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[정현초의 건강시크릿] 중년 이후에도 성장호르몬 수치 높이는 방법2023년 11월호 156p

【건강다이제스트 | 정현초 영양생리학 박사】

성장호르몬은 어린 시절 성장을 촉진하고 평생 동안 조직과 기관을 유지하는 데 도움이 된다.

중년 이후에는 성장호르몬이 결핍된다. 젊음을 유지하기 위해서 성장호르몬 주사를 고려해보지만 비용도 만만치 않고 논란의 여지가 많다.

우리 몸에서 자연적으로 성장호르몬 분비를 증가시켜 젊음과 활력을 되찾는 방법을 알아보자.

소마토트로핀(somatotropin)이라고도 알려진 성장호르몬(Growth Hormone: GH)은 뼈, 기관, 근육 등의 손상된 조직 복구를 포함하여 건강에 필수적인 다양한 활동에 관여한다. 몇 가지 예를 들어보면 다음과 같다.

• 근육량 유지에 도움을 준다.

• 인슐린 감수성을 높인다.

• 지방 연소를 촉진한다.

• 면역력 증강에 기여한다.

• 건강한 혈관, 혈압 및 콜레스테롤 수치를 지원한다.

나이 들면서 감소하는 성장호르몬

성장호르몬은 뇌하수체(우리 몸의 다양한 호르몬 분비를 총괄하는 뇌에 위치한 내분비샘)에서 생성된다. 하루에 분비되는 성장호르몬의 총량은 사춘기에 최고조에 달하였다가 20대 이후 나이가 들면서 급격히 감소한다. ‘신체 갱년기’라 불리는 성장호르몬 분비 감소는 일반적으로 노화와 관련된 여러 가지 증상과 관련이 있다.

성장호르몬 결핍 알리는 신호들

• 만성 피로감 및 무기력증

• 기억력 감퇴

• 불안 초조와 우울증

• 수면패턴 장애(불면증)

• 피부의 탄력 저하

• 탈모 및 시력 저하

• 근력 저하

• 체지방 증가 및 복부 비만

• 고지혈증과 심혈관 질환의 발생

• 골다공증 및 관절통 유발

• 신장 기능 약화

• 성기능 저하 및 자궁 위축

합성 성장호르몬은 어떨까?

성장호르몬 분비가 감소되면 노화 증상이 시작된다. 그래서 등장한 것이 합성 성장호르몬 대체요법이다. 그러나 성장호르몬 주사는 비용이 만만치 않고 논란의 여지가 많다. 그러나 절망할 필요는 없다. 건강한 생활습관과 적절한 영양소를 통해 우리 몸의 성장호르몬 수치를 자연적으로 증가시켜서 보다 젊게 살 수 있는 방법이 있기 때문이다.

성장호르몬 분비를 촉진하려면…

건강한 생활습관은 우리 몸에서 자연적으로 분비되는 내인성 성장호르몬 분비에 필수적인 조건이다. 성장호르몬 분비를 촉진하는 건강한 생활습관의 원칙은 다음과 같다.

첫째, 체지방을 줄이고 적정 체중을 유지한다.

뱃살의 양은 성장호르몬 생산과 관련이 깊다. 복부의 장기 주변에 집중적으로 축적된 지방은 성장호르몬의 생산을 낮추고 여러 가지 질병을 유발한다. 뱃살을 빼면 성장호르몬 수치를 최적화하고 건강 회복에 도움이 된다.

둘째, 간헐적으로 단식한다.

단식은 성장호르몬 수치를 크게 증가시키는 것으로 알려져 있다. 간헐적 단식은 체지방을 줄이고 성장호르몬의 적정 수준 유지에 도움을 준다.

셋째, 설탕과 정제 탄수화물 섭취를 줄인다.

인슐린은 성장호르몬의 분비를 억제한다. 설탕과 정제 탄수화물은 인슐린의 수치를 높이기 때문에 피하는 것이 좋다.

넷째, 저녁에 고단백, 저탄수화물 음식을 먹는다.

하루의 마지막 식사는 성장호르몬 유지에 중요하다. 취침 전 섭취하는 고단백, 저탄수화물 음식은 두 가지 목적을 수행한다. 하나는, 인슐린 방출을 최소화하고 성장호르몬 분비를 최대화하는 데 도움이 된다. 다른 하나는, 단백질에서 분리되는 아미노산이 성장호르몬 분비를 돕는다.

다섯째, 운동한다.

운동은 성장호르몬 수치를 높이는 가장 효과적인 방법 중 하나이다. 고강도 운동이 성장호르몬을 가장 많이 증가시키지만 모든 형태의 운동이 유익하다. 꾸준히 운동하면 성장호르몬 수치를 높이고 체지방을 감소시킬 수 있다.

여섯째, 숙면을 취한다.

