[건강나눔터] 1형 당뇨병과 24년…'당당약사' 박상욱 약사의 체험기

【건강다이제스트 | 박상욱 약사】

안녕하세요! 저는 SNS상에서 ‘당당약사’로 활동하고 있는 약사 박상욱입니다. 저는 올해로 24년 차 1형 당뇨인입니다. 제 나이 9살 때 췌장의 인슐린 분비능이 점차 망가지기 시작했죠.

‘35,000’ 이 숫자는 지금까지 제가 쌓아온 기록적인 수치입니다. 지금도 하루하루 시간이 지날수록 신기록을 경신하는 중이죠.

숫자의 의미가 궁금하시죠? 바로 24년 동안 제 피하지방을 관통한 주삿바늘의 개수입니다. 바늘은 저에게 잔잔하면서도 짜릿한 고통을 선사해 주는 동반자입니다. 이렇게 동반자라고 담담하게 표현하기까지 오랜 시간이 걸렸네요.

긴 시간 동안 고뇌와 좌절이 저를 그림자처럼 따라다녔기에 지칠 때도 많았지만 그때마다 생각했습니다. 현재를 잘 보내자고요. 그러다 보면 언젠가 밝게 웃으며 평온한 나를 마주할 거라 믿었습니다. 지금이 그 순간인 것 같아요. 삶을 지탱해 준 여러 가지 요소가 있지만 ‘건강한 루틴’이 가장 든든한 버팀목이었습니다.

현재까지 혈액검사상 모두 정상이며, 합병증 없이 건강을 유지하게 해준 제 루틴에 대해서는 잠시 후 소개하겠습니다.

제 루틴에 대해서 소개하기 전에 ‘건강하다’의 의미에 대해서 짚고 넘어가 볼게요.

결론부터 말씀드리면 ‘잘 먹는다, 잘 싼다, 잘 잔다’ 이 세 가지가 생활에서 잘 이루어진다면 본인이 건강한 편이라고 생각하시면 됩니다.

하지만 주관적인 표현이기에 개인마다 기준이 다르겠죠? 예를 들어 ‘잘 먹는다’라는 표현은 소화불량, 역류성 식도염 등의 소화기 질환이 없고, 무엇을 먹더라도 소화를 잘 시키며, 탈이 안 난다는 의미에요.

그런데 약국에 방문하는 분 중 “나는 위가 평소에 약하지만 그런대로 식사는 잘 해요.”라고 말씀하시며 본인이 잘 먹는다고 착각하는 경우가 많습니다.

자신의 위가 안 좋으면 제 기능을 할 수 있도록 식단 조절을 병행하는 게 좋겠죠. 즉, 건강한 루틴을 만들기 위해서 개인의 기본 생리활동에 초점을 맞추는 것이 가장 중요합니다.

그래서 남에게 좋은 루틴이라도 나에게는 큰 의미가 없을 수 있겠죠. 100세 시대를 살고 있는 우리에게 내 몸에 대해서 공부하는 것은 필수가 되었습니다. 이제 본격적으로 제 루틴에 대해서 소개합니다.

든든한 버팀목이 되어준 건강한 루틴 3가지

제가 건강을 위해서 신경 쓰는 것은 크게 세 가지입니다. 그것은 식사, 운동, 수면이에요.

식사 루틴

저는 ‘가리는 것 없이 골고루 잘 먹자.’라는 마음으로 식사를 합니다. 당뇨가 있다고 해서 음식을 가리지 않아요. 적절한 인슐린 투여와 운동을 함께 한다면 당뇨 환자도 무엇이든지 먹을 수 있습니다. 저는 발병 초기에 이것저것 가려먹었더니 어느 순간 스트레스만 쌓이더라고요.

그래서 먹는 것에 대한 욕구불만이 쌓여서 안 좋은 추억이 많습니다. 유년기는 군것질을 한창 좋아할 나이잖아요? 유년기를 보내고 있는 1형 당뇨인이라면 뭐든지 잘 먹는 것이 성장과 마음건강을 위해서 이롭습니다. 본인이 성장하면서 인슐린 투여법만 제대로 익힌다면 마음 편히 먹으면서 즐길 수 있어요.

