【건강다이제스트 | 서울ND의원 박민수 의학박사】
건강의 핵심은 노화 방지에 있다. 노화를 최대한 늦추어 병과 죽음에서 멀어지는 것이 바로 건강이기 때문이다.
노화를 예방한다는 것은 세포를 최대한 젊은 상태로 유지하는 것을 의미한다. 하지만 우리 몸의 세포와 면역력은 변화에 변화를 거듭한다. 인간의 면역력은 30세를 기점으로 하락 국면으로 접어든다. 건강에 신경을 쓰고 면역력을 높이기 위해 노력하는 사람이라면 좀 더 시간을 늦출 수 있겠지만, 그렇다고 해도 마냥 20대 수준의 면역력을 유지할 수는 없다. 우리 몸속의 면역세포의 수와 기능이 시간이 갈수록 떨어지기 때문이다.
그래서 노화와 관련해 중요한 개념이 생체 나이이다. 생체 나이는 자신의 실제 나이가 아닌 현재 자신의 생리·기능적 건강 상태나 노화 정도를 나타내는 생물학적 나이이다. 이러한 생체 나이는 사람마다 제각각 달리 나타난다. 자신의 실제 나이보다 생체 나이가 젊다면 그 사람은 노화를 잘 늦추고 있는 것이고, 자신의 실제 나이보다 생체 나이가 많다면 그 사람은 노화의 가속 페달을 밟고 있는 것이다.
이렇듯 실제 나이와 생체 나이 사이에는 간극이 있다. 그렇다면 궁금할 것이다. 어떻게 하면 생체 나이를 젊게 해서 노화를 늦출 수 있을까?
그 비밀을 알고 싶다면 최근 들어 노화를 가속화시키는 주범으로 떠오른 염증 노화를 주목해야 한다. 만성 염증이 노화를 앞당기는 촉진제로 드러났기 때문이다. 그 이유와 대처법을 소개한다.
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흡연을 하는 사람은 통상 생체 나이가 실제 나이보다 5살 정도 늘어난다. 담배의 나쁜 성분이 면역세포를 죽이고, 활성산소를 다량 배출하는 등 여러 가지 노화 가속 페달을 밟기 때문이다. 특히 면역세포를 죽이는 주범이 흡연이다.
우리 몸의 노화 지표들 가운데 가장 중요한 것이 면역세포의 수준이다. 우리 몸의 면역세포인 NK세포(자연살해세포, natural killer cell)는 몸속 구석구석을 다니며 제거 대상 세포를 찾는 능력, 또 제거 대상 세포에 착 달라붙는 능력, 그리고 세포독성물질인 퍼포린(perforin)과 그랜자임(granzyme)을 분비해 암세포와 같은 제거 대상 세포를 죽이는 능력을 갖추고 있는 대단히 중요한 세포이다.
그런데 25세 정도에 최고치에 달하던 NK세포의 수와 기능은 나이가 들거나 면역력이 떨어지면서 그 수와 기능 역시 함께 떨어진다. 그러면 쉽게 병에 걸리고, 암이 발병하기도 쉬워진다.
그런데 최근 노화를 가속하는 주범으로 가장 많이 꼽히는 것이 염증 노화이다. 염증 노화를 부르는 다른 표현이 만성 염증이다. 만성 염증이 노화의 주범으로 떠오른 것이다.
우리 몸에서 일어나는 염증 반응은 크게 두 가지로 나눌 수 있다. 하나는, 손상된 부위나 감염 부위에 즉각적으로 생기는 급성 염증(acute inflam-mation)이고, 다른 하나는, 염증 반응이 장기간 지속되는 만성 염증(chronic inflammation)이다.
문제가 되는 것이 만성 염증이다. ‘착한 염증’인 급성 염증은 우리 몸이 질병과 싸울 때 나타나는 자연스러운 현상이다. 그런 반면 별다른 자각 증상 없이 각 장기와 혈관에서 장기간 지속되는 ‘나쁜 염증’인 만성 염증은 다양한 질병을 일으키고, 우리 몸을 빠르게 늙게 만드는 주범이다.
