[헬시푸드] 알록달록 7색 푸드는 강력한 항암제, 항산화제

【건강다이제스트 | 박길자 기자】

【도움말 | 원광대 식품영양학과 이영은 교수】

‘7색 7감’ 컬러 푸드(Color Food)가 주목받고 있다. 7색 푸드에는 식물성 생리활성물질인 파이토케미칼(phytochemicals)이 함유돼 있다. 7가지 색깔로 구성한 식단이 ‘웰빙 밥상’이라는 얘기다. 색이 진할수록 효과는 크다. 미국에서 ‘eat 5 a day’(하루 5접시의 채소·과일 섭취) 캠페인을 벌이고, ‘레인보 다이어트’(무지개처럼 여러 색깔의 식품 섭취)를 강조하는 것은 이래서다. 대표적인 컬러 푸드가 장수음식인 전주비빔밥이다. 7색 푸드의 모든 것을 전문가들에게 물었다.

암 죽이는 무기 그린 푸드

원광대 식품영양학과 이영은 교수는 “공복에 녹즙을 꾸준히 마시면 건강은 걱정하지 않아도 된다.”며 “베타카로틴, 클로로필, 식이섬유소 등이 많이 들어 있기 때문”이라고 설명했다. 녹즙에 토마토, 파인애플, 포도, 오렌지, 감자 등을 섞어 갈아 먹으면 맛도, 영양도 2배가 된다.

키위, 브로콜리와 케일에는 루테인이 함유돼 있다. 노년기 실명의 원인인 백내장에 걸릴 위험을 줄여준다. 짙푸른 녹색채소 중 십자화과 식물에 함유된 설포라판은 매운 맛을 내는 성분이다. 브로콜리 속 설포라판은 위암 원인균을 죽이고 폐암 예방에 효과가 있다. 엽산이 풍부한 시금치는 굴, 바지락, 꽁치 등 비타민 B12가 풍부한 식품과 함께 먹으면 좋다.

[대표식품 | 케일, 시금치, 양배추, 잎상추, 부추, 쑥갓]

혈압 낮추는 레드 푸드

미국 하버드대학 연구진이 남성 4만 7000명을 6년간 추적 조사한 결과, 토마토 요리를 주 10회 이상 섭취하는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 전립선암에 걸릴 확률이 45% 낮았다. 토마토에 들어 있는 라이코펜이 ‘남성을 위한 묘약’인 셈이다. 라이코펜은 수박, 핑크 그레이프푸르트 등에도 함유돼 있다. 이 교수는 “토마토는 익혀 먹으면 영양가가 더 좋다.”고 말했다. 조리할 때 껍질에 단단히 결합된 라이코펜이 세포벽에서 떨어져 나와 흡수가 좋아진다. 라이코펜은 지용성이므로 올리브기름에 볶으면 좋다.

빨간색 과일은 아침에 먹으면 더 효과적이다. 과일의 비타민 B군과 C군이 간에서 활성화하는데 최소 4~5시간 걸리기 때문이다. 기상하자마자 공복에 먹는 토마토는 혈압을 낮춰준다. 또 사과 한 개를 깨끗이 씻어 껍질째 먹으면 배변이 잘되고, 다이어트에도 좋다.

[대표식품 | 토마토, 수박, 사과, 딸기, 팥]

노화를 예방하는 블랙 푸드

블랙 푸드의 비밀은 수용성 색소인 안토시아닌에 숨겨져 있다. 안토시아닌은 질병과 노화의 원인인 활성산소를 제거해 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고, 시력개선과 혈액순환에 도움이 된다. 다만 너무 오랜 시간 물에 담가두면 안토시아닌 색소가 손실된다.

여성은 폐경 전후 여성호르몬 분비가 줄어든다. 검은콩에 함유된 이소플라본은 폐경기 여성의 골다공증 예방에 효과적이다.

[대표 식품 | 검은콩, 검은깨, 검은쌀, 해조류(미역 다시마 김), 석이버섯, 블랙올리브, 오디]

천연 항산화제 옐로 푸드

고구마와 감귤류에는 탄제린, 헤스페리딘, 리모넨 등 파이토케미칼 성분이 있어 항산화 작용을 한다. 암·심장질환을 예방하고, 폐를 보호해준다. 고구마에 함유된 칼륨은 이뇨작용을 해 다이어트에 좋다. 이 교수는 “고구마는 김치와 함께 먹는 게 좋다.”며 “건강식인 김치는 나트륨 함량이 많아 고혈압이 있으면 좋지 않은데 칼륨 성분이 나트륨을 몸 밖으로 배출되는 것을 도와준다.”고 말했다.

카레 재료인 강황이나 울금에 들어 있는 쿠르쿠민 성분도 항암작용을 한다. 골드키위에 많이 함유된 엽산은 임신부에겐 필수적이다.

[대표식품 | 고구마, 오렌지, 자몽, 귤]

암을 예방하는 화이트 푸드

양파에 함유된 퀘르세틴은 암을 예방하고, 오염물질로부터 폐를 보호해준다. 겨울이면 감기 예방을 위해 생강차를 먹는 사람들이 많다. 생강 특유의 매운 맛을 내는 진저롤과 쇼가올 성분은 몸의 찬 기운을 밖으로 내보내고 따뜻함을 유지시켜준다. 마늘도 암을 예방해준다. 마늘 껍질을 깐 후 다진 다음 10~20분간 두거나 조리 시 마지막 단계에 넣어주는 게 좋다. 이 교수는 “다진 마늘을 기름에 볶거나 마늘장아찌처럼 발효시켜 먹으면 좋다.”며 “김치 속 발효마늘도 마늘의 효능을 최대한 맛볼 수 있는 조리법”이라고 설명했다.

[대표식품 | 쪽파, 마늘, 양파, 배, 우엉, 연근]

눈 영양제 오렌지 푸드

늙은 호박에 함유된 제아잔틴은 50세 이후 시력손상의 주요 원인인 황반퇴화를 늦춰준다. 당근에 풍부한 베타카로틴은 몸 안에서 비타민 A(레티놀)로 전환돼 밤에 물체를 보는데 도움이 된다. 수험생이나 렌즈를 끼는 사람들이 섭취하면 좋다. 이 교수는 “당근을 많이 먹으면 배설되지 않고 간에 저장되므로 하루 1개 정도만 섭취하는 게 좋다.”며 “껍질에 영양소가 풍부하므로 물로 깨끗이 씻어 가능한 두껍지 않게 벗겨낸 후 섭취할 것”을 권했다. 당근은 기름에 볶으면 흡수율이 높아진다. 당근에는 비타민 C를 파괴하는 성분이 있으므로 비타민 C가 풍부한 채소와 함께 요리하는 것은 좋지 않다.

[대표식품 | 살구, 당근, 늙은 호박]

노화를 막아주는 퍼플 푸드

포도, 블루베리, 가지와 자두, 적채 등 보라색 식품에 풍부한 안토시아닌 성분은 혈전 형성을 억제하고 심장 질환과 뇌졸중 위험 감소, 혈액순환 개선 효과 등이 있다. 노화를 막아주는 토코페롤보다 5배 이상 강한 항산화 효과가 있다. 보라색 딸기류에 속하는 블루베리는 비타민 C가 풍부하고 시력개선, 피부건강에 효과가 있다.

[대표식품 | 블루베리, 포도]

박길자 kunkang1983@naver.com

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