【건강다이제스트 | 서울ND의원 박민수 의학박사】
심장과 혈관을 건강하게 지키는 일은 건강의 대들보를 지키는 일이라고 할 수 있다. 심뇌혈관질환은 우리 국민 전체 사망원인의 25%를 차지하는 무서운 질환이기 때문이다. 여기에는 심근경색증·협심증 등 심장질환과 뇌경색·뇌졸중 같은 뇌혈관질환, 고혈압, 당뇨, 고지혈증 등을 포함한다.
그런데 혈관과 심장을 건강하게 지키기 위해서는 생활에서 반드시 바꾸어야 할 3가지가 있다. 좀처럼 바꾸기 힘든 생활습관이기 때문에 큰 결단이 필요하다.
첫째는, 식이를 결정하는 입맛이고, 둘째는, 몸의 뼈대인 근육이며, 셋째는, 활성산소와 스트레스호르몬을 지배하는 생각이다. 이 3가지를 바꾸기 위한 특단의 대책을 소개한다.
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혈관·심장 지키는 1계명_단짠 좋아하는 입맛을 싱겁게 바꾸자
혈관과 심장을 잡으려면 짠맛과 단맛에 길들여진 입맛부터 바꾸어야 한다. 음식을 짜게 먹으면 우리 몸은 이를 보상하려는 욕구에 시달리게 된다. 다행히 물만 마신다면 좋겠지만, 이때 생기는 갈증을 배고픔으로 착각하고 물 대신 음식을 먹을 때가 많다. 시상하부에 생긴 갈증을 배고픔으로 혼동해 음식을 먹는 것이다.
지나친 고염식은 장기를 직접 공격하며, 결국에는 고혈압까지 유발한다. 한국인이 유달리 고혈압에 의한 뇌출혈 발병률과 사망률이 높은 이유 역시 과도한 소금 섭취에서 비롯된다.
식품의약품안전평가원 발표에 따르면 한국인의 하루 평균 나트륨 섭취량은 2016년 3669㎎에서 2018년에는 3274㎎로 10.8% 감소했지만, 이 역시 세계보건기구(WHO)가 권고하는 하루 섭취량2000㎎, 소금을 기준으로 했을 때 5g 정도에 비해서는 여전히 약 1.6배 높은 것이라고 할 수 있다.
짠 입맛에서 벗어나 싱거운 입맛으로 입맛을 바꾸는 것은 혈관과 심장 건강은 물론이고, 전체 건강 수준을 끌어올리기 위해서도 매우 중요한 실천이라고 할 수 있다.
짠 입맛을 싱겁게 만들어서 고혈압과 뇌심혈관 질환을 예방하는 식사 원칙은 다음과 같다.
짠 입맛 교정하는 식사원칙 4가지
첫째, 국물을 줄인다. 국물에는 다량의 소금이 녹아 있다. 건더기만 먹고 국물을 남기는 것이 좋다. 젓가락으로 식사하면 그릇을 들고 마시지 않는 이상 소금 섭취량을 많이 줄일 수 있다.
둘째, 외식과 패스트푸드 섭취를 줄인다. 외식을 꼭 해야 할 경우에는 자주 가는 단골집에서 먹되, 싱겁게 조리해달라고 부탁한다. 단골식당에서는 대부분 싱거워도 맛있게 요리할 방법을 알고 있다. 각종 스낵류 및 패스트푸드도 줄이자. 가공식품으로 파는 간식은 사람들에게 팔기 위해 고안한 음식이므로 태생적으로 짜고 달 수밖에 없다. 대표적으로 소금이 많이 밴 건어물, 소금을 첨가한 땅콩, 각종 짭조름한 스낵류를 주의해야 한다.
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셋째, 가정에서도 음식에 스스로 간을 할 수 있도록 소금 선택제를 실시하자. 요리할 때 소금통을 멀리 두는 것도 도움이 된다. 꺼내 쓰기 힘든 곳에 소금을 두면 자연스레 소금 넣는 횟수를 줄일 수 있다. 요리를 하다 보면 자기도 모르게 습관적으로 소금을 뿌리는 경우가 많다. 소금을 꼭 써야 한다면 조금만 넣고 다시 꺼내기 힘든 곳에 넣어둔다. 가령 의자를 딛고 올라서야 손이 닿는 싱크대 서랍장 상단에 둔다면 음식에 소금을 넣는 일을 많이 줄일 수 있을 것이다. 가능하다면 음식을 할 때 아예 소금을 넣지 말고, 식탁이나 밥상에 소금을 꺼내두고 원하는 사람만 간을 더할 수 있게 하면 좋을 것이다.
