【건강다이제스트 | 정현초 영양생리학 박사】
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의료업계는 생명을 유지하는 마그네슘의 가치를 아직 제대로 이해하지 못하는 것 같다. 많은 연구에 따르면 마그네슘을 다량 복용하는 사람들은 심혈관 질환, 당뇨병, 신장병, 뇌 질환, 암 등을 예방하고, 건강한 골격과 치아를 유지하고, 또 장수할 수 있다고 한다. 거의 모든 사람들이 음식물로부터 충분한 마그네슘을 얻지 못하고 있다. 그래서 퇴행성 질환으로 고생하는 사람들이 점점 더 많아지는지도 모른다. 마그네슘에 대해서 알아보자. 특히 시판되는 마그네슘의 종류를 자세히 설명한다.
마그네슘이란?
마그네슘은 우리 몸에서 300여 가지의 대사 및 효소작용에 관여하는 필수 미네랄 중의 하나다. 그 이름은 마그네슘 광석이 많은 그리스의 ‘마그네시아(Magnesia)’ 지방에서 유래했다.
마그네슘은 체중의 0.05%를 차지하며 뼈에 60%, 근육에 20%, 조직에 20%, 혈액에 1% 정도 분포한다. 마그네슘의 40%가 소장에서, 5%가 대장에서 흡수되며, 55%는 체외로 배출된다.
마그네슘의 주요 기능
마그네슘은 심혈관 건강, 골격 건강, 신경자극 전달, 면역 기능, 세포 에너지 생산 등에 매우 중요한 역할을 한다. 건강 전문가들은 마그네슘을 대변이 나오게 하는 완화제나 제산제로 사용하기도 하고, 근육 경직과 통증을 해결하는 데 추천하기도 한다. 우리 몸에서 수많은 생화학적 과정에 관여하는 마그네슘의 기본 기능은 다음과 같다.
● 근육 기능
● 에너지 생산
● 보조인자 : 포도당 대사, 지방 생합성, 세포 성장과 분열 등에 관여
● 신경신호 전달
이 같은 작용은 세포와 그들로 구성된 인체의 거의 모든 기능에 관련되어 있기 때문에 마그네슘은 우리 몸에 전반적으로 영향을 미친다고 할 수 있다. 실제로 마그네슘을 다량 섭취하면 심장 기능과 혈압, 당뇨병과 혈당 밸런스, 그리고 염증과 통증에 매우 효과가 있다. 마그네슘을 복용하여 호전된 몇 가지 증상과 메커니즘을 소개한다.
① 천식: 마그네슘은 강력한 기관지확장 및 소염 효과가 있다. 이 두 가지 기능은 천식 환자에게 많은 도움이 될 수 있다.
② 뇌 손상: 뇌진탕이나 뇌 손상 후에 뇌조직의 마그네슘 수치는 60%까지 떨어져 일주일 이상 지속될 수 있다. 마그네슘은 행동과 인식 같은 신경기능을 증진시킨다. 또한 사고 후에 부기(浮氣), 우울증, 불안감 등을 줄여준다.
③ 우울증: 마그네슘은 신경전달물질 생산의 보조인자로, 혈류를 증진시키고 염증을 줄여주는 매우 중요한 역할을 한다. 마그네슘을 복용하여 항우울제와 같은 효과를 볼 수 있다.
④ 섬유근육통(fibromyalgia): 섬유근육통 환자는 마그네슘이 결핍되어 있는 경우가 많다. 이는 각 세포 내 미토콘드리아에서 에너지 생산 수준이 낮아지는 원인으로, 섬유근육통의 전형적인 특징이다.
⑤ 심계항진과 부정맥: 인체에서 마그네슘의 수준이 가장 높은 장기는 심장이다. 마그네슘은 신경과 심장의 전도를 조절하는 핵심 전해질이다. 칼륨과 함께 마그네슘을 복용하면 심장의 수축을 안정시키고 조절할 수 있다. 마그네슘이 부족한 조건에서 칼슘이 넘쳐나면 근육세포가 과도하게 수축되어 협심증, 심장발작이 발생할 수 있다.
⑥ 골다공증: 인체 내 마그네슘의 50~60%는 골격에 저장되어 있다. 마그네슘은 골격의 회전 속도를 줄인다. 마그네슘이 부족하면 비타민 D의 동화가 낮아지고 부갑상선(parathyroid) 호르몬을 억제하여 혈중 칼슘의 수준을 낮춘다.
