[이달의 헬시푸드] '아삭아삭 오이로 상큼요리 3가지

무더위가 찾아오면서 가장 즐겨 먹는 채소가 바로 오이다. 촉촉하고 아삭한 오이는 수분이 많고 식이섬유가 풍부하고 칼륨, 비타민 A, C, 포도당, 과당 등이 풍부하다. 칼륨의 경우 체내 노폐물과 중금속을 배출시키는 역할을 하므로 방사능 물질에 대한 우려가 큰 요즘 오이가 인기를 끌고 있는 이유이기도 하다.

신선한 오이는 선명하고 짙은 녹색 껍질에 돌기가 선명하게 나 있고 수분이 많고 단단해 보이는 것으로 고르면 된다. 오이 꼭지 부분에서 쓴맛이 간혹 나기도 하는데 큐커바이타신 성분으로 꼭지 부분을 잘라 버리고 먹는 방법도 있으나 큐커바이타신 성분은 항암 효과 등 건강에 이로운 성분이므로 껍질 쪽만 벗겨내고 먹는 것을 추천한다.

글·요리 | 오선생쿡스튜디오 쿠킹클래스 오은경 요리연구가

시원하고 아삭한 오이백소박이

재료 : 백오이 8개, 무 150g, 붉은 고추 2개, 부추 반줌, 대파 1/2줄기

마늘 4개, 생강 1/4조각, 설탕 1/2큰술, 새우젓국물 2큰술, 꽃소금 조금, 끓는 물 5컵

절이는 물 : 굵은 소금 2/3컵, 물 3컵

김칫국물 : 무 100g, 생수 1과1/2컵, 설탕 1큰술, 소금 1/2큰술

1. 오이는 반으로 잘라 가운데 열십자로 칼집을 길게 넣는다. 절이는 물(굵은 소금을 탄 물)을 오이에 잠길 정도로 붓고 1시간 정도 절인다.

2. 오이가 휘어지면 팔팔 끓는 물에 담갔다 건져 찬물에 헹군 뒤 면보로 싸서 여분의 물기를 짠다.

3. 무채에 파, 마늘, 생강, 붉은 고추채, 2cm 길이로 자른 부추를 넣고 설탕, 소금, 새우젓국물로 버무린 후 오이 속에 채워 넣는다.

4. 국물에 넣을 무는 강판에 갈아 체에 걸러 생수에 섞고 설탕, 소금 간을 해 삼삼하게 소박이 국물을 만든다.

5. 김치통에 백오이를 담고 4의 국물을 붓고 실온에서 1일 익힌 뒤 냉장고에 넣어 차게 먹는다.

요리 Tip

고춧가루 없이 담그는 백소박이는 물김치처럼 국물을 넉넉히 만들어 부으면 물김치로 먹어도 맛있다. 오이 특유의 시원하고 아삭한 식감과 새콤한 국물이 무더위에 지친 입맛을 살려준다.

김치는 적당히 발효가 되어야 제 맛을 느낄 수 있는데 백소박이 또한 알맞게 숙성 발효가 되어야 아삭하고 새콤한 맛으로 맛나게 먹을 수 있다.

영양만점 초간단요리 오이보트

재료 : 오이 2개, 참치캔 작은 것 1개, 빨강 파프리카 1/2개, 옥수수알 1/2컵, 마요네즈 4T, 레몬즙 1T, 설탕 1/2T,

참치양념 : 바질 두 꼬집, 후춧가루 조금

1. 오이는 길이로 반을 가른 다음 미니 수저로 가운데 씨를 긁어낸다.

2. 1이 오이는 4번 자른다.

3. 참치는 국물을 뺀 뒤 바질, 후춧가루로 간하고 파프리카는 잘게 다진다.

참치에 파프리카, 옥수수알, 마요네즈, 설탕, 레몬즙을 넣어 버무린다.

4. 오이 속에 참치샐러드를 채워 담는다.

요리 Tip

오이 속에 참치샐러드를 얹어 먹는 핑거푸드이다. 손님초대 요리로도 손쉽게 만들 수 있고 간단안주로도 안성맞춤이다. 오메가 3와 단백질이 풍부한 참치가 들어가 있어 맛도 영양도 꽉 채워진 요리이다.

샐러드에 들어간 참치 대신에 햄, 게맛살, 훈제 닭가슴살 등을 넣어도 맛이 잘 어울린다.

홀홀 넘어가는 깔끔한 맛이 일품! 오이묵무침

재료 : 오이 1개, 당근 50g, 청포묵 1모

양념 : 참기름 2큰술, 깨소금 1큰술, 소금, 식용유

1. 오이, 당근은 5cm 길이로 잘라 채 썬다. 오이채는 소금 두 꼬집을 뿌려 살짝 절이는데 물이 생기게 되면 건져 남은 물기를 가볍게 짠다.

2. 청포묵은 보드라운 상태면 바로 나무젓가락 굵기로 채 썰고 단단할 경우 채 썰어서 끓는 물에 넣어 살짝 데쳐 건진다.

3. 청포묵은 소금, 참기름 한 큰술을 넣어 밑간을 한다.

4. 달군 팬에 기름을 두르고 오이채, 당근채를 넣어 살짝 볶는다.

한 김 식힌 뒤 청포묵에 넣어 소금, 깨소금, 참기름 1큰술을 넣고 살살 버무린다.

요리Tip

부드럽게 홀홀 넘어가는 청포묵과 아삭한 오이볶음의 조화로운 맛으로 담백하고 깔끔한 맛이 난다. 오이를 볶으면 생것으로 먹는 아삭함과 다른 탄력적으로 씹히는 식감을 맛볼 수 있다.

기호에 따라 새콤달콤한 초간장으로 버무려 먹어도 맛있고 구운 김을 부수어서 함께 무치면 김맛이 첨가되어 고소하고 진한 묵무침으로 먹을 수 있다. 건강

오은경 요리연구가

오은경 요리연구가는 대학에서 식품영양을 전공, 한복선 요리연구가에게 요리를 익힌 뒤 ‘한복선 요리학원’에서 오랫동안 요리를 가르쳤다. 탄탄한 요리 기본기, 영양학적 지식, 생활주부만이 알 수 있는 실전 팁이 풍부한 요리 전문가로 실력을 인정받고 있는 그녀는 강연과 방송 활동으로 맹활약하고 있다. 국내 여성지는 물론 각종 언론 매체에서 주목을 받으면서 최근에는 OBS 건강프로 <올리브>의 고정 ‘푸드닥터’로 활동하였고, KBS <무엇이든 물어보세요>, 연합뉴스 <TV 당뇨보감>, EBS <최고의 요리비결>에서 요리를 담당하고 있다. 주요 저서로는 <소박한 재료 건강한 밥상>, <자연치유 상차림>, <가족밥상>, <2인 밥상>, <하루 한 끼 자연식 반찬> 등이 있다.

오은경 kunkang1983@naver.com

건강다이제스트 kunkang1983@naver.com

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