【건강다이제스트 | 건강칼럼니스트 문종환】
당뇨병과 고혈압은 식습관이 유발하는 질병이다. 무엇을 먹느냐에 따라 당뇨병이 생기고 고혈압이 생긴다. 당뇨병과 고혈압의 발병 원인 중 식생활이 차지하는 비중은 70%를 웃돈다. 따라서 당뇨와 고혈압을 예방하고 치료하기 위해서 가장 먼저 해야 할 일은 식습관 교정이다. 올바른 식습관을 실천해야 한다. 그 방법을 소개한다.
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PART ① 당뇨병 유발하는 음식 10가지
당뇨인 600만 시대다. 570만(2020년 기준) 명이 당뇨인이며, 당뇨전단계 인구 1,500만 명과 합하면 2,000만 명이 당뇨와 직·간접적인 연관이 있다. 성인 2명 중 1명이 당뇨인이거나 예비 당뇨인이라는 얘기다.
왜 이렇게 됐을까?
그 주범은 누가 뭐래도 우리의 식습관과 연관이 깊다. 도대체 무얼 먹어서 이렇게 됐을까? ‘당뇨병을 일으키는 불량음식’ 리스트를 소개한다.
사탕류 | 99.5%의 당질과 0.5%의 수분으로 이루어진 사탕은 자주, 그리고 반복적으로 섭취하면 혈당 수치 상승→인슐린 과다 분비→스트레스 호르몬 분비와 저혈당 상태→췌장 기능 상실(인슐린 분비 이상)→당뇨로 이어진다.
사탕류는 백해무익이다. 먹지 말아야 할 대표적인 식품이다. 정히 단 것이 먹고 싶다면 당도가 높은 과일이나 말린 과일을 먹는 것이 좋다. 사실 당도가 높은 과일이나 말린 과일도 그리 좋은 선택은 아니지만 사탕보다는 낫다.
커피믹스 | 커피믹스를 즐겨 마시는 사람이 많다. 하루 1~2잔은 기본으로 마시기도 한다. 심지어 하루 5잔 이상 마시는 경우도 더러 있다.
물론 하루 한두 잔 커피믹스를 마신다고 꼭 당뇨병이 생긴다고 단정 지어 말할 수는 없지만 커피믹스를 즐겨 마셔서 좋은 점은 거의 없다. 설탕과 프림으로 범벅된 커피믹스를 습관적으로 마시는 것은 건강에 이롭지 않다. 달달한 맛이 주는 위험이 너무 크기 때문이다.
그래도 커피믹스를 마셔야겠다면 설탕과 프림을 뺀 블랙커피나 소화되지 않는 단맛을 내는 스테비아 믹스커피로 대체하면 그나마 낫다. 다만 스테비아 믹스커피가 당 수치는 증가시키지 않겠지만 소화불량 등의 다른 문제를 초래할 수 있으니 다량을 섭취하는 것은 자제하는 것이 좋겠다.
과자류 | 바삭바삭 맛있는 과자의 유혹에 넘어가는 것은 어린이나 어른이나 마찬가지다. 하지만 과자의 속임수를 안다면 선뜻 손이 가지 않을 것이다. 과자는 한마디로 말해 인공감미료가 들어간 탄수화물 덩어리다. 특히 당뇨병과는 천적이다. 다른 영양소는 거의 없고, 탄수화물 덩어리인 과자를 습관적으로 섭취하는 것은 질병을 섭취하는 것과 같다.
과자 대신에 견과류를 적당히 먹거나 과채류가 좋은 것은 말할 필요조차 없지만 습관 때문에 과자와 손절하기가 쉽지 않을 것이다.
최근에는 ‘제로 슈거’ 과자도 등장하였지만 설탕이 안 들어갔을 뿐, 당 수치를 높이는 다른 물질이 들어갔으므로 별 의미가 없다. 과자가 먹고 싶다면 두부과자나 첨가물을 사용하지 않고 천연재료로 만든 사과칩이나 고구마칩으로 대체할 수 있을 것이다.
포화지방이 많은 육류 | 2016년 이마무라 박사와 모자패리언 교수팀은 연구를 통해 당질과 포화지방 열량 5%를 줄이면 당뇨병 22%, 심장병 7%가 감소한다는 연구 결과를 발표했다.
포화지방 대신 다가불포화지방산인 리놀렌산 섭취를 늘리면 좋다. 주로 호두, 해바라기씨, 두유, 생선 등을 섭취하면 도움이 된다.