넷째, 짠 반찬은 물에 한 번 헹궈 먹어보라. 김치나 깍두기, 나물이 매우 짠데도 음식 맛을 버릴까 봐 그냥 먹어서는 안 된다. 이렇게 음식을 물에 헹궈먹으면 음식에 대한 예의가 아니라고 핀잔을 주는 사람도 있을 것이다. 그러나 중요한 것은 음식에 대한 예의가 아니라 내 몸에 대한 예의임을 잊지 말아야 한다.
단 입맛 교정하는 식사원칙 5가지
사실 짠 음식보다 더 문제가 되는 것은 단 음식이다. 음식에 설탕을 치는 것이 너무나 일상화되어 있기 때문에 단맛이 첨가되었다는 사실조차 까마득하게 잊을 때가 많다.
설탕이나 각종 감미료, 또 단맛이 나는 정제탄수화물은 혈관의 노화와 염증을 촉진하고 비만을 일으키는 주범이다. 탄수화물을 지나치게 많이 섭취하면 혈당 관리가 힘들어져 우리 몸의 인슐린을 소진시키고, 결국 당뇨를 유발하게 된다. 또 비만이 되기 쉽다.
당뇨병에 걸리면 쉽게 심뇌혈관계질환으로 이환되고, 당뇨합병증이 나타나면서 실명을 가져오는 당뇨망막증, 신장의 작은 미세혈관을 망가뜨리는 신장질환, 손끝·발끝의 말초 혈관들이 막히는 손발 괴사 등과 같은 치명적인 건강 위기를 초래할 수 있다. 단 입맛을 교정해 비만과 당뇨를 예방하는 생활수칙은 다음과 같다.
첫째, 식사순서를 바꾸어 채소나 반찬을 먼저 먹고 밥을 나중에 먹어보기 바란다. 채소-비채소-밥의 순서대로 식사순서를 바꾸면 자연스럽게 탄수화물 섭취가 줄어들 수 있다. 이것을 ‘거꾸로 식사법’이라고 부른다. 우선 과일부터 애피타이저로 먹는다. 식사 전에 애피타이저를 미리 먹으면 입맛을 깨우고 포만감을 주어 식사량을 줄일 수 있다.
식사할 때는 채소 반찬 한 젓가락, 단백질 반찬 한 젓가락을 먼저 먹은 후에 밥 한술을 뜬다. 이 과정을 1이라고 하자. 다음에는 채소 한 젓가락, 지방이 많이 함유된 반찬 한 젓가락을 먹은 후, 또 밥 한술을 뜬다. 이 과정을 2라고 하자. 이렇게 1과 2의 과정을 반복하면 자연스럽게 탄수화물 음식과 비탄수화물 음식의 비율을 건강하게 조절할 수 있다.
둘째, 저항성 전분의 비율을 늘리기 바란다. 흰쌀밥을 현미잡곡밥으로 바꾸고, 자주 먹는 면 음식의 재료를 정제되지 않은 곡류로 바꾸어보라. 자주 먹는 빵 역시 통밀빵이나 잡곡빵으로 바꾸면 좋을 것이다.
셋째, 탄수화물이 줄어든 만큼, 빠진 칼로리는 채소, 견과류, 키위, 레몬, 고구마, 두부, 다시마, 미역, 시금치 등의 건강한 음식으로 채워보기 바란다. 단맛 보충을 위해 과일을 먹되 당지수가 높은 속만 먹지 말고, 껍질까지 함께 먹는다면 오히려 혈관과 심장을 이롭게 할 수 있다.
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넷째, 가공식품 섭취를 최대한 줄인다. 아이스크림, 케이크, 초콜릿 등 당지수가 높은 가공식품을 제한한다. 또 요리할 때 자주 사용하는 설탕이나 시럽, 액상과당의 사용량과 섭취량을 줄여본다. 소금 사용 규칙과 마찬가지로 이들을 사용하기 어렵게 구석이나 높은 곳에 두고 사용 횟수를 줄이면 좋을 것이다.
