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[김남수의 면역음식] 영양만점 항암음식 단호박·연두부의 맛있는 변신2023년 11월호 130p

【건강다이제스트 | 서울송도병원 암 면역센터 김남수 셰프】

건강 푸드의 대명사인 단호박으로 맛있는 항암음식을 만들어봤습니다. 맛도 좋고 영양도 만점인 별미식이 됩니다.

단백질의 보고인 두부로 만든 연두부찜은 흔하게 먹을 수 없는 색다른 맛으로 즐길 수 있는 항암음식입니다. 올 가을에 꼭 별미 건강식으로 즐겨 보시기 바랍니다.

노란 영양제 단호박

단호박 1회 분량(70g)을 섭취하면 비타민 C와 비타민 E의 하루권장량 14.7%를 섭취할 수 있습니다. 비타민 C와 비타민 E는 항산화 기능과 면역 기능이 뛰어납니다.

단호박은 또 필수 아미노산을 많이 함유하고 있어 성장기 아이들이나 노인의 영양식으로도 안성맞춤입니다.

특히 단호박에는 당질이 15~20% 정도 들어 있으므로 설탕 등으로 인위적인 단맛을 내지 않아도 자체만으로도 맛있는 요리를 할 수 있습니다.

단호박을 고를 때는 껍질의 색이 진한 녹색을 띠고 무거운 것을 고릅니다. 겉으로 보아 꼭지 부분이 터실터실하고 열매는 고유한 짙은 녹색으로 윤기가 나는 것이 좋습니다.

단백질의 보고 연두부

두부는 단백질이 풍부하여 근육 생성, 세포 재생에 도움이 되고, 우리 몸의 기능에 꼭 필요한 필수 아미노산도 풍부해 최고의 건강식으로 통합니다.

특히 연두부에는 칼슘과 마그네슘이 풍부한데 골밀도를 강화하여 골다공증을 예방하기도 합니다.

이외에도 다이어트, 심장 건강, 소화 기능 개선 등 많은 효능을 가지고 있습니다. 특히 여기 소개한 연두부찜은 된장으로 맛을 낸 것으로 한 끼 식사대용으로도 부족함이 없습니다.

달달한 항암음식 단호박 페이스트

재료: 단호박, 사과, 오이, 건포도, 파인애플, 캐슈너트, 레몬

양념: 올리브오일, 소금, 알룰로스, 식초

만드는 법:

1. 단호박은 찜솥에 찐 후 식혀 준비한다.

2. 사과, 오이는 가로, 세로 0.5cm 크기로 잘라 준비하고, 찐 단호박은 굵은 체에 내려 곱게 준비한다.

3. 모듬 견과류, 건포도는 다져 준비한다.

4. 파인애플, 캐슈너트, 레몬 등은 믹서기에 간 후 올리브유, 소금, 알룰로스, 식초와 함께 섞어 캐슈너트 소스를 만들어 준비한다.

5. 찐 단호박, 사과, 오이, 건포도를 모두 섞은 후 올리브유, 소금, 알룰로스 등으로 양념하여 페이스트를 완성한다. 접시에 보기 좋게 퍼서 담고, 위에 다진 견과류 등을 얹어 요리를 완성한다.

요리Tip: 한정식 레스토랑이나 한식당 등에서 자주 볼 수 있는 메뉴입니다.
보통의 요리에는 마요네즈나 머스터드 등의 인스턴트 소스류를 사용하지만 일절 인스턴트 재료가 들어가지 않은 자연식 요리로 만들어 보았습니다.

영양만점 한 끼 식사로~ 된장 소스와 연두부찜

재료: 연두부, 오이, 미역, 간장, 참기름, 맛술, 2배 식초

된장소스: 된장, 표고버섯, 양파, 마늘, 고추장, 맛술, 참기름

만드는 법:

1. 연두부는 끓는 물에 쪄서 준비한다.

2. 미역은 물에 불려 먹기 좋은 크기로 자르고 참기름, 간장, 식초, 맛술로 양념하여 준비한다.

3. 오이는 돌려 깎기로 잘라서 채 썬다.

4. 접시에 물기를 제거한 연두부를 올리고 준비한 된장소스→무친 미역→오이순으로 올려 요리를 완성한다.

된장소스 만드는 법Tip: 표고버섯, 마늘, 양파 등은 입자가 보이게 다진 후 카놀라유를 두른 팬에 볶아주다 된장→고추장→맛술→참기름 순으로 넣어 된장소스를 준비합니다.

김남수 셰프는 서울송도병원 암 면역센터 면역음식 연구개발 셰프로 활동 중이다. 청운대학교 호텔경영학과 외래교수, 관광학 박사이기도 하며, 저서 <내 몸을 살리는 면역음식>을 집필했다.

김남수 셰프  kunkang1983@naver.com

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