【건강다이제스트 | 서울ND의원 박민수 의학박사】
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필자는 환자들에게 반드시 구비해야 할 건강기구로 줄자를 언급한다. 줄자로 틈날 때마다 3부위를 재라고 권한다. 허리둘레, 허벅지둘레, 종아리둘레다. 건강한 사람은 허리둘레가 허벅지둘레와 종아리둘레를 합친 것보다 가늘어야 한다. 즉 허벅지둘레와 종아리둘레의 합계가 허리둘레보다 큰 것이 건강에 유리하다. 즉 가슴둘레는 튼실하고, 허리둘레는 가늘며, 허벅지둘레와 종아리둘레가 튼튼한 모래시계형 체형이 건강의 전형인 것이다.
허허종, 즉 허리둘레<허벅지둘레+종아리둘레야말로 건강으로 가는 가장 간단하고도 혈관, 호르몬, 심장을 살리는 중요한 공식이다. 허리는 가늘게, 허벅지는 굵게, 종아리는 유연하게 해주는 이른바 ‘허허종 운동법’의 실체를 소개한다.
PART 1. 허허종 운동 ① 허리는 가늘게~ 허리둘레 감소운동법
허리둘레가 늘어날수록 혈관은 망가진다!
미국 메이요 클리닉 연구에 따르면 허리둘레가 늘어나면 조기 사망의 위험이 최대 80% 이상 높아지고 허리둘레가 5cm 늘어날 때마다 사망률이 8% 증가할 정도로 뱃살은 치명적이다. 따라서 뱃살이 생기지 않는 식사법과 더불어 뱃살을 줄이는 허리둘레 감소운동법을 실천해야 한다.
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추운 곳보다는 다소 따뜻한 곳에서, 지나치게 가볍게 입기보다는 몸을 충분히 데울 수 있는 복장을 하고서 스트레칭을 하는 것이 몸을 빨리 유연하게 하고, 허리둘레 감소 운동 효과를 높일 수 있다.
운동을 할 때 적절한 수분섭취는 운동의 효과를 극대화한다. 운동 20~30분 전에 300~500ml 정도 충분히 수분을 섭취해야 하며, 운동 중에는 10~15분마다 100~150ml 정도 섭취하는 것이 적당하다. 30분 운동이라면 300~500ml 정도 마셔야 한다.
또 운동 후 체중이 줄어든 것은 수분 손실과 밀접한 관련이 있으므로 천천히 나눠 적어도 500ml 이상 보충해주어야 한다.
특별히 여름에 땀을 많이 흘리면서 운동을 할 경우에는 500ml에서 1리터 정도 수분을 더 섭취해 주어야 탈수열 등의 부작용을 막을 수 있다.
브라질 캄피나스대학의 호세 카르발헤이라 박사는 운동이 뇌시상하부의 포만감을 담당하는 신경세포의 신호를 활성화해 식욕을 억제하는 호르몬인 렙틴과 인슐린의 민감성을 증가시킨다는 사실을 밝혀냈다. 즉, 적당한 운동이 에너지 연소를 증가시키는 것 외에도 포만감 신호를 조절해 칼로리 섭취를 억제하며, 이로써 체중 증가를 막는 효과가 있다는 것이다.
기본적으로 운동은 근력, 유연성, 민첩성과 지구력을 강화시켜 주지만 잘못된 운동은 부상의 위험을 높이기도 한다. 갑자기 많은 양의 운동을 몰아 하거나 우리 몸의 능력 이상으로 운동량을 높이면 몸에 무리가 오기 쉽다. 처음에는 매일 15분 정도의 간단한 스트레칭이나 점프운동으로 시작해 차츰 시간과 강도를 늘려나가는 것이 좋다. 차츰 운동 강도를 높이더라도 중강도 이상으로 한 시간 이상 운동하는 것은 바람직하지 않다. 운동은 같은 시간에 반복적으로 해야 더욱 효과가 좋다. 매일 꾸준히 운동을 하되 한 시간 이하의 중강도 운동을 선택하라.
