【건강다이제스트 | 정현초 영양생리학 박사】
커피는 집중력을 미세 조정하고 에너지 수준을 높이는 능력으로 잘 알려진 가장 많이 마시는 음료 중 하나이다. 매일 아침 많은 사람들이 커피를 끓이지만 그 열매에 대해서는 잘 알지 못한 채 커피를 마신다.
커피 열매에는 1,000가지 이상의 화합물질이 들어있다. 커피는 항산화 물질로 가득 차 있고, 북미인들의 식단에서 가장 많은 항산화제 공급원이다.
커피를 마시면 활력이 솟아오를 뿐만 아니라 건강에 여러 가지로 유익하다. 커피로부터 얻을 수 있는 건강상의 이점에 대해 소개한다.
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커피는 항산화 물질의 보고와도 같다. 따라서 다양한 건강 효과를 기대할 수 있다.
첫째, 에너지 수준을 높인다.
커피에는 피로를 줄이고 에너지 수준을 높이는 능력으로 알려진 중추신경계 자극제인 카페인이 들어 있다. 운동 전후에 카페인을 섭취하면 경기력이 향상되고, 에너지 수준이 증가하며, 피로감이 감소한다고 한다.
둘째, 당뇨병의 위험을 낮출 수 있다.
많은 역학 연구에 따르면 커피 섭취량에 따라 당뇨병 위험이 감소하여, 정기적으로 커피를 섭취하면 그 발병 위험을 최대 67%까지 낮출 수 있다고 한다. 이는 커피의 혈당 수치 감소, 인슐린 감수성 증가, 지방 및 탄수화물 저장 감소 효과 때문인 것 같다. 또한 커피에 많이 들어 있는 항산화제는 인슐린 감수성, 염증, 신진대사 등에 긍정적인 영향을 주어서 당뇨병을 예방할 수 있다.
셋째, 뇌 건강을 지원할 수 있다.
커피는 알츠하이머병과 파킨슨병을 포함한 신경퇴행성 질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있다고 한다. 정기적으로 카페인을 섭취하는 사람들은 파킨슨병 발병 위험이 현저히 낮았고 카페인을 섭취한 후 시간이 지남에 따라 파킨슨병의 진행을 늦추었다고 한다. 커피를 더 많이 소비할수록 알츠하이머병의 위험이 낮아지고, 커피를 적당히 섭취하면 치매 및 인지 기능 저하의 위험을 낮출 수 있다고 한다.
넷째, 체중 관리에 도움을 준다.
커피는 지방 저장을 변경하고 장 건강을 지원할 수 있으며, 이 두 가지 모두 체중 관리에 도움이 될 수 있다. 커피 섭취량이 많을수록 체지방이 감소한다고 한다. 몇 년 전까지만 해도 녹색 커피 추출물이 체중을 줄인다고 전 세계적으로 선풍적인 인기를 끌었다. 한 연구에 따르면 하루에 한두 잔의 커피를 마시는 사람들은 하루에 한 잔 미만을 마시는 사람들에 비해 신체 활동 수준이 17% 더 높았다고 한다. 신체 활동이 높아지면 당연히 살이 빠진다.
다섯째, 우울증에 효과적이다.
커피를 마시면 우울증이 호전된다고 한다. 하루에 커피를 한 잔 마시는 사람은 우울증 위험이 8% 낮아지고, 하루에 최소 4잔의 커피를 마시면 한 잔만 마시는 것에 비해 우울증 위험이 현저히 낮아진다고 한다. 또 커피를 마시면 자살로 인한 사망 위험을 낮춘다고 한다.
여섯째, 간 질환을 예방할 수 있다.
커피가 간 건강을 돕고 간질환을 예방할 수 있다는 흥미로운 연구 결과가 있다. 한 역학 연구에 따르면 매일 4잔의 커피를 마시는 사람들은 간경변 위험이 84% 더 낮았다고 한다. 또 12만 명 이상의 사람들을 대상으로 한 초기 8년간의 연구에서 매일 커피 한 잔이 간경변증으로 사망할 위험을 23% 낮추었다고 한다. B형 혹은 C형 간염 환자도 커피를 마시면 비알코올성 간경변증에 걸릴 가능성이 낮아진다고 한다.