삼백식품(흰쌀, 흰 밀가루, 흰 설탕) | 흰쌀, 흰 밀가루, 흰 설탕은 정제탄수화물이다. 본래 가지고 있던 다른 영양소인 비타민과 미네랄 등은 모두 제거하고 탄수화물만 남겨 놓은 음식물이다. 따라서 이들 식품이 우리 몸속으로 들어가면 포도당으로 변해서 흡수되는 물질이라서 혈당을 높이는 데 크게 기여한다.
흰쌀 대신 다른 영양소도 밸런스 있게 함유된 잡곡밥을 먹는 것이 좋고, 흰 밀가루를 쓰는 빵 대신 통밀빵을 먹는 것이 좋다. 흰 설탕 대신 꿀이나 조청 등으로 대체하는 것이 좋으나 이 또한 너무 많이 섭취해선 안 된다.
튀긴 음식 | 감자 칩이나 프렌치프라이, 튀긴 고기 등에는 포화지방과 트랜스지방이 많이 들어있다. 이런 지방은 소화를 느리게 해 혈당을 즉시 올리는 대신 몇 시간 후에 포도당 수치가 최고조에 이르게 해 당뇨병의 원인이 된다. 포화지방은 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 증가시키고, 트랜스지방은 좋은 콜레스테롤(HDL)을 낮추는 효과를 발휘한다. 이래저래 튀긴 음식의 다량 섭취는 몸에 해롭다.
튀긴 음식 대신 쪄서 먹는 것이 가장 좋다. 구워 먹는 것은 튀긴 것보다는 낫지만 높은 온도에서 조리되므로 좋지 않기는 마찬가지다.
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짠 음식 | 짠 음식은 당뇨병 발생의 원인이라기보다 당뇨 합병증을 야기할 수 있는 음식이다. 짠 음식은 신장의 기능에 과부하가 걸리게 하고, 고혈압 발생에 영향을 미치면서 당뇨를 유발할 수 있다.
그 대책은 싱겁게 먹는 것이다. 무엇보다 좋은 소금이나 간장을 적절하게 사용하는 것이 최선이다. 너무 싱겁게 먹어도 건강을 해칠 수 있다는 점은 유의해야 할 사항이다.
햄버거나 핫도그 등 패스트푸드 | 패스트푸드는 건강에 꼭 필요한 섬유소, 비타민, 무기질 등의 영양소 함량은 극히 낮은 반면 과도한 양을 섭취할 때 각종 질환을 야기하는 포화지방, 트랜스지방, 설탕, 나트륨 함량이 높아 영양불균형을 초래할 수 있다. 포화지방, 튀긴 음식과 유사한 이유로 당뇨병에 안 좋다.
따라서 당뇨를 막기 위해서는 패스트푸드 섭취량을 줄여야 한다. 반복적으로 상시 섭취하는 습관을 줄이고 집밥을 챙겨먹는 것이 최선이다.
배달음식 | 당뇨병 증가와 연관이 깊은 것은 바로 ‘많이 먹고 움직이지 않는 습관’이다. 최근 중장년층 전유물로만 여겨졌던 당뇨병이 젊은(MZ)세대에서 가파른 증가세를 보이고 있는 것은 두 가지 원인이 있다. 하나는 배달음식을 수시로 많이 먹는(특히 야식) 것이고, 다른 하나는 코로나19로 인해서 움직이지 않는 것이다.
당뇨를 예방하기 위해서는 배달음식을 줄이고 운동량을 늘려야 한다.
만약 습관화된 것을 쉽게 바꾸기 어렵다면 차선책은 메뉴를 골라서 먹는 것이고, 늦은 저녁시간에는 먹지 않는 것만이라도 지키도록 하자.
가당음료 | 탄산음료나 과일음료에는 대부분 많은 양의 설탕이 들어간다. 성분과 함량을 표시한 라벨에는 설탕이라는 문구가 없다 하더라도 시럽이나 고과당, 액상과당 등의 이름으로 당이 표기된다. 단맛만 내는 이러한 음료는 마시지 않는 게 상책이다. 마셔서 좋은 점은 하나도 없는 일명 ‘깡통식품’이다.
가당음료 대신 생과일즙이나 채소즙으로 대체하는 것이 가장 바람직하지만 그것이 어려울 경우 차선책으로 원재료에 첨가물을 넣지 않는 음료(매실추출음료 등)를 섭취하는 것이다.
결론적으로…
“나쁜 음식은 죄다 내가 좋아하는 음식들 뿐이네.” 라는 탄식이 터질 수도 있다. 당장 이들 음식을 밥상에서 제외시키는 것은 쉽지 않을 터! 한 가지씩 빼 보는 마이너스 건강법을 실천해 보는 건 어떨까?