꾸준한 운동은 대사능력을 향상시켜 칼로리를 잘 소비하는 효율적인 몸을 만든다. 기초대사량은 아무 일도 하지 않고 있을 때 일어나는 몸의 대사량 수치를 말한다. 운동을 통해 탄탄한 몸을 만들면 다른 사람보다 대사능력이 뛰어나게 된다. 기초대사 능력이 뛰어난 몸은 많이 먹는다고 해도 그만큼 많은 에너지를 소비하기 때문에 살이 찔 염려가 줄어들게 된다.
연령별로는 어떤 운동이 좋을까? 허리둘레를 줄이는 운동은 꾸준히 일상생활 속에서 실천해야 하므로 재미있어야 하고 몸에 부담을 주지 않아야 한다.
▶10대는 한창 성장하는 시기이므로 성장판을 무리가 가지 않게 자극하는 운동이 적당하다. 농구나 배구와 같은 뛰기 동작이 많은 구기종목, 줄넘기, 덤블링, 댄스 등이 성장판 자극에 좋은 운동이다. 장시간의 구기운동이나 근육을 많이 사용하는 운동은 키를 키우기 위해서는 오히려 피해야 한다. 특히 최근 여학생의 경우 초경이 빨라져 가급적 일찍 성장운동과 스트레칭을 시작하는 것이 좋다.
▶20대에서 30대까지는 항산화 능력이 뛰어난 때이므로 종목을 가리지 말고 다양한 운동을 즐기는 것이 좋다. 이때는 운동을 통해 얻는 다양한 이득을 깨달아 평생 운동의 초석을 다지는 시기이므로 매일, 또는 정기적으로 운동모임이나 운동스케줄을 갖고 운동의 즐거움을 최대한 만끽하는 것이 좋다. 축구 풀타임 뛰기, 마라톤 하프코스 도전이나 자전거 하이킹과 같은 다소 힘든 종목이나 운동일지라도 대단한 운동성취감을 가져다준다는 측면에서 때로 시도해보는 것도 나쁘지 않다. 또 향후 건강인생을 책임질 근육을 키우는 일에도 힘써야 한다. 따라서 적극적인 근육 강화 운동이 필요한 시기다.
▶40~50대가 되면 체내의 항산화 기전이 쇠퇴해 무리한 운동이나 노동이 노화의 직격탄이 될 수 있다. 따라서 이전까지 해왔던 운동 강도와 시간을 변한 몸에 맞도록 조정해야 한다. 축구, 농구, 야구나 조깅, 테니스, 수영 등은 운동 강도가 다른 종목에 비해 높은 편이다. 이런 운동을 즐기고 있다면 더욱 더 운동과 신체의 적합성을 따져야 한다.
요가나 태극권 등도 권할 만한 종목이다. 특히 요가는 명상을 겸하기 때문에 그동안 건강을 해쳤던 나쁜생각중독과 생각과잉에서 벗어나는 계기를 제공할 수도 있다. 특히 요가, 태극권, 필라테스와 같은 스트레칭 중심의 운동은 신체에 대한 친밀도를 높여 몸에 대한 사고를 전환하거나 ‘내몸애(愛)’를 높여주는 장점 또한 있다.
건강을 좀 더 생각할 나이가 되었다면 이런 스트레칭형 운동을 한 종목 정도 애용하는 것은 더할 나위 없이 바람직할 것이다. 단, 운동종목을 바꾸는 것보다도 더 중요한 것은 운동시간과 강도를 조절하는 ‘내 몸에 맞는 운동’ 찾기이다.
