[9월 특집] 더위 속 여름병 슬기로운 대처법

【건강다이제스트 | 서울ND의원 박민수 의학박사】

최근 기후 변화, 그로 인한 기후 위기에 관한 우려가 커지고 있다. 폭우와 폭염, 가뭄 등 전 지구적인 기상 이변이 빈번해지는 가운데 향후 기후 위기가 증폭될 것이며, 해가 갈수록 더 큰 피해를 낳을 것이라는 관측이 지배적이다.

이런 기후 위기는 당장 우리 건강에도 큰 위협이다. 세계보건기구(WHO)는 이미 기후 변화를 코로나19보다 더 인류의 건강을 위협하는 가장 큰 위험요소라고 선언한 바 있다. 기후 변화로 인해 갑작스러운 날씨 변화, 폭우나 폭염, 극심한 일교차와 이상 날씨가 건강을 직접적으로 위협하는 문제라는 것이다.

따라서 앞으로 기후 위협으로부터 자신의 건강과 신체를 지키는 일은 무척 중요한 일이고, 갈수록 그 중요성이 커질 것이다. 날씨 예보에 각별히 신경을 쓰면서 자신을 돌보고 살피는 슬기로운 건강생활이 필요한 것이다.

여름철 건강관리에 실패하면 1년 면역력 관리의 토대가 무너지고 만다. 여름철에는 유독 급격한 날씨 변화나 극한 날씨 때문에 건강을 해치기 쉽다. 따라서 날씨 변화에 민감하게 반응하며 각별히 건강관리에 힘쓰고, 일상과 업무 역시 최대한 날씨 변화에 맞추는 패턴을 유지하는 노력이 필요하다.

여름철 오랫동안 이어지는 폭염은 건강을 해치는 큰 위협 요소다. 물론 폭염 외에도 여름철 건강을 해치는 날씨의 위협 요소는 많다. 그중에서도 폭염과 관련해 가장 문제가 되는 열대야와 냉방병, 각종 온열질환, 갑자기 면역력이 떨어지거나 교란이 생기기 쉬운 장마철 건강관리에 대해서 중점적으로 소개한다.

여름병 ① 자율신경 교란자! 열대야 대처법

낮 동안 폭염이 이어지다 보면 밤에도 그 열기가 식지 못해서 열대야(Tropical Night)가 찾아오기 마련이다. 열대야는 오후 6시부터 다음 날 오전 9시까지 최저기온이 25˚C 이상인 밤을 말한다. 열대야는 우리의 자율신경계를 교란하고 체온을 낮추는 역할을 한다.

우리 몸의 자율신경계는 환경 변화에도 우리 몸이 일정한 상태를 유지하도록 해서 생명을 지키는 신체 기관이다. 자율신경은 심장을 뛰게 하고, 숨을 쉬게 할 뿐 아니라 체온을 일정하게 조절하고, 혈압을 유지하고, 위와 장의 움직임을 조절하고, 분비물이 원활히 분비되도록 도와준다.

그런데 무더운 열대야가 계속되면 체온조절중추가 역할을 제대로 하지 못하게 된다. 쉽게 말하면 체온조절충추가 일종의 흥분 상태인 각성 상태로 계속 유지된다. 그래서 쉽게 잠들지 못하거나, 중간에 자꾸 깨는 증상도 자주 나타난다. 그러면 당연히 수면 부족이나 피로에 시달리게 되고, 체력이 떨어질 수밖에 없다.

또 반복해서 열대야에 시달리다 보면 수면 리듬이 깨지면서 면역력이 떨어질 뿐만 아니라 체온을 낮추기 위해 우리 몸이 계속 애쓰고 부담을 느끼는 상태에 놓이고 만다.

따라서 여름철 건강을 지키기 위해 열대야 대책은 꼭 필요하다. 적어도 여섯 가지 지침은 따르는 것이 좋다.

첫째, 침실 온도나 습도 관리에 각별히 신경을 쓴다. 전기요금을 걱정하지 말고 최대한 관련 가전기기를 활용해야 한다. 선풍기나 에어컨, 제습기 등 침실 온도나 습도를 관리하는 전자기기를 적극적으로 활용하기 바란다.