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일곱째, 심장 건강을 지원한다.
커피가 혈압을 높이고 심혈관 질환 위험을 증가시킨다는 일반적인 오해를 들어봤을 것이다. 그러나 과학적 연구에 따르면 커피의 화합물은 장기적으로 혈압을 낮추고, 심혈관 질환과 뇌졸중의 위험을 줄일 수 있다고 한다. 커피를 마시면 잠시 혈압이 오를 수 있다. 그러나 커피 화합물은 장기적으로는 이로울 수 있다. 매일 커피를 섭취하면 클로로겐산(chlorogenic acids)이 동맥에 유익하게 작용하여 시간이 지나면 혈압 수치가 감소한다. 장기적으로 커피를 마시면 심혈관 질환으로 인한 사망 위험이 줄어든다고 한다.
여덟째, 수명을 늘릴 수 있다.
DNA가 손상되면 암이 발생하거나 노화가 촉진될 수 있다. DNA 손상을 줄이는 데 도움이 되는 간단한 방법이 있다. 연구에 따르면 커피를 많이 섭취하면 DNA 손상을 줄여서 암을 억제하고 노화를 방지할 수 있다고 한다. 정기적으로 커피를 마시는 사람들은 일반적으로 암 위험이 13% 감소했고, 아주 많은 양의 커피를 섭취한 사람들은 그 위험이 18% 감소했다고 한다. 또한 커피는 전립선암, 유방암, 결장직장암, 인두암, 식도암, 간암, 췌장암, 방광암, 자궁내막암 등에도 보호 효과가 있었다고 한다.
아홉째, 운동 능력을 향상시킬 수 있다.
커피는 종종 경기력을 향상시키고 에너지 수준을 높이려는 운동선수의 에르고제닉(ergogenic : 근육의 힘과 사이즈, 그리고 파워 능력을 향상시키는) 보조제로 사용된다. 에르고제닉 보조제는 성능 향상제라고도 한다. 운동 전에 커피를 마시면 지구력이 향상된다.
결론적으로…
• 많은 사람들이 커피 섭취를 제한해야 한다고 생각하지만, 연구에 따르면 커피는 광범위하게 건강에 이롭고 그 이점은 섭취량에 따라 증가한다.
• 매일 커피 섭취량이 많을수록 당뇨병, 심혈관 질환, 암, 알츠하이머병, 비만 등 만성 질환의 위험이 낮아진다.
• 커피 열매는 1,000가지 이상의 화합물을 함유하고 있다. 그 화학물질(phytochemicals) 중에 가장 많고 잘 알려진 것은 클로로겐산(chloro-genic acids)이다.
• 커피 폴리페놀(polyphenols), 특히 클로로겐산은 세포 신호 전달을 개선하여 여러 가지 질병과 증상을 예방할 수 있다.
• 하루에 한 잔의 커피를 마시면 당뇨병 발병 위험을 13% 줄일 수 있고, 하루 12잔을 마시면 67%까지 감소시킬 수 있다.
• 커피의 건강 효과를 누리기 위해 여러 잔의 커피를 마시기 번거로우면 폴리페놀을 유지한 커피를 마시면 된다.
• 중추신경계에 대한 카페인의 자극 효과에 민감하거나 커피를 한 잔만 마셔도 속쓰림 같은 소화 문제를 겪는 사람들이 상당수 있다. 폴리페놀 함유 원두커피 음료를 마시면 위장 장애를 유발할 가능성이 적다.
• 커피를 마시고 싶지 않다면 소량의 카페인으로 유익한 커피 화합물의 높은 효능을 제공하는 클로로겐산 보충제를 복용하면 된다.
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정현초 박사는 캐나다 Manitoba 주립대학에서 영양생리학으로 박사 학위를 취득한 후 밴쿠버 소재 BC주립대학(UBC)과 캐나다 Cystic Fibrosis 연구재단에서 연구원으로 근무했다. 현재 밴쿠버에서 서양인들을 상대로 대체의학크리닉을 운영하고 있다. 관심분야는 정신, 육체요법, 생혈액분석, 영양요법, 호르몬균형요법 등이다.
정현초 칼럼니스트 drbiomed@hotmail.com
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