 있다.
만약 스트레스가 정상 범위를 벗어난 상태라면 다른 모든 일에 앞서 이 문제부터 적극적으로 해결해야 한다. 심리적 고통이나 어려움은 일상을 파괴하고, 몸과 뇌, 마음을 차츰 나락으로 떨어뜨린다. 스트레스를 먼저 해결해야 인생과 건강이 되살아날 수 있다.
4. 화를 다스리고 걱정을 줄여라.
코로나 시국이 길어지면서 짜증과 화가 부쩍 늘었다는 사람들이 많다. 항상 조심하며 억눌린 채 지내야 하는 경우가 많아지다 보니 부정적 감정이 솟구치는 일도 빈번해진다. 화를 참지 못해 불상사를 일으키는 경우도 심심찮게 찾아볼 수 있다. 이럴 때일수록 차오르는 화나 짜증을 잘 다스리는 지혜가 필요하다. 짜증이나 화가 날 때 다음 방법들을 써보기 바란다.
화나 짜증을 잘 다스리는 방법
1. 10초만 숫자를 세라.
2. 호흡에 집중해 심호흡을 하라. 복식호흡을 안다면 천천히 복식호흡을 하라.
3. 일단 화를 참는다. 어느 정도 감정이 걷힌 다음 차분한 어조로 화가 났던 이유를 설명하라.
4. 다른 일로 관심을 돌려라.
5. 화가 나게 한 상대의 입장을 생각해보라.
6. 화를 내서 얻게 될 결과를 생각해보라. 나도, 상대도, 주변 사람들에게도 모두 좋을 것이 없다.
7. 화를 내는 대신 스트레스가 풀릴 수 있는 일을 찾아 실행하라. 노래방에서 신나게 노래 부르기.
8. 상대를 제압하거나 상황을 피하기 위해 일부러 화를 내는 것이 아닌지 반성하라.
9. 화가 나게 한 사람이 미숙한 사람이라고 생각하라. 미숙하니 그럴 수 있다고 생각하라.
10. 조금 더 창조적이고 생산적인 방식으로 감정에너지를 발산하라.
11. 생각을 끊기 위해 노력하라. 생각중지훈련을 해서 실천한다.
12. 웃음을 유발할 수 있는 일을 찾아보라.
13. 아무 글이라도 좋으니 글을 써보라.
걱정을 줄이는 것도 중요하다. 우리가 하는 걱정의 실체를 알면 쓸데없는 걱정에서 벗어날 수 있다. 연구에 의하면 사람들이 하는 걱정 가운데는 발생하지 않을 사건에 대한 걱정이 40%, 이미 일어난 사건에 대한 걱정이 30%, 별로 신경 쓸 일이 아닌 사소한 일에 대한 걱정이 22%, 어떻게도 바꿀 수 없는 사건에 대한 걱정이 4%였다.
사실상 우리들이 해결할 수 있는 걱정거리는 4%에 지나지 않는 것이다. 마땅히 경주해야 할 건설적인 걱정보다는 해봤자 큰 소용이 없는 걱정에 에너지를 허비하고 있는 것이다. 따라서 걱정이 샘솟는다면 과연 이 걱정이 나에게 도움이 되는지부터 따져보기 바란다.
사람이 살면서 걱정 없이 사는 것은 불가능하다. 걱정하는 자신을 용인하는 것도 한 가지 방법이다. 걱정도 삶의 일부이니까.
피할 수 없는 걱정이라면 잠시라도 걱정을 잊고 마음을 비우거나 다른 생각으로 전환해보는 것도 도움이 된다. 특히 생각중지훈련을 꾸준히 연습하면 걱정에서 벗어나는 데 많은 도움을 받을 수 있을 것이다.
각종 포털이나 검색사이트에서 생각중지훈련이나 마음챙김 명상을 검색해보고, 그 방법에 따라 천천히 연습해보기 바란다. 깊은 심호흡만 열심히 연습해도 걱정을 반으로 줄일 수 있다.
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박민수 박사는 서울대 의대를 졸업하고 동 대학원에서 박사학위를 받았으며 서울대병원 가정의학과에서 전문의 전임의 과정을 거쳤다. 현재 우리아이 몸맘뇌 성장센터 소장, 대한비만체형학회 이사, 고려대학교 의과대학 외래교수를 역임했다. 저서로는 <미각교정 다이어트> <내몸경영> <건강경영> <잘못된 입맛이 내몸을 망친다> <31일 락다이어트습관> <10년 젊게 10년 더 사는 지금 10분의 힘> 등이 있다.
박민수 kunkang1983@naver.com
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