다섯째, 포만감을 높이기 위해 육류와 달걀을 섭취하고 하루에 물 2리터씩 마시기 바란다. 운동을 너무 심하게 하면 오히려 허기가 심해질 수 있으므로 운동 강도도 허기가 느껴지지 않을 정도로 적당하게 유지해본다.
혈관·심장 지키는 2계명_근육 안 쓰는 생활에서 근육 쓰는 생활로 바꾸자
혈관과 심장을 건강하게 보호하기 위해서 가장 중요한 것은 근육이다. 특히 허벅지 근육, 장딴지 근육은 심장을 대신해 혈액순환을 돕는다.
중력 때문에 혈액은 하체에 70% 가까이 몰려 있다. 무려 5000cc나 되는 혈액이 우리 몸을 돌아다니는데, 심장 혼자서 이 많은 혈액을 돌리려고 하면 금방 고장이 나고 만다. 이때 심장에 힘을 보태는 것이 바로 허벅지, 장딴지 근육이다. 두 근육은 마치 펌프처럼 혈액이 온몸을 돌게 돕고, 심장이 하는 일을 크게 줄여준다.
그런데 나이가 들면서 우리 몸의 근육 역시 매우 빠르게 줄어든다. 건강한 성인의 경우 20~30대에는 체중의 35~40%(여성은 30~35%)가 근육이지만 해마다 1~2%씩 줄어 60~70대가 되면 체중의 15~25% 수준까지 줄어드는 것으로 알려져 있다.
특히 한 조사에 따르면 우리나라 65세 이상 인구 중 심혈관질환이 있는 남성의 30.3%, 여성의 29.3%가 근육이 급격히 줄어드는 근감소증이 있었다.
심장과 혈관을 보호하기 위해서는 허벅지 둘레는 늘리고 종아리 근육은 유연성을 증대시켜야 한다. 허리·복부비만 둘레는 다이어트로 단기간에 조절이 가능한 반면, 허벅지와 종아리 근육은 꾸준한 관리를 통해서만 근육량을 유지할 수 있다.
근육은 지방에 비해 기초대사량이 높다. 근육량이 떨어지면 기초대사량이 떨어져 같은 양을 먹어도 살이 더 찐다. 이전에 비해 조금만 먹는데도 내장지방이 증가하는 이유가 근육 감소 때문일 수 있다. 내장지방의 증가는 혈관의 노화와 당뇨를 일으키는 주요 원인이기도 하다.
따라서 근육을 잘 유지시켜주는 것이야말로 중년 이후 가장 중요한 건강 과제라고 할 것이다. 특히 대부분의 근육이 몰려 있는 하체근육은 더욱 중요하다. 하체근육이 부족하면 걷기나 뛰기 같은 유산소 운동도 힘들어질 뿐만 아니라 관절에도 나쁜 영향을 미쳐 결국에는 움직이는 동작도 큰 제약을 받게 된다.
그렇다면 근육을 늘려주는 가장 좋은 방법은 무엇일까? 물론 운동이다. 단 유산소 운동만으로는 부족하다. 근육에 직접적인 부하를 가져다주는 근육 운동도 병행해야 근육을 제대로 늘리고, 계속 유지할 수 있다.
하체근육의 핵심인 허벅지 근육과 종아리근육을 강화시키는 운동법과 생활수칙을 소개한다.
허벅지 근육 키우는 ‘슬로우-퀵 운동법’
허벅지 근육은 호르몬창고이다. 성장호르몬을 강화시키고 인슐린호르몬이 혈당을 저장하는 창고이기도 하다. 튼튼한 허벅지 근육은 노화를 방지하고 당뇨를 예방하며 활기찬 삶을 보장하는 보증수표이다.
허벅지 근육을 강화하는 데 가장 좋은 운동은 ‘4단계 슬로우-퀵 운동법’이다. 여러 번 소개한 운동법이지만 허벅지 근육 단련에 가장 좋은 운동법이어서 다시 한 번 소개한다.
