【건강다이제스트 | 서울ND의원 박민수 의학박사】
겨울철이면 유독 손발이 시린 사람이 있다. 유독 손발이 시린 증상을 수족냉증이라고 한다. 수족냉증은 추위를 느끼지 않을 온도에서 손이나 발이 차가움을 느끼는 증상이다.
이러한 수족냉증은 왜 생길까? 건강에는 어떤 영향을 미칠까? 많은 사람들이 흔하게 겪는 수족냉증의 원인부터 똑똑한 대처법까지 소개한다.
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수족냉증은 주로 추위 등의 외부 자극으로 혈관이 수축되어 손발 같은 말초 부위에 혈액이 잘 공급되지 않으면서 체온이 떨어지기 때문에 생긴다.
우리 몸은 일정한 체온 36.5℃ 내외를 유지하기 위해 체내 체온 조절 기능이 열 소실과 열 발생 사이에서 균형을 잘 맞추려고 노력한다. 체온 조절은 주로 시상하부의 체온조절중추와 그 신경계에 의해 이루어지는데 더운 환경에 노출되면 피부 혈관이 확장하고 땀을 내어 열을 발산한다. 반대로 추운 환경에서는 열을 밖으로 발산하는 기능은 줄이고 열을 발생한다.
근육의 떨림 등을 통해 체온을 높이기도 하지만, 더 중요한 것은 보일러의 온수 역할을 하는 혈액이 잘 돌아 체온을 유지하는 것이다.
따라서 수족냉증이 생기는 일차적인 원인은, 혈액순환이 원활하게 이루어지지 않아 심부 체온과 말단의 체온 차이가 필요 이상으로 커지기 때문에 생긴다. 혈액이 정체되고 손발 부위에서 열 생산이나 열 공급이 제대로 이루어지지 않는 것이 수족냉증의 일차적인 원인이라 할 수 있다.
그런데 수족냉증을 유발하는 중요한 원인이 하나 더 있다. 자율신경계의 균형 상실이나 기능 저하이다. 수족냉증이 있을 때 동반하기 쉬운 것이 자율신경 가운데 하나인 교감신경이 예민해지는 것이다. 자율신경계의 균형이 깨지는 것이다.
손이나 발 부위의 말초신경에 혈액 공급이 되지 않으면 우리의 뇌는 냉기를 더 심하게 느낀다. 수족냉증이 있을 때는 신경이 날카로워져 차가움을 더 느끼고, 손발이 차가워지면서 교감신경이 더 날카로워지는 악순환이 반복된다.
수족냉증은 교감신경의 기능이 지나치게 활성화되면서 생기는 증상이기도 하다. 교감신경이 활성화되면 심장이 빨리 뛰면서 두근거리고 소화가 안 되고 말초 혈관이 수축해 손발이 차가워진다.
따라서 수족냉증을 근본적으로 치료하기 위해서는 항진된 교감신경은 떨어뜨리고, 부교감신경은 활성화해 둘 사이의 균형을 맞추어야 한다. 즉, 수족냉증을 극복하는 자율신경계 재조정이 필요한 것이다.
수족냉증 개선하는 자율신경 관리법 ① 소화효소를 활성화시켜라!
소화불량은 자율신경계의 기능을 떨어뜨린다. 소화 기능을 유지하는 중추적인 역할을 자율신경계가 담당하므로 소화 기능이 떨어진 사람 가운데 자율신경계의 교란으로 인한 수족냉증을 호소하는 사람이 많다.
소화불량을 호소하는 사람들은 대체로 속이 쓰리고 가슴이 타는 듯한 증상인 위식도역류를 동반할 때가 많다. 위식도역류는 매우 괴로우며 숙면을 방해하는 만성기침의 원인이 된다. 이럴 경우 증상을 개선하기 위해 제산제나 위산분비 억제제를 쓰는데, 이는 오히려 나쁜 결과를 초래할 수 있다. 위식도역류로 인해 제산제나 위산분비 억제제를 장기간 복용하면 소화력이 급격히 떨어지면서 각종 영양소의 결핍까지도 나타날 수 있기 때문이다.