우리 몸은 손상 부위나 감염 부위가 작고 일시적일 때는 급성 염증으로 해결할 수 있지만, 염증 부위가 크고 만성적 감염 상태에 놓일 때는 염증 반응이 장기간 지속되면서 만성 염증 상태에 놓이게 된다. 그리고 만성 염증은 많은 경우 고질적인 염증성 질환으로 진행된다. 또한 염증성 질환이나 만성 염증을 오래 방치할 경우 면역력이 크게 떨어지면서 암을 일으킬 수 있다.
그밖에도 만성 염증은 인슐린 저항성, 인지 기능 감소, 지방세포의 증가와 근육 감소, 면역세포의 노화, 암 발병, 혈관 기능의 저하와 동맥경화 등 셀 수 없이 많은 건강 문제를 일으키고, 우리 몸의 노화 가속 페달을 밟는 중요 원인이다. 만성 염증을 막아야만 노화의 가속 페달을 늦출 수 있다. 어떻게 해야 할까? 염증 노화를 일으키는 3대 기전과 효과적인 대책을 소개한다.
만성 염증 막는 전략 ① 만성 염증의 발원지 장 점막을 복구하자!
우리 면역력에서 장만큼 중요한 장기도 없다. 장은 영양 흡수와 소화는 물론 면역력과 관련된 필수 기능이 이뤄지는 중요 장기이다. 특히 장 속 세균들이 만들어내는 작은 우주인 장내세균 숲(microbiome)의 균형과 조화는 면역력과 직결된다.
장내세균 숲에는 우리 몸의 면역세포 70%가 모여 있다. 장 점막에는 100조 마리가 넘는 장내세균이 살고 있으며, 그 종류만 해도 400~500개나 되고, 총량은 무려 1~1.5kg에 달한다.
장 점막에 분포하는 장내세균은 우리 몸의 여러 기능을 담당하며 특히 면역에 큰 영향을 미친다. 건강하고 균형 잡힌 장내세균 숲은 외부 공기나 음식물에 섞여 들어온 각종 세균, 바이러스, 환경호르몬, 중금속 등이 장 점막으로 스며들지 못하게 막는 역할을 한다. 장내세균 숲의 균형이 깨지면 면역력이 떨어지고 쉽게 감염 질환에 노출될 뿐만 아니라 장 점막이 약해지면서 장벽을 통해 외부 침입자가 쉽게 파고들어 전신 염증을 초래할 수 있다. 따라서 장을 건강하게 지키는 것은 노화를 늦추어 무병장수를 하는 데 필수 조건이 된다.
특히 장내에 존재하는 다양한 유익균은 우리 몸의 면역력을 지키는 군대와 같은 역할을 한다. 장내세균은 우리 장에 최적화된 안성맞춤으로 진화한 종이다. 따라서 장내세균들은 마치 신체의 일부처럼 작용한다. 장내세균 숲의 생태계 균형이 깨어지면 면역력 역시 심각하게 훼손된다.
이러한 장내세균 숲에는 대사물질을 생성하고 병원균의 생장을 억제하는 등 인간에게 이로운 효과를 내는 착한 세균인 유익균과 인간에게 해를 끼치는 병원성을 가진 나쁜 세균인 유해균이 서로 균형과 조화를 이루며 공존한다.
장내세균 가운데 유익균은 약 30%, 유해균은 5~10% 정도를 차지한다. 이 중 유익균을 ‘프로바이오틱스’라고 부른다. 프로바이오틱스를 투여하는 식이요법을 진행하면 암, 심장질환, 우울증, 간 질환, 항생제 유발 장염, 염증성 장 질환, 천식, 자가면역질환, 노화, 비만 등을 예방하고 치료 효과가 나타나는 것으로 보고되고 있다.
프로바이오틱스의 효과에 대해서는 아직 연구가 진행 중이지만 장내 보호막 형성, 장내 산도 조절, 인체 면역 조절, 항균물질 생성, 장관 내 병원균과의 경쟁 등을 통해 다양한 긍정적 효과를 발휘하는 것으로 상당 부분 밝혀진 바 있다. 따라서 프로바이오틱스의 감소와 비율의 축소를 반드시 예방해야 한다.
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평생 유익균을 유해균보다 더 많이 지니고 살던 사람도 나이가 들면서 유익균은 줄어들고 유해균이 늘어나서 각종 질병에 자주 걸리거나 노화가 촉진되는 일이 생긴다.
