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암을 예방하는 베스트 영양소 ② 비타민 C

【건강다이제스트 | 이은혜 기자】 우리가 먹는 여러 식품에는 각종 발암물질이 존재하지만 이와 동시에 암을 억제하는 물질도 지니고 있다.

암 발생을 억제하는 음식 성분에는 어떤 것이 있을까? 의학계는 이미 비타민 A, C, D, E 등에 각기 다른 정도의 종양에 대한 예방과 치료 작용이 있음을 여러 연구 결과를 통해 발견했다.

비타민은 인체에 반드시 있어야 하는 미량의 물질로 인간이 생명을 유지함에 절대적으로 필요한 물질이다. 비타민 결핍은 각종 질병을 야기하고 신체 기능의 혼란을 초래한다.

비타민은 인체에 대한 자극과 독성 부작용도 적다. 특히 맛이 좋은 채소와 과일에 비타민이 풍부하다. 암을 예방하는 영양소 중 손쉽게 섭취할 수 있는 비타민에 대해 알아보자.

비타민 C의 암 예방 효과

중국 저장대 연구팀이 '유럽암저널'에 발표한 바에 의하면 감자, 양파, 콜리플라워 같은 백색 채소를 많이 먹으면 위암 발병 위험이 33% 낮아진다고 한다. 연구진은 76편의 관련 논문, 630만 명의 자료를 종합 분석했다. 또 매일 과일을 100g씩 섭취하면 위암 발병 위험이 약 5% 줄었다. 이는 백색 채소와 과일 속에 풍부한 비타민 C 덕분인 것으로 분석했다.

연구진은 비타민 C가 위의 세포 스트레스를 차단하고 위암을 일으키는 박테리아를 억제하기 때문으로 보인다고 설명했다.

그러나 비타민 C를 음식이 아닌 보충제 형태로 복용하는 것은 암 예방에 도움이 되지 않는 것으로 나타났다. 2016년 국립암센터 명승권 교수의 연구에 따르면 비타민 C 보충제를 단독으로 투여하거나 다른 보충제와 함께 투여하는 비타민 C 용량·복용기간·연구의 질적수준·암 발생률 또는 암 사망률·성별·흡연유무 등으로 나눠 세부적으로 메타분석한 결과 역시 암 예방과 관련이 없는 것으로 드러났다.

명승권 국립암센터 교수는 “활성산소종은 세포에 대한 산화적 손상을 통해 암을 유발하는 것으로 알려져 있다”며 “비타민 C와 같은 항산화제는 활성산소종의 산화적 손상을 억제하면서 암 예방에 효과가 있다”고 말했다.

즉 비타민 C는 천연 비타민 C가 풍부한 과일과 채소 등을 자주 섭취하는 경우에만 효과가 있다고 밝혔다.

음식으로 비타민 C 충분히 섭취하려면

일반적으로 건강한 성인이 매일 필요로 하는 비타민 C 공급량은 70~80mg 정도다. 암 예방과 항암작용을 위한 비타민 C 필요량은 학자와 연구에 따라 다르다.

비타민 C가 독성이 낮은 물질이고, 두드러진 부작용이 없지만 지나친 비타민 C 섭취는 산성이 높기 때문에 위산과다증이 있을 경우 문제가 될 수 있다.

비타민 C가 풍부한 식품은 감, 밤, 대추, 부추, 풋마늘, 연근, 냉이, 완두콩, 오렌지, 통배추, 유자, 레몬, 김 등이다.

식품 속의 비타민 C 손실 최소화 하려면

비타민 C를 풍부하게 함유한 식품도 어떻게 먹느냐에 따라 함량이 달라질 수 있다. 어떻게 하면 식품 속의 비타민 C 손실을 줄일 수 있을까?

첫째, 신선할 때 먹어야 한다. 식품의 저장 기간이 길수록 비타민 C의 분해가 많아지기 때문이다.

둘째, 식품을 가공할 때 너무 잘게 썰어서는 안 된다. 채소를 가늘게 썰수록 그것이 산소와 접촉하는 면적이 커진다. 산소는 비타민 C의 파괴를 촉진한다.

셋째, 요리 방식이 비타민 C에 비교적 큰 영향을 미친다. 비타민 C는 물에 녹는다. 그 성질이 매우 불안정해 열을 쉽게 받고 산화가 잘 된다. 저장과 건조에 영향을 받는다. 소금과 함께 구리 냄비에서 요리한다면 비타민 C의 파괴 속도를 촉진하게 된다. 단 토마토와 귤을 가열해도 비타민 C 손실이 크지 않다.

만일 채소 요리를 할 때 소다를 넣어 채소의 신선한 녹색을 유지하려 한다면 비타민 C는 거의 다 파괴될 것이다. 요리할 때 채소가 완전히 잠길 정도로 물을 붓는다면 비타민 C의 유실은 80%에 이른다. 반쯤 잠기게 하면 60%가 유실된다. 물을 1/4 정도만 붓는다면 40%까지 유실률을 줄일 수 있다.

넷째, 채소를 가공해 가늘게 또는 잘게 썰었을 때는 물에 너무 오래 담가 두어서는 안 된다. 수용성인 비타민 C는 물에서 유실될 수 있기 때문이다. 채소 국물 또는 채소가 들어간 기타 국물은 마시는 것이 좋다.

다섯째, 신선한 채소와 과일은 햇빛 아래 두면 안 된다. 햇빛을 지나치게 쬐어도 비타민 C가 파괴되기 때문이다.

이은혜 기자  kunkang1983@naver.com

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#암#암예방#비타민C

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