필자가 위식도역류 환자에게서 발견한 공통점 가운데 하나는 소화효소
(라이페이스(지질가수분해효소, 지방과 기름에서 지방산을 분리함), 프로테에이스 등등)의 결핍이다. 나이가 들수록 노화로 인해 체내 효소 보유량 역시 차츰 줄어든다. 사람이 평생 쓸 수 있는 효소의 양은 한정되어 있는데 나이가 들수록 그 양이 감소하는 것이다. 대개 체내 효소 보유량은 20대가 60%라면 40대는 40%, 60대는 25%까지 감소한다.
엎친 데 덮친 격으로 현대인은 환경적으로 소화효소가 부족할 수밖에 없다. 현대인들은 나쁜 식습관 탓에 과거보다 체내 소화효소를 훨씬 많이 쓰기 때문이다. 현대인들이 즐기는 불건강한 가공식품, 인스턴트식품 등은 자체적으로 소화효소가 없는 경우가 허다하므로 이런 음식을 먹으면 체내 소화효소를 낭비할 수밖에 없다.
과식 역시 문제다. 필요 칼로리 이상을 섭취하는 과식은 소화불량을 일으키는 주요 원인이며, 음식이 장내에서 부패·산패하는 원인이다. 물론 소화효소 역시 과잉 소비할 수밖에 없다.
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이런 식습관 탓에 현대인은 체내 소화효소가 조기에 고갈되고, 소화효소 자체의 기능 역시 점점 떨어지는데 음식의 소화효소가 제 기능을 발휘하지 못하는 소화효소 저항성마저 나타날 수 있다.
소화효소가 부족하고 소화효소의 품질이 떨어져 제대로 소화가 되지 않으니 위산이 과잉 분비되면서 위벽이 손상되고, 넘치는 위액이 장과 식도로 흘러넘치면서 복통과 위식도역류를 유발하는 것이다.
또 한 가지 더 큰 문제점은, 소화효소가 부족하면 우리 몸은 대사효소를 가져와 소화 작용에 쓴다는 점이다. 그러니 대사 작용에 쓸 대사효소가 부족해질 수밖에 없다. 그로 인해 부족해진 대사효소를 보완하기 위해 대사 작용을 담당하는 자율신경계가 총동원되는데, 이때 자주 발생하는 것이 바로 교감신경 과잉 활성화나 교감신경 기능 상실이고, 그로 인해 수족냉증도 유발할 수 있다.
내 몸의 소화효소 지키는 특단의 조치
소화효소를 지키기 위해서는 다음과 같은 생활습관을 꼭 지켜야 한다.
첫째, 과식하지 말아야 한다.
둘째, 자연 그대로의 청정식품을 섭취해야 한다. 식품첨가물이나 농약 범벅 음식, 여러 가공을 거친 고가공 음식은 소화효소의 기능을 떨어뜨린다. 이런 음식에 든 각종 유해물질은 효소 저항성을 일으켜 각종 효소가 제 역할을 하지 못하게 한다.
셋째, 지나치게 혈당이 높은 음식 역시 삼가야 한다. 혈당지수가 높은 고혈당 음식은 소화효소를 낭비하고, 아직 처리되지 못한 혈당 찌꺼기가 장까지 가게 해 장내 유해균 증식을 일으키고, 장내세균 숲, 마이크로바이옴의 균형을 깨뜨려 면역력 저하를 비롯한 각종 질병의 온상이 된다.
넷째, 소화효소와 발효가 제대로 조화된 음식을 섭취하는 것이다. 가장 좋은 음식은 식이섬유가 풍부한 각종 채소와 과일, 통곡류 음식이다. 채소 가운데서도 마늘, 생강, 파, 양파, 부추, 브로콜리, 우엉 등에는 식이섬유와 해독 성분이 풍부해 소화효소를 돕는 이상적인 음식이다. 통곡류 가운데서 현미는 비타민 B군과 비타민 E군, 미네랄, 식이섬유, 그리고 각종 효소가 풍부한 최고의 효소 음식이다. 현미는 자체적으로 천연 효소로 작용하며 소화 기능을 촉진하는 동시에 비타민, 미네랄이 효소 대사를 지원하게 돕고, 그 자체에 풍부한 식이섬유가 장내 유익균의 먹이가 되는 다양한 이점을 지니고 있다.