둘째, 수면 관리를 위해 기본 수칙을 지키는 것도 중요하다. 자기 전 지나치게 물을 많이 마시면 자는 도중 잠에서 깰 수 있으므로 낮 동안에 충분히 수분을 보충하고, 잠들기 두 시간 전에는 수분 섭취를 최소화할 필요가 있다.

밤에 자지 못한 잠을 보충하기 위해 기상 시간을 늦추거나 낮잠을 자는 것은 오히려 생체리듬을 흐트러뜨릴 수 있으므로 기상 시간을 지키며, 최대한 일찍 잠들기 위해 다양한 노력을 해야 한다.

여름철에는 교감신경이 흥분하기 쉬워서 부교감신경이 활성화되어야 하는 수면이 힘들 수 있으므로 저녁 시간에는 몸에 무리를 주거나 자극이 심한 일은 가급적 피하고, 최대한 심신의 안정을 가져다주는 활동을 늘리기 바란다. 독서나 글쓰기, 편안한 음악 감상, 명상, 가벼운 입욕 등은 부교감신경을 활성화해서 편안한 수면을 도와준다.

반면, 음주나 흡연, 격렬한 운동, 갈등 상황, TV 시청이나 스마트폰 사용, 우울한 기분을 주는 일 등은 모두 수면을 방해하므로 가급적 피해야 한다.

규칙적인 운동은 오히려 수면을 도울 수 있으므로 저녁 식사 후 가벼운 산책이나 걷기 운동은 덥다고 피하거나 미루지 말고 꾸준히 실천해야 할 일이다.

셋째, 숙면을 돕는 음식도 적극적으로 활용하기 바란다. 저녁 식사는 칼륨과 마그네슘이 풍부한 바나나나 견과류, 항산화 성분이 풍부한 채소, 호르몬 분비를 돕는 양질의 단백질로 채우는 것이 좋다. 반면 카페인이 함유된 초콜릿, 음료 등은 피하고, 과식이나 고칼로리 음식, 정제된 탄수화물 섭취는 최대한 자제해야 한다.

넷째, 찬 음식을 많이 섭취하지 않도록 주의해야 한다. 찬 음식은 체온을 낮추고 혈액순환을 방해할 수 있으며, 설사나 배탈을 유발할 수도 있다. 위장 기능이 저하되면 영양을 제대로 섭취하지 못하고 피로해지며 면역력도 약해질 수 있다. 당연히 수면을 크게 방해할 수 있다. 따라서 찬 음식을 최소화하고, 섭취한 경우에는 따뜻한 물을 마셔 속을 달래주는 것이 좋다.

다섯째, 낮 동안 충분한 수분을 섭취하는 것도 중요하다. 보리차나 여름철 제철 과일인 수박이나 참외를 섭취해야 한다. 보리차는 소화를 돕고 갈증을 해소하는 데 효과가 있어 열대야로 체력이 약해진 분들에게 좋은 음료이다. 또 수박이나 참외는 몸에서 손실된 수분을 보충해주며 당분이 풍부하여 기력을 보충하는 데 도움이 된다. 다만, 편안한 수면을 위해서는 가급적 식사나 수분 섭취는 7시 이전에 모두 끝내기 위해 노력해야 한다.

여섯째, 아침 식사를 거르지 말고 규칙적으로 섭취하는 것도 중요하다. 하루 세끼를 규칙적으로 섭취하는 것은 건강의 기초이다. 잠에서 깨고 일어난 몸은 활동을 시작하기 위해 대사작용을 촉진하고 심장박동수를 올리게 된다. 따라서 섬유질과 탄수화물이 풍부한 아침 식사를 하면 온종일 피로를 덜 느낀다는 연구도 있다.

여름병 ② 면역력 파괴자! 냉방병 대처법

우리 몸에서 날씨 변화에 대처하는 기관은 자율신경계이다. 자율신경계 중에서 특히 부교감신경이 체온조절을 담당한다. 땀의 배출, 혈관의 수축 등에 의해 체온을 조절한다.