장내 유해균이 증가하면 균형이 무너지면서 각종 장 질환은 물론 아토피와 같은 피부질환, 비만, 당뇨병과 같은 대사질환, 우울증과 같은 정신질환이 발병하기 쉽고, 노화 역시 빠르게 진행된다.
특히 유해균이 득세하게 되면 장 점막을 방어하던 유산균의 선택적 배제 기능이 떨어지면서 장 점막의 투과성이 증가하여 장에서 몸으로 염증이 새어나오는 ‘장관 투과성 증가 상태(the state of increased intestinal permeability)’가 생기는데, 그러면 우리 몸에는 만성 염증이 더욱 득세하게 된다.
‘장관 투과성 증가 상태’를 일으키는 원인으로는 ▶약물(진통제, 항생제)의 무분별한 남용 ▶알코올과 흡연 ▶단순당과 고지방 식이의 과다한 섭취 ▶수분 섭취 부족 ▶비타민 A·D·아연 결핍 ▶식이섬유 부족 ▶소화가 안 된 음식(소화효소가 부족한 음식이나 가공식품, 급히 많이 먹는 습관으로 인한 소화불량) 등이 있다.
따라서 장내세균 숲을 건강하게 만들기 위해서는 장관 투과성 증가 상태를 일으키는 원인들을 하나씩 제거하고 소장과 대장에 유익한 음식들을 섭취하는 것이 중요하다.
장 점막을 복구하는 2가지 조건
첫째, 장관 투과성 증가 상태를 일으키는 원인을 제거한다.
약물 남용을 줄이고, 알코올과 흡연을 금하며 단순당과 고지방식이의 과다한 섭취도 주의한다. 식이섬유도 충분히 먹고 소화불량도 조심한다.
둘째, 소장과 대장에 유익한 음식들을 규칙적으로 섭취해 장 건강을 높인다. 그동안 여러 번 강조했지만 소장의 장내세균총 균형에 도움을 주는 음식 가운데 대표적인 것은 아욱이다. 아욱에는 대표적인 항산화 성분인 베타카로틴이 풍부해 세포 분화 과정 전단계에 영향을 주면서 세포의 발달을 돕는다. 섬유질도 풍부해 소장의 혈액순환과 소화흡수 작용에 도움을 준다.
대장 건강을 돕는 음식으로 도토리묵도 좋다. 도토리의 핵심 성분인 ‘탄닌’은 떫은맛을 내는 식물영양소인 폴리페놀의 일종으로, 유해 활성산소를 없애는 항산화 능력이 매우 뛰어나다. 이런 항산화 효과 덕분에 염증으로 인해 손상된 대장 점막을 복구하는 역할을 하고, 대장 운동을 촉진하여 독소 물질의 장 통과 시간을 단축함으로써 독소와 장 점막의 접촉 시간을 줄이는 기능을 한다. 독소로 인해 유해균이 증식하는 것을 억제하는 동시에 발암물질 등으로 인한 대장암 발병까지 예방해주는 효과가 있다.
장내세균 숲의 균형 유지에 도움이 되는 음식으로 오미자도 빼놓을 수 없다. 오미자에는 폴리페놀의 일종인 리그난 성분들이 다량 함유돼 있는데, 강력한 항산화 작용을 하기 때문에 소장과 대장세포의 재생을 돕고, 염증을 완화하는 효능이 뛰어나다.
장 건강을 위해서는 이 세 가지 음식을 특별히 신경 써서 챙겨 먹는 것이 좋다. 여기에 더해 무너진 장내세균 숲을 회복하기 위해서는 평소 식사에서 ‘음식효소’를 적극적으로 섭취하는 것도 중요하다.
우리 몸에서 음식물을 분해하는 효소는 크게 3가지로 나눌 수 있다. 우리 몸에 존재하는 소화효소와 대사효소, 그리고 음식 속에 존재하는 음식효소이다. 체내의 소화효소는 음식물을 소화·분해하는 기능을 한다. 탄수화물 소화효소인 ‘아밀라아제’, 단백질 소화효소인 ‘프로테아제’, 지방 소화효소인 ‘리파아제’ 등이 대표적이다.