다섯째, 항산화 효소가 풍부한 음식을 섭취하는 것이다. 노화는 활성산소와의 전쟁이라고 해도 과언이 아니다. 활성산소가 체내에 필요 이상 늘어나는 것을 막는 것이 장수의 비결인 것이다. 각종 항산화 효소는 활성산소를 제거하는 핵심 역할을 담당한다. 우리 몸에서 자체적으로 만들어지는 항산화 효소 외에 음식을 통해 얻는 항산화 효소로는 비타민 A, C, E와 셀레늄, 아연 등이 있다. 음식을 통해 얻는 것이 기본이지만 부족하다면 검증된 항산화제를 복용하는 것도 고려해 보아야 한다.
수족냉증 개선하는 자율신경 관리법 ② 스트레스 저감 전략을 써라
스트레스는 자율신경계의 균형을 깨뜨리는 가장 큰 원인이다. 스트레스 상황에서는 교감신경이 활성화되어 혈압·심박수·호흡 등이 증가하고, 면역력과 영양 흡수가 떨어질 수 있다. 일시적인 스트레스는 문제가 되지 않으나, 만성적인 스트레스는 자율신경계를 심각하게 망가뜨린다. 가장 중요한 것은 스트레스 상황에 놓이더라도 부정적인 생각보다는 긍정적인 생각으로 스트레스 수준을 낮추는 것이다. 부정적인 생각은 줄이고 긍정적인 생각은 늘려야 자율신경계를 보호할 수 있다.
반대로 부정적 감정이나 걱정, 근심은 최대한 풀어내야 한다. 수족냉증을 호소하는 사람들 가운데는 주된 원인이 스트레스인 사람도 많다. 걱정과 근심은 우리 몸에서 아드레날린이라는 스트레스 호르몬을 과잉 분비하게 만든다. 이런 경우 ‘아드레날린 과잉증후군’에 빠진 사람도 많다.
평온한 감정과 기분을 유지하다가 한두 번 바짝 긴장하는 것은 일의 능률을 올리고 좀 더 열정적으로 일하게 하지만, 매사 긴장을 늦추지 못하고 걱정과 스트레스에 빠져 지낸다면 오래지 않아 제대로 일을 할 수 없는 만성피로의 상태, 의욕 상실의 상태에 빠지고 만다. 아드레날린 과잉증후군인 사람들에게서 만성피로, 무기력함, 두근거림, 짜증, 우울과 불안, 조바심 등은 가장 흔히 나타나는 증상이다.
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이런 스트레스 과잉 상태, 아드레날린 과잉증후군 상태에 오래 방치되면 자율신경계의 기능이 떨어지는 자율신경계실조증까지 이를 수 있다. 교감신경과 부교감신경의 균형이 깨져 자율신경계 기능이 망가질 때 나타나는 것이 자율신경실조증이다.
자율신경실조증 증상은 머리부터 발끝까지 나타날 수 있다. 두통이나 탈모, 피부트러블, 어지럼증, 현기증, 이명, 안면홍조, 수면장애, 목·어깨 결림, 수족냉증, 가슴 두근거림 및 통증 등은 물론, 심한 경우 과호흡, 기립성 저혈압, 불안장애, 공황장애, 우울증까지 초래할 수 있다.
다른 사람에 비해 스트레스를 좀 더 많이 받는 편이라면 그 원인을 찾아 해결하고, 다양한 스트레스 해소 기술을 길러두는 것이 필요하다. 휴식, 명상, 독서, 글쓰기, 반려동물 키우기 등 다양한 스트레스 해소책도 마련해두는 것이 필요할 것이다. 스트레스가 생겼을 때, 특히 화가 들끓을 때 즉각적으로 해볼 수 있는 해소 방법도 참고하자.
화가 치솟을 때 특단의 스트레스 해소법
1. 10초만 숫자를 세라.
2. 호흡에 집중하며 생각을 중단해 보라. 복식호흡을 안다면 천천히 복식호흡을 하라.
3. 일단 화를 참는다. 어느 정도 감정이 걷힌 다음 차분한 어조로 화가 났던 이유를 설명하라.
4. 다른 일로 관심을 돌려보라.