이러한 생각을 기초로 하여 제 식사습관에는 반드시 하는 것과 피하는 것이 있습니다. 반드시 하는 것은 4가지입니다. 이것은 ‘혈액은 맑게 혈관은 튼튼하게 유지하기 위한 것’입니다.

반드시 실천하는 식사 루틴 4가지

첫째, 식사할 때 브로콜리, 토마토와 같은 항산화 영양소가 풍부한 채소 섭취

저는 어릴 때부터 편식하지 않으려고 노력했어요. 제가 항상 챙겨 먹는 채소는 브로콜리와 토마토예요. 이들 식품이 포함한 항산화 영양소는 피를 맑게 하고 몸 안의 염증 반응을 잠재워주기에 혈관을 튼튼하게 유지하는 데 도움을 줍니다. 더불어 다량의 식이섬유가 장내에 살고 있는 유익균에게 좋은 먹이가 되어 건강한 장을 만들어주죠. 매일 먹기 위해서는 조리하기 간편한 것이 좋잖아요? 토마토는 물로 잘 헹궈주기만 하면 되고, 브로콜리는 데치기만 하면 돼서 편하게 먹을 수 있습니다.

둘째, 단백질 섭취를 위해 양질의 육류 섭취

저는 단백질 섭취를 위해 질 좋은 고기를 잘 먹습니다. 보통 육류는 몸에 안 좋다고 생각해서 섭취를 꺼리는 분이 있죠? 저도 과거에 그런 적이 있었어요. 고기를 엄청 사랑했던 제가 20대 중반에 건강을 위해 약 1년간 채식주의자처럼 살았던 적이 있었죠. 단백질은 콩, 두부, 두유와 같은 식물성 단백질 위주로 먹으면서요.

그런데 근육량을 유지하기에 부실했는지 체중이 3~4kg 확 빠지는 거예요. 그 충격으로 저는 다시 고기를 먹기 시작했습니다. 근력운동을 하면서 고기를 먹었더니 체중이 점점 회복됐어요. 그래서 동물성 단백질의 섭취 중요성에 대해서 몸소 알게 됐죠.

저는 대체로 살코기가 많은 돼지고기 목살, 닭 가슴살, 오리고기를 즐겨 먹어요. 그러다가 정말 가끔씩 혀에 기름칠을 하기 위해 소고기, 삽겹살, 곱창을 먹습니다. 전 고기를 먹을 때 지키는 원칙이 있어요. 바로 풍부한 채소와 함께 탄수화물은 되도록 적당히 먹자입니다.

고기 한 점을 최소한 두 장 이상의 채소 쌈과 함께 먹습니다. 고깃집에서 고기를 배부르게 먹은 뒤에 공깃밥을 시켜서 된장찌개와 먹는 문화가 있잖아요? 저는 애초에 고기를 먹을 때 공깃밥을 같이 시켜서 먹어요. 고기를 배부르게 먹고 난 뒤 섭취한 탄수화물은 우리 체내에 독소로 작용해서 염증반응을 유도하기 때문이죠. 그러면 장내 환경이 나빠지면서 혈액도 탁해지고 혈관 손상으로 이어질 수 있습니다.

셋째, 간식으로 견과류 먹기

저는 오메가3 지방산을 다량 포함한 호두와 아몬드, 항산화 작용이 있는 건포도로 구성된 견과류 세트를 작은 지퍼백을 이용해 직접 만들어요. 왜냐하면 시중에 나와 있는 제품은 견과류 구성이 제가 추구하는 것과 다르기 때문이죠. 그래서 저는 나만의 견과류 세트를 만들어서 꾸준히 먹고 있습니다.

넷째, 항산화 영양소가 풍부한 건강기능식품 섭취

당뇨인은 일반인에 비해서 체내 만성염증이 심하다고 해요. 만성염증이란 뚜렷한 염증에 대한 증상은 없지만 전신적으로 다양한 염증인자가 비정상적으로 활성화돼서 장기적으로 체내 조직 손상 및 기능 이상을 초래할 수 있는 상태를 가리킵니다.

정리하면 내가 직접적으로 느끼지는 않지만 몸 안의 세포가 끊임없이 공격당하고 있는 상태를 말합니다. 그래서 축적된 만성염증은 만성질환, 자가면역계 질환, 심혈관계 질환 등의 원인으로 작용할 수 있습니다.