문제는 나이가 들수록 몸속의 효소 보유량도 감소한다는 점이다. 사람이 평생 만들 수 있는 효소의 양이 한정되어 있고, 그 양은 나이가 들수록 줄어든다. 대체로 체내 효소의 보유량은 20대가 60%라면 40대는 40%, 60대는 25%로 감소한다.
그런데 소화효소가 부족하면 소장에서 미처 소화하지 못한 음식물이 대장까지 내려가 부패하는데, 이때 유해균이 비정상적으로 증식하는 조건이 만들어진다. 소화효소를 인위적으로 늘리는 일은 힘들기 때문에 중요한 것은 음식효소를 통해 부족한 소화효소를 보충하는 일이다.
각종 생과일, 생채소, 생곡류와 같은 가열하지 않은 식품에 음식효소가 풍부하게 들어 있다. 이런 음식효소를 음식물을 통해 섭취하면 소화, 분해를 도와서 소장과 대장 건강에 도움을 줄 수 있다.
따라서 제철 과일들을 껍질째 섭취하는 것, 매끼 한 접시 이상의 채소를 섭취하는 것이야말로 장내 유익균에 음식효소와 섬유질을 풍부하게 제공하는 최선의 건강 활동이라고 할 것이다.
만성 염증 막는 전략 ② 만성 염증의 산물 활성산소를 중화시키자!
혈관과 호르몬에 손상을 주고, 면역력을 교란하고 소진시키는 주범이 활성산소이다. 활성산소야말로 노화의 가속 페달을 가장 세게 밟아버리는 요인이라 할 수 있다.
따라서 활성산소 발생을 억제하고 이를 효과적으로 제거하는 항산화 효소를 늘리는 것이 노화 예방에서 최선의 과제가 된다.
활성산소와 항산화 효소는 우리 몸속에 함께 존재한다. 활성산소는 한마디로 정의하면, 우리 몸에 악영향을 미치는 해로운 산소라고 할 수 있다. 활성산소는 산소가 내 몸속과 장기들을 돌아다니며 에너지를 만드는 과정에서 자연스럽게 만들어진다. 아예 생성되지 않을 수가 없으며, 적당한 수준으로 발생하면 오히려 세포를 적당하게 자극해 신체를 보호하는 역할까지도 수행한다.
그러나 활성산소가 체내에 필요 이상으로 증가하면 각종 질병을 일으키는 것은 물론이고 노화의 가속 페달을 밟는 악당 역할을 한다. 미국 존스홉킨스 의대에 따르면 지구상의 인류가 앓고 있는 3만 6천 가지 질병의 원인 가운데 90%가 활성산소에 의해 유발된다.
체내에 적당한 수준이 유지될 때 활성산소는 세균, 박테리아, 독성물질과 같은 몸에 해로운 것들만 공격하지만, 필요 이상으로 증가하면 우선 면역체계를 교란시키고, 정상세포를 문제가 생긴 세포로 오인하여 정상세포까지 무차별하게 공격하면서 세포에 손상을 가한다.
손상을 입은 세포는 텔로미어의 길이가 점점 짧아지면서 노화가 가속화되고 그 한계치 이하까지 짧아질 경우 결국 사망하고 만다. 과잉 생산된 활성산소는 신체 각 기관의 기능을 무력화시키고, 세포와 장기를 파괴하는 노화의 주범인 것이다.
활성산소는 정상세포를 하루 7만 번가량 공격한다. 이런 공격이 계속되면 세포 속에 있는 DNA가 변형돼 치명적인 질병을 일으키는데, 그것이 바로 ‘암’이다. 활성산소는 암세포가 빨리 자라도록 만들어 암세포의 증식과 전이를 촉진하기 때문에 더 치명적이다.
따라서 활성산소를 제거하는 능력을 가진 항산화 효소를 꾸준히 만들어내고 섭취하는 것이 장수의 비결인 것이다.
항산화 효소는 내 몸속에 이미 존재하는 젊음의 샘이다. 항산화 효소는 세포의 안과 밖에 존재하는 물질로, 활성산소 처리 효소라고도 부른다. 활성산소를 제거해 활성산소로 인한 산화를 방지하여 노화를 막아주고 질병을 예방하는 것이다.