5. 화가 나게 한 상대의 입장을 생각해보라. 이해가 되지 않는다고 해도 얼른 화를 풀어라. 화를 내서 더 손해인 것은 나 자신이기 때문이다.
6. 화를 내서 얻게 될 결과를 생각해보라. 나도, 상대도, 주변 사람들에게도 모두 좋을 것이 없다.
7. 화를 내는 대신 스트레스가 풀릴 수 있는 일을 찾아 실행하라(노래방에서 신나게 노래 부르기).
8. 상대를 제압하거나 상황을 피하기 위해 일부러 화를 내는 것은 아닌지 반성하라.
9. 화가 나게 한 사람이 미숙한 사람이라고 생각하라. 미숙하니 그럴 수 있다고 생각하라.
10. 생각을 끊기 위해 노력한다. 생각중지훈련을 해서 실천한다.
11. 웃음을 유발할 수 있는 일을 찾아보라.
12. 아무 글이라도 좋으니 글을 써보라.
13. 화와 걱정이 들끓을 때 잠시 눈을 감고 자신의 호흡에 집중해보는 명상을 하는 것도 도움이 된다.
수족냉증 개선하는 자율신경 관리법 ③ 근육 늘리기 전략을 써라
자율신경계의 균형을 돕기 위해 꼭 필요한 것이 원활한 혈액순환이다. 피가 잘 돌아야 자율신경계의 균형을 유지하기도 쉽다. 혈액순환을 원활하게 만들기 위해 가장 중요한 것이 근육의 보호와 증진이다. 흔히 혈액순환하면 심장만을 떠올리기 쉽지만 혈액순환에서 상당 부분을 차지하는 것이 근육의 수축과 이완을 통한 혈액순환이다. 특히 우리 하체에 자리 잡은 허벅지 근육과 장딴지 근육은 심장의 중요한 보조 역할을 한다.
중력 때문에 혈액은 하체에 70% 가까이 몰려 있다. 무려 5000cc나 되는 혈액이 우리 몸을 돌아다니는데, 심장 혼자서 이 많은 혈액을 혼자 돌리려고 하면 금방 고장이 나고 만다. 이때 심장에 힘을 보태는 것이 바로 허벅지, 장딴지 근육인 것이다. 두 근육은 마치 펌프처럼 혈액이 온몸을 돌게 돕고, 심장이 하는 일을 크게 줄여준다.
그런데 나이가 들면서 우리 근육 역시 매우 빠르게 줄어든다. 건강한 성인의 경우 20~30대에는 체중의 35~40%(여성은 30~35%)가 근육이지만 해마다 1~2%씩 줄어 60~70대가 되면 체중의 15~25% 수준까지 줄어드는 것으로 알려져 있다. 특히 한 조사에 따르면 우리나라 65세 이상 인구 중 심혈관 질환이 있는 남성의 30.3%, 여성의 29.3%가 근육이 급격히 줄어드는 근감소증이 있었다.
심장과 혈관을 보호하기 위해서는 허벅지 둘레는 늘리고 종아리 근육은 유연성을 증대시켜야 한다. 허리와 복부의 비만 둘레는 다이어트로 단기간에 조절이 가능한 반면 허벅지와 종아리 근육은 꾸준한 관리를 통해서만 근육량을 유지할 수 있다.
근육은 지방에 비해 기초대사량이 높다. 근육량이 떨어지면 기초대사량이 떨어져 같은 양을 먹어도 살이 더 찐다. 이전에 비해 조금만 먹는데도 내장지방이 증가하는 이유가 근육 감소 때문일 수 있다. 내장지방의 증가는 혈관의 노화와 당뇨를 일으키는 주요 원인이기도 하다.
따라서 근육을 잘 유지하는 것이야말로 중년 이후 가장 중요한 건강 과제라고 할 것이다. 특히 대부분의 근육이 몰려 있는 하체근육은 더욱 중요하다. 하체근육이 부족하면 걷기나 뛰기 같은 유산소 운동도 힘들어질 뿐만 아니라 관절에도 나쁜 영향을 미쳐 결국에는 행동의 제약을 크게 받게 된다.
그렇다면 근육을 늘려주는 가장 좋은 방법은 무엇일까?