하지만 부교감신경이 감당할 수 있는 온도 변화는 대략 5∼10°C 정도에 지나지 않는다. 그 이상의 온도 차이가 생길 때 우리 몸은 이를 감당하지 못하면서 자칫 체온조절장치가 고장 나고 만다.

이렇게 우리 몸의 체온조절시스템에 이상이 생겨 자율신경의 변조 현상이 나타나는 것이 바로 냉방병이다. 냉방병은 쉽게 알 수 있다. 두통, 식욕부진, 코막힘 등 감기와 비슷한 증상과 함께 위장장애, 현기증이 동반되고, 더러는 관절통, 월경통 등이 나타나기도 한다.

냉방병은 현대인이 자초한 일종의 ‘문명병’이라고 할 수 있다. 여름철 면역력 위기를 초래하는 주범이기도 하다. 현대 문명의 편리함은 갈수록 사람들을 나약하게 만들고 있다. 이전에는 사람이 스스로 알아서 적응하고 해결하던 일들을 지금은 기계들이 대신해 주고 있다. 에스컬레이터, 자동차, 인터넷, 에어컨 등은 모두 사람들이 노력하지 않아도 환경을 사람에게 맞춰주는 기계들이다. 그러다 보니 인간은 환경을 지배하고 환경에 맞춰 내 몸을 조절할 수 있는 능력을 상실해 가고 있다. 냉방병 역시 편안함을 좇고 고통을 피하려는 현대인의 욕심이 만들어낸 몸의 퇴화 현상이다.

여름철에는 에어컨에서 떨어지지 않고 지내는 사람이 많다. 더운 실외와 차가운 실내를 오가다 보면 우리 몸의 체온조절장치가 고장 나면서 냉방병이 생기고, 앞서 말한 증상에 시달리게 된다.

더운 실외에서 에어컨이 빵빵하게 틀어진 차가운 실내로 들어오면 잠깐 시원하고 쾌적한 기운을 느끼지만 우리 몸의 체온조절장치는 엄청난 스트레스에 시달릴 수밖에 없다.

냉방병을 예방하고, 또 냉방병에서 탈출할 수 있는 방법은 실외나 실내의 온도 차이를 최소화하는 것이다. 혹은 두 공간 사이에 중간 지대를 두고서 몸이 잠깐이라도 적응할 수 있게 해주어야 한다. 가령 바깥에 오래 있었다면 서늘한 그늘에서 잠시 몸을 식혔다가 실내로 들어오는 것이 좋다. 물론 에어컨으로 실내 온도를 너무 낮게 설정하거나 낮추지 말아야 한다.

냉방병 예방과 치료를 위해서는 다음과 같은 방법을 적극적으로 활용하기 바란다.

첫째, 에어컨 가동 중에는 긴 옷이나 스타킹을 착용해 보온에 유의한다. 몸에 한기를 느낄 때는 긴 소매 남방이나 카디건을 준비해두었다가 걸친다.

둘째, 실내외 온도차를 5℃ 이상 낮추지 않고 평균 실내온도를 25℃ 정도로 유지한다.

셋째, 2시간에 5분씩은 창문을 열거나 환기를 시킨다.

넷째, 에어컨으로부터 나오는 찬 공기를 직접 접촉하지 않도록 한다. 냉방 중인 실내에서 장시간 근무를 할 경우에는 몸을 자주 움직인다.

다섯째, 아무리 덥더라도 평소의 규칙적인 운동과 충분한 휴식, 수면을 유지한다.

여섯째, 여름철은 탈수가 많다. 탈수는 냉방병의 가장 좋은 조건이다. 평소보다 충분히 수분을 섭취하라. 하루 3리터 정도를 권장한다. 여름철에 긴 야외활동이나 운동을 하게 되면 수분 섭취량은 더 올라간다.

일곱째, 몸이 차갑다고 느끼면 미지근한 물이나 따뜻한 차가 도움이 된다.

