[대국민 건강 캠페인] 당독소 예방하는 좋은 습관 5가지

【건강다이제스트 | 김영성 교수(식품공학 박사)】

“우리는 당장 내일 죽을 수도 있지만, 100년을 건강하게 살 수도 있다.”

직장 후배가 너무 자주 라면을 먹는 모습을 보고 “아직은 젊어서 괜찮겠지만, 장래에 독이 되어 돌아올 수 있으니 먹는 횟수를 줄이는 게 좋겠다.”고 했습니다.

그러자 후배는 “당장 내일 죽을지도 모르는데 뭘 그리 신경 씁니까? 좋아하는 것 마음껏 먹고 사는 게 좋습니다.”

물론 농담이고 어쩌면 맞는 말입니다. 사람마다 가치관과 철학은 다르니까요.

하지만 건강의 소중함과 중요성에 공감하는 분들은 뭘 해도 어쩔 수 없다는 운명론, 극복 의지가 없는 염세주의를 경계해야 합니다.

건강 100세라는 바람을 현실로 만들기 위해서는 올바른 인식(認識)과 강력한 의지(意志)를 바탕으로 하루하루 성실하게 실천해야 합니다.

그동안 칼럼을 통해 당독소(Glycotoxin)의 개념과 생성 원인, 그리고 우리 인체에 미치는 포괄적인 악영향 등을 소개했는데 이를 접한 독자들의 경각심은 큰 것 같습니다.

실제로 당독소가 우리 몸 건강에 미치는 폐해는 매우 큽니다. 건강한 삶을 살기 위해서는 반드시 당독소 생성을 억제해야 합니다.

그러기 위해서는 어떻게 해야 할까요? 당독소를 예방하는 좋은 습관 만들기를 실천해야 합니다. 이에 관해 소개하겠습니다.

우리 몸에 당독소를 생성하는 요인은 매우 다양합니다. 이것을 크게 둘로 나누면 내부 요인과 외부 요인으로 나눌 수 있습니다.

▶내부 요인은 과도한 당질(糖質) 섭취로 인한 과잉당이 당화현상(Glycation)을 통해 내 몸 안에서 당독소가 만들어지는 경우를 말합니다.

▶외부 요인은 고온에서 구운 고기, 기름에 튀긴 프라이드 치킨 등 당독소가 많이 포함된 음식 섭취를 통해 우리 몸이 감당하기 힘든 수준으로 당독소가 쌓이는 경우입니다.

만약 자주 과식하거나 기름진 음식을 좋아한다면 당독소는 자신도 모르는 사이에 몸속에서 차곡차곡 쌓이게 됩니다.

물론 우리 몸에는 다양한 면역 체계와 방어기제가 존재합니다. 하지만 어느 순간 감당할 수 없는 수준이 되면 급속한 노화와 다양한 질환으로 발현(發現)되므로 꾸준한 예방과 관리가 무엇보다 중요합니다.

그렇다면 내 몸 안에서 당독소가 만들어지는 것을 예방하고 내가 먹는 음식을 통해 당독소가 쌓이는 것을 막기 위해서는 어떻게 해야 할까요?

당독소 생성 막는 예방습관 5계명

첫째, 충분히 자기

우리 몸은 자는 동안 대청소를 합니다. 잠이 부족하면 노폐물의 해독이나 배출력이 떨어져 당독소가 해독되지 않습니다. 또한, 치매, 암, 심혈관 질환의 발병률이 높아지고 비만을 유발하며 기억력, 집중력, 학습능력까지 낮아집니다. 다양한 연구 결과가 있지만 7~8시간은 꼭 자야 합니다.

4시간만 자도 충분하다고 말했던 미국 레이건 대통령, 영국의 대처 수상은 모두 알츠하이머병에 걸렸습니다. 많이 자기 위해 우리는 열심히, 성실히, 부지런하게 살아야 합니다. 게으르고 나태한 사람은 많이 잘 수 없습니다.