▶60대에 이르면 근육이나 각종 운동능력, 뼈 건강이 떨어지므로 운동 역시 부상의 위험이 적은 안전운동을 선택하는 것이 좋다. 이 시기부터 좋은 운동으로는 유산소 운동인 가볍게 걷기, 5분 내의 가볍게 달리기, 가벼운 에어로빅, 수영, 관절을 많이 꺾지 않는 체조, 가벼운 등산, 게이트볼, 배드민턴, 스포츠댄스 등이 있다.
혈관을 튼튼하게 하는 허리둘레 감소운동은 이렇게~
▶20대 : 하루 20~30분씩, 1주일에 3일 이상 조깅으로 근육 기능, 폐 기능, 순환계 기능을 향상시키는 것이 좋다. 운동의 쾌감을 잘 전달하는 활동적인 전신운동 위주로 운동계획을 짜기 바란다. 추천운동으로는 자전거, 농구, 테니스, 스쿼시, 뛰기 등이 있다. 주당 2회 이상의 근육 강화 운동도 빼놓지 말아야 한다.
▶30대 : 체력이 하강하는 시점이기 때문에 무리한 종목은 삼가고, 운동 전후에는 반드시 스트레칭을 실시해야 한다. 운동을 처음 시작했다면 매일 20분간은 꾸준히 걷고, 2개월 이후에는 40분 정도로 운동 강도를 높여 걷기운동을 해보는 것을 추천한다. 1주일에 1~2회 테니스, 축구, 배드민턴 등 좋아하는 구기운동을 즐기는 것도 추천한다.
▶40대 : 건강 상태가 급격히 떨어지며 성인병이 서서히 시작되는 시기다. 여성은 골다공증이 발생하는 시기이므로 골절을 일으킬 수 있는 운동은 주의하고, 체중지지 운동을 많이 실시하도록 한다. 추천운동은 수영이나 빨리 걷기, 등산 등이 있으며, 실내운동이나 주 2~3회 골프연습장에서 골프연습을 하는 것도 시도해 볼 만하다.
▶50~60대 : 심혈관계 질환 발생률이 높아지므로 심장과 혈관을 강화할 수 있는 조깅이나 자전거 타기 등 유산소운동이 좋다. 또 관절의 유연성을 강화하기 위한 걷기나 스트레칭을 충분히 해 준다. 관절에 질병이 있는 경우에는 아쿠아에어로빅을 통해 관절에 부담을 줄이는 운동을 할 수 있다. 과격한 운동은 인체 면역계나 노화에 오히려 악영향을 끼칠 수 있기 때문에 삼가는 것이 좋다.
PART 2. 허허종 운동② 허벅지는 굵게~ 4단계 운동법
성장호르몬을 분비하고 인슐린 호르몬을 쉬게 하는 허벅지 근육
중년을 지나면서 가장 중요한 호르몬을 들라면 대표적으로 성장호르몬과 인슐린호르몬을 들 수 있다. 어른에게 있어서 성장호르몬은 온몸의 모든 세포가 정상적으로 작동하고 늙지 않도록 하는 중요한 역할을 하는 호르몬이다.
그러나 문제는 성장호르몬의 경우 사춘기에 가장 많이 분비되다가 20대 이후에 매 10년마다 14.4%씩 감소하여 60대가 되면 20대의 50% 이하로, 70대가 되면 20% 이하로 감소한다는 것이다. 성장호르몬은 키 성장 이외에 생체 내에서 노화방지와 연관된 대사작용에 관여하고 있다.
성인에서 성장호르몬의 결핍은 65세 이상 노인의 약 1/3에서 일어나며, 이로 인해 다양한 대사이상 증상이 나타난다. 즉 대표적인 노인성 질환인 동맥경화, 뇌졸중, 심장마비 등의 원인에 성장호르몬의 결핍이 관여한다.
신체와 정신의 변화도 두드러져 성장호르몬이 부족하면 배가 나오고, 근육이 줄고, 피부 두께가 얇아져서 주름이 생기고, 골밀도도 떨어지게 된다. 정신적으로는 기억력이 떨어지고 이전에 비해 우울해지거나 걱정이 많아진다.