활성산소는 줄이고, 항산화 효소를 높여주면 건강하게 오래 살 수 있다. 문제는 나이가 들면서 활성산소와 항산화 효소의 균형이 깨지기 쉽다는 것이다. 20대에는 두 가지가 균형을 이루기 때문에 젊고 건강하게 지낼 수 있지만, 30대가 되면서 균형은 깨지기 시작한다. 활성산소의 양은 그대로인 반면 항산화 효소의 양은 줄어드는 것이다. 25세에 비해 40대는 50% 감소하며, 60대가 되면 90% 감소한다. 80대가 되면 항산화 효소는 거의 없어지고 활성산소만 남게 된다.
이런 상황에 근거해 항산화 효소가 거의 없어지는 시점이 평균 수명의 한계점이라는 가설도 제기된 바 있다.
활성산소 수치가 정상보다 높다면 활성산소를 제거하는 항산화 효소가 부족한 상태라고 할 수 있으며, 자신이 현재 또래보다 많이 늙어 보인다거나 병치레가 잦다거나 만성병, 암과 같은 질병을 앓고 있다면 더욱더 이를 의심해 볼 일이다.
활성산소 중화하는 항산화제 활용법
체내에는 다양한 항산화 효소가 존재하지만, 대표적인 항산화 효소는 세 가지이다. SOD, 카탈라아제, 글루타치온 퍼옥시다아제다. 이것들은 체내에서 자체적으로 만들어지기도 하지만, 외부에서 공급받은 비타민이나 미네랄과 같은 항산화제와도 조화와 균형을 이루며 세포의 건강도를 높여준다. 활성산소의 공격에 대응해 독성으로부터 세포를 방어하는 역할을 한다. 항산화 효소는 활성산소의 나쁜 성질을 중화시켜 덜 해로운 물질로 바꾼 후, 물과 산소로 분해해 인체 대사 작용에 이용함으로써 유해성을 억제하는 역할을 해준다.
항산화 효소의 건강 증진 효과는 다양한 동물실험을 통해 입증되었다. 첫째, 혈관에 콜레스테롤이 쌓여 혈관이 좁아지는 현상을 예방한다. 둘째, 높은 혈압을 낮춰준다. 셋째, 관절염으로 인한 염증을 완화시킨다. 넷째, 천식 증상을 완화시키는 등 호흡기질환을 예방한다.
나이가 들수록 고갈되는 항산화 효소를 잘 관리하는 방법은 바로, 항산화 효소를 활성화시키는 물질, 즉 항산화제를 외부로부터 공급받는 것이다.
항산화 효소 형성 물질은 체내에 들어오면 항산화 효소와 조화, 균형을 이뤄 항산화 효소의 활동을 돕고, 항산화력을 높여 활성산소를 효과적으로 제거해준다. 그리고 항산화 효소의 역할을 대신함으로써 항산화 효소의 조기 고갈도 막아준다. 대표적인 항산화제로는 ▶비타민 ▶미네랄 ▶폴리페놀이다.
비타민 C는 그 자체로도 강력한 항산화 영양소로 독자적으로도 항산화 작용을 하면서 활성산소에 의해 손상된 세포를 보호하고 활성산소와 싸우다 산화된 비타민 E를 환원시켜 항산화력을 높여준다. 이뿐 아니라 항산화 효소의 농도를 증가시켜주는 작용도 한다.
비타민 G로 불리는 글루타치온은 우리 몸에 없어서는 안 될 중요한 영양소로 체내에서 만들어지며, 간에서 많이 생성되기 때문에 간 해독제로도 불린다. 각종 독성물질이나 바이러스의 해독작용을 돕기 때문에 우리 몸에서 최상위 면역 효소 중 하나로 꼽힌다. 체내에서 만들어지기는 하지만 20대 이후부터는 10년마다 대략 15%씩 자연스럽게 감소하기 때문에 중장년 이후에는 결핍 상태에 놓이기 쉽다.
글루타치온은 간에서 생성되는 영양소로 간 해독을 돕기 때문에 결핍되면 간 기능이 저하되면서 노폐물을 해독하는 능력도 떨어지게 된다. 글루타치온은 육류, 생선, 해산물 등에 들어 있으며, 브로콜리나 무 등의 십자화과 채소에 들어있는 설포라판이 글루타치온으로 전환된다. 글루타치온이 부족하면 정맥주사를 통해 보충하기도 한다.
