[신년특별기획2] 수명을 늘리는 사소한 습관 20가지

【건강다이제스트 | 파인힐병원 김진목 병원장】

오래 살고 싶은 욕망은 인간의 영원한 로망이다. 동서고금을 막론하고 그렇다. 어떻게 하면 그 욕망을 실현할 수 있을까?

2024년 신년을 맞아 수명을 늘리는 사소한 습관을 참고해 보면 어떨까? 수명을 늘리는 방법은 반드시 거창하고 어려운 것은 아니라는 것을 꼭 알아야 할 것 같다.

우리가 잘 알고 있지만 실천하지 않아서 수명을 단축시킬 수 있다고 한다면 얼마나
안타까운 일인가?

인류의 오랜 꿈 수명을 늘리는 사소하고도 의외의 습관을 국민 건강 주치의 2인방으로부터 알아봤다. 부디 2024년에는 모두가 간절히 원하는 바, 수명을 늘리는 한 해가 되기를 바라본다.

건강하게 장수하는 방법은 사실 그렇게 어려운 것이 아니다. 너무도 사소해서 때로는 허탈할 때도 있다.

수명을 늘리는 방법들도 마찬가지다. 우리들이 잘 알고 있는 것이 대부분이어서 특별한 비법이랄 것도 없다.

일반적으로 건강의 대원칙은 누구나 아는 것이다. 적당히 운동하고, 골고루 잘 먹고, 충분히 잘 자고, 스트레스를 적게 받고, 음주나 흡연을 하지 않는 것이다. 어떻게 사는지에 따라 건강도, 수명도 좌우된다는 뜻이다.

그래서 중요한 것이 라이프스타일이다. 라이프스타일 의학에서는 생활습관을 개선하면 약 복용도 줄일 수 있거나 끊을 수 있다고 본다.

일례로 고기를 안 먹고 채소만 먹는 채식주의를 3~5년 실천하면 심혈관 질환을 크게 개선한다는 연구 결과가 있다. 물론 일반인이 모두 그렇게 먹고 살 수는 없지만 한 가지 분명한 것은 식습관을 개선하면 이런 효과가 있다는 점을 증명한 것이다.

수명을 늘리기 위해서 대원칙이 되어야 할 것은 크게 3가지다.

첫째, 음식은 건강한 것을 골라 먹어야 한다.

하버드의대는 매끼의 50%는 다양한 종류와 색깔의 채소와 과일을 먹고, 25%는 정제되지 않은 통곡물을 먹고, 25%는 단백질을 섭취하라고 권장한다. 쉽게 말해 채소, 과일, 콩, 통곡물 위주로 먹으라는 것이다. 탄수화물을 먹더라도 건강한 탄수화물, 그러니까 쌀밥, 밀가루, 설탕보다 잡곡밥, 현미밥, 귀리밥, 통밀빵 등 통곡으로 된 음식을 섭취하는 것이 더 좋다. 또 채소를 먹을 때도 되도록 당분이 들어간 양념은 넣지 않는 것이 바람직하다.

둘째, 수면 위생이라는 말이 있을 정도로 수면은 건강과 직결된다.

수면 위생이란 수면을 위해 지켜야 할 생활습관을 말한다. 우리 몸은 아침에 음식을 먹는 저작 운동을 한 후 16시간 후에 자도록 돼 있다. 그래서 아침을 먹는 것이 숙면과 관계가 깊다. 잠을 잘 때 분비되는 성장호르몬은 아이들의 키 성장에 도움을 주고 성인에게는 노화를 방지하는 효과를 나타낸다. 젊어지려고 성장호르몬 주사를 맞을 것이 아니라 성장호르몬이 분비되는 밤 12~3시 사이에는 반드시 잠을 자도록 한다. 자는 동안 치매를 일으키는 베타 아밀로이드와 같은 노폐물도 제거된다.

우리 주변에는 아침에 각성하려고 커피를 마시고 저녁에 자려고 수면제를 먹는 악순환에 빠진 사람이 많다. 카페인 효과는 12시간 지속된다. 저녁에 커피를 마시면 다음 날 아침까지 뇌가 각성 상태가 된다. 잠을 자도 수면의 질이 좋지 않고 자는 도중에 깨기도 한다. 따라서 커피를 마시더라도 오전에 한 잔만 마시는 것이 좋다.

셋째, 스트레스는 만병의 근원이므로 반드시 해소하고 넘어가야 한다.