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인슐린은 췌장에서 분비되는 호르몬으로 우리가 먹은 포도당을 분해시켜 세포에 에너지로 넣어주는 역할을 한다. 음식을 먹으면 위에서 분해된 포도당을 인슐린이 에너지로 전환시켜서 간에다 저장시켜주는 역할을 한다. 따라서 인슐린이 부족하면 먹어도 에너지로 가지 못하고 늘 배고프고, 허기지고, 기운이 떨어지는 당뇨병이 발생한다.
당뇨는 혈중에 인슐린 농도가 증가되어 있는 상태로 ‘고인슐린혈증’이라 불리기도 한다. 고인슐린혈증은 체내에 인슐린이 많이 분비되어 있는 상태이다. 즉 인슐린이 체내에 많이 돌아다녀야 제 기능을 발휘하는데 그 이유는 인슐린의 단위량당 효율이 떨어지는 인슐린 저항성 때문이다.
인슐린은 우리 몸이 에너지원인 포도당을 받아들이도록 신호를 보내는 호르몬이다. 그런데 인슐린 수용체의 능력이 떨어져 그 신호를 세포들이 잘 받아들이지 못하면 우리 몸은 혈당은 높지만 정작 쓸 에너지가 부족한 ‘인슐린 저항성’이라는 신체 증상을 겪는다.
인슐린 저항성(insulin resistance)은 혈당을 낮추는 인슐린의 기능이 떨어져 세포가 포도당을 효과적으로 연소하지 못하는 것을 의미한다.
인슐린 저항성이 높을 경우 뇌는 세포의 혈당 부족 사태를 인지해 췌장에서 지나치게 많은 인슐린을 만들어내는 대신, 세포들은 혈관에 든 포도당을 잘 흡수하지 못해 에너지난에 빠지는, 내 몸의 불협화음을 만든다.
이런 상태가 지속되면 췌장은 점점 능력을 상실하고, 결국 인슐린을 분비할 수 없는 지경에 이른다. 따라서 성장호르몬과 인슐린호르몬을 잘 관리하는 것이야말로 중년건강의 핵심이라고 하겠다.
우리 몸의 모든 근육이 중요하지만 허벅지 근육은 성장호르몬의 공장이며, 인슐린호르몬의 휴식처이다. 따라서 허벅지 근육이 튼실한 사람은 빨리 회복하며 혈당조절 능력이 탁월하다.
허벅지 근육 키우는 4단계 운동
‘4단계 슬로우-퀵 운동법’은 일본의 근육생리학자 이시이 나오카타가 개발한 ‘슬로우 트레이닝’이라는 운동법을 우리나라 실정에 맞게 변형한 것으로, 동작을 천천히 해서 근육을 계속 수축시키는 운동법이다. 1~4단계 운동까지 총 5분이 걸리며, 3세트 반복하면 15분으로 충분하다.
▶1단계 : 제자리 천천히 걷기
1초에 한 걸음씩 걸으며 왼쪽 다리와 오른쪽 팔을 크게 움직인다. 다리를 90도로 올려서 허벅지가 바닥과 수평이 되도록 한다. 동작을 천천히 하고 호흡은 자연스럽고 천천히 한다. 바닥에 발이 닿을 때 반동을 이용하여 바닥을 차지 않도록 하고 한쪽 발이 바닥에 확실히 닿은 후에 다른 쪽 다리를 들어올린다. 천천히 50회 정도 하며, 약 1분간 유지한다.
▶2단계 : 제자리에서 빨리 걷기
운동의 최고 비법은 연령과 성별, 건강 상태에 따른 근력운동과 유산소운동의 적절한 비율이다. 모든 운동은 근력운동과 유산소운동을 함께 해줄 때 효과가 높아진다. 천천히 제자리 걷기로 근력운동을 마무리 한 뒤 1~2분 동안 빨리걷기로 유산소 운동을 해준다.
