상단여백
HOME 건강다이제스트 특집기사 · 특별기획
[4월 특집] 다이어트 성공 열쇠! 위장 줄이는 2단계 전략2023년 4월호 33p

【건강다이제스트 | 서울ND의원 박민수 의학박사】

나이가 들수록 미토콘드리아의 대사기능이 떨어지고, 근육도 줄고, 장내 비만균이 증가하면서 기초대사량이 떨어진다. 우리가 살아가는 에너지를 만들어내는 미토콘드리아의 대사기능이 떨어지면서 우리 몸은 먹는 족족 에너지가 아니라 살로 가는 상태로 바뀐다. 그러니 같은 양을 먹더라도 비만이 되기 쉬운 것이다.

게다가 갈수록 신체 활동은 줄고, 머리로 하는 생각은 늘고, 스트레스 역시 심해지면서 식욕도 많이 늘어난다. 이래저래 비만 체질로 바뀌는 것이다.

위장이 위치하는 복부 주변은 위장의 강력한 지원 아래 가장 뱃살이 찌기 쉬운 위치이다. 그래서 남자는 주로 복부에, 여자는 배꼽 아래부터 허벅지에 집중적으로 지방이 쌓인다.

이런 나잇살에 맞서기 위해서는 실제의 생리적 위, 해부학적인 위를 줄이는 것 못지않게 머릿속에서 식탐과 포만감을 부르는 심리적 위와 뇌에 존재하는 식욕중추를 잘 훈련하는 노력이 필요하다.

생리적 위를 자신의 체중에 알맞은 수준으로 줄이는 동시에, 심리적 위의 통제력을 강화해 식탐을 조절하고 적정 수준에서 충분히 포만감을 느낄 수 있도록 입맛을 바꾸는 노력이 다이어트 성공의 열쇠이다. 그 방법을 소개한다.

PART ① 정공법 다이어트의 핵심은 ‘절식’

다이어트에 성공하려면 먼저 생리적 위를 자신의 체중에 맞게 줄여야 한다. 흔히 생각하는 것과 달리 자신의 식습관이나 식사량에 따라서 생리적 위의 크기는 달라진다. 자신의 현재 체중에 맞는 위를 가진 사람은 체중 관리를 잘하는 사람이다. 살이 찌는 사람들 대부분은 자신의 체중보다 더 큰 생리적 위를 가지고 있다.

결국 55kg의 생리적 위가 체중 55kg을 결정하고, 80kg의 생리적 위가 80kg의 체중을 가지게 만든다. 80kg의 생리적 위를 가지고 있다면 현재 체중이 50kg이라도 80kg까지 찌는 것은 시간문제인 것이다.

문제는 다이어트 시도자 중 많은 사람이 다이어트의 초기 단계에서 자신의 생리적 위를 줄이지 못한다는 점이다.

생리적 위를 줄이지 못하면 억지로 음식을 참아서 체중을 줄이더라도 다시 찌기가 쉽다. 생리적 위의 사이즈를 줄이지 못했기 때문에 지긋지긋한 요요에서 벗어나지 못하는 것이다. 생리적 위를 줄이지 못하는 가장 큰 이유가 생리적 위 줄이기의 원리를 잘 이해하지 못하거나 생리적 위 줄이기와 함께 심리적 위의 통제 훈련을 병행하지 않았기 때문이다.

다이어트는 정직하다. 정공법 다이어트는 다이어트 훈련자들에게 적지 않은 노력과 인내를 요구한다. 만약 본인의 노력과 인내를 요구하지 않는 다이어트가 있다면 그것은 눈속임이거나 곧 요요를 일으킬 결과 중심의 다이어트이다.

원인을 고치지 않고 결과에만 집착하는 다이어트는 빠른 결과에 대한 환상만 불러일으키고, 일상적이지 않은 방법으로 체중계 눈금이 움직이는 것에만 집중하기 때문에 지속가능한 다이어트, 체중 관리 방법이 아니다.

반면, 정공법 다이어트는 묵묵하게 원칙을 지켜 살찌지 않는 몸으로 한 걸음씩 전진해 요요가 없는 다이어트를 완성하는 방법이다.

정공법 다이어트의 핵심은 자기 위를 완전히 채우지 않는 절식이다.

먼저 목표로 삼은 체중까지 도달하는데 걸리는 시간과 자신의 심리적 위의 조절 상태를 고려해서 현재에서 줄여야 할 음식량의 비율을 정해야 한다.