물론 운동이다. 단 유산소 운동만으로는 부족하다. 근육에 직접적인 부하를 가져다주는 근육 운동도 병행해야 근육을 제대로 늘리고, 계속 유지할 수 있다.
하체 근육의 핵심인 허벅지 근육과 종아리 근육을 강화시키는 운동법과 생활수칙을 소개한다.
허벅지 근육 늘리는 ‘4단계 슬로우-퀵 운동법’
짧은 시간 허벅지 근육을 늘리는 방법으로 ‘4단계 슬로우-퀵 운동법’이 있다. 이 운동법은 일본의 근육생리학자 이시이 나오카타가 개발한 ‘슬로우 트레이닝’이라는 운동법을 한국 실정에 맞게 필자가 변형한 것으로, 동작을 천천히 해서 근육을 계속 수축시키는 운동법이다. 특히 허벅지 근육을 강화하는 데 이상적인 운동법이다. 짬을 내기 힘든 현대인이 짧은 시간을 투자해 근육을 쉽게 늘릴 수 있는 방법이니 꼭 실천해 보기 바란다.
1단계: ‘제자리 천천히 걷기’
1초에 한 걸음씩 걸으며 왼쪽 다리와 오른쪽 팔을 크게 움직인다. 다리를 90도로 올려서 허벅지와 바닥이 수평이 되도록 한다. 동작을 천천히 하고 호흡은 자연스럽고 천천히 한다.
바닥에 발이 닿을 때 반동을 이용하여 바닥을 차지 않도록 하고 한쪽 발이 바닥에 확실히 닿은 후에 다른 쪽 다리를 들어올린다. 천천히 50회 정도 하며, 약 1분간 한다.
2단계: ‘제자리에서 빨리 걷기’
운동의 최고 비법은 연령과 성별, 건강 상태에 따른 근력 운동과 유산소 운동의 적절한 비율이다. 모든 운동은 근력 운동과 유산소 운동을 함께해 줄 때 효과가 높아진다. 천천히 제자리 걷기로 근력 운동을 마무리 한 뒤 1~2분 동안 빨리 걷기로 유산소 운동을 해준다.
3단계: ‘누워서 다리 들어올리기’
중심근육, 즉 코어(core) 근육인 윗배(복직근), 아랫배(대요근), 허벅지 앞쪽(대퇴사두근)을 강화하기 위한 운동이다.
등을 대고 누워서 다리를 살짝 들어 1초 정도 멈춘다. 그런 다음 양 무릎을 굽혀 가슴 쪽으로 당기듯 들어올린다. 이때 엉덩이를 살짝 든다.
천천히 5초 동안 동작을 이어 하다가 잠시 1초간 멈춘 뒤 다시 처음 상태로 천천히 내려간다. 다리를 올릴 때 숨을 내쉬고 다리를 내리면서 숨을 들이마신다. 5~10회 정도 해주고 익숙해지면 점차 횟수를 늘려간다.
4단계: ‘누워서 자전거 타기’
누워서 자전거 페달을 돌리듯이 다리를 빠르게 가로지른다. 약 1~2분 정도 숨이 찰 정도로 가볍게 유산소 운동을 한다.
* 다시 1단계로 돌아가서 총 3세트를 반복한다. 1~4단계 운동까지 총 5분이 걸리며 3세트 반복하면 15분으로 충분하다.
* 4단계 슬로우-퀵 운동법은 아침 일과를 시작하기 전에 하면 효과가 좋다. 근육 운동을 하면 최대 6시간까지 지속적으로 성장호르몬이 분비되면서 집안일이나, 출퇴근 등 일상적인 활동을 유산소 운동으로 인식하기 때문에 체중감량 효과까지 얻을 수 있다.
종아리 근육 늘리는 발목 유연성 운동
종아리 근육은 하체로 내려오는 혈액을 중력을 거슬러 심장으로 돌려보내는 펌프 역할을 한다. 심장에서 멀어져 하체까지 내려간 혈액이 다시 심장으로 돌아오기 위해서는 종아리 근육의 도움이 꼭 필요하다. 종아리 근육이 제대로 펌프 역할을 해야 혈액순환도 원활해질 수 있다.
