[알아봅시다] 너도나도 근감소증 근육 꽉 붙잡는 노하우

【건강다이제스트 | 정유경 기자】

【도움말 | 가톨릭대학교 부천성모병원 재활의학과 박혜연 교수】

“금테크(금+재테크)는 망할 수 있어도 근테크(근육+재테크)는 망하지 않는다.”는 말이 있다.

“연금보다 더 중요한 노후 준비가 근육”이라는 말도 있다. 노년의 건강을 유지하는 데 근육이 얼마나 중요한 역할을 하는지 알 수 있다.

죽을 때까지 내 발로 어디든지 자유롭게 걸어 다니려면 미리 근육을 차곡차곡 모으고 잘 유지해야 한다. 그렇지 않으면 노년기에 걸을 때 다리가 휘청거리고, 앉았다가 일어서는 것도 큰맘을 먹어야 하며, 자꾸 넘어질 수 있다. 근육이 줄어들수록 노년의 삶의 질은 곤두박질친다. 나이 들수록 빨리 도망가는 근육 및 근력을 꽉 잡아두는 방법을 소개한다.

내 몸의 근육이 줄어들면…

나이가 들면 서서히 힘이 빠진다. 걸을 힘도 없고, 물건을 들 힘도 없고, 일어날 힘도 없다고 호소하는 사람도 있다. 이런 증상은 꽤 위험한 신호다. 근육량, 근력, 근육의 기능이 모두 감소하는 근감소증일 수 있기 때문이다.

가톨릭대학교 부천성모병원 재활의학과 박혜연 교수는 “근감소증은 단순히 근육량이 줄어든 것뿐 아니라 다양한 합병증과도 연관이 있어서 삶의 질에 큰 영향을 줄 수 있다.”고 설명한다.

근감소증의 대표적인 합병증으로는 ▶걸을 때 다리가 휘청거리거나 계단 오르기가 힘들어지는 등 신체 활동의 저하 ▶낙상, 넘어짐 ▶골밀도 감소, 골절 ▶삼킴 장애 ▶대사증후군(당뇨병, 고혈압 등) ▶사망률 증가 등이 있다.

노년층에게 근감소증은 드문 질환이 아니다. 나이가 들수록 근육량이 줄어들어서 70세 미만은 15~20%, 80세 이상은 40~50% 이상이 근감소증을 가지고 있다.

근감소증의 원인은 복합적이다. 신체활동이 부족할 때, 단백질 섭취가 부족할 때, 영양소 섭취가 골고루 안 될 때, 체내 호르몬 변화 등으로 잘 생긴다. 박혜연 교수는 “신부전, 당뇨병, 만성신질환, 만성폐쇄성폐질환, 자가면역질환 등이 있으면 근감소증이 더 잘 생긴다는 연구 결과들도 있어서 이러한 질환을 앓고 있다면 근육 관리에 더욱 신경 써야 한다.”고 조언한다.

너도나도 근감소증 자가 진단법

병원에서는 근육량 검사(이중에너지 방사선 흡수법, 전기저항 측정법)와 근력(악력, 다리 근력) 및 신체 수행 능력(걸음 속도, 앉았다 일어나기 검사 등)을 평가해 근감소증을 진단한다.

만약 평소 걸음걸이가 느려지거나 근력이 약해져서 근감소증이 의심된다면 병원에 가기 전에 자가 진단을 해 볼 수 있다.

① 자가 진단법1_ 종아리 둘레 재기

종아리 둘레를 줄자로 재서 남자는 34cm 미만, 여자는 33cm 미만이면 근감소증을 의심할 수 있다.

② 자가 진단법2_ SARC-F 설문지(근감소증 선별 질문지)

박혜연 교수는 “자가 진단을 통해 근감소증이 의심된다면 전문적인 진단 및 치료를 위해 병원을 방문해 검사를 받아봐야 한다.”고 조언한다.