‘4단계 슬로우-퀵 운동법’은 일본의 근육생리학자 이시이 나오카타가 개발한 ‘슬로우 트레이닝’이라는 운동법을 한국 실정에 맞게 변형한 것이다. 동작을 천천히 해서 근육을 계속 수축시키는 운동법으로 특히 허벅지 근육을 강화하는 데 이상적인 운동법이다. ‘4단계 슬로우-퀵 운동법’ 요령은 다음과 같다.
1단계 | ‘제자리 천천히 걷기’ 1초에 한 걸음씩 걸으며 왼쪽 다리와 오른쪽 팔을 크게 움직인다. 다리를 90도로 올려서 허벅지가 바닥과 수평이 되도록 한다. 동작을 천천히 하고 호흡은 자연스럽고 천천히 한다. 바닥에 발이 닿을 때 반동을 이용하여 바닥을 차지 않도록 하고 한쪽 발이 바닥에 확실히 닿은 후에 다른 쪽 다리를 들어올린다. 천천히 50회 정도 하며 약 1분간 유지한다.
2단계 | ‘제자리에서 빨리 걷기’ 운동의 최고 비법은 연령과 성별, 건강상태에 따른 근력 운동과 유산소 운동의 적절한 비율이다. 모든 운동은 근력 운동과 유산소 운동을 함께 해줄 때 효과가 높아진다. 천천히 제자리 걷기로 근력 운동을 마무리 한 뒤 1~2분 동안 빨리 걷기로 유산소 운동을 해준다.
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3단계 | ‘누워서 다리 들어올리기’ 중심근육 즉 코어(core) 근육인 윗배(복직근), 아랫배(대요근), 허벅지 앞쪽(대퇴사두근)을 강화하기 위한 운동이다. 등을 대고 누워서 다리를 살짝 들어 1초 정도 멈춘다. 그런 다음 양 무릎을 굽혀 가슴 쪽으로 당기듯 들어올린다. 이때 엉덩이를 살짝 든다. 천천히 5초 동안 동작을 이어 하다가 잠시 1초간 멈춘 뒤 다시 처음 상태로 천천히 내려간다. 다리를 올릴 때 숨을 내쉬고 다리를 내리면서 숨을 들이마신다. 5~10회 정도 해주고 익숙해지면 점차 횟수를 늘려간다.
4단계 | ‘누워서 자전거 타기’ 누워서 자전거 페달을 돌리듯이 다리를 빠르게 가로지른다. 약 1~2분 정도 숨이 찰 정도로 가볍게 유산소 운동을 한다.
* 다시 1단계로 돌아가서 총 3세트를 반복한다.
* 1~4단계 운동까지 총 5분이 걸리며 3세트 반복하면 15분으로 충분하다.
* 4단계 슬로우-퀵 운동법은 근육을 부드럽고 유연하게 하는 동시에 근육 속에 숨어있는 호흡
기능을 강화시켜 체지방을 효율적으로 분해하는 중심 근육을 강화시키는 운동 방법이다.
* 동작을 천천히 해서 근육을 계속 수축시키는 전략을 쓰는데 적은 노력으로 근육을 단련하고 많은 지방을 소비하는 운동법이라고 할 수 있다.
* ‘4단계 슬로우-퀵 운동법’은 아침 일과를 시작하기 전에 하면 효과가 좋다. 성장호르몬의 경우 근육 운동을 하면 최대 6시간까지 지속적으로 분비가 되는데 집안일을 하기 전에, 기왕이면 아침 시간에 슬로우-퀵 운동을 해주면 그 이후 집안일이나, 출퇴근 등 일상적인 활동을 유산소 운동으로 인식하기 때문에 체중감량 효과까지 덤으로 얻을 수 있다.
종아리 근육 키우는 발목 운동법
종아리 근육은 하체로 내려오는 혈액을 중력을 거슬러 심장으로 돌려보내는 펌프 역할을 한다. 심장에서 멀어져 하체까지 내려간 혈액이 다시 심장으로 돌아오기 위해서는 종아리 근육의 도움이 꼭 필요하다. 종아리 근육이 제대로 펌프 역할을 해야 혈액순환도 원활해질 수 있다.
동맥에 비해 압력이 낮은 정맥에는 통상적으로 몸을 순환하는 혈액의 절반 정도가 정체 현상을 보인다. 심장만으로 혈액을 순환하려면 큰 부담이 가해지고 이 상태가 지속되면 심장 근육의 노화, 기능 저하로 인해 심장이 비대해지고, 혈압이 높아질 수밖에 없다.