동맥에 비해 압력이 낮은 정맥에는 통상적으로 몸을 순환하는 혈액의 절반 정도가 정체 현상을 보인다. 심장만으로 혈액을 순환하려면 큰 부담이 가해지고 이 상태가 지속되면 심장 근육의 노화, 기능 저하로 인해 심장이 비대해지고, 혈압이 높아질 수밖에 없다. 이는 곧 협심증이나 심근경색 같은 급성 심혈관 질환으로 이어지는 원인이 된다. 당연히 고혈압이 생길 수밖에 없는 것이다.
영국 혈관외과학회에서는 종아리 근육을 ‘종아리 근육 펌프(calf muscle pump)’라고 표현하며, 제 2의 심장이라고 설명한다. 심장질환자의 55%가 종아리 근육의 부족, 근감소가 나타나는 것으로 보고되고 있다.
종아리 근육을 강화하기 위해서는 앉아서 일을 하거나 TV를 시청할 때 발목 유연성 운동을 하면 좋다. 하는 요령도 간단하다.
우선 발목을 전후좌우로 움직여 보기 바란다. 발은 중심축으로 유지하여 움직이지 않고 발끝을 몸에서 최대한 멀리 쭉 뻗어서 10초 유지하고, 다시 몸 쪽으로 최대한 당겨서 10초 유지한다.
그런 다음에는 발끝을 왼쪽으로 최대한 가능한 만큼 구부려 10초, 다시 오른쪽으로 10초를 유지한다. 이때 제일 중요한 것은 하지 중심축을 쭉 뻗어 움직이지 않고 발목으로만 방향 전환을 하는 것이다.
전후좌우가 끝나면 시계방향으로 10초 동안 한 번, 반 시계 방향으로 10초 동안 한 번 회전한다. 이때는 발목회전을 원활하게 하기 위해 아래 다리도 함께 회전해본다.
이렇게 발목유연성 운동을 하면 대략 1분이 소요된다. 적어도 하루에 5세트 이상 운동해주면 발목 유연성이 몰라보게 향상되고, 제2의 심장인 종아리 근육이 심장을 돕는 능력도 몰라보게 좋아질 것이다.
수족냉증 개선하는 자율신경 관리법 ④ 단백질 충분히 섭취하기
근육을 늘리는 운동을 꾸준히 실천하고 있다면 근육의 재료가 되는 단백질 섭취에도 신경을 써야 한다. 단백질 섭취와 근육량 사이에는 깊은 연관이 있다. 단백질 섭취가 일일 권장량 미만인 사람은 근육량 감소, 근력 저하가 나타나기 쉽고, 단백질 부족과 관련된 각종 기능 이상(호르몬 분비 결핍)이 나타나기도 쉽다.
근육 감소를 막기 위해서는 권장량 이상의 단백질을 꾸준히 섭취해야 한다. 동물성 단백질, 식물성 단백질을 골고루 충분히 섭취하는 생활습관만큼 중요한 장수 비결도 없다.
물론 단백질이 우리 몸에서 효과적으로 작용하려면 탄수화물, 지방, 식이섬유의 균형 잡힌 섭취가 꼭 필요하다. 다른 영양소의 도움 없이는 단백질도 조화롭고 효과적으로 작용할 수 없다. 단백질은 뼈를 구성하는 칼슘과 칼슘을 서로 연결하는 콜라겐의 주요 구성성분이다. 또 단백질은 세포조직 자체와 근육을 형성하고 항체, 호르몬, 효소를 만들어 면역 기능을 향상시키는 매우 중요한 영양소이다.
40대가 지나면서 체내에서 서서히 줄어드는 단백질은 몸을 구부정하게 만들 뿐만 아니라 각종 염증, 혈액순환 장애를 일으키고, 전반적인 면역력 감소까지 초래해 질병에 취약한 몸이 되게 한다.
면역체계의 대표적인 이상 증상이 바로 탈모이다. 또 두뇌 위축의 주요 원인 가운데 하나도 단백질 부족이며, 신경전달물질(도파민, 노르에피네프린)과 뇌를 구성하는 물질 역시 단백질이다.
단백질 부족과 치매의 연관성은 여러 연구에서 확인된 바 있다. 특정 신념 때문에 육식을 피하는 것이 아니라면 동물성 단백질과 식물성 단백질을 균형적으로 섭취하는 것이 중요하다.