이러한 체내 염증반응을 다스리는 것이 항산화 영양소입니다. 당뇨 유병 기간이 길어지면 합병증에 대한 위험성이 커지기 때문에 저는 항산화제가 풍부한 건강기능식품을 꾸준하게 섭취하고 있습니다. 단, 건강기능식품은 어떤 원료로 생산하느냐에 따라 효과가 달라지기에 잘 알아보고 구매하셔야 해요. 요즘은 인터넷으로 제품을 구매하는 경우가 많잖아요? 저는 가능하면 약국에서 약사에게 상담 받고 구매하는 것을 추천 드립니다. 약국에 입고된 제품은 대부분 원료가 엄선된 것들로 구성돼 있기 때문이죠. 그래서 건강기능식품에 대해서 궁금하실 때 인터넷 검색보다는 약국 상담을 권고 드립니다.

위 4가지와 더불어 일상에서 피하는 것은 크게 3가지입니다. 정제 탄수화물 섭취 줄이기, 과식 안 하기, 야식 안 하기입니다. 이 세 가지는 체내에 독소를 쌓이게 하여 혈액을 탁하게 하고 혈관을 점점 손상시킵니다.

반드시 피하는 식사 루틴 3가지

첫째, 정제 탄수화물 섭취 줄이기

정제 탄수화물이 안 좋다는 것은 방송에서 들어보셨을 거예요. 대표적으로 우리의 입을 즐겁게 하는 과자, 빵, 밀가루 음식 그리고 결정과당, 액상과당이 포함된 음료수 등이 있죠. 이것을 섭취했을 때 안 좋은 가장 큰 이유는 우리의 혈액 상태와 혈관을 손상시킨다는 거예요. 정제 탄수화물을 섭취하면 혈당이 급속도로 올라갑니다. 고혈당 상태의 혈액은 혈관을 타고 흐르면서 염증반응을 일으켜 세포를 지속적으로 공격합니다. 그 결과 혈관에 상처가 나면서 제 기능을 점점 잃어가는 거죠.

‘정제 탄수화물 섭취가 늘어나면 내 몸에서 이러한 반응이 일어나는구나.’ 하고 상상을 하면 저는 군것질에 대한 욕구가 점점 없어졌어요. 군것질을 많이 하시는 분이라면 자신의 상상력을 자극해 보세요.

둘째, 과식 안 하기

우리는 먹거리가 넘치는 세상에 살고 있잖아요? 먹거리가 풍부해진 만큼 식욕도 그만큼 많아진 것 같아요. 저도 배부르게 먹는 것에 대한 기쁨을 잘 알고 있기에 때때로 과식을 해요. 하지만 시간이 지날수록 과식보단 적당히 먹는 것이 좋다는 것을 느낄 때가 많습니다. 그렇게 평상시에 적당히 먹는 즐거움을 알게 되면 먹거리에 대한 감사함도 알게 되죠. 저는 식욕을 일정 수준 절제하다 보니 전반적인 삶의 통제력과 자존감도 높아졌어요. 약간의 포만감이 느껴질 때 숟가락을 내려놓는 연습을 해보는 걸 추천 드립니다.

셋째, 야식 안 먹기

저는 밤 8시 이후로 아무것도 먹지 않습니다. 왜냐하면 우리의 오장육부에게 휴식을 주기 위해서죠. 우리가 밤에 무엇을 먹으면 장은 수면 중에도 계속 일을 할 수밖에 없어요. 장은 아침부터 저녁까지 우리가 먹은 것을 소화시키느라 열심히 일했잖아요. 우리가 24시간 일을 할 수 없듯이 장도 똑같습니다. 야식으로 흡입한 음식은 장 내에서 소화도 더뎌서 체내 독소로 작용합니다. 야식을 먹는 생활이 반복되면 장의 기능뿐만 아니라 체내 독소의 축적으로 인해 몸에 좋을 리가 없겠죠? 그 이후는 상상에 맡기겠습니다. 야식은 꼭 피하시기 바랍니다.

