【건강다이제스트 | 허미숙 기자】
【도움말 | 포천중문의과대학교 차바이오메디컬센터 김상만 교수】
식사 초대를 한 자리에서 으레히 하는 말, “많이 드세요.” 그러나 이제 더이상 이 말이 덕담이 되어선 안될 것 같다. 많이 먹는 것이 오래 사는 것을 어렵게 하는 최고의 방해꾼으로 등장했기 때문이다. 그 이유를 포천중문의과대학교 차바이오메디컬센터 김상만 교수로부터 들어본다.
과식=수명 단축
옛말에 ‘과유불급’이라는 말이 있다. 지나친 것은 모자람과 같다, 혹은 모자람만 못하다는 뜻이다. 그런데 건강하게 오래 살기 위해서도 이 말의 의미를 새롭게 새겨야 할 것 같다. 지나친 욕심이 화를 부르듯, 지나친 과식 또한 우리들의 수명을 단축시키는 주범으로 드러났기 때문이다.
차바이오메디컬센터 김상만 교수에 의하면 “오래오래 장수하는 비결 중 유일하게 그 기전이 밝혀진 이론은 바로 덜 먹는 것, 즉 소식 건강법인 것으로 밝혀졌다.”고 말한다. 이 같은 사실은 2004년 세계적인 과학저널 ‘네이처지’에 발표되면서 세계 의학계의 핫 이슈로 떠올랐다.
그 결과 밝혀진 사실은 놀랍다. 소식을 하게 되면 장수를 가능케 하는 유전자의 발현을 증가시켜 주는 것으로 나타났던 것이다.
먹는 것에 목숨 걸지 마라
“오래 살려면 조금 덜 먹는 소식을 실천하라!” 그러나 이를 실천하기란 말처럼 쉽지 않다. 식욕은 본능이기 때문이다. 한창 맛있게 먹고 있던 숟가락을 놓기란 결코 쉽지 않다. 우리의 의식도 문제다. 그 옛날 못 먹고 못 살던 시절을 풍미했던 속담 중 하나! “먹고 죽은 귀신은 때깔도 곱다.” 비록 속된 표현이긴 하지만 알게 모르게 우리들의 의식 속에는 ‘잘 먹는 것=많이 먹는 것’으로 생각한다.
그래서 늘 많이 먹으라는 말을 입에 달고 산다. 부모가 자식을 걱정하는 마음도 “밥 많이 먹어라.”가 대신하고, 자식이 부모를 공경하는 마음 한 자락도 “진지 많이 드셨어요?”라며 먹는 것부터 챙긴다. 그것이 자식에 대한 사랑이요, 부모에 대한 효도로 여긴다.
그 결과는 어떠한가? 심각한 영양과잉으로 온 나라가 비만 공포에 휩싸여 있다. 그래서 또 시작한다. 너도나도 살빼기 열풍에 동참한다. 먹고 먹고 또 먹어서 찐 살을 빼기 위해 아까운 시간과 돈을 아끼지 않는다.
이제 이 같은 미련스러움에서 벗어나야 할 때다.
김상만 교수는 “가장 효과적인 방법은 조금 덜 먹는 것, 즉 소식을 실천하는 것”이라고 말한다. 그것이 오래 사는 것뿐만 아니라 내 몸까지 건강하게 할 것이기 때문이란다. 만약 그래도 마음이 내키지 않는다면 내 몸의 하소연에 한번쯤 귀를 기울여 볼 것을 당부한다.
내 몸의 지방은 일하고 싶어한다!
조금 덜 먹는 소식이 좋은 건 알지만 실천하기가 쉽지 않다면…. 그렇다면 주목하자. 우리 몸의 메커니즘을 알면 아마도 조금은 도움이 될 것이다. 자, 그럼 소식을 하면 왜 좋은지… 조금 복잡한 이야기부터 시작해보자. 우리 몸은 음식을 통해 생명활동에 필요한 에너지를 만든다. 따라서 음식은 생명 유지를 위해 꼭 필요한 것이다.