이는 곧 협심증이나 심근경색증 같은 급성 심혈관질환으로 이어지는 원인이 된다. 당연히 고혈압이 생길 수밖에 없는 것이다. 영국 혈관외과학회에서는 종아리 근육을 ‘종아리 근육 펌프(calf muscle pump)’라고 표현하며 제2의 심장이라고 설명한다. 심장질환자의 55%가 종아리 근육의 부족, 근감소가 나타나는 것으로 보고되고 있다.
앉아서 일을 하거나 TV를 시청할 때 종아리 근육을 강화하는 효과적인 방법을 소개하면 다음과 같다.
방법 1 | 발목을 전후좌우로 움직여 보기 바란다. 발은 중심축으로 유지하여 움직이지 않고 발끝을 몸에서 최대한 멀리 쭉 뻗고 10초 유지하고 다시 몸 쪽으로 최대한 당겨서 10초 유지한다. 다음에는 발끝을 왼쪽으로 최대한 가능한 만큼 구부려 10초, 다시 오른쪽으로 10초를 유지한다. 이때 제일 중요한 것은 하지중심축을 쭉 뻗어 움직이지 않고 발목으로만 방향 전환을 하는 것이다.
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방법 2 | 전후좌우가 끝나면 시계방향으로 10초 동안 한 번, 반 시계 방향으로 10초 동안 한 번 회전한다. 이때는 발목회전을 원활하게 하기 위해 아래 다리도 함께 회전해본다.
이렇게 발목유연성 운동을 하면 대략 1분이 소요된다. 적어도 하루에 5세트 이상 운동해주면 발목 유연성이 몰라보게 향상되고, 종아리 근육이 제2의 심장으로 심장을 돕는 능력도 몰라보게 좋아질 것이다.
혈관·심장 지키는 3계명_걱정· 화· 분노 부정적인 생각을 긍정적인 생각으로 바꾸자
부정적인 생각은 줄이고 긍정적인 생각은 늘리는 것이 심장과 혈관을 보호하는 또 하나의 지름길이다. 화와 분노라는 감정의 생리적 기전은 아드레날린의 급격한 분비이다. 아드레날린은 눈앞의 위기를 이겨내도록 돕는, 인간이 생존하기 위해 꼭 필요한 호르몬이다.
스트레스를 받으면 아드레날린이 분비되어 뇌나 근육의 혈관을 확장시키고 주어진 스트레스 상황에 민첩하게 대응하도록 이끈다. 과도한 스트레스와 걱정에 휩싸여 사는 사람의 체내에는 당연히 수시로, 또 반복적으로 아드레날린이 분출되기 마련이다. 이런 상황을 ‘아드레날린 과잉증후군’이라고 불러야 할 것이다.
평온한 기분을 유지하다 한두 번 바짝 긴장하는 일이라면 힘들지도 않고 그리 무리가 가는 일도 아니지만 매사에 긴장을 늦추지 못하고 걱정과 분노를 분출한다면 심장과 혈관에도 큰 부담을 안겨줄 수밖에 없다.
그런데 이런 지속적인 긴장 상태, 아드레날린이 쉼 없이 흘러나오는 신체 상황은 오히려 집중을 방해하는 결과를 초래한다. 대부분의 아드레날린 과잉증후군인 사람들에게서 만성피로, 무기력함, 두근거림, 짜증 등이 지속적으로 나타나는 이유다.
문제는 아드레날린이 급격히 분비되는 순간이 우리 몸에 활성산소가 가장 많이 만들어지는 순간이라는 점이다. 활성산소는 혈관의 흐름이 갑자기 빨라질 때 급격하게 증가한다. 즉 아드레날린이 분비되어 심장으로 모이던 혈액의 흐름이 갑자기 빨라질 때 활성산소도 급격히 늘어나는 것이다.
아드레날린 자체의 독성도 문제지만, 장기적으로 아드레날린 분비가 빈번하게 계속될 때 활성산소로 인한 몸의 노화, 손상도 심해질 수밖에 없는 일이다. 화내면 빨리 늙는다는 이야기가 결코 틀린 말이 아닌 것이다.
화를 줄이는 다양한 방법들이 있다. 다음 방법들을 화가 났을 때마다 번갈아 사용해보기 바란다.
