[이준남의 백세인클럽] 이로운 장내세균은 채식을 좋아해!

【건강다이제스트 | 이준남(내과전문의, 자연치료 전문가)】

면역력, 에너지 대사, 신진대사, 뇌기능 향상까지 좌우하는 미생물군집! 기관지천식, 알레르기, 과민성 대장증후군, 비만까지 유발하는 미생물군집! 우리 몸속에 살고 있으면서 때로는 이롭게, 때로는 해롭게 작용하기도 하는 미생물군집의 숨은 비밀을 캐본다.

우리 몸에 살고 있는 미생물군집

우리 몸에 살고 있는 수십 조에 달하는 각종 미생물은 우리 몸에 이로운 것도 있고 해로운 것도 있다. 이들을 통틀어 ‘미생물군집(microbiota)’이라고 하고, 이들이 가지고 있는 유전인자들을 ‘미생물군유전체(microbiome)’라고 부른다.

최근에 알려진 바에 의하면 이들 미생물군집이 직접 또는 그들이 만들어낸 산물로 우리 몸의 기능 향상에 영향을 주게 된다는 것이다. 일례로 미생물군집이 면역력, 에너지, 신진대사, 심지어 뇌 기능을 향상시키는 데 도움이 된다는 것이다. 이뿐만이 아니다. 장내에 서식하고 있는 미생물군집은 때로 기관지천식, 알레르기, 과민성 대장증후군, 비만증, 성인 당뇨병, 심혈관질환 및 대장암 발생 위험을 높이기도 한다는 것이다.

미생물군집이 어떻게 작용해서 이런 건강상의 문제를 일으키는지에 대해서는 정확하게 알려지지 않고 있다. 그러나 한 가지 분명한 것은 미생물군집을 건강하게 유지시키는 것은 건강하게 살기 위한 중요조건이 된다는 점이다.

이러한 미생물군집은 우리 몸무게 중에서 3파운드 정도 차지하고 있다. 뇌의 무게와 비슷하다. 피부를 비롯하여 몸의 여러 부분에 서식하고 있다. 입, 코나 눈 등이 포함되지만, 대부분은 장, 특히 대장에 서식하고 있다.

미생물군집의 똑똑한 관리

유전자, 나이, 성별, 갖고 있는 질병, 살고 있는 환경, 항생제와 같은 약물 복용 등 여러 가지 요소들은 미생물군집에 영향을 주게 된다. 그중에서 가장 중요한 것은 우리가 매일매일 섭취하는 음식물이다. 활성균(probiotic)이 들어 있는 요구르트를 생각하게 되지만, 한 가지의 공급만으로는 충분하지 않다. 활성균들 중에서 면역성에 도움을 주거나 변비를 도와주는 활성균의 종류는 따로 있기 때문이다. 요구르트와 같은 발효식품에는 몇 가지의 세균만 들어 있어 이것만으로는 부족하다. 우리 장내의 미생물군집에는 대략 1000가지의 다양한 종류들이 살고 있기 때문이다.

따라서 장내 미생물군집에 영향을 주는 방법으로, 세균에게 어떤 영양제를 공급해주는 것이 좋은지 알아볼 필요가 있다.

과학자들은 우리가 어떤 음식물을 섭취하는가에 따라 우리 몸에 살고 있는 세균들에게도 영향을 주는 것으로 결론을 내리고 있다. 우리가 섭취하는 음식물의 구성 요소들이 미생물군집과 그들이 만들어내는 산물에 영향을 주게 된다는 것이다(prebiotics=프리바이오틱스). 즉 어떤 섬유질을 섭취하는가에 따라서 장내세균들의 활동에 영향을 미치게 되고, 음식물에 들어 있는 다른 요소들 역시 미생물군집에 영향을 주게 된다는 것이다.

일례로 식물성 영양소 중의 하나(페놀성 화합물=phenolic compounds)를 들 수 있다. 여기에 몇 가지 지방질 역시 미생물군집의 다양성에 영향을 주는 것으로 되어 있다. 우리는 이제 막 어떤 음식물 요소들이 장내 미생물군집에 영향을 주는지 알게 된 것이다.

다양성의 중요성

장내 미생물군집의 다양성은 우리의 건강을 좋게 유지시켜 주는 비결이 된다. 실제로 장내 미생물군집이 다양성을 잃게 되면 다음의 몇 가지 질병으로 이어질 수 있게 된다. 예로 비만증, 성인 당뇨병, 염증성 대장질환(크론질환이나 궤양성 장염) 등이다.

섬유질이 심혈관질환이나 비만증으로부터 우리 몸을 보호하는 작용을 한다는 것은 잘 알려진 사실이다. 그런 섬유질이 미생물군집에도 영향을 준다는 사실이 최근의 연구를 통해 서서히 드러나고 있다. 가장 강력한 증거로는 클로스트리디움 디피실(Clostridium dificile) 감염에 대한 예방과 치료에 미생물군집의 다양성이 중요하다는 것이다. 항생제 사용으로 미생물군집의 다양성이 사라진 것이 이 병의 원인으로 중요하게 작용한다는 것이다.