그런데 문제는 현대인들의 경우 음식을 너무 많이 먹고, 또 불균형적으로 먹는다는 데 있다. 특히 열량 위주의 편중된 음식 섭취가 문제가 된다고 김상만 교수는 우려한다. “그 이유요? 이를 알려면 우선 우리 몸의 에너지 대사 과정을 이해해야 합니다. 사실 우리 몸에 필요한 에너지를 만들고 안 만들고는 무엇이 결정할까요? 그것은 세포에서 에너지가 부족하다는 신호가 전달돼야 합니다. 그래야 세포 속으로 영양분이 들어가게 되죠.
그런데 현대인들이 가장 많이 섭취하는 탄수화물은 이상한 특징이 있어요. 에너지가 많은 것처럼 세포에 신호를 준다는 것입니다.” 따라서 세포는 우선 탄수화물을 일차 에너지원으로 사용하게 된다. 그런데 문제는 탄수화물의 경우 많이 섭취해도 에너지를 많이 발생시키지는 않는다는 데 있다. 탄수화물의 에너지 대사율은 4kcal뿐이기 때문이다.
그런 반면 지방은 9kcal의 에너지 대사율을 가지고 있다. 따라서 가능하면 에너지 효율이 높은 지방을 쓰는 것이 우리 몸에 유익하다. “그런데 그럴 수가 없는 거죠. 탄수화물을 너무 많이 섭취하다보니 세포에서 에너지가 부족하다는 신호가 안 나오기 때문입니다. 그 결과 지방은 제 할 일을 하지 못하고 그대로 몸에 축적되기만 하죠.” 그래서 비만이 되고 이로 인해 당뇨병, 심장병, 고혈압 등 각종 질병이 나타나게 된다는 게 김상만 교수의 주장이다.
따라서 이러한 연결고리를 끊으려면 그 해결책은 간단하다. 에너지 효율은 적으면서 마치 에너지가 많은 것처럼 거짓 정보를 흘리는 탄수화물의 섭취를 최대한 줄여야 한다. 그래야 에너지 효율이 높은 지방이 제 기능을 할 수 있을 것이기 때문이다. 그러자면 소식을 해야 하는 것이다. 음식의 양을 적게 먹어 조금 배고픔을 느낄 정도로 해서 세포가 내 몸에 축적되어 있는 지방을 쓰도록 해야 한다.
김상만 교수는 “현대인들이 빨리 죽는 것은 못 먹어서 아니라 너무 많이 먹어서 당뇨나 고혈압, 지방간이 생기고 그로 인해 중풍이나 심혈관질환에 의해 사망하게 된다.”고 밝히고 “이를 예방하기 위한 최선의 방법은 소식”이라고 강조한다.
소식을 해서 우리 몸에 지방이 축적되는 것을 예방하고 또 지방이 에너지를 생성하도록 하는 사람은 이런 질환에서 벗어날 수 있기 때문이란다. 실제로 소식을 함으로써 얻을 수 있는 효과는 무궁무진하다. 이를 요약하면 다음과 같다.
☞ 김상만 교수가 밝히는 소식을 하면 좋은 점 5가지
1. 다이어트는 저절로 돼요
소식을 하면 내 몸 속에 저장돼 있는 지방을 에너지로 쓸 수 있기 때문에 지방 감량이 일어나서 비만을 치료하고 예방하는 효과가 있다.
2. 우리 몸의 독소를 배출해요
우리 몸의 독소는 지방세포에 축적되어 있다. 따라서 지방이 감소되면 해독도 되는 효과를 기대할 수 있다. 특히 대부분의 지방은 내장에 많이 분포되어 있다. 장과 장 사이에 주로 존재한다. 그런데 이런 지방이 감소되면 축적된 지방에 의해 운동을 하지 못하던 장이 움직이기 시작하면서 장의 연동운동이 촉진된다. 그 결과 소화장애가 해소되고 변비 또한 해결될 수 있다.
3. 피부가 좋아져요
피부 트러블은 대부분 염증이나 피지 때문이다. 이러한 피지를 만드는 것이 바로 지방이다. 우리 몸에 지방이 과잉 축적되면 피지가 많아지고 또 피지가 좋아하는 균이 번식하게 된다. 그 결과 피부에 염증이 생기고 트러블도 생기게 된다. 따라서 이러한 지방의 과잉 축적을 막으려면 적게 먹는 것이 가장 좋은 방법이다.
4. 면역력이 높아져요
소식을 하면 백혈구의 기능이 좋아지기 때문이다.