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▶3단계 : 누워서 다리 들어올리기
중심근육 즉 코어(core) 근육인 윗배(복직근), 아랫배(대요근), 허벅지 앞쪽(대퇴사두근)을 강화하기 위한 운동이다. 등을 대고 누워서 다리를 살짝 들어 1초 정도 멈춘다. 그 다음 양 무릎을 굽혀 가슴 쪽으로 당기듯 들어올린다. 이때 엉덩이를 살짝 든다. 천천히 5초 동안 동작을 이어 하다가 잠시 1초간 멈춘 뒤 다시 처음 상태로 천천히 내려간다. 다리를 올릴 때 숨을 내쉬고 다리를 내리면서 숨을 들이마신다. 5~10회 정도 해주고 익숙해지면 점차 횟수를 늘려간다.
▶4단계 : 누워서 자전거 타기
누워서 자전거 페달을 돌리듯이 다리를 빠르게 가로지른다. 약 1~2분 정도 숨이 찰 정도로 가볍게 유산소 운동을 한다.
※ 다시 1단계로 돌아가서 총 3세트를 반복한다.
‘4단계 슬로우-퀵 운동법’은 아침 일과시간 전에 하면 효과가 좋다. 성장호르몬의 경우 근육운동을 하면 최대 6시간까지 지속적으로 분비가 되는데 집안일을 하기 전에, 기왕이면 아침 시간에 슬로우-퀵 운동을 해주면 그 이후 집안일을 하는 거나, 출퇴근 등 일상 활동을 유산소운동으로 인식하기 때문에 슬로우·퀵 운동의 효과를 극대화할 수 있다.
PART 3. 허허종 운동 ③ 종아리는 유연하게~ 발목관절운동
종아리 근육이 유연해야 심장이 휴식을 한다
우리 몸의 혈액은 중력으로 인해 약 70%가 하체에 집중된다. 종아리는 위에서 아래로 내려오는 혈액을 받아 중력을 거슬러 밤낮을 가리지 않고 쉼 없이 심장으로 되돌려 보내는 펌프작용을 한다. 종아리가 제 기능을 하지 못하면 혈류가 정체되고 종아리 쪽 혈관에 압력이 가해지게 된다. 이 압력을 견디지 못하고 밖으로 불거지는 질환이 바로 하지정맥류이다.
이처럼 종아리는 제2의 심장이라고 불릴 만큼 중요한 근육기관이다. 심장에서 가장 먼 발밑으로 내려간 혈액이 다시 심장으로 돌아오기 위해서는 종아리 근육의 원활한 작용이 필요하다. 종아리가 제대로 수축하고 이완하여 강력한 펌프 역할을 해야 온몸의 순환이 완성된다.
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동맥에 비해 압력이 낮은 정맥에는 통상적으로 몸을 순환하는 혈액의 절반 정도가 정체된다. 심장의 펌프작용만으로 이 혈액을 순환시키려면 심장에 엄청난 부담이 가해지고 오래 지속되면 심장근육의 노화로 인한 심부전이 생기거나 비대한 심장을 감당하지 못하는 관상동맥의 기능부족으로 협심증이나 심근경색과 같은 급성혈관질환이 생긴다.
더불어 종아리 근육이 순환작용을 보조하지 못하면 오로지 심근의 펌프작용으로 혈액이 전신으로 전달 되면서 고혈압까지 유발하게 된다. 말초에 혈류 부전이 생기면 강한 압력 없이는 혈액이 잘 흐르지 못해 혈압이 올라가는 것이다.
종아리 근육의 수축기능은 헌혈할 때 주먹 쥐는 것과 같은 원리로 이해할 수 있다. 헌혈할 때 주먹을 쥐면 팔뚝 근육이 수축하여 정맥이 압박되고 이로 인해 혈액이 순환될 동력을 얻게 된다. 종아리도 마찬가지이다. 종아리 근육이 제2의 심장으로서 활성화되면 하지정맥을 제대로 압박하고 말초에 있는 혈액들이 심장으로 원활하게 전달된다.