백세인생의 복병 근감소증 예방법 4가지

첫째, 운동을 꾸준히, 규칙적으로 한다. 운동량이 부족하면 근감소증이 생길 가능성이 높아진다. 평소 걷기와 같은 유산소 운동과 함께 근력운동도 해야 한다. 근력운동의 횟수는 일주일에 2~4번 정도가 적당하다. 근육, 인대, 관절이 하루 정도는 쉬어야 하기 때문이다.

근력운동을 통해 신체 각 부위의 대근육을 골고루 자극한다. 팔, 어깨, 가슴, 배, 옆구리, 허리, 엉덩이, 허벅지, 종아리를 모두 단련할 수 있도록 다양한 동작을 하고 한 세트에 8~12회씩 2~3세트 정도 하는 것이 좋다. 기구 없이 할 수 있는 근력운동으로는 팔굽혀펴기, 계단 오르기, 스쿼트, 런지 등이 있으며 역기, 아령, 탄력 밴드, 철봉, 웨이트 장비 등을 활용하면 더욱 다양한 근력운동을 할 수 있다.

둘째, 단백질을 충분히 섭취한다. 단백질은 인체의 성장과 생리 기능 및 생명 유지를 위해 반드시 필요한 영양소다. 노년기에 단백질이 부족하면 근육이 쉽게 줄어들 뿐 아니라 만성질환, 감염질환에 더 잘 걸린다. 매일, 끼니마다 단백질이 풍부한 음식을 섭취할 것을 추천한다.

육류로 단백질을 섭취할 때는 기름이 적은 부위를 삶거나 쪄서 먹는 게 좋다. 두유, 두부 등 콩으로 만든 음식과 견과류를 섭취하면 식물성 단백질 섭취에 도움이 된다.

65세 이상은 단백질 섭취 부족이 흔한데 나이가 들수록 단백질 섭취를 충분히 해야 한다.

셋째, 충분한 열량을 섭취한다. 체중이 줄어들면 근육도 같이 빠진다. 몸에 특별한 이상이 없는데도 체중이 계속 줄어든다면 에너지 소비량에 비해 섭취량이 부족한 것이므로 먹는 양을 늘려야 한다. 아울러 비타민, 무기질, 식이섬유도 충분히 섭취해야 한다. 끼니마다 다양한 색깔의 채소 몇 가지는 꼭 먹도록 노력하자.

넷째, 금주하고 금연한다. 술을 많이 마시는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 근감소증 위험도가 높다. 담배를 피우면 근육으로 가는 산소의 양이 줄어들면서 근육 성장이 억제될 수 있다. 당장 금연하고 술도 한두 잔만으로 끝낼 수 없다면 끊는 것이 좋다.

건강백세, 골골백세 좌우하는 근육!

젊을 때는 가만히 있어도 근육이 잘 만들어지고 잘 유지된다. 나이가 들면 상황은 급변한다. 노력하지 않으면 근육이 갑자기 확 줄어든다. 그래프로 표현한다면 완만한 하향 곡선이 아니라 계단식으로 뚝뚝 줄어든다.

지금도 하고 있고 10년 후, 20년 후, 30년 후에도 해야 하는 걸어 다니기, 누웠다가 일어나기, 목욕하기, 배변·배뇨 등을 눈 감을 때까지 남의 도움 없이 하려면 충분한 근육이 내 몸에 있어야 한다. 박혜연 교수는 “근육을 유지하는 노력은 선택이 아닌 필수임을 잊지 말아야 한다.”고 강조한다.

박혜연 교수는 부천성모병원에서 근골격계 질환, 근감소증, 척수손상, 통증, 뇌졸중 재활, 호흡 재활 등을 전문으로 진료한다. 2020 대한재활의학회 추계학술대회 우수포스터상, 2021 대한뇌신경재활학회 춘계학술대회 우수구연상 등을 수상한 바 있다.

정유경 기자 kunkang1983@naver.com

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