[김남수의 면역음식] 아보카도, 껍질콩 맛있는 변신

【건강다이제스트 | 서울송도병원 암 면역센터 김남수 셰프】

아보카도와 껍질콩은 영양만점 식품이면서 항암·면역식품으로도 손색없다. 2024년 새해를 맞아 건강을 챙기고 싶다면 아보카도와 껍질콩을 활용한 맛있는 면역요리를 만들어보자.

면역의 왕 아보카도

녹색 버터로 불리는 아보카도는 풍부한 단백질과 지방이 들어 있는 항암·면역 식재료이다. 이러한 아보카도는 ‘맛’이란 관점보다는 ‘건강’이란 관점으로 보면 가치가 더 클 듯하다.

우리 몸의 면역 체계가 약해지면 여러 질병에 걸릴 확률이 높아지는데 이때 비타민 A·C가 풍부한 아보카도를 먹으면 좋다. 아보카도에는 강력한 항산화 물질로 알려진 베타카로틴도 풍부해 발암물질의 생성을 억제하기도 한다.

특히 아보카도는 심장 건강, 체중 감소, 면역체계 강화, 혈당 조절, 눈 건강, 염증 감소, 피부 건강 등 많은 건강상의 이점을 가지고 있으므로 적극적으로 섭취하는 것이 좋다.

파란 영양제 껍질콩(그린빈)

단백질, 미네랄, 탄수화물, 섬유질 등이 풍부한 곡물은 뛰어난 영양과 든든한 포만감으로 최고의 면역력을 올려주는 건강밥상을 만들어 준다.

아삭거리는 식감이 일품인 껍질콩(그린빈)도 예외는 아니다.

껍질콩(그린빈)은 식이섬유가 풍부해 당뇨병 완화에 도움을 주고, 항염증 및 진통작용이 있는 것으로 보고되고 있다.

특히 에스트로겐을 함유하고 있어 유방암 예방에도 도움을 주고, 아연·엽산·철분·칼륨 등도 풍부하게 함유돼 있는 것으로 밝혀졌다. 무엇보다 콩의 이소플라본에는 천연 항암물질이 들어 있다.

영양만점 항암요리 아보카도 달걀구이

재료: 아보카도, 달걀(노른자), 오렌지

양념: 소금, 후추

만드는 법:

1. 아보카도는 숙성이 잘된 걸로 준비하여 껍질을 벗기고 속의 씨를 제거하여 준비한다.

2. 달걀은 노른자만 준비한다.

3. 오렌지는 겉껍질을 제거하고 과육만 보기 좋게 썰어 준비한다.

4. 씨를 뺀 아보카도에 소금, 후추를 뿌리고 씨를 뺀 홈 안에 달걀노른자를 넣는다.

5. 4의 준비된 재료에 다시 소금, 후추를 뿌린 다음 찜솥에 넣고 달걀노른자가 익을 정도로 익힌다.

6. 아보카도 안의 노른자를 눌러봐서 탄력성이 느껴지면 익은 것이다.

7. 접시에 준비해 둔 오렌지 과육을 보기 좋게 담고 다시 위에 아보카도 달걀구이를 담아 요리를 완성한다.

요리Tip: 아보카도는 느끼하면서도 고소한 맛이 일품이다. 단백질 식단에서 간혹 아보카도를 곁들인 식단을 구성하면 한결 맛있고 풍요로운 식사가 될 수 있다.

아보카도는 여러 가지 샐러드의 드레싱, 구이 등 다양한 요리에 사용할 수 있는 훌륭한 건강 식재료이지만 숙성이 안 된 것은 떫은맛이나 먹기 불편하므로 찜솥에 찌거나 오븐에서 구워 요리하는 것이 좋다.

암 예방하는 종합영양제 껍질콩(그린 빈) 슈퍼 샐러드스테이크

재료: 껍질콩(그린빈), 병아리콩, 양배추, 수수, 마, 토마토, 적양파, 파프리카

양념: 올리브유, 소금, 후추, 발사믹식초, 알룰로스, 2배 식초

만드는 법:

1. 양파는 가로 세로 1cm로 자른 후 물에 담가 매운맛을 빼고 준비한다.

2. 껍질콩은 1cm 크기로 자르고, 양배추, 파프리카, 토마토, 마 등도 가로 세로 1cm 크기로 자른 후 토마토는 오븐에 굽고 껍질콩, 마는 찜솥에 쪄서 준비한다.

3. 병아리콩, 수수는 충분히 삶아 준비한다(콩을 씹었을 때 딱딱하지 않도록).

4. 준비된 양파, 껍질콩, 마, 토마토, 병아리콩, 수수 등 모든 재료를 섞은 후 올리브유, 소금, 알룰로스, 발사믹식초, 식초 등을 넣고 버무려 요리를 완성한다.

요리Tip: 올리브유와 식초, 발사믹식초, 알룰로스, 소금을 넣은 샐러드는 무난한 건강식인 지중해풍 샐러드 요리가 된다. 여기에 다양한 재료를 더 넣어도 되는데 익힌 닭 가슴살, 새우를 넣으면 또 다른 요리가 된다. 엽채류인 적겨자채, 봄동 등을 넣으면 좀 더 풍성한 샐러드가 될 것이다.

김남수 셰프는 서울송도병원 암 면역센터 면역음식 연구개발 셰프로 활동 중이다. 청운대학교 호텔경영학과 외래교수, 관광학 박사이기도 하며, 저서 <내 몸을 살리는 면역음식>을 집필했다.

김남수 셰프 kunkang1983@naver.com

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