성장호르몬의 대부분은 잠잘 때 분비된다. 연구에 따르면 수면이 부족하면 성장호르몬 분비량이 감소된다고 한다. 사실, 숙면은 운동과 함께 장기적인 성장호르몬 생산을 향상시키는 가장 좋은 방법이다. 다음을 실천하면 수면에 도움이 될 것이다.

• 취침 전에 청색광 노출을 피한다.

• 저녁에 책을 읽는다.

• 침실이 편안한 온도인지 확인한다.

• 늦은 시간에 카페인을 섭취하지 않는다.

성장호르몬 분비를 향상시키는 영양물질들

여기 소개하는 영양물질들은 뇌하수체로부터 성장호르몬 방출을 직접적으로 향상시키거나 성장호르몬 분비를 가장 잘 지원하는 두 가지 활동, 즉 수면과 운동의 효능을 향상시킴으로써 성장호르몬의 분비를 향상시킬 수 있는 영양물질들이다.

CDP-콜린 | 성장호르몬 증강 및 뇌 건강을 지원한다. 시티콜린(citicoline)으로도 알려진 CDP-콜린은 인간과 동물 조직, 특히 장기의 세포에서 자연적으로 발생한다.(일반 독자들에게 어려운 주제이다. 필자의 전공 분야인데 다음에 더 쉽고 자세하게 설명할 기회가 있을 것이다). 연구에 따르면 CDP-콜린이 성장호르몬 분비를 촉진한다고 한다. 나이가 들면서 성장호르몬 분비가 급격히 감소하는데 그 원인 중 하나는 소마토스타틴(somatostatin)이라는 성장호르몬 차단제의 수치가 증가하기 때문이다. CDP-콜린은 그 차단제를 억제하여 성장호르몬의 감소 속도를 늦출 수 있다. 성장호르몬 방출 효과 외에도 CDP-콜린은 다른 메커니즘을 통해 작용하여 두뇌의 기능을 향상시킨다. 건강한 성장호르몬 수준을 지원하고 노화에 따른 뇌 건강에 도움을 주는 CDP-콜린의 역할에 관한 연구가 더욱 활발히 진행될 것이다.

아미노산 | 단백질(특히 동물성 단백질)은 내인성 성장호르몬 분비를 돕는 몇 가지 중요한 아미노산의 공급원이다. 또한 아미노산은 근육 성장과 회복을 지원하기도 한다.

글루타민 | 글루타민(glutamine)은 인체에서 가장 풍부한 아미노산이다. 비교적 적은 양의 글루타민(2,000mg)을 섭취해도 성장호르몬 수치가 증가한다고 한다. 글루타민은 또한 수술 후 비활동성으로 인해 제지방체중이 감소하기 쉬운 개인의 근육량을 보존하는 데 도움이 된다.

아르기닌 | 아르기닌(arginine)을 섭취하면 성장호르몬 분비가 촉진되고, 운동을 병행하면 그 수치가 훨씬 더 많이 증가한다고 한다.

글리신 | 글리신(glycine)은 건강한 수면을 도와 성장호르몬 분비를 지원한다. 성장호르몬은 주로 밤에 분비되기 때문에 좋은 수면 습관은 성장호르몬의 최적 수준 유지에 매우 중요하다. 취침 직전에 글리신을 복용하면 숙면에 도움이 된다고 한다.

성장호르몬 분비에 도움을 주는 천연물질로는 오르니틴(ornithine), 알파-케토글루타레이트(alpha-ketoglutarate), 크레아틴(creatine), 감마아미노부티르산(gamma aminobutyric acid: GABA), 베타 알라닌(beta-alanine), 멜라토닌(melatonin) 등도 있다.

결론적으로…

• 성장호르몬은 성장 촉진, 조직과 기관의 유지와 밀접하게 관련되어 있다.

• 풍부한 성장호르몬 수치는 힘, 건강, 활력 등 젊음의 표징이다.

• 나이 들면서 성장호르몬 분비는 급격히 감소하고 여러 가지 노화 증상들과 연결되어 있다.

• 합성 성장호르몬 대체요법은 논란거리이고, 피하 주사 비용이 매우 비싸다.

• 운동과 숙면을 포함한 건강한 생활습관은 내인성 성장호르몬 분비를 도와준다.

• CDP-콜린, 글루타민, 아르기닌, 오르니틴, 글리신 등 영양물질들은 내인성 성장호르몬 분비를 지원하며, 근육 성장과 운동 회복을 돕고 건강한 수면을 촉진할 수 있다.

정현초 박사는 캐나다 Manitoba 주립대학에서 영양생리학으로 박사 학위를 취득한 후 밴쿠버 소재 BC주립대학(UBC)과 캐나다 Cystic Fibrosis 연구재단에서 연구원으로 근무했다. 현재 밴쿠버에서 서양인들을 상대로 대체의학크리닉을 운영하고 있다. 관심분야는 정신, 육체요법, 생혈액분석, 영양요법, 호르몬균형요법 등이다.

정현초 칼럼니스트  drbiomed@hotmail.com

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