여름병 ③ 생명의 위협자! 온열질환 대처법

나이가 들면 더위에 대한 내성도 약해진다. 젊었을 때는 땡볕에 있어도 어느 정도 견딜 수 있지만, 나이가 들면 더위를 이기는 힘도 따라 약해진다. 자율신경계의 기능이 떨어지고, 혈액순환도 잘되지 않으면서 체온조절 능력이 떨어지기 때문이다. 또 근육량이 줄면서 호르몬 기능도 떨어지므로 더위에 더욱 약한 몸이 되는 것이다.

나이가 들면 땀샘도 감소하기 때문에 땀 배출량이 줄고, 땀으로 체온을 조절하는 기능까지 떨어진다. 실제 통계에서도 폭염에 의한 사망 사건을 분석한 결과 사망자 중 65세 이상 노인이 4명 중 1명이었고, 대부분 논·밭일을 하다가 발생한 것으로 나타났다.

특히 여름철에 체온조절이 안 되는 사람들에게 자주 나타나는 특징이 있다.

□ 평소 근육 운동과 육체 노동을 하지 않아서 신체 활력이 떨어진다.

□ 자주 과식을 하는 사람의 경우 소화에 너무 많은 에너지를 쓰면서 더위에 대처하는 힘이 떨어진다.

□ 몸을 차게 하는 음식을 자주 먹는 사람 역시 체온조절중추가 망가지면서 더위를 이기기 힘든 몸이 된다.

□ 평상시 스트레스가 심한 사람, 화학약품과 화학조미료가 들어간 음식을 즐기는 사람, 에어컨을 너무 많이 사용하는 사람 역시 더위 대처 능력이 떨어지기 쉽다.

이 외에도 만성질환자, 노인과 영유아, 실외와 실내를 빈번하게 오가는 직종을 가진 사람들 역시 더위 대응 능력이 취약하기 쉽다.

여름철 온열질환으로 열사병과 일사병이 있다. 열사병과 일사병은 증상은 비슷하나 혼동하기 쉬운 서로 다른 질환이다.

일사병은 햇볕을 너무 오래 쬐어 생기는 병이다. 반면, 열사병은 우리 몸의 체온조절중추가 망가져서 생기는 질병이다.

일사병은 땀을 많이 흘리며 두통, 구토 등의 증상이 나타난다. 고온 환경에서 수분 보충이 원활하지 않아서 체내 수분이 감소하면 발생할 수 있다. 반면, 열사병은 우리 몸의 체온조절중추 기능이 망가져서 몸속의 열을 외부로 발산하지 못하면서 고열, 의식 변화, 땀이 나지 않는 무발한증이 나타날 수 있다.

둘은 모두 온열질환으로 분류되는데, 열로 인해 생기는 급성 질환이다. 뜨거운 작업 환경에 장시간 노출되면 두통, 어지러움, 근육경련, 피로감, 의식 저하 등의 증상부터 나타날 수 있는데, 이를 방치하면 열사병이나 일사병이 생길 수 있다. 이는 생명이 위태로울 수 있는 질병으로 119에 연락해 최대한 빨리 병원으로 이송해야 하는 촌각을 다투는 질병이다.

일사병이나 열사병은 증상이 심하면 사망에 이를 수 있으므로 응급 치료가 꼭 필요하다. 최대한 빨리 환자의 체온을 낮춰야 한다. 서늘한 곳으로 환자를 옮기고, 옷을 벗기고, 찬 물수건으로 온몸을 적시는 것도 중요하다. 이때 조심해야 할 것은 환자의 의식이 없는 상태에서 억지로 수분을 보충하려고 물을 먹이면 안 된다는 점이다. 이로 인한 질식 위험이 있기 때문이다.
특히 의식 저하나 착란이 있다든지, 39도 이상의 체온, 빠른 심박수가 나타난다면 최대한 빨리 병원으로 이송해야 한다.

온열질환을 예방하기 위해서는 다음 두 가지 수칙을 지키는 것이 좋다.

첫째, 낮 기온이 32도를 넘을 때는 외출이나 외부 운동을 최대한 삼가야 한다. 기온이 28도를 넘는 밤도 조심해야 한다. 냉방 장치를 가동해 적정 실내 온도를 유지해야 한다.

