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[건강리포트] 자다 깨서 화장실 들락날락! 밤 소변 줄이는 생활 습관 5가지2024년 2월호 116p

【건강다이제스트 | 정유경 기자】

【도움말 | 가톨릭대학교 인천성모병원 비뇨의학과 김정준 교수】

‘잘 먹고’, ‘잘 자고’, ‘잘 싸고’는 누구나 아는 건강의 필수 조건이다. 때로는 ‘잘 싸고’가 ‘잘 자고’를 방해하는 일이 생긴다. 밤에 잠을 자다가 소변을 보려고 몇 번씩 일어나는 것이다. 소변이 마려워 깼다가도 다시 바로 잠들면 좋겠지만 어림도 없다. 안간힘을 써 봐도 잠이 안 들고 모든 신경이 터질 것 같은 방광에 집중된다. 방광이 이기나 내가 이기나 버텨보지만 매번 지고 만다.

매일 밤 방광과 의미 없는 신경전을 하지 않으려면 어떻게 해야 할까? 답은 생활 습관에 있다. 밤에 자다가 깨서 화장실에 가지 않고 해 뜰 때까지 쭉~ 자는 방법을 자세히 소개한다.

나이가 소변에 미치는 영향

우리 몸은 기본적으로 밤에 잠을 잘 자도록 설계되었다. 밤이 되면 뇌의 송과선에서 멜라토닌이라고 하는 수면유도호르몬이 나와서 저절로 잠이 온다. 또 뇌의 시상하부에서 바소프레신이라는 항이뇨호르몬이 나와 밤에 소변이 만들어지는 것을 억제한다. 항이뇨호르몬 덕분에 몇 시간이든 깨지 않고 아침까지 잘 수 있다.

그런데 노년기에는 항이뇨호르몬의 분비가 제대로 되지 않는 일이 흔하다. 자연히 밤에 만들어지는 소변의 양이 전보다 늘어나 자다가도 화장실에 가려고 잠이 깨게 된다.

가톨릭대학교 인천성모병원 비뇨의학과 김정준 교수는 “노년기에는 심폐 기능의 저하로 낮 동안 소변이 충분히 만들어지지 않는다.”며 “이렇게 되면 항이뇨호르몬 분비가 줄어들어 밤에 소변을 더 많이 만들게 된다.”고 설명한다.

노년기에는 성호르몬의 분비도 줄어드는데 이 역시 밤에 만들어지는 소변의 양을 늘리는 원인이 된다. 또한 노화로 인해 방광의 저장 기능이 떨어지면 같은 양의 소변이 차더라도 더 자주 배뇨를 할 수밖에 없다. 방광의 저장 기능이 떨어지는 현상은 남성, 특히 전립선이 비대한 남자에게 더 빠르고 심하게 나타난다.

두 번 이상 화장실 가려고 깬다면…

어쩌다 한 번씩 밤에 자다 깨서 화장실에 간다면 걱정할 필요는 없다. 문제는 두 번 이상 깨는 일이 반복되는 것이다. 김정준 교수는 “야간에 한 차례 배뇨를 하는 것은 정상으로 보며, 보통 두 차례 이상 배뇨를 하러 일어나는 것부터 문제가 된다고 본다.”고 말한다.

밤에 잘 때 화장실을 두 번 이상 들락날락하면 잠을 깊게 잘 수도, 충분히 잘 수도 없다. 밤마다 잠을 못 자면 낮에 적절한 사회적, 신체적 활동을 하는 게 힘들다. 야간뇨를 보는 횟수가 많을수록 삶의 질이 심하게 떨어지는 이유다.

게다가 밤에 소변을 자주 본다는 사실로 인해 불편함을 넘어 심한 스트레스를 받고 있다면 잠을 자는 행위 자체가 두려워질 수도 있다.

