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[건강리포트] 너두나도 대사증후군! 확실하게 탈출할 10가지 실천법2019년 09월호 52p

새로운 국민병으로 떠오른 증상! 대사증후군이다.
국민건강보험공단의 2017년 건강검진통계연보에 따르면 2017년 한 해 건강검진을 받은 사람 중 대사증후군인 사람이 무려 26%였다. 대사증후군 진단 기준을 1개 이상 보유하고 있는 사람은 73.2%로 나타났다. 심각한 상태로 가기 전에 대사증후군이라는 진단을 받았다면 이 기회에 반성하고 달라지자. 내년 건강검진 결과지에는 대사증후군이라는 경고가 흔적도 없이 사라질 실천법을 알아본다.

글│정유경 기자
도움말│강남세브란스병원 내분비내과 안철우 교수

 

우습게보면 울 일 생기는 대사증후군
당뇨병, 고지혈증, 고혈압, 뇌졸중, 협심증, 심근경색…. 숱하게 들어본 질환명일 것이다. 대사증후군은 이런 질환이 발생할 위험성이 매우 큰 상태를 말한다. 병이 생긴 상태가 아니라 위험성이 큰 상태이므로 별다른 증상은 없을 수 있다. 하지만 대사증후군을 제대로 관리하지 않고 그대로 방치하면 앞서 말한 많은 병이 동시다발적으로 발생할 수 있다. 오랜 시간에 거쳐 점점 악화되었기 때문에 그 치료도 매우 어렵다.

강남세브란스병원 내분비내과 안철우 교수는 “내분비내과적으로 대사증후군이라는 몸의 상태를 설명할 때 단순히 병이 발생하기 전 상태라는 개념보다는 연관된 질환이 동시다발적으로 나타날 수 있는 아주 위험한 상황이라는 점을 강조한다.”며 “대사증후군을 하나의 병으로 취급해도 지나치지 않을 정도”라고 설명한다.

이뿐 아니라 대사증후군은 암 발생률을 높인다는 연구 결과가 많다. 남자는 대장암, 간암, 전립선암의 위험성이 높아지고 여자는 자궁내막암, 유방암의 위험성이 높아진다는 보고가 있어 그대로 두면 두고두고 심각한 문제가 될 수 있다. 

대사증후군을 만드는 잘못된 습관 
그럼 도대체 내 몸이 어떤 상태이길래 건강검진에서 대사증후군이라는 진단을 받았을까? 대사증후군의 진단 기준은 5가지이며 3가지 이상일 때 대사증후군이다.

첫 번째 진단 기준은 허리둘레다(허리둘레 남성 90cm 이상, 여성 85cm 이상).
안철우 교수는 “허리둘레가 늘어난 것은 몸속 내장지방이 증가한 것”이라고 말한다. 패스트푸드, 레토르트 식품, 빵, 면류 등의 고탄수화물 고지방 식사와 내장지방은 밀접한 연관이 있다. 게다가 운동을 점점 안 하고 앉아서 일하거나 여가를 즐기는 사람이 늘어나면서 내장비만은 더 심각해지고 있다.

두 번째 진단 기준은 혈압의 상승이다(수축기 혈압 130mmHg 이상, 이완기 혈압 85mmHg 이상).
혈압이 올라가는 것은 최근 두드러지고 있는 달고 짠 음식의 반복적인 섭취와 운동 부족 등이 관련 있다. 지나친 당분과 염분 섭취는 몸속에서 혈관의 염증 및 손상 반응을 일으키고, 신장 능력의 교란을 가져와 혈압을 높인다. 운동을 안 하면 동맥경화를 악화시켜 혈압을 더욱더 높이게 된다.

세 번째와 네 번째 진단 기준은 높은 중성지방과 낮은 HDL콜레스테롤이다(중성지방 150mg/dL 이상, HDL 콜레스테롤 남성:40mg/dL 미만 여성:50mg/dL 미만).
HDL콜레스테롤은 우리 몸에 이롭지만 중성지방과 LDL콜레스테롤은 지나치게 높으면 해를 끼치는 나쁜 지방 성분이다. 이는 지방이 지나친 식사를 할 경우 그리고 이를 유산소 운동 등을 통해 제대로 소비하지 못했을 때 발생한다. 이런 일이 반복되면 지방세포를 가득 채우고도 모자라서 혈액 속에 나쁜 지방질 성분들이 둥둥 떠다니게 된다.

다섯 번째 진단 기준은 공복 혈당의 상승이다(공복 혈당 100mg/dL 이상).
혈당의 상승은 당뇨병으로 이어진다. 당뇨병은 잘못된 식생활과 운동습관이 만든다. 안철우 교수는 “먹었을 때 단 음식만 조심하면 되는 것이 아니라 밀가루 음식, 지방이 많은 음식을 먹어도 몸속에서 어마어마한 포도당으로 바뀌게 된다.”고 말한다. 지방질 음식 위주로 먹어서 체내 지방세포의 포화상태가 일어나면 여분의 지방 성분이 혈액을 떠돌며 동맥경화를 일으키고 남는 지방산이 다시 포도당으로 변화하는 과정을 거쳐 혈당이 급격하게 오를 수 있다. 이 과정에서 인슐린 저항성 또한 증가하게 되어 대사증후군이 생기거나 악화되는 악순환이 반복되기 쉽다. 

너도나도 대사증후군 확실하게 탈출! 10가지 실천법  

진단 기준을 통해 잘못된 습관을 알아냈다면 이제는 실천할 차례다. 안철우 교수는 “대사증후군 치료의 첫걸음은 적극적인 생활습관의 교정”이라고 강조한다. 대사증후군 탈출을 확실하게 책임질 실천법 10가지를 소개한다.