당뇨병을 예방, 치료하기 위한 식생활 원칙은 다음 4가지를 꼭 기억하자.
첫째, 재료 본래의 맛을 느낄 수 있는 음식 중심으로 섭취하자.
둘째, 가능한 덜 가공한 것, 즉 통곡류와 식물 전체 식품을 먹도록 하자.
셋째, 탄수화물·지방·단백질의 적절한 조합과 비타민, 미네랄, 생리활성물질이 고루 들어있는 식품을 먹도록 하자.
넷째, 영양소가 결핍된 음식을 많이 섭취하는 것보다 밸런스 영양식품을 소식하는 것이 최선이다.
여기에다 한 가지를 더한다면 활동, 즉 운동이 필히 동반되어야 우리가 섭취하는 음식이 약이 되고 피가 된다는 걸 꼭 기억하자.
PART ② 고혈압 유발하는 음식 10가지
고혈압을 유발하는 음식도 당뇨병 유발 음식과 대동소이하다. 그 뿌리가 같기 때문이다. 나트륨, 지방, 설탕은 고혈압 유발 물질들이다.
그렇다면 우리가 흔히 먹고 있는 음식 중에서 고혈압을 유발하는 음식은 어떤 것이 있을까? 대표적인 10가지 음식을 꼽아봤다.
염장식품 | 염장식품이 고혈압과 관련이 있다는 것은 나트륨 때문이다. 나트륨 함량이 높은 식품을 오랫동안 섭취하면 고혈압으로 이어진다.
이를 막기 위해서는 저염식품으로 섭취하는 것이 좋겠지만 과하지만 않는다면 김치를 포함한 전통발효식품 섭취는 권장할 수 있다. 다만 소금도 종류가 많아서 좋은 소금, 즉 천일염에서 간수를 충분히 뺀 것을 사용하면 나트륨에 대한 위험은 줄일 수 있겠다.
가공식품 | 우리나라 국민건강영양조사에 따르면 전체 나트륨 섭취량의 96.3%를 가공식품을 통해 섭취하는 것으로 나타났다. 가공식품에 숨어 있는 나트륨이 혈압을 올릴 수 있다.
밥상에서 가공식품의 비중을 최대한 줄여야 한다. 신선식품 중심으로 밥상을 차리는 것이 최선이다. 현실적으로 어려움이 있다면 밀키트 등 직접 해 먹기 편리한 것을 활용하는 것도 도움이 되겠다.
피자 | 2015년 한국소비자원에서 피자 브랜드 14곳을 대상으로 나트륨, 포화지방 등 영양성분, 표시 실태, 안전성, 가격 등을 시험 평가한 결과 대부분의 브랜드 피자에서 나트륨과 포화지방 함량이 높게 나왔다. 피자를 자주 섭취하면 나트륨과 포화지방으로 인해 고혈압 발생률이 높아질 수 있다.
특히 배달문화가 확대되면서 배달음식이 다양하게 늘어나고 있는 것은 좋지 않은 시그널이다. 꼭 고혈압뿐만 아니라 건강을 위해서도 나트륨을 포함하여 포화지방, 설탕 등의 함량을 체크하고 가능한 문제가 없거나 덜한 식품을 선택해야 할 것이다.
아이스크림 | 당류, 열량, 포화지방이 문제가 된다. 식약처는 여름철 아이들이 많이 먹는 아이스크림과 빙과에 대한 영양성분을 조사·공개하면서 ‘당류, 열량, 포화지방’과 같은 성분을 주의하라고 당부했다. 이러한 물질은 비만을 유도하고 궁극적으로 고혈압을 포함해 심장병 등으로 이어질 수 있다.
아이스크림과 빙과류는 집에서 직접 만들어 먹는 것이 좋겠지만 그것이 쉽지 않다. 시판되는 아이스크림이나 빙과류보다는 얼음을 직접 간 후 천연재료를 넣은 빙수로 대체하면 어떨까?
튀김(트랜스지방) | 튀긴 음식은 비만·고혈압 등을 일으키는 위험인자로 평가돼 왔는데, 정신 건강에도 부정적인 영향을 끼친다는 사실이 구체적으로 측정되었다. 특히 가장 많은 사랑을 받고 있는 감자튀김에서 부정적인 연구결과가 더 많다.
시판되고 있는 튀김은 되도록 안 먹거나, 사 먹더라도 양을 줄여야 한다. 건강하게 살고 싶다면 튀김 대신 구운 음식이나 찐 음식으로 대체하는 것이 좋다.