위나 대장 내시경 검사를 받아도 아무런 이상이 없는데 소화가 잘 안 돼서 병원을 찾는 사람이 많다. 이런 경우 대부분은 스트레스가 원인이다. 위와 장은 영양분을 흡수하고 계속 움직여야 하는데 스트레스로 잠을 잘 못 자면 위장이 움직이지 않아 기능성 위장장애가 생긴다. 이런 환자에게는 실내를 깜깜하게 하고 매일 5분만 누워서 온몸의 힘을 빼라고 처방한다. 잡생각이 날 수 있으므로 클래식 음악을 작게 틀어두면 좋다.

이상의 3가지 대원칙을 꼭 지키면서 수명을 늘리는 사소하고도 의외의 습관들을 실천한다면 건강하게 100세 누리기도 결코 불가능한 일은 아닐 것이다. 수명을 늘리는 사소한 습관 20가지를 선정해 봤다.

1. 섭취 칼로리 줄이기

<라이브사이언스닷컴>에 따르면 벌레나 쥐를 대상으로 한 실험 결과 먹는 것을 줄여 배고픈 상태가 되면 오래 사는 데 도움이 된다. 그동안 칼로리 섭취를 줄이는 것이 인간에게 장수 효과가 있을지에 대해서는 논쟁이 있었던 것도 사실이다.

하지만 쥐 실험에서 보통 섭취하는 칼로리보다 약 30%를 줄인 식사를 하게 한 결과 평균보다 2배 더 오래 사는 것으로 나타났다. 만일 당신이 식도락가라면 나이가 들어갈수록 칼로리 섭취량을 줄이는 게 장수에 도움이 될 수 있다고 본다.

2. 자주 움직이기

실내에서 가만히 앉아 있으면 사고가 날 확률은 줄일 수 있겠지만 장기적으로 건강에는 좋지 않다.

<베스트 헬스>에 따르면 50세 이상의 신체 활동을 거의 하지 않는 나이 든 사람이라도 활동량을 늘리면 건강 향상이라는 혜택을 누릴 수 있다고 한다. 일주일에 3번 30분씩 활발하게 걷기 운동을 하면 생리적인 나이가 약 10년 젊어지는 것으로 나타났다. 220명의 은퇴한 노인들을 대상으로 한 연구에서 활발한 신체 활동을 한 사람들은 유산소 능력이 12%, 체력과 유연성은 10% 증가한 것으로 밝혀졌던 것이다.

걷기가 건강을 개선하고 수명을 늘릴 수 있는 가장 안전하고 쉬운 방법이라는 연구 결과는 또 있다. 미국 노스캐롤라이나대학 의대 역학과 연구팀은 매일 한 번에 중단 없이 걷거나 일상생활을 하면서 조금씩 산발적으로 걷는 등 많이만 걸으면 수명 연장에 도움이 된다는 연구 결과를 발표했다.

연구팀은 ‘여성 건강 연구’에 참가한 60세 이상 여성 1만 6732명을 대상으로 8년(2011~2019년)간 조사를 진행했다.

연구팀은 이들에게 매일 걸음 횟수를 세고 보행 패턴을 측정하는 장치를 허리에 착용하도록 했다.

연구팀은 이들의 보행 패턴을 ▲거의 중단 없이 한 번에 10분 이상 매일 걷는 걸음 ▲집안일, 계단 오르기, 차를 타러 가거나 차에서 내려 걷는 것 등 매일 일상생활에서 산발적으로 걷는 걸음, 두 가지로 분류했다.

그리고 2019년 12월까지 평균 6년 동안 이 두 가지 보행 패턴의 걸음 횟수가 사망 위험과 어떤 연관이 있는지 분석한 결과 10분 이상 중단 없이 오래 걷는 걸음의 횟수와는 상관없이 짧게 산발적으로 걷는 걸음 횟수가 많은 사람이 오래 사는 것으로 나타났다.

전체적으로는 걸음 횟수가 매일 1000보 늘어날 때마다 사망 위험은 28% 줄어들었다.

매일 중단 없이 2000보 이상 걷는 사람은 하루 걸음 횟수가 가장 적은 사람보다 사망 위험이 32% 낮았다.

이 같은 연구 결과는 미국심장협회가 주최한 ‘역학·예방·생활습관과 심장 대사 건강 콘퍼런스’에서 최근 발표됐다.

3. 가능한 오래 일하기

스트레스가 많이 쌓이는 일을 하다 보면 일찍 사망할 수도 있지만, 일을 오래 하는 것이 수명을 늘리는 데 도움이 된다. <메디컬 데일리>에 따르면 일찍 은퇴를 하면 조기 사망 위험을 증가시킨다.