화·분노 줄이는 방법들
1. 10초만 숫자를 세라.
2. 호흡에 집중해 심호흡을 하라. 복식호흡을 안다면 천천히 복식호흡을 하라.
3. 일단 화를 참는다. 어느 정도 감정이 걷힌 다음 차분한 어조로 화가 났던 이유를 설명하라.
4. 다른 일로 관심을 돌려라.
5. 화가 나게 한 상대의 입장을 생각해보라.
6. 화를 내서 얻게 될 결과를 생각해보라. 나도, 상대도, 주변 사람들에게도 모두 좋을 것이 없다.
7. 화를 내는 대신, 스트레스가 풀릴 수 있는 일을 찾아 실행하라. 노래방에서 신나게 노래 부르기 등도 좋다.
8. 상대를 제압하거나 상황을 피하기 위해 일부러 화를 내는 것은 아닌지 반성하라.
9. 화가 나게 한 사람이 미숙한 사람이라고 생각하라. 미숙하니 그럴 수 있다고 생각하라.
10. 조금 더 창조적이고 생산적인 방식으로 감정에너지를 발산한다.
11. 생각을 끊기 위해 노력한다. 생각중지훈련을 해서 실천한다.
12. 웃음을 유발할 수 있는 일을 찾아보라.
13. 아무 글이라도 좋으니 글을 써보라.
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화와 걱정이 들끓을 때 잠시 눈을 감고 자신의 호흡에 집중해보는 것도 큰 도움이 된다. 따로 명상 방법을 배워보는 것도 좋겠지만, 다음 지시에 따라 잠시만 자신의 호흡에 집중해 보면 걱정과 화를 크게 줄일 수 있을 것이다.
1. 허리는 곧게 펴고 두 다리는 포개지지 않도록 하여 앞뒤로 접어 정좌자세로 방석 위에 앉는다. 시선은 45도 바닥을 바라보는 느낌으로, 눈은 살며시 감고, 턱은 살짝 몸 쪽으로 당긴다.
2. 양손은 손바닥이 천장을 향하게 하고 무릎 위에 놓는다. 몸이 지나치게 긴장하지 않도록 주의한다.
3. 정수리-이마-눈-코-콧속으로 숨이 들어가고 나가는 것을 느낀다.
4. 양볼-입술-양어깨-등-허리-엉덩이-양 손등-아랫배 순으로 차례로 주의를 기울이고 감각이 일어나고 사라지는 것을 알아차린다.
5. 아랫배에 주의를 기울이고 숨을 들이쉬고 내쉬며 아랫배가 부풀고 가라앉는 것에 주의를 기울이고 팽창과 수축을 느낀다.
6. 만약 생각이 떠오르면 생각에 빠지지 말고, 생각하고 있음을 알아차리고 의도적으로 주의를 다시 아랫배로 가져와 아랫배의 부품과 가라앉음을 계속 관찰한다.
7. 몸에서 강한 감각이 일어난다면 그 감각을 굳이 무시하지 말고 강한 감각에 주의를 기울이고 감각의 일어나고, 변하고, 사라지는 것을 부드럽게 알아차린다. 감각을 충분히 관찰했다면 다시 주의를 의도적으로 아랫배로 가져와서 아랫배가 부풀고 가라앉는 것에 주의를 기울인다.
8. 몸의 감각이나 생각을 알아차릴 때는 부드럽고 따스하게, 친절하게 알아차리도록 이끈다.
2022년 새해를 맞아 여러 가지 건강 결심을 할 것이다. 혈관과 심장 건강을 지키기 위한 노력들이 그 중심에 있기를 바라본다.
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박민수 박사는 서울대 의대를 졸업하고 동 대학원에서 박사학위를 받았으며 서울대병원 가정의학과에서 전문의 전임의 과정을 거쳤다. 현재 우리아이 몸맘뇌 성장센터 소장, 대한비만체형학회 이사, 고려대학교 의과대학 외래교수를 역임했다. 저서로는 <미각교정 다이어트> <내몸경영> <건강경영> <잘못된 입맛이 내몸을 망친다> <31일 락다이어트습관> <10년 젊게 10년 더 사는 지금 10분의 힘> 등이 있다.
박민수 kunkang1983@naver.com
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