둘째, 물 많이 마시기

물은 생명의 원천입니다. 성인 기준 일일 적정 섭취량은 대략 1.5L~2L입니다. 하지만 현대인은 물을 충분히 마시지 않고 있습니다. 대신 커피, 탄산음료, 과즙음료, 이온음료를 많이 마십니다. 물론 음료수에도 수분이 포함되어 있지만 무언가 첨가되지 않은 깨끗한 물을 많이 마셔야 합니다. 깨끗한 물은 노폐물을 희석하고 배출하며 체온을 조절하고 세포가 영영분을 섭취하게 합니다. 특히 알칼리수는 산성화된 몸을 중화시켜 항산화와 함께 항당화 효과를 기대할 수 있습니다.

셋째, 당질 섭취 줄이기

쌀밥, 빵, 떡, 과자, 단 음료수, 아이스크림 등 당질 섭취량을 과감히 줄이고 대신 몸에 좋은 잡곡밥, 채소, 신선한 단백질, 생선, 해조류, 달지 않은 과일 등을 많이 드셔야 합니다.

식사 순서는 채소(식이섬유) ＞ 고기(단백질, 지질) ＞ 밥(당질, 탄수화물) 순서로 드셔야 혈당 스파이크를 예방할 수 있습니다. 여기서 말하는 혈당 스파이크는 혈당이 갑자기 급격하게 올라가는 상태를 말합니다. 특히 밤 11시에 잔다면 3시간 전인 오후 8시 이후에는 야식 같은 걸 드시지 않아야 숙면할 수 있습니다.

넷째, 삶거나 쪄서 조리하기

필수 영양소인 단백질은 높은 온도에서 조리할 때 당독소가 많이 생성되므로 고온에서 굽거나 기름에 튀기는 조리법보다는 저온에서 삶거나 쪄서 조리한 음식을 많이 드셔야 합니다.
다섯째, 최대한 자주 운동하기 당독소를 해독하기 위해서는 불필요한 과잉당을 소모시켜야 합니다. 그러기 위해서는 운동을 하는 것이 좋습니다. 꼭 헬스장에 가서 각종 기구를 이용해서 하는 운동을 말하는 것은 아닙니다. 식사 후 5~10분 정도의 산책을 하는 것도 좋습니다. 집안에서도 앉아 있는 시간을 줄이고 되도록 몸을 계속 움직이는 습관이 필요합니다.

이상의 5가지가 당독소를 예방하는 핵심 원칙입니다. 사실 특별한 비방을 잔뜩 기대했는데 특별하지 않아 실망하셨을 수도 있을 것입니다.

하지만 분명히 말씀드립니다. 식습관과 생활습관을 개선하면 노화와 수많은 만성질환의 시작이자 뿌리인 당독소를 위험 수준 이하로 관리할 수 있습니다. 덤으로 과체중으로 인한 여러 문제, 즉 비만, 고혈압, 관절 노화도 개선할 수 있습니다.

그러나 안타깝게도 간단해 보이는 식습관과 생활습관의 개선이 현실적으로 너무 어렵습니다. 특히 식습관 개선은 매우 힘든 난제(難題) 중의 난제(難題)에 속합니다. 당질은 알코올, 니코틴과 같이 하나의 중독성 물질이기 때문입니다.

어느 통계자료를 보면 알코올 중독이 마약 중독보다 더 완치가 힘들다고 합니다. 그 이유는 상대적으로 마약보다 술을 구하기가 더 쉽기 때문입니다.

마찬가지로 다양한 음식이 넘쳐나는 현대사회에서 먹는 것에 대한 자기통제는 당연히 어려울 수밖에 없습니다. 사회생활을 하다 보면 외식, 회식 등과 같이 본인의 의지만으로는 어쩔 수 없는 상황이 생길 수밖에 없습니다.

그래도 우리는 의지를 갖고 조금씩 조금씩 식습관과 생활습관을 개선해야 합니다.

당독소를 예방하는 좋은 행동을 꾸준히 실천해야 합니다. 그러기 위해서는 수많은 반복을 통한 무의식적인 행동, 즉 습관이 되도록 해야 합니다.

