[건강캘린더] 운동처방사 송영규 원장의 2017년 5월 운동처방 캘린더

【건강다이제스트 | 송영규 운동처방사】

05월 01일.(근로자의 날) 탄력밴드 운동

고무로 된 탄력밴드를 이용하여 근력운동을 해보자. 탄력밴드는 밴드의 색에 따라 강도가 다르다. 부하가 낮은 것 같다면 좀 더 강한 밴드를 이용해 운동해 보자.

05월 02일. 줄넘기

줄넘기는 상대적으로 좁은 공간에서 간단한 도구를 활용해 운동을 할 수 있다. 1분에 80~100개 정도 수행한 뒤 2분 정도 휴식 후 다시 반복하도록 한다.

05월 03일.(석가탄신일) 휴식

05월 04일. 복부운동

윗몸일으키기, 플랭크, 누워 다리 들기, 바이시클 크런치 등 다양한 종류의 복부운동이 존재한다. 한 가지 방식만 고집하지 말고 다양한 동작을 3세트씩 수행해보자.

05월 05일.(어린이날, 입하) 휴식

05월 06일. 레포츠 활동

휴일이 연이어 계속되지만 휴식만 취할 것이 아니라 레포츠 활동도 즐겨보자. 축구, 농구, 테니스, 배드민턴 등을 친구나 가족들과 함께 해보자. 시작하기 전 준비운동은 필수!

05월 07일. 휴식

05월 08일.(어버이날) 근력운동 상체

팔굽혀펴기나 풀업과 같은 상체의 근력운동을 수행한다. 이러한 동작을 수행하기 어려운 경우 무릎을 대고 하는 것과 같이 강도를 낮추어 수행하며, 덤벨이나 물병 등을 이용해도 된다.

05월 09일.(19대 대통령선거일) 자전거 타기

야외에 나가 약간의 여유를 느끼며 자전거를 타 보자. 일 년 중 가장 날씨가 좋은 때인 만큼 주변의 경치를 즐기며 달려보는 것도 좋은 방법이다. 하지만 운동 전에 소중한 한표를 잊지 말자.

05월 10일.(유권자의 날) 근력운동 하체

스쿼트(앉았다 일어서기), 런지(앞으로 한발 내딛어 앉았다 일어서기)와 같은 근력운동을 수행한다. 양손에 덤벨을 들고 수행하거나 팔을 앞으로 뻗고 수행하는 등 변화를 줄 수 있다.

05월 11일. 코어운동

엎드려 팔꿈치로 체중을 지탱하는 운동이나 네발기기 자세에서 팔과 다리를 들었다 내리는 등의 운동 등 몸의 중심부를 강화시키는 운동을 수행하도록 한다.

05월 12일. 스텝 에어로빅스

별다른 도구 없이 실내에서 유산소 운동을 할 수 있는 방법이다. 20-30cm 높이의 계단 또는 박스를 오르내리는 동작을 리드미컬하게 반복한다. 신나는 음악을 틀어놓고 해보자.

05월 13일. 체조

쉽게 따라할 수 있는 맨손체조를 정확한 동작으로 수행해 보자. 겨울 동안 굳은 몸을 푸는 데에도 효과적이고 등산이나 스포츠 활동을 하기 전에 부상을 예방하는 데에도 좋다.

05월 14일. 휴식

05월 15일.(스승의 날 / 성년의 날) 전신 근력운동

바벨이나 덤벨을 이용하여 전신의 근육을 자극하는 스내치나 파워클린과 같은 동작을 수행해 보자. 역도 동작처럼 바닥의 물체를 머리 위나 목까지 들어 올리는 방법이다.

05월 16일. 폼 롤러 운동

단단한 원통형 스펀지로 구성된 폼 롤러는 긴장되어 있는 근육을 풀어주고, 몸의 균형을 바로잡는 데 좋은 운동 도구다. 폼 롤러 위에 등, 엉덩이, 다리 등을 대고 동작을 수행한다.

05월 17일. 빠르게 걷기

오늘은 조금 여유롭게 운동을 해보자. 무리하지 말고 적당히 여유를 느끼며 약간 빠르게 걷도록 하자.

05월 18일.(5.18민주화운동기념일) 볼운동

짐볼(gym ball)은 근력운동뿐 아니라 균형능력을 향상시키는 효과도 있다. 앉아서 체중을 이동시키며 균형을 잡거나 위에 누운 상태로 볼을 굴리는 방식으로 운동해 보자.

05월 19일.(발명의 날) 순환식 근력운동

팔굽혀펴기, 스쿼트, 윗몸일으키기, 제자리 뛰기 등의 동작 8-10가지를 연속하여 각각 1분여간 진행한다. 체력에 따라 2-3세트 수행한다. 유산소 운동 효과도 있다.

05월 20일.(세계인의 날) 등산

가까운 산을 찾아 오르도록 한다. 돌아오는 월요일까지 피로가 남지 않을 정도의 산을 가벼운 마음으로 올라보도록 한다.

05월 21일.(소만 / 부부의 날) 휴식

05월 22일. 케틀벨 운동

케틀벨은 아령이나 바벨로 운동을 하는 것과 큰 차이가 없어 보이지만 좀 더 많은 근육이 폭넓게 사용되는 운동방법이다. 가끔은 이렇게 평상시와 다른 도구를 활용해 보자.

05월 23일. 복부운동

윗몸일으키기, 플랭크, 누워 다리 들기, 크런치, 바이시클 크런치 등 다양한 종류의 복부운동이 존재한다. 한 가지 방식만 고집하지 말고 다양한 동작을 3세트씩 수행해보자.

05월 24일. 신체단련 체조

근력과 함께 체력을 단련시키기에는 그만인 운동이다. 팔벌려 높이뛰기와 쪼그려 뻗기(버피) 그리고 온몸 비틀기를 정확한 동작으로 하면 단시간에 큰 운동효과를 볼 수 있다.

05월 25일.(방제의 날) 스트레칭

강한 운동 후에는 근육에 휴식을 주는 것도 효과적인 운동을 위한 한 방법이다. 최대한 근육을 편안히 이완시켜 차분히 스트레칭을 하자.

05월 26일. 인터벌 트레이닝

적은 시간동안 많은 운동을 할 수 있는 운동법이다. 일정한 간격으로 빠른 속도와 느린 속도의 달리기 또는 걷기를 반복하여 수행하도록 한다. 운동 전 10분 이상의 준비운동은 필수!

05월 27일. 폼 롤러 운동

단단한 원통형 스펀지로 구성된 폼 롤러는 긴장되어 있는 근육을 풀어주고, 몸의 균형을 바로잡는 데 효과적이다. 폼 롤러 위에 등, 엉덩이, 다리 등을 대고 동작을 수행한다.

05월 28일. 휴식

05월 29일. 몸통근육운동

데드리프트, 굳모닝과 같은 허리와 엉덩이 등의 근육을 강화시켜 주는 운동을 한다. 이 동작들은 정확한 동작이 중요하며, 특히 허리를 곧게 유지하며 수행하여야 한다.

05월 30일.(단오) 점프운동

플라이오메트릭이라 하는데 민첩성과 순발력을 길러줄 수 있다. 체력과 칼로리 소모에도 큰 효과가 있다. 충분한 준비운동을 한 후 다양한 형태의 점프를 하는 운동법이다.

05월 31일. (바다의 날) 휴식

송영규 kunkang1983@naver.com

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