비타민 Q로 불리는 코엔자임큐텐은 체내에서 스스로 생성되는 비타민으로 심장에 많아서 심장 비타민이라고도 불린다. 자체적으로 강력한 항산화 작용을 하기도 하고, 항산화 효소와 함께 활성산소를 착한 산소로 바꿔주는 역할을 한다. 덴마크 코펜하겐대학의 심장센터에서는 심부전 환자들을 대상으로 코엔자임큐텐을 섭취하도록 했더니 사망률이 절반으로 줄었다는 연구결과를 발표한 바 있다.
코엔자임큐텐은 남성 불임에도 효과가 있으며, 이란 사히드사두기 의대 연구에 따르면 코엔자임큐텐을 매일 200mg 섭취하도록 했더니 불임 남성들의 산화 스트레스가 감소하면서 그들의 정자 운동능력이 향상되었다. 코엔자임큐텐의 하루 권장량은 90~100mg이며, 영양제로 섭취하면 된다.
코엔자임큐텐은 지용성 비타민으로 지방이 함께 포함된 것을 선택하는 것이 바람직하며, 비타민 E와 함께 섭취하면 세포의 지방질 막을 보호하는 효과를 높여주고, 비타민 E를 환원시켜 항산화 효과를 개선하는 효과를 발휘한다.
셀레늄은 미네랄 중에서 대표적인 항산화제로 꼽힌다. 셀레늄은 회춘 미네랄이자 항암 미네랄이기 때문에 중년 이후라면 외부로부터 꼭 공급받아야 하는 미네랄에 속한다. 셀레늄은 우선 그 자체로도 강력한 항산화력을 발휘하며 대표적인 노화 방지 영양소인 비타민 E보다 수백 배 이상 강한 효과를 발휘한다. 독자적으로도 활성산소를 비롯한 유해물질을 해독해 독소로부터 우리 몸이 파괴되는 것을 막아준다. 여기서 더 나아가 셀레늄은 다른 항산화 효소를 활성화시키는 작용까지도 겸하고 있다. 셀레늄이 없으면 체내 항산화 효소가 작동하지 않는 것이다. 항산화 효소를 활성화시키는 비타민인 글루타치온을 활성화시키는 것이 바로 셀레늄이다. 셀레늄이 글루타치온을 활성화시키고, 글루타치온은 항산화 효소를 활성화시킨다. 셀레늄이 항산화 효소 연쇄 반응의 시발점인 셈이다. 셀레늄은 마늘, 현미, 카무트, 브라질너트 등에 많이 들어 있으며, 치매를 예방하는 데도 탁월한 효과가 있는 것으로 연구된 바 있다.
폴리페놀 역시 항산화 효소로 작용한다. 폴리페놀은 스스로 움직일 수 없는 식물이 외부의 적과 강한 자외선으로부터 자신을 지키기 위해 스스로 만들어내는 식물 영양소이며, 체내에서 항산화 작용을 하는 것은 물론 항균, 항바이러스, 항알레르기 효과까지도 발휘한다.
특히 안토시아닌은 폴리페놀 중에서도 노화 방지에 탁월한 식물 영양소로 알려져 있다. 안토시아닌은 이미 나이가 들어 항산화 효소가 모두 고갈된 상태일 때도 그 능력을 발휘한다. 안토시아닌은 몸속 곳곳을 돌아다니며 활성산소를 잡으며 특히 활성산소 공격을 가장 많이 받는 혈관에 대한 보호 효과가 크다.
안토시아닌은 보라색 식품에 많이 들어 있는 항산화 성분으로 자색고구마, 자색양파, 포도, 마키베리 등에 풍부하게 함유되어 있다.
활성산소를 잡아주는 내 몸의 수호자인 항산화 효소를 보호하고, 적절히 섭취하는 일이야말로 노화의 가속 페달을 늦추는 가장 중요한 내 몸 투자인 셈이다.
만성 염증 막는 전략 ③ 만성 염증의 공급원 달고 짠 음식의 조절력을 높이자!
만성 염증을 일으키는 주범으로 당뇨와 고혈압이 있다. 동시에 혈관 건강을 위협하는 가장 위험한 질병 역시 당뇨와 고혈압이다.
만성 염증과 고혈압, 당뇨는 단단한 연결고리를 형성하면서 우리 몸이 질병에 취약한 상태에 이르게 하고, 노화 역시 가속화한다.
