[이준남의 백세인클럽] 건강장수의 비밀병기 운동 지침 10계명

【건강다이제스트 | 이준남 (내과전문의, 재미의학자)】

많은 문헌이 운동에 대하여 전에 없이 강조하고 있다. 복용하는 약만큼 운동이 중요하다든지, 어느 정도의 운동을 해야 좋을 것이라든지, 어떤 운동들이 있으며, 그중 어떤 운동을 하면 특정한 질병에 좋게 작용한다든지, 심지어는 암을 예방하고 치매에 걸리지 않으려면 운동이 필수라고까지 말하고 있는 것이다.

전부터 당뇨병에는 식이요법에 이어서 운동이 절대로 필요하다고 강조해왔는데, 이제는 어떤 운동을 해야 더 좋은 효과를 얻을 수 있는지 알려주고 있다.

요즈음 운동이란 용어 대신에 신체활동이란 말을 더 쓰는 편이다. 운동이라고 하면 계획된 시간에 조직적으로 한다는 뜻을 내포하고 있고, 신체활동이란 조직된 운동을 포함하여 모든 신체적인 활동이 다 포함된다. 예를 들어 뒤뜰 농사, 잔디 깎기, 설거지 및 세탁하기 등이 다 포함된다. 신체활동으로 얻을 수 있는 이점들은 심혈관질환, 폐질환, 당뇨병, 골다공증, 암, 비만증, 고혈압, 퇴행성관절염, 인식기능 저하, 낮은 체력, 근육 감소증 및 낙상의 예방이다.

전문가들은 일주일에 150분, 또는 그 이상의 운동을 하면 몸의 구성이 달라지면서 건강에 많은 이익을 주게 될 것이라고 말하고 있다. 이러한 운동을 생활화하기 위해서는 다음의 사항은 고려해야 한다.

● 몸을 움직이는 것을 최우선으로 생각하라.
● 가장 하고 싶고, 규칙적으로 할 수 있는 운동을 생각해보아라.
● 적절한 신발, 운동복 및 필요한 운동기구들을 마련해보도록 한다.
● 같이 운동할 친구를 찾아보아라.
● 계단을 사용한다는 생각을 해본다.
● 운동 그룹이나 적절한 운동 프로그램을 찾아본다.
● 시장에 갈 때에는 가장 먼 곳에 주차하며, 걷는 구간을 늘리도록 한다.

운동에 대해 우리가 알아야 할 10가지

1 모든 신체활동은 모두에게 다 좋게 작용하지만, 노인일수록 신체활동으로 얻는 이익이 더 크다. 근육질은 독립성을 의미하며 삶의 질을 좋게 하고 생명 연장을 의미하기 때문이다. <출처:Tufts University, October 2014>

2 우리에게는 5감 이외에 자신의 몸 위치를 알게 하는 감각이 있다. 이를 6감이라고 할 때 6감에 이상이 오면 몸의 균형을 잃어 낙상으로 이어지게 된다. 눈을 감고, 양쪽 팔을 벌리면서 한 발로 서는 운동을 하면 좋다. <출처:Cleveland Clinic, June 2014>

3 걷기는 모든 운동의 기초가 되는 운동이다. 걷는 사람은 뇌졸중 위험이 떨어진다. <출처:Tufts University, May 2014>

4 걷기 후 저항운동을 다시 하면 당뇨병에 걸릴 위험이 가장 낮아진다. <출처:Archives of Internal Medicine, September 2012>

5 신체활동이 신경세포를 보호해준다. 이런 효과는 젊은이들과 노인들에게 더욱 두드러지게 나타나면서 인식기능을 올려준다는 것이다. <출처:Mayo Clinic, April 2015>

6 퇴행성관절염, 특히 무릎관절염에 운동이 좋다. <출처:Healthy/Years, UCLA>

7 등척운동으로 혈압을 내릴 수 있다. 등척운동은 고정된 것을 밀거나 당기는 근육운동이다. 손깍지를 하고 서로 당기기, 손바닥을 마주하고 밀어내기, 무릎을 기둥에 대고 힘주기 등 근육은 움직이나 움직임이 없는 운동이다. (출처:Mayo Clinic, March 2014>

8 노인의 손아귀 힘은 건강척도가 된다. <출처:American J. of Medicine, Dec. 2013>

9 노인들의 근육보존은 운동과 함께 단백질 공급이 제대로 이루어져야 한다. 하루에 70g 이하의 단백질 섭취인 경우, 근육질 보존이 어렵게 된다. <출처:Tufts University, June 2014>

10 노인들의 낙상 예방에는 오타고 운동법이 좋다. <출처:Otago University, New Zealand>

이준남 kunkang1983@naver.com

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