김정준 교수는 “잠을 자다가 두 번 이상 소변을 보는 야간뇨는 노년기의 신체적, 정신적 노화 과정과 결합해 더 큰 어려움으로 다가올 수 있다.”며 “이럴 때는 생활 습관 개선을 먼저 시도해 보는 것이 좋다.”고 조언한다.

밤에 자다가 깨서 자주 화장실에 가는 것은 낮의 피로와 깊은 잠에만 영향을 주는 것이 아니다. 낙상처럼 부주의로 인한 부상이 생길 수 있고 수면 장애가 계속되면 우울증으로 발전할 수도 있다. 하루라도 빨리 밤 소변을 줄이는 생활 습관은 다음과 같다.

첫째, 오후 3시 이후에는 음식과 수분 섭취를 줄인다.

이 말은 오후 3시 이전에 충분히 먹어야 한다는 뜻이기도 하다. 김정준 교수는 “우리가 섭취하는 수분은 대부분이 식사할 때 섭취하는 수분”이라며 “3시 이후에는 식사를 최소한으로 해야 한다.”고 설명한다.

오전이나 낮에 일을 하는 사람은 아침, 점심 식사를 잘 챙겨 먹기가 어렵다. 실제로 많은 사람이 아침과 점심은 대충 먹고 저녁에 음식과 음료를 거하게 먹는다.

앞으로는 아침에 조금 일찍 일어나서 아침 식사를 꼭 챙겨 먹고, 점심 식사도 여유롭게 충분히 먹도록 노력하는 것이 좋다. 김정준 교수는 “아침과 점심은 대충, 저녁을 지나치게 먹는 습관이 개선되지 않은 상태에서 노년기에 이르게 되면 야간뇨가 악화될 뿐 아니라 혈관질환, 비만까지 생길 가능성이 높아진다.”고 우려한다.

둘째, 자기 전에는 음료를 마시지 않는다.

이뇨 작용을 하는 차, 커피, 탄산음료, 주스 등은 저녁에 마시지 않는 것이 좋다. 특히 저녁에 술을 마시는 습관은 야간뇨에 치명적이다. 저녁에 술을 마시면 방광의 감각이 떨어진 상태에서 알코올로 인한 다량의 이뇨가 순간적으로 발생한다. 방광은 강력한 스트레스를 받게 되고 이런 일이 반복되면 방광의 기능이 손상된다. 김정준 교수는 “저녁 시간의 습관적인 음주는 방광 기능을 떨어뜨려 과민성 방광이나 신경인성 방광 등과 같은 중증 배뇨 장애의 원인이 될 수 있다.”고 강조한다.

셋째, 짠 음식을 피한다.

저녁에 짜게 먹으면 물을 포함한 음료 섭취가 많아져 소변량이 늘어난다. 저녁에는 국물 요리는 최대한 덜 먹고 과자와 같은 간식도 먹지 말아야 한다.

넷째, 자기 전에 소변을 본다.

자기 전에 미리 방광을 비우는 것도 야간뇨를 예방하는 데 도움이 된다.

다섯째, 편안한 잠자리를 만든다.

스마트폰, TV를 끄지 않고 자면 소음이나 환한 조명 때문에 자다가 깨기 쉽다. 침실의 온도도 중요하다. 너무 덥거나 추우면 침실의 온도를 올리거나 내리기 위해 잠에서 깬다.

불편한 잠자리로 인해 잠이 깨면 소변이 갑자기 마려운 느낌이 들고 괜히 화장실에 가야 할 수가 있다. 잠을 최대한 푹 잘 수 있는 최적의 환경을 만드는 것도 중요하다.

김정준 교수는 인천성모병원에서 로봇수술, 신장암, 전립선암 등을 전문으로 치료한다. 인천성모병원 로봇수술센터 센터장이며 2019년 6월에는 신장암/부신종양 동시 로봇수술을 시행한 바 있다. 2023년 2월, 국내 최연소 단일기관 기준 최단기간(3년 11개월) 비뇨기질환 로봇수술 1000례를 달성하기도 했다.

정유경 기자  kunkang1983@naver.com

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