특히 당뇨는 혈관의 염증을, 고혈압은 혈관의 약화를 일으키는데, 이 둘이 합작하게 되면 뇌졸중, 심근경색, 뇌출혈 등과 같은 치명적인 질병까지 초래한다.
당뇨와 고혈압을 일으키는 많은 원인이 있겠지만, 아무래도 가장 큰 원인 제공자는 잘못된 입맛일 것이다. 지나치게 단 음식, 지나치게 짠 음식 등을 선호하는 자극적인 입맛을 가질 때 이들 질병을 피하기 어려워진다.
단맛에 중독되면서 과잉 섭취하는 설탕이나 첨가당 등의 정제 탄수화물은 혈관의 노화와 염증을 심화시키고, 비만을 일으킨다. 탄수화물을 과도하게 섭취하면 혈당이 높아져 우리 몸의 인슐린을 조기에 소모시켜 당뇨병을 일으키고, 식욕을 높여 비만을 일으키기 쉽다.
고혈당은 인슐린의 기능을 떨어뜨리고, 각종 뇌심혈관계질환, 눈의 망막에 혈전이 생기면서 실명을 초래하는 당뇨망막증, 신장의 작은 미세혈관을 망가뜨리는 신장질환, 손끝, 발끝의 말초 혈관들이 막히는 손발 괴사 등과 같은 심각한 합병증을 일으킨다.
인슐린을 생산하는 췌장의 용량이 서양인과 비교하면 절반에 불과한 한국인은 더욱더 당뇨병에 취약하다. 따라서 한국인이라면 인슐린 기능을 보호하기 위해 설탕, 음료 등의 단맛에 중독되지 않도록 노력해야 한다.
짠맛 중독 역시 문제가 된다. 소금 과잉 섭취는 한국인의 고혈압 발병을 높이는 주요한 원인이다. 음식을 짜게 먹으면 우리 몸은 이를 보상하려는 욕구에 시달리게 된다. 다행히 물만 마신다면 좋겠지만, 이때 생기는 갈증을 배고픔으로 착각하고 물 대신 음식을 먹을 때가 많다. 시상하부에 생긴 갈증을 배고픔으로 혼동해 음식을 먹는 것이다.
지나친 고염식은 장기를 직접 공격하며, 결국에는 고혈압까지 유발한다. 한국인이 유달리 고혈압에 의한 뇌출혈 발병률, 사망률이 높은 이유 역시 과도한 소금 섭취에서 비롯된다. 짠 입맛에서 벗어나 싱거운 입맛으로 입맛을 바꾸는 것은 혈관과 심장 건강은 물론이고, 노화 가속을 막는 매우 중요한 실천이라고 할 수 있다.
소금과 설탕은 우리 몸을 유지하는 데 없어서는 안 될 핵심 영양소이지만 한국인 가운데는 이 두 가지 잘못된 입맛에 중독된 사람이 많다. 특히 현대인은 스트레스가 심하고, 두뇌활동이 많고, 과로가 일상화되면서 혹사당하고, 피로하다 보니 더 의지하게 되는 것이 설탕의 단맛과 소금의 짠맛이다. 스트레스와 피로를 풀기 위해 달고 짠 음식을 과잉 섭취하는 것이 당뇨와 고혈압 발병을 증가시키는 실질적인 원인이 되고 있다. 이 두 가지 입맛을 교정하려면 어떻게 해야 할까?
단맛 입맛 교정법
단맛이 나는 음식은 도파민 분비를 촉진해 쾌감을 증대한다. 단 음식에 중독된 뒤에 분비되는 도파민은 운동이나 다른 방법들로 분비되는 도파민과는 달리 금단 증상과 같은 심각한 부작용을 일으킨다.
단맛을 느낀 후 얼마 지나지 않아 다시 단맛을 느끼고 싶다는 강한 갈망이 생기면서 불안, 우울, 안절부절못함, 손떨림, 심계항진(심장 두근거림)과 같은 다양한 정신적·신체적 조급증을 일으키고, 제때 단맛이 공급되지 않으면 금단 증상에 시달리기도 한다.
각종 금단 증상은 중독의 정도에 따라 다른 양상을 띠지만, 최근 연구에 따르면 단맛 중독의 금단 증상 역시 정상적인 생활이 어려울 정도로 심한 것으로 알려져 있다.