1  칼로리 가계부를 쓴다
자신이 먹은 음식을 모두 적고 칼로리를 계산하면 왜 살이 찌는지 알 수 있을 것이다. 엄청난 칼로리를 알게 됐다면 건강하게 줄여보자. 일반적으로 하루 열량은 남자는 체중 1kg당 30kcal, 여자는 25kcal 정도를 권장한다. 60kg을 기준으로 남자는 1,800kcal 여자는 1,500kcal 정도가 된다. 과체중이나 비만이라면 하루에 500kcal 정도는 줄이는 결단이 필요하다.
안철우 교수는 “모든 사람이 이런 기준에 맞출 필요는 없으며 개인의 컨디션이나 병에 걸려 있는 상태 등을 고려해 목표 칼로리를 정해야 한다.”고 조언한다.

2  탄수화물, 단백질, 지방의 적정 비율을 지킨다
탄수화물의 섭취량은 약 50~55%, 지방은 20~25%, 단백질은 25~30% 정도로 구성하여 식단을 짜는 것이 좋다.

3  단순당 섭취를 당장 줄인다
단순당이란 정제된 상태의 탄수화물이다. 설탕, 각종 시럽, 주스에 자주 함유되는 액상과당 등을 말한다. 단순당은 혈중 당 농도를 섭취하자마자 급격하게 증가시켜 체내 인슐린 분비를 교란하고 인슐린 저항성을 증가시키는 나쁜 효과를 초래한다.

4  좋은 지방과 좋은 단백질을 먹는다
포화지방산이 많은 육류보다 오메가3가 함유된 생선을 선택하면 동맥경화를 예방할 수 있다.  그 외에도 버터, 크림, 크림치즈 등과 같은 유제품을 지나치게 많이 먹지 말고 불포화지방산이 많은 참기름, 올리브유, 견과류에 포함된 기름을 선택하자.
단백질도 육류가 아닌 생선이나 콩, 두부 등의 식물성 단백질을 골고루 먹자. 건강한 단백질 섭취는 다이어트 과정에서 생기는 근육 손실을 막아주기도 한다.

5  짜게 먹지 않는다
입에 쫙쫙 달라붙는 짠 음식의 늪에서 스스로 헤어나오자. 국물을 적게 먹고, 요리할 때는 간을 세게 하지 말고 재료 자체의 맛을 느끼며 먹는다.  

6  식이섬유를 충분히 먹는다
안철우 교수는 “식이섬유를 충분히 먹으면 여분의 당분과 지질 성분을 배출시킨다.”며 “식이섬유가 많은 대표적인 식품으로는 콩, 셀러리, 사과, 해조류, 버섯 등이 있다.”고 조언한다.

7  식사는 천천히 느긋하게 한다
급하게 먹으면 많이 먹게 되므로 천천히 꼭꼭 씹어서 먹어야 한다. 포만감을 느끼려면 적어도 20분의 시간이 필요하다.       

8  먹는 것으로 스트레스를 풀지 않는다
달콤하거나 매콤하거나 기름진 음식으로 스트레스를 푸는 사람이 많다. 이렇게 먹는 것으로 스트레스를 풀 때는 보통 밤늦은 시간이다. 정신없이 먹고 나면 음식을 절제 못 한 것을 후회하고, 우울해진다. 살도 쪄서 스트레스가 늘어난다. 앞으로는 먹는 것 대신 운동, 취미생활, 명상 등으로 스트레스를 풀자.

9  2일에 한 번 운동하고 힘들 때까지 한다
운동을 적극적으로 하면 체내 혈당을 감소시킬 뿐만 아니라 인슐린 저항성을 개선시키는 효과가 있다. 운동하면 근육과 뼈에서 포도당 사용량이 늘어나고, 간에서 포도당이 새로 만들어지는 것은 억제되는데 이러한 효과는 운동을 하고 나서 48시간 정도 지속되는 것으로 알려져 있다. 따라서 적어도 운동은 2일 이내에 1번 이상 하는 것이 좋다. 

대사증후군을 이겨내기 위한 운동요법으로 가장 중요하고 기본적인 운동은 자전거 타기, 가벼운 조깅, 계단 오르기 등의 유산소 운동이다. 유산소 운동을 할 때는 숨이 찰 정도로 해야 효과를 볼 수 있다.

안철우 교수는 “유산소 운동을 할 때마다 20분이나 30분 정도 적당한 근력운동을 같이 겸한다면 대사증후군을 극복하는 데 큰 도움이 될 수 있다.”며 “운동요법을 통해서 얻는 체중 감량 효과는 생각보다 크지 않을 수 있지만 체내 체지방이 크게 감소하는 점은 분명하므로 꼭 꾸준히 운동은 해야 한다.”고 덧붙인다.

10  충분히 잔다
잠이 부족하면 신체의 기능이 떨어지고 특히 스트레스에 취약해진다. 충분히 자면 식이조절도, 운동도 흔들리지 않고 해낼 힘과 의지가 더 커진다.

안철우 교수는 강남세브란스병원 내분비·당뇨병센터 소장이며 당뇨병, 대사증후군, 기타 호르몬 장애 등을 전문으로 진료한다. 저서로는 <젊음은 나이가 아니라 호르몬이 만든다> <하루 한 끼 당뇨 밥상><아! 이게 다 호르몬 때문이었어?> 등이 있다.

건강다이제스트  kunkang1983@naver.com

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