【건강다이제스트 | 서울대병원 가정의학과 박민선 교수】
2020년 국가암등록통계에 의하면 2010년 2위이던 위암이 2020년은 4위로, 5위였던 간암이 7위로 내려갔습니다.
반면 폐암이 4위에서 2위로 올라섰고, 유방암, 전립선암, 췌장암 등의 발생이 증가하면서 선진국형의 분포를 보이기 시작하고 있습니다.
최근 증가세를 보이는 암들은 폐암 이외에는 공통적으로 신체 활동 부족과 체중 증가, 지방 섭취 과다로 인한 비만, 인구 고령화와 관련된 것이라고 할 수 있습니다.
간암 같은 경우도 기존에 B형, C형 간염바이러스 보균 상태로 인한 염증이 문제가 되어 간암으로 진행하는 것이 주종이었는데 간염 치료 약물의 발전으로 간암 발생률이 점점 감소하고 있습니다.
하지만 비알코올성 지방간의 급증으로 곧 간암 발생은 다시 증가할 것으로 보입니다.
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사실 젊었을 때부터 비슷한 생활 습관을 유지해 왔는데, 나이가 들면서 지방간이 생기는 것을 보면 지방간은 체력이 떨어지면서 몸이 지방과 열량이 부족하다고 느끼는 순간 간에 지방을 쌓는 과정으로 볼 수 있습니다.
흔히들 지방간을 줄이려고 무조건 살을 빼려고 하고, 덜 먹고, 움직임을 늘리려고 노력하지만 체중을 줄여도 지방간이 좋아지지 않고 오히려 악화되는 것은 나이에 따른 체력 저하가 일조를 하기 때문입니다.
그렇다면 체내 지방과 지방간을 조금씩 없애려면 어떻게 해야 할까요?
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결론적으로 말해 복부비만이나 간의 체지방 과다는 먹은 열량보다 소모한 열량이 더 적어 체중과 지방이 느는 것을 의미합니다. 그러므로 먹는 것을 줄이고 움직임을 늘리면 도움이 되는 것은 맞는 말입니다.
따라서 체내 지방과 지방간이 되는 것을 막으려면 체중 조절을 반드시 해야 합니다. 그 지침은 다음과 같습니다.
첫째, 세끼 식사를 반드시 합니다. 먹던 끼니를 거르는 일은 피해야 합니다.
둘째, 제때 식사가 어려울 때는 간식을 조금씩 먹습니다.
지나치게 배고픈 상태를 만들지 않아야 폭식을 막을 수 있기 때문입니다. 물론 열량이 적은 것이 좋겠지만, 5~6kg 정도 감량이 아닌 10~20kg 정도의 체중 감량을 고민하고 있다면 식사량이 지나치게 적으면 먹고 싶은 음식이 생각나는 본능을 다스리기 어렵습니다. 따라서 세끼 식사와 가벼운 간식(참외, 토마토를 포함한 과일이나 우유)을 먹고, 저녁 식사를 규칙적으로 줄여 먹도록 합니다.
셋째, 항상 제시간에 규칙적으로 식사하도록 노력합니다.
식사 시간이 불규칙해지면 에너지를 자꾸 비축하고 소비하지 않으려 하고, 식사 시간이 지나 식사를 하면 평소의 1.5배를 먹어도 쉽게 배가 부르지 않게 됩니다. 따라서 항상 제시간에 규칙적으로 식사하는 것이 중요합니다.
넷째, 살이 쉽게 찌는 사람들의 특징은 좋아하는 음식은 많이 먹고, 좋아하지 않은 음식은 잘 안 먹는다는 것입니다.
편식하는 습관이 있는 사람들은 과식에서 자유로울 수 없습니다. 좋아하는 음식으로 식사를 하게 되는 경우는 조금 줄여 먹도록 노력하고, 맛없다고 생각되는 음식으로 식사를 하게 되는 경우는 한 숟가락이라도 좀 더 늘려 먹도록 노력해 보는 것입니다.
다섯째, 지나친 근력 운동이나 힘든 활동, 극심한 스트레스 등 식욕이 폭발하는 상황을 줄여봅니다.
근력을 늘리거나 몸을 좀 더 건강하게 할 목적의 운동이 아닌 체중감량을 염두에 두고 식탐을 줄이는 것이 목적이라면 적게 먹은 것에 맞추어 가벼운 운동을 해야 합니다. 지나치게 강한 운동을 갑자기 하면 몸이 적응하지 못하고 과식하기 쉬워져 결국 체중감량이 어려워집니다.
무리한 다이어트는 우리 몸의 균형을 깨뜨리고, 다이어트에 실패하는 지름길로 오히려 아니함만 못합니다. 누구나 3개월에 6kg 정도 체중을 감량할 수 있습니다.
우리가 다이어트에 실패하는 가장 큰 원인은 바로 ‘빨리빨리’와 ‘조급함’과 ‘지나친 욕심’입니다. 오늘 당장 ‘제때 먹는 다이어트’로 식탐을 조절해 보세요.
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박민선 교수는 서울대병원 가정의학과 교수로 비만, 피로, 건강노화 전문의다. 대한임상건강증진학회 학술이사로도 활동 중이다. 주요 저서는 <건강 100세 따라잡기> 등이 있다.
박민선 편집자문위원 kunkang1983@naver.com
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