⑦ 월경전 증후군과 월경통: 어떤 여성들은 생리 전이나 생리기간 중에 통증이나 감정의 변화로 고생하는 경우가 있다. 마그네슘의 근육 이완작용은 그런 증상들을 완화시킨다.
보이지 않는 결핍 초래하는 이유 8가지
마그네슘의 결핍은 ‘보이지 않는 결핍’이라고 불린다. 왜냐하면 결핍 상태를 모르고 그냥 지내는 경우가 많기 때문이다. 성인의 마그네슘 일일 섭취 권장량은 400mg이며, 일일 최적 섭취량은 500~750mg이다. 그러나 대부분의 사람들이 권장량도 제대로 섭취하지 못하고 있다. 마그네슘이 결핍되는 이유는 무엇일까?
1. 음식물의 대부분이 마그네슘이 부족한 황폐한 토양에서 자란다.
2. 식품 가공 과정에서 많은 양이 소실된다.
3. 물에 마그네슘이 적다. 필터 처리 과정에서 빠져나간다.
4. 위장 기능이 저하된 경우 소장에서 마그네슘 흡수가 잘 되지 않는다.
5. 설사나 구토를 자주 하면 마그네슘이 배출된다.
6. 스트레스는 마그네슘의 소화흡수를 방해한다.
7. 이뇨제, 제산제, 항생제 등 약을 복용하면 마그네슘이 더 많이 배출된다.
8. 알코올, 청량음료, 커피를 마시면 마그네슘이 빠져나간다.
마그네슘이 결핍되면?
마그네슘은 인체의 거의 모든 기능에 관련되어 있기 때문에 만약 결핍되면 많은 문제를 초래한다. 다음에 열거하는 증상들은 마그네슘 부족과 연관이 매우 깊다.
두통, 어지럼증, 안면근육 경련, 심장 부정맥, 위장 경련, 메스꺼움, 구토, 설사, 요로 경련, 자궁 경련, 수족 저림과 마비, 넓적다리와 종아리 경련, 발바닥과 발가락 저림 등이다.
마그네슘이 풍부한 식품 리스트
마그네슘은 엽록소의 구성 원소이므로 야채는 마그네슘의 훌륭한 공급원이다. 해조류, 견과류, 통곡류, 두류, 녹색채소, 마늘, 현미, 두부, 생선, 연어, 우유, 고기, 레몬, 참깨 등에 많이 들어 있다. 리스트를 간단히 소개하면 다음과 같다(100g당 수치임).
다시마(760mg), 해바라기씨(315mg), 아몬드(240mg), 콩(215mg), 우유(100mg/100cc), 청어(230mg), 고등어(217mg), 새우(50mg), 바나나(32mg/100g).
마그네슘을 복용하려면?
정도의 차이는 있지만 거의 모두에게 마그네슘이 결핍되고, 음식으로부터 무기물의 공급은 한정되어 있기 때문에 마그네슘을 보충제로 섭취하면 큰 도움이 된다.
그런데 다른 건강보조식품과는 달리 마그네슘은 결합 물질에 따라 종류가 매우 다양하고 제품마다 장단점이 있다. 건강 관련 전문가에게 문의하거나, 라벨을 꼼꼼하게 읽고 비교하여 본인에게 맞는 것을 선택하기 바란다.
자연적으로 또는 보충제로서 마그네슘, 칼슘, 아연 등의 미네랄은 다른 분자와 결합하여 복합체를 형성한다. 마그네슘은 양전하를 갖고 있고 음전하를 가진 다른 분자를 끌어당겨 복합체를 형성한다. 단지 기본(elemental) 마그네슘(Mg+)만으로 보충제를 만드는 것은 불가능하다. 다음에 설명하는 것처럼 각각의 마그네슘 복합체들마다 흡수 및 생체이용률 수준과 치료효과가 다르다.
마그네슘의 종류
1. 글리신마그네슘(Mg-Glycinate)
북미에서 시판되는 가장 보편적인 형태이다. 마그네슘 1개 분자에 글리신(glycine) 2개가 합쳐진 복합체이기 때문에 기술적으로는 마그네슘 비스글리시네이트(bisglycinate: bis는 2 혹은 다시라는 뜻이다)인데, 간편하게 글리신마그네슘으로 불리기도 한다.