둘째, 외출 시에는 챙이 넓은 모자나 양산을 활용하고, 시간마다 그늘에서 휴식을 취하며, 꾸준히 수분을 섭취해야 한다. 이때 이뇨작용이 많은 카페인이 든 음료인 커피, 콜라, 녹차 등과 술은 최대한 피하는 것이 좋다.

여름병 ④ 면역력 교란자! 장마철 대처법

장마철은 무척 짧은 기간이지만 쉽게 면역력이 떨어지기 쉬운 때이므로 각별한 주의가 필요하다. 장마철에는 연평균 강수량의 40% 정도가 내린다. 따라서 습하고 더운 날씨 탓에 음식이 부패하거나 세균이 증식하기 쉽다. 장마철에는 습도, 음식물, 개인위생, 운동, 알레르기, 냉방기, 감기, 목욕, 복장, 수면 등 다방면에 신경을 써야 한다. 장마철뿐만 아니라 비가 많이 내리는 여름철에 건강을 위해 신경 써야 할 지침은 크게 아홉 가지다.

첫째, 실내 습도는 제습기를 이용해 50~60% 정도로 유지하고, 공기청정기를 적극 이용하되, 환기를 잊지 말고 자주 해야 한다.

둘째, 음식물은 신선하고 깨끗한 것을 고르고, 일단 조리한 요리는 빨리 먹거나 냉장고에 넣어 보관한다. 식중독에 취약한 육류나 해산물 취급은 각별히 조심한다.

셋째, 손 씻기, 양치질, 샤워 등을 자주 하고, 땀이나 먼지로 인한 피부염이나 각종 감염에 주의를 기울인다.

넷째, 운동은 햇빛이 나는 시간대에 산책이나 가벼운 운동을 하되, 땀을 잘 닦고 옷도 자주 갈아입어야 한다. 마찬가지로 과한 운동은 금물이다.

다섯째, 특히 주의해야 할 것이 장 건강이다. 장마철에 장염이나 식중독을 심하게 앓으면 공들여 쌓은 소화기 면역력을 크게 잃을 수 있다.

여섯째, 장마철은 다른 시기보다 세균이 번식하기 쉬운 때이므로 음식물 섭취나 관리에 특별히 신경을 써야 한다. 노로바이러스, 대장균, 살모넬라균, 여시니아균, 비브리오균, O-157 등 식중독을 일으키는 세균이 증식하거나, 세균이 증식한 음식을 주의해야 한다.

일곱째, 음식을 만지거나 조리하기 전에는 반드시 흐르는 물에 30초 이상 비누로 손을 깨끗이 씻고 조리해야 한다. 손 씻기만으로도 식중독을 크게 예방할 수 있다. 한 번 먹거나 조리한 음식은 모두 먹고, 냉장고에 너무 오래 보관하지 않아야 한다. 냄새가 나지 않는다고 오염되지 않은 것은 아니므로 최대한 유통기한이나 유통 과정이 청결한 음식을 고르고, 구입해야 한다.

여덟째, 세균이 비활성 상태가 되는 최저 온도가 70도이므로 식중독 걱정 없이 안전하게 음식을 섭취하려면 70도 이상으로 3분 정도 가열한 뒤 음식을 먹는 습관을 들여야 한다. 이렇게 조리하기 힘든 음식이라면 신선도를 유지하기 위해 많은 주의를 기울여야 한다.

아홉째, 장마철은 실내 생활이 많아지면서 신체 활동이 줄고, 그로 인해 소화 기능이 떨어지기 쉽다. 위장 기능이 떨어지면 장내세균 숲의 파괴가 일어나기 쉬워진다. 제대로 소화하지 못한 음식물이 장까지 내려가 장에 부담을 주고, 그로 인해 장내세균 숲의 균형이 무너지기 쉽다. 이때 소화 기능을 보조하는 최고의 동반자는 바로 소화효소이다. 부족해지기 쉬운 소화 기능을 음식에 들어 있는 각종 소화효소로 보충하는 것이 중요하다.