항생제 사용으로 이 병 치료에 임하게 되는데, 미생물군집의 다양성을 도입하면 더 좋은 치료 효과를 볼 수 있다. 건강한 사람의 대장으로부터 분리된 다양한 미생물군집을 이식하는 방법이다.

미생물군집의 다양성을 얻는 방법 : 가공 처리된 서구식 음식을 주로 섭취하는 미국인들보다는 보다 많은 식물성 음식물을 섭취하는 남미나 아프리카에 사는 사람들은 다양한 섬유질을 섭취하게 된다. 전 세계 인구들을 상대로 한종 단면 조사를 통하여 알 수 있는 것은 식물성 음식물 섭취를 통하여 보다 많은 섬유질을 얻게 되면서 장내 미생물군집의 다양성을 보게 된다는 것이다. 여기에 통곡류를 통한 섬유질 섭취는 장내 세균들의 다양성을 높여주게 된다.

미생물에 따라서 섬유질을 발효시키는 효소가 다르다. 어떤 세균은 여러 개의 효소를 갖고 있어 수십 종류의 섬유질을 처리할 수 있는 반면, 어떤 종류는 제한된 섬유질을 발효시킬 수 있는 효소만 갖고 있기도 한다. 따라서 다양한 식물성 음식물을 섭취하면 우리에게 이로운 세균들의 다양성을 기대할 수 있다.

미생물들은 무엇을 만들어내나?

미생물들이 섬유질을 발효시켜 만들어내는 것은 단쇄지방산(short chain fatty acid=SCFA)들이다(acetate, propionate, butyrate).

이 물질들은 항염 효과를 갖고 있다. 오랜 시간에 걸쳐서 갖게 되는 염증은 심장병, 성인 당뇨병 또는 특정한 암 발생과 연관되어 있다.
최근에 있었던 한 조사에서 81명의 건강한 남자와 갱년기 후의 여자들(40~65세)을 대상으로 6주에 걸쳐서 통곡류 그룹과 가공된 곡류 그룹으로 나누어 조사했다. 밀 통곡류는 좋은 섬유질을 갖고 있으며, 프리바이오틱스인 이눌린이 포함되어 있다. 하지만 통곡류 밀을 가공하면 대부분(58%)의 섬유질을 잃게 된다.

이 두 그룹에게 제공된 음식물은 통곡류 밀을 제외하고 그 내용들이 모두 같았다. 통곡류 밀 그룹에 속한 사람들은 하루에 40그램의 섬유질을, 가공된 그룹에서는 21그램의 섬유질을 섭취한 것이다.

이 두 그룹의 대변 검사를 통하여 밝혀진 것은 통곡류를 섭취한 그룹에서는 단쇄지방산을 만들어내는 장내 세균의 숫자가 늘어났다는 것이다. 다른 조사에서도 비슷한 결과를 보여준 바 있다. 통곡류 섭취는 면역성과 염증반응과는 별도로 대변 무게를 늘려주면서 배변에 도움을 주게 된다.

어떤 음식물을 섭취하나?

건강한 장내 미생물군집을 위해서는 좀 더 많은 과일, 채소, 통곡류, 콩 종류 및 견과류를 섭취해야 한다. 여러 가지 색깔을 갖고 있는 다양한 채식을 의미한다.

이 말은 영양제 보다는 각종 채식을 통한 각종 영양소들은 물론 섬유질을 섭취해야 한다는 의미다. 물론 가공이 안 된 것으로 집에서 조리를 해먹는 방법이 가장 좋다. 다음에 열거한 몇 가지뿐 아니라 계절에 따르는 다양한 채식을 선택하도록 한다. 아몬드, 살구, 아스파라거스, 바나나, 보리, 베리류, 치커리, 아마씨, 마늘, 초록색 채소, 귀리, 양파, 히카마, 콩 종류, 호두 및 통밀 등이다. 다음과 같은 생활습관을 추천한다.

1. 건강식을 한다 : 건강한 미생물군집 형성에 중요하다.

2. 다양한 채식을 선택한다 : 먹어보지 않았던 과일, 채소, 건곡류를 먹어본다.

3. 가공한 곡류 대신에 통곡류를 선택한다 : 재론의 여지가 없다.

4. 하루에 필요한 섬유질을 섭취한다 : 하루에 여자들은 25그램, 남자들은 38그램의 섬유질 섭취를 한다.

5. 요구르트나 다른 발효 음식을 섭취한다.

6. 항생제 사용에 신중해야 한다.

이준남 doclee729@yahoo.com

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