미국 오리건대학교 연구팀에 의하면 65세를 넘어서도 계속 일을 하는 것은 장수하는 삶을 의미하며, 이런 좋은 효과는 66세에 은퇴하는 사람에게도 나타난다.

연구팀은 “자신이 건강하지 못하다고 자평하는 사람들도 은퇴를 늦추면 장수 효과를 누리는 것으로 밝혀졌다.”며 “이는 은퇴 후 사망률에 건강 외에 다른 요인이 영향을 준다는 것을 시사한다.”고 설명했다.

4. 파트너와 함께 살기

미국 하버드대학교 연구팀에 따르면 결혼한 남성은 혼자 사는 남성보다 정신적, 신체적으로 더 건강한 것으로 나타났다.

연구팀은 결혼한 남성은 혼자 사는 남성에 비해 훨씬 초기에 암을 발견할 가능성이 높다는 사실을 발견했다. 또한 결혼한 남성은 심장질환으로 인해 사망할 위험도 46% 낮았다.

5. 더 자주 웃기

<네츄럴헬스365>에 따르면 미국 웨인주립대학교 연구팀이 1950년 전에 선수생활을 시작한 230명의 야구선수 얼굴 카드에서 미소의 강도를 분석한 결과, 가장 크게 웃는 선수의 경우 평균 수명이 79.9세로 나타났다. 또 살짝 미소를 지었던 선수의 경우 평균 수명이 75세였고, 웃지 않았던 선수들은 72.9세였다.

연구팀은 “웃으면 엔도르핀과 세로토닌이 분비돼 염증과 통증을 조절하는 데 도움이 된다.”며 “웃음이야말로 강력한 면역 증강제이며 기분 안정제”라고 설명했다.

6. 가족이나 친구와 시간 보내기

주변에 사람이 많을수록 전반적인 건강 상태가 좋아지며, 배우자, 가족, 친구와 긍정적인 관계를 유지할수록 건강에 도움이 된다. 타인과의 관계를 통해 자신을 돌보고, 스트레스를 줄일 수 있기 때문이다.

미국 브리검영대학의 연구에 따르면 사회적 커뮤니티가 있는 사람은 없는 사람에 비해 조기 사망 위험이 50% 감소한다고 한다.

7. 절주하기

술은 끊는 것이 가장 좋으나 최대한 많이 줄여야 한다. 업무상 술을 마시는 소셜 드링킹을 65세 미만 남자는 일주일에 14잔 이하로 유지해야 한다. 65세 이상 남성, 여성들은 일주일에 7잔이다. 잔을 세면서 술을 마실 수는 없지만 그런 생각을 하는 것과 아무 생각 없이 술자리를 갖는 것에는 큰 차이가 있다. 또 술을 전략적으로 마셔야 한다. 저녁을 먹고 술을 마시고, 폭탄주나 파도타기(술자리에 모인 사람이 차례로 마시는 놀이)를 피하는 식이다.

8. 금연하기

흡연은 사망을 예측하는 가장 중요한 예측 요인 중 하나다. 40년 동안 흡연을 한 사람은 사망할 확률이 월등히 높다. 담배를 피우면 폐나 구강 건강에 좋지 않다고 생각하지만 사실 혈관 건강에 매우 나쁘다.

흡연은 습관이다. 스트레스 받을 때나 밥을 먹은 후에 담배를 피운다. 이 습관을 분산시키는 것이 좋다. 운동, 명상 등이 도움이 된다. 금연 보조제, 금연 클리닉, 가족 등 주변의 도움을 받는 것이 가장 좋다.

9. 생활을 지속적으로 개선하기

행동 변화 전문가인 마크 스티비치 박사는 “간단한 변화를 일으키고 생활을 지속적으로 개선하는 것만으로도 기대 수명을 늘릴 수 있다.”고 했다.

가장 쉬운 방법은 밖으로 나가 햇볕을 쬐는 것이다. 피부가 햇빛에 노출되면 비타민 D가 생성돼 뼈 건강을 지킬 수 있고 심장병, 당뇨병, 우울증 위험을 줄일 수 있다.

10. 충분한 수면 취하기

수면 시간이 6시간 미만인 사람은 암이 6배, 뇌졸중이 4배, 심근경색이 3배, 당뇨병이 3배, 치매가 5배, 우울증이 5.8배, 자살률이 4.3배 높았다고 한다.

