[희로애락 상담실] 잠 못 드는 밤에… 숙면의 기술

잠 못 드는 밤에… 숙면의 기술

글 | 성균관의대 강북삼성병원 정신건강의학과 조성준 교수

잠의 중요성은 모두가 알고 있습니다. 보약이라는 말도 있고 하루를 정리하고 피로를 푸는 가장 좋은 방법이기도 합니다. 아마도 우리가 일생 동안 가장 많은 시간을 할애하는 활동도 수면입니다. 매일매일 건너뛰지 않고 하루에도 몇 번씩 빠져들기도 합니다.

하지만 우리에게 익숙한 이 수면이 잘 찾아오지 않아 힘들고, 때로는 시도 때도 없이 찾아와 힘들기도 합니다. 실제로 우리나라는 평균 수면시간이 7시간 41분으로 OECD 국가들 평균에 40분가량이 부족합니다(2016년 기준). 건강보험공단의 조사에 의하면 불면증으로 진료를 받고 있는 국민들의 숫자 또한 급증하고 있는 실정입니다.

불면의 이유
잠 못 드는 밤! 그 이유들은 다양하지만 우리들 삶 속에 우리도 모르게 들어와 있습니다. 자기 전에 미지근한 것을 넘어 뜨거운 물로 하는 목욕, 자기 직전의 격렬한 운동, 잠이 오지 않는다며 반복되는 과도한 음주, 야식 습관 등은 우리의 수면을 방해합니다.

이뿐만이 아니라 너무도 흔해진 커피 마시기, 잠자리에 들어서 하는 휴대폰 게임, 동영상 시청도 수면을 방해합니다.

특히 최근의 휴대폰은 성능이 좋아 굉장히 선명하고 밝은 빛을 내기 때문에 뇌에서는 신호를 잘못 인식하고 각성작용을 일으켜 수면에 방해가 됩니다.

또한, 어딘가 집중을 하다 보면 각성 작용을 일으켜 그나마 남아 있는 잠을 쫓아내기도 합니다.

수면의 기술
그렇다면 우리가 잠 못 드는 밤에서 벗어나 충분한 수면을 취하기 위해서는 어떻게 해야 할까요?

첫째, 일정한 리듬입니다. 너무도 당연한 이야기지만, 일정한 시간에 잠자리에 들고 일어나야 혹시 하루 이틀 잠을 못 자더라도 다시 사이클을 유지하기 쉽습니다.

여기서 중요한 점은 일반적으로 잠이 드는 시간, 총 수면 시간에 관심을 갖지만, 사실 리듬 유지에 가장 중요한 것은 일정한 시간에 일어나는 것입니다. 그래야 평소와 다르게 수면을 취하더라도 수면이 원래의 리듬으로 돌아오기 쉽습니다.

둘째, 수면에 대한 탈강박입니다. ‘잘 자야 한다.’는 생각에 사로잡혀 침대 안에서 잠에만 몰두하다 보면 오히려 각성이 되고 불안감이 발생하여 수면을 취하기 어렵습니다. 잠시 명상을 하거나 호흡에 집중을 해보는 것이 대안이 될 수 있습니다.

셋째, 과감함입니다. 잠자리에 누워 잠이 오지 않는다면 잠자리 밖으로 나오는 용기가 필요합니다. 잠이 오지 않는데 잠이 오지 않는다는 사실에 집중하고 잠자리에 남아 있을 경우 잠이 오지 않는 상황이 ‘조건화’ 되어 몸에 익어버릴 수 있습니다.

잠이 오지 않는 상황이 잠자리 안에서 익어버린다면 그야말로 꿀잠을 되찾기 어렵습니다. 그럴수록 잠자리 밖으로 나와 몸을 가볍게 움직이거나 배가 고픈 경우 따뜻한 우유를 한 잔 마시는 ‘과감한 행동’이 필요합니다. 어제 잠을 자지 못했다고 낮잠을 취하는 경우, 특히 오후 시간에 과도한 낮잠은 수면 리듬의 가장 큰 적입니다.

조성준 교수는 성균관의대 강북삼성병원 정신건강의학과 교수로 삼성기업정신건강연구소, 대한신경정신의학회 정책연구소 간사, 홍보기획 위원, 여성가족특임위원, 대한사회정신의학회 정신보건 이사 등 다양한 직책을 맡아 활발한 활동을 펼치고 있다.

건강다이제스트 kunkang1983@naver.com

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