이러한 습관에는 두 가지 의미가 있습니다. 좋은 습관과 나쁜 습관입니다. 아이러니하게도 좋은 습관은 유지하기가 힘들고, 나쁜 습관은 고치기가 힘듭니다. 입을 만족시키고 쾌감을 주는 달달한 음식은 오히려 건강에 나쁘고, 거칠고 단순한 잡곡밥, 다소 맛이 없는 채소, 숨이 차오르는 운동은 몸을 건강하게 합니다.

식습관은 인류사, 인간 본능, 당질 중독, 심리학과도 관련된 매우 어려운 문제이지만, 하루이틀 해서는 안 됩니다. 어쩔 수 없는 날이 있겠지만 강력한 의지를 갖고 꾸준히 평생 실천해야 합니다.

디지털 도어록을 오래 사용하다 보면 아무 생각 없이 본능적으로 비밀번호를 입력하듯 꾸준하게 실천하다 보면 언젠가는 의도하지 않아도 자연스럽게 당독소를 예방하는 좋은 습관이 몸에 배일 것입니다.

좋은 습관을 만들기 위해서는 강력한 동기와 이유가 필요합니다.

오직 나만의 확실한 동기를 만들어야 합니다. 세상의 모든 일이 다 그렇지만 이유, 목적이 구체적이고 강력하면 성공 가능성은 높아집니다.

가령 ‘6개월 후에 그간 공들여 준비한 사업에 대한 투자 발표가 있다.’ ‘늦게 태어난 자녀가 성년이 되면 같이 여행을 가고 싶다’ ‘좋아하는 이성에게 호감을 얻고 싶다.’ 등 자신만의 실질적인 이유와 목적이 지속적인 실천을 가능하게 한다고 생각합니다.

작고 사소한 일에도 정성을 다해야 합니다.

우리는 항상 큰 일, 그럴 듯한 일, 정신적인 고차원적 일에만 몰두하는 경향이 있습니다. 하지만 한 끼의 식사, 감자튀김 한 조각, 소주 한 잔, 2층 정도는 걸어가기 등 다소 사소해 보이는 것들이 매우 중요하다는 점을 깨닫고 주의해야 합니다.

당독소 예방에 도움 되는 소재들

당독소를 예방하는 좋은 습관 못잖게 또 하나 중요한 요소는 식초, 레몬즙, 녹차, 닭고기, 해조류, 항산화제, 항당화제 등 당독소 관리에 도움이 되는 식재료와 소재의 적극적인 활용입니다.

금연 관련 통계 자료를 보면 금연보조제(니코틴 패치, 껌 등)를 사용한 경우의 금연 성공률이 금연보조제를 사용하지 않은 경우보다 5~6배 이상 높았습니다.

그러므로 당독소 관리에 도움 되는 식재료 혹은 검증된 소재를 적극 활용하는 것도 큰 도움이 될 수 있습니다.

최근 학계에 전해진 소식에 의하면 항산화, 간 보호뿐 아니라 항당화 효능이 있는 신소재인 DOS209가 개발되어 관련 특허를 취득한 바 있습니다. 이 신소재는 총 4가지의 효능이 있는 것으로 확인되었습니다.

첫째, 당독소 생성 억제 및 제거

둘째, 당독소 축적으로 인한 당뇨 및 당뇨합병증 원인 물질 제거

셋째, 간세포 보호 및 간 독소 제거

넷째, 항산화 효능

해당 신소재 DOS209가 당독소의 예방과 관리에 도움이 되기를 기대하며 다음호에는 이 신소재에 대해 자세히 알아보겠습니다.

김영성 교수(식품공학 박사)는 식약처 식품영양전문가 위원, 대한위생학회 부회장, 한국식품영양학회 부회장, 신한대학교 바이오생태보건대 학장 등을 역임하였으며, 현재 신한대학교 바이오 R&D사업단장 및 식품영양학과 정교수로 재직 중입니다. 대통령상 표창, 교육부장관상 표창, 한국식품영양학회 발전 공로상 등을 수상하였으며, 건강과 식품에 대한 정보를 일반인들이 이해하기 쉽도록 KBS, MBC, SBS, YTN 등 다수의 방송 프로그램에서 활동 중입니다.

김영성 교수(식품공학 박사) kunkang1983@naver.com

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