[나영무 박사의 운동처방전] 발목을 튼튼하게~ 간단 운동법

【건강다이제스트 | 솔병원 나영무 병원장 (의학박사)】

가볍게 여겼다간 큰코다치는 발목 부상

일상생활에서 흔하게 겪는 질환 가운데 하나가 발목 부상이다. 걸을 때, 달리기 할 때, 등산이나 스포츠를 즐길 때 순식간에 접지르거나 삐끗한다. 원인은 발목 관절을 이어주는 인대가 늘어나거나 찢어지고, 발목을 지나는 힘줄이 늘어나서다.

체중을 받쳐주는 발목은 걸을 때 위아래로 움직인다. 좌우로도 약간의 움직임이 있다. 문제는 방향을 바꾸거나 몸이 좌우로 밀릴 때 발목 인대에 악영향을 주는 것이다.

발목 인대는 내측(안쪽)과 외측(바깥쪽) 인대로 나뉜다. 발목 부상은 발이 안쪽으로 돌아가면서 외측 인대를 다치는 경우가 대부분이다.

인대 속에는 고유수용성 감각신경이 아주 많다. 이 신경은 위치와 움직임을 잡아주는 신경으로 균형을 유지하는 역할이다. 따라서 인대들이 다치면 발목은 불안정해진다. 한 번 삐끗하면 자주 삐게 되는 이유다. 발목을 삐는 것은 경중에 따라 1~3도 손상으로 구분한다.

▶ 1도 손상은 인대가 약간 늘어나는 경우로 1~2주 정도면 완전 회복이 가능하다.

▶ 2도 손상은 인대가 약 30~70% 정도 찢어지는 것으로 회복에 4~6주 이상 소요된다.

▶ 3도 손상은 인대의 완전 파열로 8주 이상의 치료가 필요하다.

2도 이상에서는 붓기가 발생하고 완전 회복이 힘들어 후유증이 남게 된다.

후유증에는 발목의 불안정성이 첫 번째로 꼽힌다. 인대는 관절을 이어 꿰매주는 역할인데, 인대가 늘어나거나 찢어지면 관절을 잡아주지 못해 흔들거리기 때문이다.

인대가 관절을 잡아주지 못하면 발목의 내·외측 힘줄이 그 역할을 분담한다. 결국 주변 힘줄에도 염증이 생겨 복숭아뼈 밑이 붓고 통증이 발생한다.

또 다른 후유증은 발목 관절 주위에 만성염증이 생기는 활액막염이다. 발목을 삐었을 때 생기는 염증들이 서로 눌어붙고, 찢어진 인대가 아물면서 속으로 흉이 져 주변의 살들이 두꺼워진다. 두꺼워진 조직들은 발목을 많이 사용하면 서로 마찰돼 염증을 일으켜 통증으로 이어진다.

발목 통증 예방은 근력강화와 유연성 운동으로~

발목 통증 예방은 근력 강화와 유연성 확보를 통해 발목의 안정성을 키우는 것이 중요하다. 발목 관절을 받쳐주는 근력이 강하면 인대에 무리가 덜 오기 때문이다.

근력 보강은 ▶발의 옆면을 벽에 대고 밀면서 5초간 버티고 힘주기 운동 ▶ 탄력 밴드를 이용한 운동 등을 꾸준히 해주면 좋다.

또한 앞서 언급한 고유수용성 감각신경 회복에 좋은 운동으로는 ▶한발로30초간 서 있기 ▶불규칙한 표면 위에 서서 균형 잡기 ▶계단오르내리기 등이 있다.

발목운동1. 발목 근력 보강운동

▲밴드를 발 바깥쪽에 걸고 새끼발가락이 바깥쪽을 향하도록 발목을 꺾으면서 운동합니다.

▲바닥에 앉아서 한손으로 밴드를 발끝에 고정시킨 뒤 발을 위·아래 방향으로 움직입니다. 10회 실시합니다.

발목운동2. 발목 밀기 운동

▲발목을 겹쳐 6초 동안 서로 밀었다 빼기를 반복합니다.

발목운동3. 한발 서기 운동

발목운동4. 발목으로 알파벳 쓰기

▲발목 아래 수건 또는 베개를 깔고 발목만 움직여 발끝으로 A~Z까지 알파벳을 씁니다. 좌우 3회 실시합니다.

발목운동5. 발목 근력 키우기

▲5초 동안 발의 바깥 면과 안쪽 면을 베개로 밀면서 힘을 줍니다.

나 박사 TIP. 발목 붓기 제거는 냉찜질을~

처음 발목을 삐어 부어 있다면 최대한 빨리 붓기를 빼줘야 한다. 붓기를 제거하지 않으면 그대로 굳어버린다. 마치 고인 물이 탁해지고 썩는 것처럼 염증세포들이 없어지지 않고 남아 만성염증을 일으키기 때문이다.

붓는다는 것은 세포가 파열된 것이기에 심한 손상으로 여겨야 한다. 방치할 경우 반드시 후유증과 합병증이 생긴다.

붓기를 제거하는 효과적 방법은 냉찜질이다. 시간은 20분씩 하루에 3~4회가량이 적당하다. 특히 탄력붕대를 이용해 발끝부터 종아리까지 압박해 30분간 감은 뒤 푸는 것도 3~4회가량 병행하면 붓기가 빨리 가라앉는다.

그리고 최대한 발을 높이 올려놓고, 많이 걷는 것을 피하는 것이 바람직하다. 또한 아픈 부위에 소염제를 바르고 손가락으로 10분 정도 마사지를 해주는 것도 도움이 된다.

나영무 kunkang1983@naver.com

트윗하기

나영무의 다른기사 보기