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[관절 살리는 진짜 운동법] '집콕'하면서 무릎 관절에 좋은 운동법 2가지2020년 7월호 78p

【건강다이제스트 | 평촌서울나우병원 김준배 대표원장】

최근 들어서 무릎 통증이 늘었다고 호소하는 분들이 제법 많다. 무릎에 퇴행성 골관절염이 있었지만 수년 동안 별 문제 없이 잘 지내왔는데 요즘 들어 통증이 심해졌다고 호소하신다.

그러면서 "수영이나 아쿠아로빅을 하러 다닐 때는 아픈 줄도 모르고 잘 지내왔는데 요즘에는 코로나로 수영장이 문을 닫는 바람에 운동하러 못 가서 그런 것 같다."고 이구동성으로 이야기하신다.

비록 퇴행성관절염이 있더라도 운동하는 것이 얼마나 중요한지를 단적으로 증명해주는 좋은 실례라고 할 수 있다.

이번 기회를 통해서 평소 그렇게 운동하시라고 권해도 하지 않으셨던 분들이 운동의 중요성을 새롭게 자각하는 계기가 되었으면 하는 바람을 가져본다.

이번 달에는 집콕하면서도 무릎 관절에 좋은 최강의 운동법 2가지를 소개한다.

퇴행성관절염이 있어도 운동은 필수!

퇴행성관절염으로 무릎이 아플 경우 관절을 아껴 써야 한다며 운동을 하지 않으려는 분들이 더러 있다.

결론적으로 말해 퇴행성관절염으로 무릎에 통증이 있더라도 적절한 운동은 꼭 해야 한다. 물론 아주 심한 통증이 있고 변형까지 온 경우라면 수술이 필요하고, 수술 이후에 꾸준한 운동으로 관리해야 하지만, 대부분의 경우는 약이나 물리치료, 주사치료와 더불어 무릎 주변의 근육을 강화하고 적절히 걷기 운동을 하는 것이 반드시 필요하다.

적당히 걸어주면서 자극을 주어야 남아있는 연골들이 건강하게 유지된다. 또 무릎 주변의 근육들을 강화시켜주어야 걷거나 서 있을 때 무릎으로 가는 스트레스도 줄여줄 수 있다.

그런데 지금의 우리 상황은 코로나19로 수영장이나 헬스클럽 등을 자유롭게 갈 수 없는 처지다. 이럴 경우 무릎 관절 건강은 어떻게 관리하면 좋을까?

집콕생활을 할 수밖에 없는 요즘에는 집안에서 혼자 할 수 있는 운동법이 안성맞춤일 것이다. 이때 추천할 수 있는 무릎 관절에 좋은 최강의 운동법 2가지를 소개한다.

이들 운동법은 거창한 도구가 필요한 것도 아니고 조금의 의지만 있으면 누구나 쉽게 따라할 수 있는 것이 장점이다.

허벅지 근육 강하게~ 의자에 앉아서 무릎 펴기 운동

무릎 위의 허벅지 앞쪽 근육인 대퇴사두근을 강화하는 운동이다. 하는 요령은 다음과 같다.

1 의자에 앉은 채로 다리를 쭉 펴서 약 5초를 쉬고 다시 내리는 동작을 반복한다.

2 한 번 시작하면 적어도 30번 정도 하는 것이 좋다. 필자는 외래에 오신 분들에게 하루에 100번 이상은 꼭 하시라고 권유 드린다.

3 다리를 펼 때 허벅지 앞쪽 근육에 힘이 들어가는 것을 느끼면서 하면 더 효과적이다.

4 한쪽 다리씩 해도 되고 두 다리를 동시에 해도 된다.

5 평소 허리에 통증이 있으신 분들은 의자에 앉을 때 허리를 너무 숙이고 하면 허리 통증이 오거나 다리가 저릴 수도 있으므로 살짝 뒤로 기대는 자세로 하는 것이 좋다.

6 일주일 정도만 매일 반복해서 해보면 어느새 허벅지가 단단해진 것을 느낄 수 있고, 걸을 때 무릎이 왠지 덜 아프고 힘이 있는 것을 느낄 수 있을 것이다.

무릎 통증 완화시키는 스쿼트 동작

운동을 좋아하는 마니아들만 알고 있던 운동인데, 요즘은 매스컴을 통하여 많이 알려진 운동이다. 다만 이 운동은 정확한 자세가 중요하다. 조금 틀리게 하면 오히려 무릎이나 허리가 더 아플 수도 있다. 그래서 아직 요령이 부족하고 그냥 하기가 어려운 분들은 벽에 등을 댄 채로 하거나, 의자를 뒤에 두고 하거나, 또는 앞에 의자를 두고 살짝 잡은 채로 하는 것이 좋다.

1 살짝 앉을 때 내 무릎이 발가락 끝보다 앞으로 나가지 않게 해야 무릎에 불필요한 스트레스를 주지 않는다.

2 꼭 90도까지 앉을 필요는 없다. 처음에는 30-45도 정도 살짝 앉는 자세만 해도 충분히 운동효과를 얻을 수 있다.

3 10회를 한 세트로 하여 3세트 정도 매일 해보자. 허벅지가 튼튼해지고, 무릎 통증이 줄고, 계단 내려가기나 걷기가 한결 가벼워지는 것을 느낄 것이다.

김준배 대표원장은 서울대학교 의과대학 및 의과대학원을 졸업하고 서울대학교병원에서 수련의를 거친 정형외과 전문의다. 한국형 인공관절 개발에도 참여, 한국형 인공관절수술을 전문으로 하면서 다양한 임상 데이터를 축적해 왔다. 현재 평촌서울나우병원 대표원장으로 있으면서 KBS<여유만만>, SBS<좋은 아침>, MBC<생방송 오늘아침> 등 여러 방송에 건강 자문의로 출연, 관절 건강 지키는 다양한 정보를 알려주고 있다. 특히 통증을 없애고 비틀린 관절을 바로잡는 최강의 운동법을 낱낱이 공개한 <백년 쓰는 관절 리모델링>을 출간, 관절 살리는 진짜 운동법을 알려주는 일에 심혈을 기울이고 있다.

김준배 원장  kunkang1983@naver.com

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