[나영무 박사의 운동처방전] 근육의 보물창고, 종아리 통증 잡는 추천 운동 7가지

【건강다이제스트 | 솔병원 나영무 병원장(의학박사)】

종아리는 무릎과 발목 사이의 뒤쪽 근육이다. 종아리는 근육의 보물창고로 통한다. 지방이 적고 근육이 풍부하기 때문이다.

발뒤꿈치 뼈에 가서 붙는 종아리 근육은 세 개의 근육으로 구성돼 있다. 바깥쪽 좌우로 두 개, 안쪽에 한 개가 있다.

종아리 근육은 발을 움직여주고 보호해 주는 역할을 한다. 또한 우리 몸의 혈액순환에도 크게 기여하는 근육이다. 이 근육이 수축할 때는 최대 혈액순환이 50배까지 증가한다.

운동선수의 경우 점프를 할 때나 착지할 때 종아리 근육이 사용된다. 보통 점프를 한 뒤 발에 가해지는 충격은 체중의 100배까지 이를 만큼 엄청나다. 그래서 근육 파열이라는 부상이 빈번히 발생한다.

일반 사람의 경우에는 종아리 근육을 많이 사용해 피로가 누적되면서 근육이 뭉치고 뻣뻣해져 통증이 시작된다.

하이힐을 자주 신는 여성, 굽이 낮은 단화를 선호하는 여성, 달리기를 즐기는 사람 등이 종아리 통증에 시달릴 수 있다.

하이힐을 즐겨 신는 여성은 평소 종아리 근육이 짧아져 있다. 그러다가 갑자기 낮은 신발을 신으면 종아리 근육이 당겨지는 느낌과 함께 아프기 시작한다.

간혹 자신의 종아리가 굵고 예쁘지 않아 종아리 퇴축술이라는 시술을 받은 사람에게도 통증이 나타난다. 이 시술은 근육의 일부를 없애는 것으로 근육이 작아지고 약해진다. 약해진 근육은 힘들어서 긴장을 하게 되고 결국 뭉치고 뻣뻣해지면서 통증을 유발하게 된다.

종아리 근육이 뻐근하거나 올라오는 느낌이 장시간 지속되면 아킬레스건에도 부하가 많이 걸려 아킬레스건염을 일으킬 수 있기에 주의해야 한다.

특히 충분한 준비운동 없이 근육이 뻣뻣한 상태에서 갑자기 뛰는 동작을 하는 경우에 근육 파열의 위험이 높다.

근육이 파열되면 우선 발을 움직이지 않게 깁스 등으로 고정해 놓은 뒤 냉찜질을 하루 3~4회가량 해준다.

부기가 심할 때에는 압박치료도 함께 하는데 부상 정도에 따라 회복에 2~6주 정도 걸린다.

종아리 근육 풀어주는 추천운동

중요한 것은 예방이다. 평소 뭉치고 뻣뻣해진 근육을 마사지 등으로 풀어주고 스트레칭을 해주는 것이 바람직하다. 굳은 근육을 최대한 풀어주는 것만으로도 예방 효과를 충분히 볼 수 있다.

특히 증세는 없더라도 근육을 눌렀을 때 통증이 있으면 풀어야 하는 근육이다. 근육을 풀기 위해 손가락이나 손바닥 등으로 마사지를 해주면 좋다.

가정이나 사무실에서도 손쉽게 할 수 있는데 의자에 앉아 종아리 근육을 반대쪽 무릎 위에 올려놓고 앞뒤로 문지르는 것이다.

여기에 근력운동도 중요하다. 발뒤꿈치를 살짝 들고 한발로 30초 이상 서 있기, 서서 발뒤꿈치를 들었다 내렸다 등을 해주면 종아리 근육이 튼튼해진다. 스트레칭은 근육이 늘어나도록 발을 땅에 완전히 붙이고 반대쪽 다리를 앞으로 디디면서 펴준다.

이때 한 번은 무릎을 펴고, 한 번은 무릎을 구부리고 해야 완전한 스트레칭을 할 수 있다. 스트레칭 시간도 30초 이상 해주는 것이 바람직하다.

종아리 늘이기

▲발을 앞뒤로 벌린 후 뒷발의 발꿈치는 바닥에 붙이고 앞쪽 다리의 무릎을 구부려 주며 스트레칭 합니다. 30초 동안 유지합니다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시합니다.

폼롤러로 종아리 문지르기

▲폼롤러를 종아리 아래에 두고 앞뒤로 움직이며 마사지합니다.

발꿈치 들기

▲바르게 서서 발꿈치를 들고 30초간 버팁니다. 3회 3세트 실시합니다.

한 발 서기 운동

▲양팔을 벌린 뒤 한 발로 30초간 균형을 잡고 서 있습니다. 바닥에서 적응되면 베개 위에서 실시합니다.

종아리 문지르기

▲종아리를 양손으로 문질러줍니다.

아킬레스건 마사지

▲발뒤꿈치의 아킬레스건이 붙는 부위를 손가락으로 마사지합니다.

발바닥 마사지

▲엄지손가락으로 발바닥의 통증을 찾아 마사지합니다.

TIP. 아킬레스건염이란?

종아리와 아킬레스건은 ‘이와 잇몸’ 같은 사이다. 아킬레스건은 발꿈치뼈 뒤쪽에 자리한 힘줄이다. 이곳이 과도한 스트레스를 받으면 염증이 생기는 것이 아킬레스건염이다.

아킬레스건과 연결된 종아리 근육이 뻐근하거나 올라오는 느낌이 장시간 지속되면 아킬레스건에 부하가 많이 걸려 발생한다.

증상은 발 뒤쪽이 붓고 아프다. 자고 일어나면 아킬레스건이 뻣뻣하면서 극심하게 찌르는 듯한 느낌이 든다. 또한 운동을 하거나 활동 중에 갑자기 통증이 심해지기도 한다.

생활 속 예방법으로 신발 선택이 중요하다. 신발의 굽은 3㎝ 정도의 높이가 가장 좋다. 이보다 낮으면 상대적으로 아킬레스건이 타이트해지고 종아리 근육이 당겨지면서 통증이 발생한다. 가끔 굽이 낮은 신발을 신고 오래 걷고 난 후 발뒤꿈치 통증이 생기는 것도 이런 이유 때문이다. 많이 걷거나 운동 후에 종아리 근육과 아킬레스건을 마사지와 스트레칭으로 풀어주는 습관을 들이는 것이 좋다.

나영무 박사는 연세대학교 의대 의학박사, 연세대 의대 재활의학과 교수를 역임했다. 1996년부터 축구국가대표팀 주치의를 맡고 있으며, 김연아ㆍ박세리ㆍ손연재의 주치의를 역임했다. 대한축구협회 의무분과위원회 부위원장, 대한스포츠의학회 부회장, 대한빙상경기연맹 의무위원장, 한국여자프로골프협회(KLPGA) 의무위원으로 활동 중이며 동아일보 선정 ‘스포츠 의학 명의’로 이름을 올리기도 했다. 현재 스포츠 재활치료병원인 솔병원 병원장으로 있으며 주요 저서는 <마흔부터 시작하는 백세운동>, <수술 없이 통증 잡는 법>, <운동이 내 몸을 망친다>, <의사들이 권하는 스트레칭>등이 있다.

나영무 kunkang1983@naver.com

트윗하기

나영무의 다른기사 보기