글리신은 진정 효과가 있는 아미노산이다. 그것은 또한 해독작용에도 관여하고 세포의 여러 가지 기능을 지원하는 효능이 있다. 그래서 글리신마그네슘이 가장 일반적인 마그네슘이 되었을 것이다. 임상적으로 만성통증, 불안장애, 불면증, 근육경직 등에 자주 사용된다. 생체이용률이 매우 높고 설사 효과는 매우 낮다. 글리신마그네슘의 한 가지 단점은 산화마그네슘과 비교하여 복합체의 크기가 매우 커서 캅셀당 기본(elemental) 마그네슘은 매우 적다(이에 관하여 제품을 선택할 때 주의할 점에서 더 자세히 설명한다).
2. 타우린마그네슘(Mg-Taurate)
마그네슘과 타우린(taurine)은 몇 가지 비슷한 작용을 한다. 심장 기능과 인슐린 민감성을 증진시키고, 근육과 신경을 진정시키는 효능이 있다. 그것들은 또한 혈압을 낮추고, 신경세포를 안정시키며, 심장 근육의 수축을 증진시킨다. 두 가지 물질의 이런 상호 보완적인 작용을 결합하여 만든 타우린마그네슘은 매우 이상적인 마그네슘 중의 하나다. 그러나 100% 순수하고 완전하게 반응하는 타우린마그네슘은 찾기 힘들기 때문에 마그네슘을 복용할 때 타우린을 함께 사용하면 더 효과적이다.
3. 트레온산마그네슘(Mg-Threonate)
두뇌를 통과하는 독특한 능력이 있어서 뇌척수액의 마그네슘 수준을 높일 수 있다. 트레오닌(threonine)은 마그네슘이 혈액 뇌 관문(blood brain barrier: 뇌에 있는 조직으로 색소, 약물, 독물 등 이물질이 뇌조직으로 들어오는 것을 막아 뇌를 보호하는 관문)을 통과하여 전달되는 것을 돕는다. 트레온산마그네슘은 신경의 전달 및 발달과 상관관계가 있는 신경접합부(시냅스: synapse)의 밀도를 증진시킨다. 또한 기억력과 인지기능을 개선하여 치매를 예방하고 치유한다.
4. 아스파르트산마그네슘(Mg-Aspatate)
피로회복에 매우 효과가 있고 근육의 민감성을 완화시켜 준다. 마그네슘과 아스파르트산(aspartic acid) 모두 세포의 에너지 생산에 중요한 역할을 하기 때문에 생리학적 관점에서 이해가 된다. 에너지가 부족하거나 만성피로증후군이 있을 때 많이 추천한다. 산화마그네슘과 구연산마그네슘보다 생체이용률이 높다.
5. 말산마그네슘(Mg-Malate)
섬유근육통으로 고생하는 사람들을 상대로 연구와 실험에 많이 사용하는 마그네슘이다. 말산(malic acid)은 세포 에너지 사이클에서 중요한 역할을 담당하기 때문에 ATP 생산을 증진시킨다. 흡수가 잘 되며 소화장애는 매우 적다.
6. 오로트산마그네슘(Mg-Orotate)
북미에는(아마도 한국에도) 비교적 알려지지 않은 오로트산(orotic acid)과 결합된 마그네슘이다. 생체이용률이 좋으며 유럽에서 전문가들이 주로 심장 건강에 사용한다. 오로트산마그네슘은 오로트산이 세포막을 쉽게 통과하여 세포의 미토콘드리아와 핵의 가장 깊은 층에 마그네슘 이온이 전달되게 하는 원리를 응용한 것이다. 오로트산 자체가 RNA와 DNA의 생성을 촉진하여 심장 세포를 수리하여 그 기능을 증진시킨다. 임상시험에서 오로트산마그네슘이 심부전, 고혈압, 협심증, 부정맥 등의 심장 기능을 개선하였으며, 두통과 현기증과 같은 신경계통 증상에도 효과가 있었다.
7. 구연산마그네슘(Mg-Citrate)
여러 증상에 흔히 사용되는 형태이다. 산화마그네슘과 비교하여 생체이용률이 높고 장에서 흡수도 잘 된다. 한 가지 문제점은 복용하는 구연산마그네슘의 65%가 마그네슘으로 분리되지 않고 소화가 제대로 되지 않아서 다량 복용하면 메스꺼움이나 설사와 같은 장 문제를 초래할 수 있다.