5. 만성피로 해소에 최고!
아마도 소식을 하면 가장 좋은 점은 만성피로를 느끼지 않게 된다는 것이다. 그것은 우리 몸의 에너지 효율이 높아지기 때문이다.
내 몸에 좋은 ‘소식’ 어떻게 할까?
이렇듯 내 몸에 좋은 것이 소식이지만 이를 실천할 때는 요령이 필요하다. “무조건 적게 먹는 것이 소식은 아니다.”는 게 김상만 교수의 주장이기 때문이다. 그런 그가 소개하는 ‘내 몸에 좋은 똑똑한 소식 요령’은 다음과 같다.
1. 가공식품은 안돼요!
선식이나 생식이 소식은 아니다. 가루로 빻은 것은 영양의 불균형을 초래하기 때문이다. 소식을 할 때는 자연 그대로의 거친 음식을 섭취하는 것이 가장 좋다. 현미잡곡 위주의 식사가 권장된다.
2. 급작스럽게 줄이지 마세요!
서서히 줄이지 않으면 식탐이 생겨서 더 과식하는 경향이 있다. 처음에는 먹는 양을 줄이기보다 저절로 줄어들 수 있도록 식단에 변화를 주자.
3. 소식의 기준은?
두 끼 정도 굶어서 배가 고픈 정도를 0으로 하고 더 이상 못 먹을 정도로 배가 부른 상태를 10으로 했을 때 소식은 배고픔의 정도를 4~5 정도까지 섭취하는 것이 가장 좋다.
4. 소식할 때 이것만은 지키자!
·배고픔을 느낀 다음에 먹는 습관을 들인다.
·조금씩 먹지만 계속 먹는다면 그것은 결코 소식이 아니다.
·규칙적으로 두 끼, 혹은 세 끼 를 먹는 것은 괜찮지만 간식은 안 된다.
·야채는 매 끼니마다 먹도록 한다.
·해조류도 자주 먹도록 한다.
·맵고 짜고 단맛 강한 자극적인 음식은 멀리한다.
·과일은 즐겨 먹되 식사와 같이 먹는다. 식후 먹는 과일은 좋지 않다.
5. 운동은 필수
머리만 쓰면 탄수화물만 에너지원이 된다. 이렇게 되면 안 된다. 육체적인 일이나 운동을 해서 지방을 에너지로 쓸 수 있는 회로가 가동되도록 해야 한다.
6. 소식 = 채식은 아니다
많은 사람들이 소식하면 채식으로 오해하는 경우가 있다. 결코 소식 = 채식은 아니다. 채식만 하게 되면 필수아미노산 중 라이신이나 메티오닌 등의 영양분이 부족하게 되면서 심각한 영양 불균형 상태를 초래하게 된다. 따라서 소식을 할 때도 완전식품인 생우유나 계란, 콩 등은 적극적으로 먹는 것이 좋다.
7. 소식 실천의 적기는?
성장이 끝난 성인기부터 시작하는 것이 좋다. 가능한 한 30%의 절식에 도전해보라. 안 되면 20%나 10%라도 좋다.
8. 소식을 도저히 실천할 자신이 없는 사람이라도 이것만은 지키자!
·과식하지 말 것
·매끼마다 조금 모자란 듯하게 먹는 습관을 들일 것
·비만한 사람은 적정 체중 유지에 총력을 기울일 것
·고칼로리 음식을 절제할 것
·정제된 설탕이나 시럽, 밀가루 음식은 먹지 말 것
김상만 교수는 “지금까지의 연구 결과 건강하게 사는 방법으로
▶적정한 체중 유지
▶간식 안 먹기
▶규칙적인 운동
▶하루 7~8시간 수면
▶금연
▶적당한 음주
▶아침 먹기 등 7가지가 있다.”고 밝히고 “이들 방법은 모두 소식과 관계가 깊다.”고 말한다.
따라서 건강하게 오래 사는 장수 혁명은 그야말로 우리 손 안에 들려 있는 셈이다. 이제부턴 바꿔보자. “많이 드세요!” 안 된다. 그 대신 “맛있게 드세요.”로 대신하자. 그것이 건강 장수를 가능케 하는 열쇠가 될 것이기 때문이다.
허미숙 기자 kunkang1983@naver.com
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