소화효소가 풍부한 음식으로 대표적인 것이 현미이다. 현미에는 비타민 B군과 비타민 E군, 여러 가지 미네랄, 식이섬유, 그리고 각종 효소가 풍부하다. 우리 조상이 물려준 소중한 음식 영양제인 것이다. 현미는 그 자체로 효소로 작용하여 소화 기능을 높여주는 동시에, 그 속에 든 비타민이나 각종 미네랄이 효소 대사를 매개하는 역할을 하기도 한다. 또 식이섬유가 풍부해 장내 유익균의 이상적인 먹이가 된다. 다만, 소화력이 떨어지는 여름철에는 오래 씹어야 하는 현미를 멀리하기 쉽다. 꼭꼭 씹는 활동은 그 자체로 최고의 건강 실천이므로 여름철, 장마철에도 현미를 가까이 하자. 아니, 장마철이나 여름철에 한정해 현미를 먹을 것이 아니라 일 년 내내 꾸준히 섭취하면 건강에 큰 이득을 얻을 수 있다.

소장의 장내세균총 균형에 도움을 주는 또 하나의 음식으로 아욱이 있다. 아욱은 특히 소장 건강에 도움이 된다. 풍부한 베타카로틴 성분 덕분이다. 녹황색 채소에 풍부하게 함유된 대표적인 항산화 영양소인 베타카로틴은 소장에서 비타민 A로 전환되는데, 비타민 A는 세포 분화 과정 전 단계에 관여하면서 각각의 세포 기능이 발달하도록 도와준다. 아욱에 풍부한 섬유질은 소장의 혈액순환과 소화흡수 작용에도 큰 도움을 준다.

대장에 좋은 음식으로 도토리묵도 적극 추천할 만하다. 도토리묵은 89% 정도가 수분이고 100g당 43kcal로 저열량 식품이어서 포만감은 주면서도 살이 찌지 않는 좋은 식품이다. 대장 건강에 도토리묵이 좋은 이유는 도토리의 핵심 성분인 탄닌 덕분이다. 탄닌은 도토리의 떫은맛을 내는 식물 영양소인 폴리페놀의 일종인데 유해 활성산소를 없애는 항산화 능력이 뛰어나다. 뛰어난 항산화 효과 덕분에 각종 염증으로 인해 대장 점막이 손상되는 것을 막아주고 대장 운동을 촉진하여 독소 물질의 장 통과 시간을 단축해줌으로써 독소와 장 점막의 접촉 시간을 줄이는 역할을 해준다. 즉, 독소로 인해 유해균이 증식하는 것을 막아주는 것은 물론 발암물질 등으로 인한 대장암까지 예방해주는 효과가 있다.

장내세균 숲의 균형 유지에 도움이 되는 여름철 음식으로 오미자도 빼놓을 수 없다. 오미자에는 식물 영양소 폴리페놀의 일종인 리그난 성분이 다량 함유되어 있는데, 이 성분은 소장과 대장 세포의 재생을 돕고, 염증을 완화하는 데 탁월하다.

이들 식품 외에도 대부분의 생과일, 생채소, 생곡류 등 가열하지 않은 식품 대부분에는 소화효소가 풍부하게 함유되어 있다. 특히 우리가 자주 먹는 마늘, 생강, 파, 양파, 부추, 브로콜리, 우엉 등의 생채소에는 식이섬유와 해독 성분이 풍부하다. 제철 과일들을 껍질째 섭취하는 것 역시 장내 유익균들에게 소화효소와 섬유질을 풍부하게 제공하는 최선의 건강 활동이 될 수 있다.

박민수 박사는 서울대 의대를 졸업하고 동 대학원에서 박사학위를 받았으며 서울대병원 가정의학과에서 전문의 전임의 과정을 거쳤다. 현재 우리아이 몸맘뇌 성장센터 소장, 대한비만체형학회 이사, 고려대학교 의과대학 외래교수를 역임했다. 저서로는 <미각교정 다이어트> <내몸경영> <건강경영> <잘못된 입맛이 내몸을 망친다> <31일 락다이어트습관> <10년 젊게 10년 더 사는 지금 10분의 힘> 등이 있다.

박민수 kunkang1983@naver.com

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