운동 루틴

100세 시대를 맞이하는 우리는 ‘운동이 선택이 아니라 필수인 시대’를 살아가고 있습니다. 하지만 바쁜 현대인들이 따로 시간을 내서 운동을 하기도 어려운 시대입니다. 저 또한 바쁜 직장인이기에 따로 시간을 내기보다는 운동을 일상화하려고 노력하고 있습니다.

제 일상에 고스란히 녹아있는 운동 루틴은 ‘걷기’입니다. 저는 출근길에 20분 정도 산책을 합니다. 그래서 하루를 일찍 시작하죠. 출근길에 산책을 하는 이유는 식후 혈당을 안정화하고 그날 하루를 활기차게 보내기 위함입니다.

혈당은 식후 1시간 내 급격하게 올라가요. 그런데 급격한 혈당 상승을 단 10분의 산책만으로 안정화할 수 있다는 연구결과가 많습니다. 즉, 일반인들도 식후 혈당이 급격하게 오를 수 있기에 식후 산책을 생활화하는 것이 좋습니다.

하지만 너무 추운 겨울에는 밖에서 산책하는 것이 어렵잖아요? 그래서 저는 산책 대신 아파트 계단을 올라갑니다. 하체 근력이 튼튼해지는 동시에 등산하는 효과가 있어서 성취감도 덤으로 느낄 수 있으니 추천 드립니다.

이렇게 일상에서 유산소 운동을 하는 와중에도 제가 시간을 내서 꼭 하는 것이 ‘근력운동’입니다. 주 2~3회 정도 하고 있습니다. 시간이 지날수록 근력운동을 안 하면 근육량이 감소하는 것을 느끼게 되는 요즘입니다.

저는 근력 유지를 위해서 집에서 혼자 운동을 했었어요. 그런데 근육량을 유지하는 것도 힘들더라고요. 특히 웨이트 트레이닝은 자세가 중요하기에 제대로 운동을 하고 있는 건가 하는 의문이 계속 들었습니다.

▲ 박상욱 약사는 정확한 운동 방법을 배워 혼자서도 자신감 있게 근력운동을 한다고 말한다.

연구결과에 따르면 당뇨 환자는 같은 연령대의 일반인에 비해 소실되는 근육량이 2배 이상 된다고 합니다. 근육량 감소는 당뇨 악화 및 심혈관 질환 발생 등과 같은 악영향을 미친다고 해요.

현재 미국에서는 ‘근감소증’을 질병으로 등록했다고 하죠. 그래서 건강하려면 근육량을 유지하는 것이 무엇보다 중요해졌습니다. 저는 퍼스널 트레이너 선생님께 운동을 제대로 배우기 위해 제 몸에 투자를 했습니다.

결과적으로 제 삶에서 가장 잘한 투자였죠. 자세 교정뿐만 아니라 정확한 운동방법에 대해서 알게 되니 지금은 혼자서도 자신감 있게 근력운동을 하고 있습니다.

최근에는 요가도 시작해서 심신을 다채롭게 단련 중입니다. 달라진 몸의 변화는 인슐린 민감성을 증가시켜 체내 인슐린 요구량을 감소시켜줘요. 더불어 제 마음도 건강하게 바꿔주었죠. 소극적이었던 제가 적극적으로 무엇이든 시도하려는 성격으로 점점 변하기 시작했어요. 무엇이든 양면성이 있지만 운동이란 우리에게 이득만 제공하는 유일무이한 행위인 것 같습니다.

수면 루틴

삶의 3분의 1을 차지하는 잠은 건강 유지에 커다란 역할을 하고 있다는 거 다들 알고 계실 거예요. 개인마다 필요한 수면시간이 다르지만 일반적으로 평균 7~8시간이 적정 수면시간이라고 합니다. 잠자는 시간이 줄어들면 우리 몸에 어떤 반응이 나타날까요?

우선 회복력이 떨어지기에 면역력 저하로 인해서 감염질환에 노출되기 쉬워요. 더불어 집중력 감소 및 스트레스로 인한 감정 기복으로 인해서 일상생활에 지장이 생기죠. 연구결과에 의하면 24시간 이상 수면을 취하지 못한 사람은 혈중 알코올농도 0.1%와 동일한 상태라고 하네요. 그만큼 수면은 우리의 건강을 유지하는 데 있어서 중요한 역할을 하고 있습니다.