8. 산화마그네슘(Mg-Oxide)
건강보조식품으로 가장 많이 사용되는 마그네슘 중의 하나다. 가격이 저렴하고 크기가 작기 때문에 정제나 캡슐에 많은 양을 담을 수 있기 때문이다. 물에서, 또 작은창자의 pH에서 제대로 용해되지 않아 생체이용률이 매우 낮으므로(5% 이하) 빈약한 마그네슘 공급원이다. 많이 복용하면 메스꺼움이나 설사와 같은 소화장애를 일으킬 수 있다. 변비가 심할 경우 완화제로 추천하기도 한다.
9. 탄산마그네슘(Mg-Carbonate)
마그네사이크(magnesite)로도 알려져 있다. 주로 약국에서 판매하는데 속이 쓰리거나 배탈이 났을 때 혹은 제산제로 사용된다.
10. 수산화마그네슘(Mg-Hydroxide)
일반적으로 제산제나 변비약으로 이용되며, 약국에서 주로 ‘마그네시아유(Milk of Magnesia)’로 판매된다. 생체이용률이 매우 낮은 저급 마그네슘 중의 하나다.
11. 황산마그네슘(Mg-Sulfate)
병원에서 정맥주사로 사용되는 경우가 많으나 구강 복용하기에는 적합하지 않다. 목욕용 소금 엡섬(Epsom salt)에서 발견되기도 하는데, 마그네슘 일부가 피부를 통하여 흡수될 수 있다.
12. 염화마그네슘(Mg-Chloride : MgCl)
액상의 마그네슘으로 신속히 흡수되며, 필요한 부분에 바르는 제품으로 사용되기도 한다. 의사들이 정맥주사로 마그네슘을 투여하는 경우에 주로 염화마그네슘을 사용한다. 단점은 아미노산과 결합되지 않기 때문에 장에서 전달이 잘 되지 않으며, 짠맛이 심하다.
마그네슘 구입 시 주의사항
위에서 언급했듯이 시판되는 마그네슘 제품은 모두 마그네슘과 다른 물질이 결합된 복합체이다. 예를 들어 A 회사의 라벨을 보자. 캡슐당 전체 마그네슘(Mg-Glycinate/Mg-Oxide) 함량은 560mg인데, 기본(elemental) 마그네슘의 함량은 100mg이다. 실제로 복용하는 마그네슘의 양은 100mg이다. 회사에 따라서 전체 함량만을 표기하거나, 반대로 기본 함량만을 표기하기도 한다. 그러므로 라벨을 자세히 살펴보고 전체 함량인지 아니면 기본 함량인지 확인하여야 한다.
또 기본 함량이 많은 경우에는 어떤 물질과 결합된 마그네슘 복합체인지 확인하여야 한다. 요즈음 북미에서 가장 많이 유통되는 글리신마그네슘은 캡슐당 기본 마그네슘 150mg을 담기 매우 힘들다. 왜냐하면 글리신의 분자가 매우 크기 때문이다. 함량이 많은 제품은 대개 산화마그네슘(Mg-Oxide)이 첨가된 것이다. 산화마그네슘은 분자 크기가 작아 많이 담을 수 있고, 값이 매우 저렴한 반면 생체이용률이 비교적 낮다.
다음 호에는...
시중의 여러 가지 마그네슘 제품을 자세히 설명하느라고 퇴행성 질환에 효능이 있는 마그네슘에 관해서는 제대로 다루지 못했다. 다음 호에는 마그네슘이 암, 심혈관 질환, 뇌졸중(중풍), 당뇨병, 혈당조절, 신장 보호, 두통, 골격과 치아 유지, 노화 방지 등에 어떤 역할을 하는지 자세히 다룰 예정이다.
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정현초 박사는 캐나다 Manitoba 주립대학에서 영양생리학으로 박사 학위를 취득한 후 벤쿠버 소재 BC주립대학과 캐나다 CF연구재단에서 연구원으로 근무했다. 현재 벤쿠버에서 서양인들을 상대로 대체의학크리닉을 운영하고 있다. 관심분야는 정신, 육체요법, 생혈액분석, 영양요법, 호르몬균형요법 등이다.
정현초 drbiomed@hotmail.com
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