동물성 단백질에는 우리 몸에 꼭 필요한 필수 아미노산 8종이 다 들어가 있지만, 식물성 단백질은 종류에 따라 한두 가지 아미노산이 빠져 있다. 이는 동물성 단백질로 보충하는 것이 효과적이다. 또 식물성 단백질에는 미네랄, 섬유소 등이 풍부하기 때문에 여러 가지 건강 효능을 가져다준다. 특히 동물성 단백질만 먹다 보면 필요 이상 지방도 섭취하기 때문에 동물성 단백질과 식물성 단백질을 적정 비율로 맞추어 먹는 것이 좋다.
가급적 지방을 제거한 양질의 단백질을 매일 섭취하는 식습관을 가져보자. 단백질 일일 권장량은 자기 몸무게에서 ‘K’만 제거하면 된다. 자기 몸무게가 60kg이라면 60g을 먹으면 된다. 다른 음식에도 단백질이 골고루 포함되어 있으므로 꼭 무게를 재서 60g을 먹어야 하는 것은 아니다. 대략 절반 정도는 고기에서, 나머지는 다른 음식에서 섭취하면 된다. 건강한 식단을 유지하고 있다면 생선 한 토막 정도만 먹어도 일일 섭취량으로 충분할 것이다.
수족냉증 개선하는 자율신경 관리법 ⑤ 겨울철 체온 보호 전략을 세워라
특히 겨울철에 필요한 생활습관은 체온을 잘 유지하고, 자율신경계에 부담을 주지 않는 행동들이다.
우선 체온 손실을 막기 위해 얇은 옷을 여러 겹 껴입는 습관이 필요하다. 두꺼운 옷 하나만 입는 대신 얇은 옷 여러 개를 입어서 필요에 따라 하나씩 벗는 것이 체온 유지에는 유리하다. 가장 바람직한 것은 내복을 입는 것이다. 활동성이 좋은 내복도 많이 출시되어 있으므로 보온력이 좋은 기능성 내복을 입어보기 바란다.
또, 체온이 떨어지지 않도록 여러 가지 보온 제품을 활용하기 바란다. 핫팩을 들고 다니다가 필요할 때 사용하기 바란다. 추위에 노출되기 쉬운 부위를 보호하는 장갑, 목도리, 마스크, 귀마개, 모자 등을 활용하면 좋을 것이다. 발이 차가우면 자율신경계에 부하가 걸리기 쉽다. 신발도 겨울에는 보온성이 뛰어난 것으로 교체해 신는 것이 바람직하고, 보온 양말이나 덧신을 활용하는 것도 좋을 것이다.
주기적인 운동 외에도 실내에서 꾸준히 자율신경계의 균형을 돕고, 혈액순환을 활성화하는 체조나 스트레칭, 가볍게 걷기 등을 실천하기 바란다. 휴식 시간에 실내 계단을 몇 층 오르는 것이 가장 좋은 방법이다.
이와 함께 매일 7000보 걷기와 주 2~3회 근력 운동을 병행한다면 자율신경계를 건강하게 지킬 수 있다.
장갑, 귀마개, 마스크, 모자 등을 착용하는 것도 도움이 될 수 있다. 장갑의 경우는 걸을 때 운동 효과를 높이면서 미끄러운 겨울 길에서 낙상을 예방할 수 있기 때문에 반드시 착용하는 것이 좋다.
차가운 음료보다는 따뜻한 차나 미지근한 물을 마시는 것이 바람직하다. 저녁 시간 족욕이나 반신욕을 하는 것도 떨어진 체온을 올리고, 혈액순환을 돕는 좋은 방법이다.
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박민수 박사는 서울대 의대를 졸업하고 동 대학원에서 박사학위를 받았으며 서울대병원 가정의학과에서 전문의 전임의 과정을 거쳤다. 현재 우리아이 몸맘뇌 성장센터 소장, 대한비만체형학회 이사, 고려대학교 의과대학 외래교수를 역임했다. 저서로는 <미각교정 다이어트> <내몸경영> <건강경영> <잘못된 입맛이 내몸을 망친다> <31일 락다이어트습관> <10년 젊게 10년 더 사는 지금 10분의 힘> 등이 있다.
박민수 kunkang1983@naver.com
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