종아리 근육은 팔뚝 근육보다 훨씬 굵고 근육량이 많으므로 제대로 수축시키면 팔뚝 근육보다 몇 배의 힘을 발휘하여 심장의 부담을 덜어주고 혈액의 흐름을 원활하게 해준다.
실제로 영국 혈관외과학회 논문에서는 ‘calf muscle pump’ 즉 ‘종아리 근육 펌프’라는 단어로 종아리 근육의 제2의 심장으로서의 기능을 설명하고 있다. 이 논문에서는 종아리 근육 펌핑 발달 및 강화의 중요성을 보고했는데 심장질환자의 55%가 종아리 근육 펌프기능 장애를 가지고 있으므로 종아리 근육 펌프가 혈액순환을 향상시키는 효과적인 방법이라고 소개하고 있다.
종아리 근육의 기능을 살펴보는 가장 간단한 방법 중의 하나는 발목의 가동범위 각도를 재어보는 것이다.
발끝을 최대한 아래쪽으로 떨어뜨린 각도와 몸쪽으로 최대한 당긴 각도가 크면 클수록, 즉 관절 가동 범위가 넓을수록 종아리 근육 펌프를 좌우하는 발목관절의 유연성 능력이 뛰어난 것이다. 이 가동범위는 발목관절운동을 통해서 충분히 개선시킬 수 있다.
종아리 근육기능이 떨어지는 주요한 이유 중의 하나는 한 자세로 지나치게 오래 서 있거나 앉아있는 것이다. 한 자세의 오랜 유지는 종아리 근육 내 정맥 흐름의 정체를 일으키고 이것은 종아리 근육의 부종이나 염증을 심화시킨다. 정체된 혈액이 새어나와 부종이 심해지면 종아리 근육 혈관의 혈액 흐름이 더욱 악화되고 종아리 근육이 약해지는 악순환에 빠진다.
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종아리 근육을 유연하게 하는 발목관절운동
앉아서 일을 하거나 TV를 시청할 때가 종아리 심장을 강화시킬 수 있는 가장 좋은 기회이다. 하는 방법도 쉽다.
▶ 발목을 전후좌우로 움직여라. 발은 중심축으로 유지하여 움직이지 않고 발끝을 몸에서 최대한 멀리 쭉 뻗고 10초 유지하고 다시 몸 쪽으로 최대한 당겨서 10초 유지한다.
▶발끝을 왼쪽으로 최대한 가능한 만큼 구부려 10초, 다시 오른쪽으로 10초를 유지한다. 이때 제일 중요한 것은 하지중심축을 쭉 뻗어 움직이지 않고 발목으로만 방향 전환을 하는 것이다.
▶전후좌우가 끝나고 나면 시계방향으로 10초 동안 한 번, 반 시계 방향으로 10초 동안 한 번 회전시킨다. 이때는 발목회전을 원활하게 하기 위하여 아래 다리도 함께 회전하게 된다.
이렇게 발목유연성 운동의 한 세트는 대략 1분이다. 적어도 하루에 5세트를 해주면 발목의 유연성이 점점 증진되고 종아리 근육도 유연하고 강한 제2의 심장으로 거듭나게 된다.
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박민수 박사는 서울대 의대를 졸업하고 동 대학원에서 박사학위를 받았으며 서울대병원 가정의학과에서 전문의 전임의 과정을 거쳤다. 현재 우리아이 몸맘뇌 성장센터 소장, 대한비만체형학회 이사, 고려대학교 의과대학 외래교수를 역임하고 있다. 저서로는 <미각교정 다이어트>, <내몸경영>, <건강경영>, <잘못된 입맛이 내몸을 망친다>, <31일 락다이어트습관>, <10년 젊게 10년 더 사는 지금 10분의 힘> 등이 있다.
박민수 kunkang1983@naver.com
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