보약 같은 틈새 운동 및 스트레칭 9가지 - 건강다이제스트 인터넷판

▲ 견우한의원 마포 공덕점 이효근 원장이 운동 및 스트레칭에 대해 설명하고 있다.

다양한 유산소 운동을 통해 꾸준히 몸을 관리하는 것이 좋지만 많은 시간을 내기 어렵다. 이런저런 운동을 해도 지속적으로 하지 못해 실패한 분들을 위해 생활 속에서 약간의 짬만 내면 할 수 있는 알짜배기 틈새 운동 및 스트레칭에 대해 소개한다.

첫째, 계단 오르기를 한다.

폐활량이 증가하고 체지방 감소로 허리둘레를 감소시키며 허리통증을 개선하고 대퇴사두군 강화를 통해 근감소증 개선에 기여하는 등 다양한 장점을 가지고 있다.

계단 오르기는 사람에 따라 다르긴 하지만 남자라면 하루 30~40층, 여자라면 하루 20~30층 전후로 추천할 수 있다.

물론 건강 상태, 운동 능력 등을 고려해 가감이 필요하다.

그러나 아무리 좋은 운동이라도 문제가 생길 수 있다. 평지를 걸을 때 무릎에 가해지는 압력이 1이라고 하면 계단을 오를 때는 1.5 정도로 증가하고 계단을 내려갈 때는 3 정도가 된다. 그래서 가급적 계단을 내려갈 때는 엘리베이터나 에스컬레이터를 이용하는 게 좋다. 아울러 계단 오르기가 좋기는 하지만 무릎에 통증이나 부담이 느껴진다면 전문가와 상담 후 진행 여부와 운동 정도를 결정하는 게 좋다.

둘째, 엘리베이터를 탈 때 목을 살짝 뒤로 젖혀주고 눈을 3초 정도 감는다.

엘리베이터를 타는 짧은 순간에도 고개를 숙여 스마트폰을 하는 사람이 많다. 엘리베이터를 탈 때도 비록 짧은 시간이지만 머리를 뒤로 짝 넘겨주게 되면 목과 허리디스크 예방 및 치료에 도움이 될 수 있다. 이때 눈을 잠시 감아주면 눈 피로 개선 및 안구건조에 도움이 된다.

셋째, 에스컬레이터를 탈 때 목을 살짝 뒤로 젖혀준다. 상황에 따라서 눈을 3초 정도 감는다.

상황에 따라서 눈을 3초 정도 감으라고 하는 것은 긴 구간에 탑승하거나 내 주위에 사람이 없어 비교적 안전하게 탑승이 가능한 경우를 말한다. 사람이 많거나 급경사 혹은 위험이 약간이라도 감지되면 목을 뒤로 젖히거나 눈을 감는 동작은 피하도록 한다.

넷째, 하루에 1~2시간 전후로 빨리 걷기를 한다.

빨리 걷기가 심폐지구력 향상, 다이어트, 혈액순환 개선 등에 좋다는 것은 상식이다. 그런데 이런 것도 시간을 따로 내서 한다면 지속적으로 하기 어려울 수 있다.

회사 출퇴근 시 한두 정거장 전에 내려서 빨리 걷기를 하면 일상생활 중 자연스럽게 하는 운동이라 별도의 시간을 내지 않고도 할 수 있다. 시간을 내야 하는 스트레스를 받지 않고도 계쏙해서 할 수 있는 장점이 있다.

물론 한 번에 1~2시간을 내기 어렵거나 운동량이 많다면 처음에는 20~30분 정도에서 시작해 차차 시간을 늘려가도 좋다. 그것도 힘들면 20~30분씩 하루에 3~4회 전후로 운동량을 조절하는 것도 좋다.

다섯째, 버스, 지하철 등 대중교통 이용시 중간중간 목 넘기기 혹은 목허리 넘기기를 한다.

대중교통을 기다리면서 스마트폰을 보기보다는 목 넘기기 혹은 목허리 넘기기를 하면 목과 허리디스크 예방 및 치료에 도움이 될 수 있다. 물론 버스나 지하철 내에서 하기가 번거롭거나 안전상의 이유로 힘들다면 대중교통을 기다리는 시간만이라도 짧게 1~2번만이라도 스트레칭을 해보자.

여섯째, 점심시간에 10~15분 전후 되는 거리로 식사를 하러 간다.

점심시간도 틈새운동을 할 수 있는 좋은 시간이다. 빨리 걷기로 10~15분 전후 되는 거리로 식사를 하러 가면 별도의 시간을 내지 않고도 하루에 1~2시간 전후로 빨리 걷기를 달성하는 데 도움이 된다.

일곱째, 신호등 빨간불을 보면 스트레칭 할 시간

이때 짬을 내서 고개 숙여 스마트폰을 보기보다는 목허리 넘기는 스트레칭을 짬짬이 하는 게 좋다. 허리까지 넘기기 힘든 분위기라면 목만 살짝 넘겨도 좋다.

여덟째, 길을 걸으면서 스마트폰 보지 않기

걸으면서 스마트폰을 보는 것은 목에 부담이 될 뿐만 아니라 안전사고의 위험도 높다. 길을 걸을 때는 가급적 시선을 눈높이로 하면서 빨리 걷기를 하는 게 좋다.

아홉째, 스마트폰 사용 중에는 수시로 머리를 들어 먼 곳 바라보기

스마트폰을 장시간 내려보게 되면 목뼈 정렬이 앞으로 쏠리면서 일자목이 되고, 이로 인해 목디스크도 발생할 수 있다. 이를 막기 위해서는 스마트폰 사용 시 화면 가운데가 내 눈높이보다 15도 밑으로 오게 유지하되 사용 중 머리를 들어 먼 곳을 잠깐 응시하는 것이 도움 된다. 물론 고개를 들고 눈을 잠시라도 지그시 감아주면 더욱 좋다. [글 | 견우한의원 마포 공덕점 이효근 원장]

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이효근 원장은 가천대 대학원 한의학 석사, 박사이며, 약사, 한약조제사다. 대한한방견주관절학회 회장으로 활동하고 있으며, 견우한의원 마포 공덕점에서 진료하고 있고 <나는 등통증 없이 산다>의 저자이기도 하다.

이효근 견우한의원 마포 공덕점 원장 kunkang1983@naver.com

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