이러한 질병 위험은 흡연의 위험을 능가하는 것이다. 건강을 위해서는 매일 7~8시간의 수면이 꼭 필요하다는 걸 명심해야 한다.

11. 식사 전 물 1컵 마시기

식사 전 물은 소화 작용을 돕고, 물로 위를 채움으로써 식사량을 줄여 건강에 도움이 된다.

그러나 무작정 많이 마시는 것은 좋지 않다. 물을 과도하게 섭취하면 식후에 소화 장애를 초래할 수 있고, 소화효소가 희석되어 소화를 방해할 수도 있기 때문이다.

그래서 식사 30분 전에 일회용 커피 잔 1잔 정도의 양을 마실 것을 권한다.

12. 항염증 식품 챙겨 먹기

건강수명을 늘리려면 항염증 식품을 챙겨 먹어야 한다. 체내 염증을 없애는 ‘항염 식품’을 풍부하게 먹으면 건강수명을 늘릴 수 있다.

영국 일간지 <데일리 익스프레스(Daily Express)>는 수명 연장에 도움이 되는 항염 식품에 대해 보도했다.

스웨덴 카롤린스카대학 연구팀은 7만 명을 대상으로 한 연구에서 항염 식단이 조기 사망 위험을 18% 줄이고, 심혈관 질환에 의한 사망 위험을 20% 줄인다고 밝혔다.

미국국립보건원에서 발표한 연구에 따르면 체내 염증은 암 위험도를 높인다. 특히 염증이 만성화되면 세포의 돌연변이 증식이 활발해지고 이로 인해 암세포가 발생할 확률이 높아진다.

연구팀은 “염증은 암 발생과 진행에 직접적인 관련이 있다.”고 밝혔다.

만성 염증을 유발하는 질환으로는 ▲관절염 ▲당뇨병 ▲천식 ▲염증성 장질환 ▲알츠하이머 치매 ▲자가면역 질환 등이 있다.

체내 염증을 제거하기 위해서는 다음 6가지 항염증 식품을 챙겨 먹을 필요가 있다. ▲토마토 ▲올리브유 ▲시금치와 같은 녹색잎 채소 ▲아몬드 등의 견과류 ▲연어, 고등어, 참치 등 불포화지방이 많은 생선 ▲딸기, 블루베리, 체리, 오렌지와 같은 과일류다.

신선한 과일과 채소, 고기와 생선 등의 단백질, 견과류, 유기농 식품 등 영양가가 높은 음식을 먹고, 불필요한 지방, 설탕, 소금, 인공조미료, 방부제 등은 가능한 피하도록 노력해야 한다.

13. 간헐적 단식하기

1주에 하루 또는 이틀간 단식하는 간헐적 단식이 좋지만, 하기 힘든 경우에는 매일 간헐적 단식을 실천하는 방법도 있다.

아침 식사나 저녁 식사를 굶으면 매일 16~18시간 동안 단식하게 되어, 매일 간헐적 단식을 실천하는 결과가 된다. 간헐적 단식이 건강에 이롭다는 것은 이미 밝혀져 있는 사실이다.

14. 일상용품을 주기적으로 닦기

우리가 자주 접하는 일상용품으로부터 세균 감염이 되며, 이들에 의해 크고 작은 염증들이 생겨 만성질환이나 암의 원인이 된다. 일상용품들을 깨끗이 하는 것만으로도 수면 연장에 도움이 된다.

15. 정신적인 활동하기

정신적인 활동은 우리의 인지 기능을 개선하는 데 큰 도움이 된다. 읽기, 학습, 노래 부르기, 예술작품 만들기 등의 활동은 뇌를 자극하고 건강한 노화를 도울 수 있다. 따라서 일상생활에서 정신적인 활동을 즐기는 것이 좋다.

16. 반려동물 키우기

개나 고양이 등 반려동물은 삶을 즐겁게 할 뿐더러 건강을 증진한다. 캐나다 마운트 시나이병원 연구팀에 따르면 개를 기르면 조기 사망 위험이 24% 감소한다. 특히 사인을 심혈관 질환으로 좁히면 그 위험은 31%나 감소한다.

17. 지적 호기심 가지기

지적 호기심은 건강과 장수에 큰 역할을 한다. 지적 호기심은 삶의 재미를 느끼게 해주며, 더 많은 지식과 경험을 쌓는 데 도움을 준다. 지적 호기심을 가진 사람은 더 건강하며 더 긴 수명을 가지고 있는 것으로 조사되었다.