현대인의 단맛의 중독성이 얼마나 강한지를 보여주는 대표적인 예로, 하루에 몇 잔 이상의 인스턴트커피를 마시는 것이나, 설탕이 듬뿍 들어간 청량음료나 초콜릿을 입에 달고 사는 생활습관일 것이다.
겉으로 드러나는 증상이 없어서 질병 차원에서 다루는 일은 드물지만, 단맛 중독 역시 야금야금 우리 몸을 갉아먹는 주범임을 잊지 말아야 한다.
단 입맛을 교정해 비만과 당뇨를 예방하고 노화의 가속을 멈추게 하는 생활수칙은 다음과 같다.
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첫째, 식사 순서를 바꾸어 채소나 반찬을 먼저 먹고 밥을 나중에 먹어보기 바란다. 채소-비채소-밥의 순서대로 식사순서를 바꾸면 자연스럽게 탄수화물 섭취가 줄어들 수 있다. 이것을 ‘거꾸로 식사법’이라고 부른다.
둘째, 저항성 전분의 비율을 늘리기 바란다. 흰쌀밥을 현미잡곡밥으로 바꾸고, 자주 먹는 면 음식의 재료를 정제되지 않은 곡류로 바꾸어보라. 자주 먹는 빵 역시 통밀빵이나 잡곡빵으로 바꾸면 좋을 것이다.
셋째, 탄수화물이 줄어든 만큼 빠진 칼로리는 채소, 견과류, 키위, 레몬, 고구마, 두부, 다시마, 미역, 시금치 등의 건강한 음식으로 채워보기 바란다. 단맛 보충을 위해 과일을 먹되 당지수가 높은 속만 먹지 말고, 껍질까지 함께 먹는다면 오히려 혈관과 심장을 이롭게 할 수 있다.
넷째, 가공식품을 최대한 줄인다. 아이스크림, 케이크, 초콜릿 등 당지수가 높은 가공식품을 제한한다. 또 요리할 때 자주 사용하는 설탕이나 시럽, 액상과당의 사용량, 섭취량을 줄여본다. 이들을 사용하기 어렵게 구석이나 높은 곳에 두고 사용 횟수를 줄이면 좋을 것이다.
다섯째, 포만감을 높이기 위해 육류와 달걀을 섭취하고, 하루에 물 2리터를 반드시 마시기 바란다.
짠맛 입맛 교정법
짠맛 중독에서 벗어나 입맛을 싱겁게 만드는 식사 원칙은 다음과 같다.
첫째, 우선 국물 음식 섭취를 줄인다. 건더기만 먹고 국물을 남기는 것이 좋다. 젓가락으로 식사하면 소금 섭취량을 많이 줄일 수 있다.
둘째, 외식과 패스트푸드 섭취를 줄인다. 각종 스낵류 및 패스트푸드도 줄이자. 가공식품은 팔기 위해 고안한 음식이므로 태생적으로 짜고 달 수밖에 없다. 소금이 많이 밴 건어물, 소금을 첨가한 땅콩, 각종 짭조름한 스낵류를 주의해야 한다.
셋째, 가정에서도 음식에 스스로 간을 칠 수 있도록 소금 선택제를 실시하자. 또 소금통을 멀리 두는 것도 좋다. 꺼내 쓰기 힘든 곳에 소금을 두면 자연스레 소금 치는 횟수를 줄일 수 있다.
넷째, 짠 반찬은 물에 한 번 헹궈 먹자. 김치나 깍두기, 나물도 물에 헹궈먹으면 소금 섭취를 줄일 수 있다.
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박민수 박사는 서울대 의대를 졸업하고 동 대학원에서 박사학위를 받았으며 서울대병원 가정의학과에서 전문의 전임의 과정을 거쳤다. 현재 우리아이 몸맘뇌 성장센터 소장, 대한비만체형학회 이사, 고려대학교 의과대학 외래교수를 역임했다. 저서로는 <미각교정 다이어트> <내몸경영> <건강경영> <잘못된 입맛이 내몸을 망친다> <31일 락다이어트습관> <10년 젊게 10년 더 사는 지금 10분의 힘> 등이 있다.
박민수 kunkang1983@naver.com
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