【건강다이제스트 | 서울송도병원 암 면역센터 김남수 셰프】
흔히 샐러드는 에피타이저로 생각한다. 메인요리로는 생각하지 않는다. 하지만 샐러드도 얼마든지 메인요리로 탈바꿈할 수 있다. 더워지기 시작하면 빼놓을 수 없는 수박으로 만든 수박 샐러드! 좀 더 건강한 영양을 원할 때 먹으면 좋은 닭가슴살 샐러드!
한 끼 식사로 대체해도 손색없는 샐러드 면역음식을 소개한다.
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여름 과일의 대명사 수박
여름을 대표하는 과일 수박은 90%가 수분이기 때문에 갈증 해소에 좋다.
수박에는 수분뿐 아니라 비타민 C, 라이코펜 등 우리 몸에 좋은 성분도 듬뿍 들어 있다. 특히 토마토에 많이 들어있는 라이코펜 성분이 토마토보다 1.5배 더 많이 들어 있다.
라이코펜은 활성산소 억제에 도움을 주고, 암세포 성장촉진 인자를 억제하여 유방암, 남자의 전립선암 등을 예방하는 데 효과를 나타내는 성분이다.
이렇듯 우리 몸에 좋은 수박을 과일로 먹어도 좋지만 색다른 샐러드로 먹으면 입맛도 살리고 건강도 챙기는 일석이조 요리가 된다.
암 예방식으로 좋은 닭가슴살
샐러드는 재료의 특성상 한쪽으로 치우치는 영양적인 한계가 있는데 닭가슴살과 접목하면 훌륭한 면역요리가 된다.
특히 암 환자에게는 양질의 단백질 섭취가 필수적인데 육류의 살코기 부위, 생선, 두부, 콩, 달걀, 우유 등을 끼니마다 적당량을 섭취해주는 것이 좋다.
미국 암연구협회(AICR)에 따르면 닭고기에는 오메가3와 리놀레산이 풍부하게 함유되어 있어 암을 예방하고 암세포가 번져 나가는 것을 억제해준다고 한다. 미국 암연구협회(AICR)와 세계암연구재단(WCRF)은 암 예방식생활에서 닭고기를 비롯한 백색육 섭취를 권장하고 있다.
빨간 영양제 수박 샐러드
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재료: 수박, 레몬, 바질잎, 치커리, 블루베리
양념: 올리브오일, 발사믹식초, 소금, 알룰로스
만드는 법: 1. 수박은 껍질을 제거하고 사각형으로 잘라 준비한다.
2. 레몬은 겉껍질은 다지고 속살은 즙만 내어 요리에 사용한다.
3. 바질은 곱게 다져 준비한다.
4. 믹싱볼에 수박, 레몬, 바질을 넣고 올리브오일, 후추, 소금, 알룰로스 등을 넣어 가미한다.(신맛을 더 원하면 식초를 조금 넣어줘도 좋다.)
5. 접시에 완성된 요리를 담아내고 치커리, 블루베리 등으로 고명을 얹어 요리를 완성한다.
요리Tip: 여름에 추천하고 싶은 대표적인 요리다. 레몬의 상큼함이 어우려져 수박의 맛을 더하고 바질 향은 수박 샐러드 요리를 더욱 고급스럽게 해준다. 대표적인 여름 과일인 참외 또한 무침 형태로 먹어도 또 다른 맛이 일품이다.
면역음식 닭가슴살 그린샐러드
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재료: 닭가슴살, 적 겨자채, 치커리, 셀러리, 파프리카, 어린새순
플레인 라즈베리 드레싱: 라즈베리, 캐슈너트를 믹서기에 곱게 갈은 후 플레인 요거트, 올리브유, 소금, 후추 등을 섞어서 만든다.
만드는 법: 1. 닭가슴살은 찜솥에 찐 후 실온에 식혀 가로, 세로 2cm 크기로 자른 후 올리브유, 소금, 후추 등에 버무려 준비한다.
2. 적 겨자채, 치커리, 셀러리, 어린 새순 등은 먹기 좋은 크기로 자른 후 싱싱하게 물에 담가 준비한다.
3. 닭가슴살, 그린채소 등을 접시에 보기 좋게 담고 드레싱은 별도 그릇에 담아 제공한다.
요리Tip: 면역음식에서 샐러드 드레싱을 어렵게 생각하기 쉽다. 케첩, 마요네즈 등의 가공 소스류를 사용하지 못하기 때문일 것이다.
첫째, 간장 베이스의 오리엔탈 드레싱류를 활용하자.
둘째, 과일 베이스의 드레싱을 활용해도 좋다. 단맛이 강한 파인애플, 레몬, 딸기, 망고 등에 올리브유, 식초, 소금 등을 넣으면 된다.
셋째, 견과류 즉 캐슈너트를 이용한 마요네즈 맛의 드레싱도 좋다. 두부에 캐슈너트를 넣어도 고소하고 부드러운 맛의 드레싱을 만들 수 있다.
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김남수 셰프는 서울송도병원 암 면역센터 면역음식 연구개발 셰프로 활동 중이다. 청운대학교 호텔경영학과 외래교수, 관광학 박사이기도 하며, 저서 <내 몸을 살리는 면역음식>을 집필했다.
김남수 셰프 kunkang1983@naver.com
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