18. 적극적인 사고하기

적극적인 사고는 건강과 장수에 큰 역할을 한다. 적극적인 사고를 가진 사람은 더 많은 도전을 받으며, 더 많은 성취를 이루는 경향이 있다. 적극적인 사고를 가진 사람들은 더 긴 수명을 가지고 있으며, 노화를 늦추는 데도 효과적이다.

19. 변기 뚜껑 닫고 물 내리기

대변 속에는 유익균 외에 해로운 유해균도 많다. 대변기의 물이 내려가면서 회오리치면 균들이 밖으로 튀어 나와서 세면용품들을 오염시켜 감염의 위험이 커지게 되므로 물을 내리기 전에 변기 뚜껑을 닫도록 하자.

20. 정기적인 건강검진 받기

정기적인 건강검진은 건강한 수명을 연장하는 데 중요한 역할을 한다. 이를 통해 질병을 조기에 발견할 수 있고, 예방 및 치료도 할 수 있다. 따라서 일정한 주기로 건강검진을 받는 것이 좋다.

우리나라는 50세 이상의 성인을 대상으로 6대 암 검진을 시행하는데, 2년마다 빠지지 말고 받아야 한다.

이상의 20가지가 건강 장수를 위해 제시된 조건들인데, 문제는 이런저런 이유로 실천하지 못하는 경우가 많다는 점이다. 모두 다 실천하기란 쉽지 않은 일이지만 뭐든 하는 것이 전혀 하지 않는 것보다 나으니 하나라도 반드시 실천해 보자. 한 층이라도 계단을 오르는 것이 무슨 도움이 될까 싶겠지만 그런 것이 쌓여 내 건강을 유지하는 힘이 된다. 노화를 막지는 못해도 지금의 상태를 유지할 수는 있다.

또 지속 가능한 실천을 하기 위해 셀프 토킹을 하는 것도 한 가지 방법이다. 라면을 먹지 않겠다고 스스로 말을 하는 것이다. 어쩌다가 라면을 먹었다고 실천을 포기할 것이 아니라 오늘 또 시작하면 된다. 오늘 하루만 실천하겠다는 마음가짐이 필요하다.

자신이 고쳐야 할 생활습관을 리스트로 만드는 일부터 시작하면 된다.

20가지 생활습관에서 가장 실천하기 쉬운 것 하나를 골라 3개월 동안 실천한다. 3개월간 실천하면 그 습관이 몸에 밴다. 쉬운 것부터 해야 도전 의식이 생기고 완수했을 때 성취감을 느낄 수 있다. 3개월 후 다른 생활습관을 개선하는 식으로 하면 1년에 4가지를 고칠 수 있다. 이렇게 5년만 하면 완전히 새로운 사람이 될 수 있다.

장수를 하더라도 요즘 치매가 급증하고 있어서 장수가 오히려 재앙이 될 수도 있으므로, 장수와 함께 두뇌 노화를 막는 방법도 꼭 실천했으면 한다. 그 방법은,

1. 무엇이든 많이 읽도록 한다.

2. 노래나 악기를 배운다.

3. 정기적으로 신체 운동을 한다.

4. 새로운 외국어를 배운다.

5. 누적학습을 한다.

6. 퍼즐 풀기나 게임을 한다.

7. 명상이나 요가를 한다.

누적 학습이란 기존에 배웠던 것에 새로운 지식이나 정보를 쌓아가는 것으로 수학이 대표적인 누적학습이다. 덧셈과 뺄셈을 알아야 인수분해도 할 수 있는 것처럼, 기초지식이 있어야 다음 단계의 지식으로 나아갈 수 있는 것을 말한다.

쉬운 누적학습으로 삼국지를 읽는 것도 좋다. 등장인물이 워낙 많으니 앞의 내용을 이해해야 다음에 나오는 얘기를 이해할 수 있기 때문이다.

2024년 새해에는 꼭 건강과 장수의 주인공이 되도록 노력하는 한 해가 되기를 바라본다.

김진목 박사는 의학박사, 신경외과 전문의로 부산대병원 통합의학센터 교수를 역임했으며, 현재 파인힐병원 병원장으로 재직하고 있다. (사)대한통합암학회 이사장, 마르퀴스후즈후 평생 공로상, 대한민국 숨은명의50에 선정되기도 했다. 주요 저서는 <통합암치료 쉽게 이해하기> <약이 필요없다> <위험한 의학 현명한 치료> 등이 있다.

김진목 파인힐병원 병원장 kunkang1983@naver.com

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