마가린과 버터 | 높은 수치의 나트륨과 지방이 함유돼 있다. 마가린과 버터는 되도록 안 먹는 것이 좋다.
사탕 | 혈중 당 수치가 높아지면 혈관 내부에 지방 물질이 쌓이게 되면서 혈관이 점점 좁아지고 혈압도 올리게 된다.
사탕 대신 간식으로 먹을 수 있는 견과류나 허브, 직접 만든 사과칩 등을 섭취하는 것이 좋다.
피클 | 레스토랑이나 식당에서 쉽게 먹을 수 있는 피클은 많은 양의 소금이 포함돼 있어서 동맥경화나 고혈압 위험을 증가시킨다. 피클은 소량 먹거나 섭취하지 않는 것이 좋다.
정제 곡류 | 흰 빵, 밀가루 등 정제 탄수화물은 체내에서 단당류(포도당)로 분해돼 흡수된다. 많이 먹으면 여분의 탄수화물이 지방으로 축적돼 혈압 상승으로 이어질 수 있다.
정제 곡류 대신 통곡류로 섭취하는 것이 가장 좋지만 바꾸기 쉽지 않다면 잡곡의 형태로 섭취한다.
빵과 면, 과자류 | 역시 탄수화물 과잉 섭취가 문제가 된다. 혈관을 좁혀서 혈압을 올릴 수 있다.
혈압을 위해서도 탄수화물 섭취를 줄이고 채소와 단백질 중심의 밥상을 차리는 것이 도움이 된다.
결론적으로…
어느 특정식품 한두 가지가 고혈압을 유발한다는 식의 접근법은 위험하다. 예를 들어 소금이 고혈압의 주범처럼 인식돼 있지만 “소금이 무조건 나쁠까?”라는 질문을 던져보면 그 답을 찾을 수도 있다.
우리 몸은 일정수준, 통상 0.9%의 염도를 요구하는데 이 수치보다 낮거나 아주 높아버리면 문제가 발생할 수 있다. 어떤 소금을 얼마나 섭취하느냐가 문제가 된다는 얘기다.
우리가 단순히 소금으로만 먹는다면 결코 많이 섭취할 수가 없다. 그런데 그 소금을 단맛에 숨겨 염도를 높인다면 문제가 발생할 확률이 높아지는 것이다.
또한 가공소금(정제염)인가 천일염인가도 다르다. 좋은 소금(간수를 뺀 천일염)을 적절히 활용하는 것은 건강에 있어서 아주 중요한 요소가 될 수 있다.
따라서 “소금은 무조건 안 돼!”, 혹은 “고기는 무조건 건강에 안 좋아!”라는 식의 이분법은 건강을 지키고자 하는 사람들에게는 적합하지 않다고 하겠다.
소금 섭취에서 가장 문제가 되는 것은 청량음료나 가공식품처럼 단맛과 매운맛 뒤에 감춰 놓은 정제소금의 문제가 가장 크다고 할 수 있다. 아주 짠 음식을 먹고 있으면서도 짠맛을 느낄 수 없다는 것은 심각한 문제가 된다.
사실 당뇨나 고혈압처럼 질병마다 좋은 음식, 나쁜 음식을 구분하여 설명하는 것은 바람직하지 않다. 그것들이 어느 정도는 해당 질병, 질환에 직·간접적으로 영향을 미친다고 하더라도 여러 요인 중 하나에 불과하기 때문이다.
당뇨나 고혈압은 물론이고 건강을 유지하고 증진시키기 위해서는 먹거리, 즉 음식 부분에 있어서는 다음과 같은 밥상을 차리는 것이 좋다. 물론 이것마저도 개인 간의 차이가 있을 수 있으니 참고로만 했으면 좋겠다.
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• 모든 음식은 신선식품(채소와 과일)의 상태로 섭취하는 것이 좋다.
• 밥은 통(잡)곡류로 지어 오랫동안 씹어서 목 넘김을 하도록 하자.
• 육류 대체식품으로 생선을 섭취하도록 하자.
• 허브티나 산야초 차도 즐겨본다.
• 발효식품(된장, 간장, 고추장, 김치 등)의 활용은 건강의 기초가 될 수 있다. 매일 먹는 음식에 활용하면 좋겠다.
• 다양한 버섯을 추가하면 금상첨화이다. 버섯은 우리 몸에 부족한 비타민 D 공급원이다.
문종환 칼럼니스트 kunkang1983@naver.com
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