저는 밤 11시에 취침을 하여 최소 7시간 수면시간을 유지하고 있습니다. 이렇게 생활했을 때 혈당 관리도 안정적으로 잘 되었습니다. 확실히 수면시간이 단축되면 스트레스로 인해서 혈당 조절이 잘 안 되는 것을 느꼈습니다. 충분한 수면으로 회복이 안 되는 것 자체가 우리 몸에 스트레스입니다. 그러면 스트레스에 대응하는 코르티솔과 아드레날린과 같은 호르몬이 분비되죠. 이들은 혈당 상승을 유발합니다. 그래서 당뇨인은 안정적인 혈당 관리를 위해서 체내에 스트레스가 쌓이지 않도록 신경써 주셔야 합니다.

저에게 가장 효과적인 스트레스 관리법은 운동입니다. 일상생활에서 최대한 많이 걸으며 유산소 운동을 하고, 퇴근 후 저녁에 근력운동을 하면 심신이 안정됩니다.

그리고 따뜻한 물로 샤워하면 잠자기에 최적화된 상태가 되죠. 늦은 저녁에 과도한 운동을 하면 오히려 숙면에 방해가 된다는 연구결과도 있습니다. 하지만 저는 저녁에 운동을 해 본 결과 오히려 숙면에 도움이 된 경우가 많았어요. 개인마다 다르겠죠? 혹시나 저녁에 운동으로 인해서 수면에 방해를 받는 분이라면 간단한 산책이나 스트레칭을 통해서 그날 긴장된 몸을 이완하는 것을 추천 드립니다. 본인의 건강을 생각한다면 항상 ‘수면의 질’에 대해서 인지하는 것이 중요합니다.

올해로 24년! 1형 당뇨와 함께한 연차가 쌓일수록 제 안에는 건강에 대한 불안감보단 긍정적인 믿음이 더 커지고 있습니다.

발병 10년 차 정도 됐을 때 언론에서 당뇨 합병증에 대해서 무섭게 보도하는 것을 접한 적이 있어요. 당시 어린 나이였던 저는 합병증의 두려움으로 인해서 항상 초조한 상태였습니다.

하지만 깨달았죠. 아무것도 하지 않고 두려워만 한다면 언론이 말한 대로 제 삶을 정해진 길로 흐르게 놓아둔다는 것을요. 그래서 현재 제가 할 수 있는 것을 하자는 마음으로 모든 일에 임했어요. 그랬더니 제 삶의 작은 조각들이 모여서 예전에는 상상조차 못한 현재를 맞이하고 있는 것 같아요.

마지막으로 하나 말씀드리자면, 1형 당뇨 유병 기간이 늘어나면 저혈당 증상에 대해서 무감해집니다. 현재 저혈당이지만 증상이 없다가 갑자기 위험한 상태에 빠질 수도 있죠.

1형 당뇨인의 혈당은 하루에도 수십 번 변동되기에 평상시에 안정적으로 혈당을 유지하는 것이 중요합니다. 하루 중 깨어있는 동안 췌장이 알아서 할 일을 머리로 해야 하기에 피로할 수도 있지만, 내 몸에 대해 전반적으로 더 잘 알게 되는 계기가 됩니다.

이런 경험이 쌓이면 남들이 건강으로 인해 고통 받고 있을 때, 자신의 주치의가 되어 당당하게 나의 시간을 채워나갈 수 있어요.

100세 시대에 이보다 더 큰 자산이 있을까요? 제 닉네임인 ‘당당약사’처럼 앞으로도 저는 당당하게 살아갈 겁니다. 우리 함께 당당하게 걸어가 보아요.

참고자료 : 대한수면연구학회, 닥터조홍근 유튜브 ‘잠을 적게 자면 혈당이 올라갑니다’

___

박상욱 약사는 <당당약사 건강 이야기> 블로그와 <매일 아침 나는 피를 본다> 브런치 북을 통해 자신의 이야기를 세상에 고백했다. 앞으로도 세상과 소통하며 작은 보탬이 되고 싶다는 바람을 전했다.

박상욱 약사 psw4244@naver.com

#박상욱 #약사 #1형당뇨 #건강다이제스트

트윗하기