조금 빠른 체중 감량을 원하는 사람이라면 현재 식사에 비해 30~50%, 꾸준하고 장기적인 감량을 원하는 사람은 10~20% 정도를 줄이면 될 것이다.

이 경우 항상 신체적·심리적 저항이 나타나는데, 이것은 자연스러운 일이다. 우리 몸에는 현재 상태를 유지하려고 하는 ‘항상성’이란 특성이 있다. 다이어트 초기의 항상성이란 이미 커진 생리적 위가 자신의 크기가 줄지 않도록 많이 먹으려고 하는 항상성이다.

따라서 자신이 지금까지 먹던 음식량에서 조금이라도 줄여 식사하면 즉각적으로 강력한 배고픔 신호를 보내 이전에 먹던 양을 유지하도록 압박을 가한다. 대부분 사람은 이런 강력한 배고픔에 감정적 고통을 결부시킨다. 위가 보내는 배고픔 신호를 고통이나 슬픔으로 받아들인다. 특히 감정이 풍부한 여성들의 경우에는 배가 고프면 우울함, 허무감, 초조감 등을 느끼면서 이전에 배불리 먹었을 때의 기분 좋은 느낌을 반복적으로 떠올리며 지금의 상황을 불행하게 느낀다.

사실 이런 과정 전체를 제대로 이해하고, 관찰할 수 있는 관조 능력이 필요하다. ‘체중을 줄이기 위해 식사량을 줄이니 생리적 위가 신호를 보내고, 심리적 위까지도 덩달아 압박을 하는구나.’ 하는 사실을 인지하고, 통제력을 발휘할 마음의 힘이 필요하다.

이것은 위의 크기를 늘리는, 혹은 유지하는 식사에 익숙해진 심리적 위와 생리적 위가 서로 연합해 계속 식욕을 만들고, 배불리 먹었을 때 나오는 도파민 호르몬이 만들어내는 쾌감이 조건화되면서 만들어진 공고한 결과물이다.

즉 많이 먹는 것이 오히려 내 몸을 해치는 일임에도 중독 기제인 배불리 먹기를 통해 기분 좋음을 추구하면서 만들어낸 조건화의 결과인 것이다.

하지만 자신에게서 아주 일부일 뿐인 음식 쾌감에 사로잡히면 결국 살이 찌고, 몸을 망가뜨릴 수밖에 없다는 사실을 깨달아야 한다.

반면, 성공적인 다이어트 경험자들은 현재의 배고픔이 가져오는 여러 느낌, 감정을 관찰하고 이해하면서 몇 달간의 배고픔 훈련을 긍정적으로 해석하는 능력을 갖춘 사람이다.

배고픔 즐기기 훈련 후 3~5일이 지나면 등장하는 것이 바로 어지럼증이다. 이때 나타나는 어지럼증은 우리가 흔히 알고 있는 저혈당이나 빈혈로 인해 나타나는 증상이 결코 아니다. 담배를 끊을 때 두통과 손발 떨림 등의 금단 증상이 나타나듯이 음식 중독에 젖어 지내던 심리적 위가 음식 중독에서 벗어나면서 자연스럽게 나타나는 금단 증상이며, 생리적 위가 자신의 크기가 줄어들지 않기 위해 필사적으로 심리적 위에 압력을 가하다 보니 생기는 머리의 과부하 증상이다.

어지럼증에 현혹되어 마치 큰일이라도 난 것처럼 여겼다가는 다이어트는 무산되고 만다. 어지럼증이 나타나더라도 ‘내 몸에는 별문제가 없구나, 오히려 지금 체중이 줄기 위한 조건이 만들어지는구나.’ 하며 반가운 신호로 받아들여야 한다.

성공적인 다이어트를 위해서는 심리적 위를 줄이는 선제적 전략이 필요하다.

PART ② ‘심리적 위' 줄이는 1단계 전략

첫째, 머릿속을 비우고 아무 생각 없이 그냥 걸어라

항우울제 못지않게 규칙적인 운동이 우울증 치료에 효과적이라고 밝혀진 바 있다. 심리치료에서도 걷기는 최고의 운동요법이다. 활기차게 걸으면 발과 온몸의 신경들이 골고루 자극되어 뇌에서 엔도르핀이나 세로토닌 같은 신경안정 호르몬들이 분비된다. 엔도르핀은 행복한 느낌을 만들고, 세로토닌은 안정감을 준다.

또 걷기는 주로 외부에서 날씨가 좋을 때 실천하기 때문에 햇볕을 쬘 수 있어 멜라토닌 분비 기능도 향상시킨다. 멜라토닌은 대표적인 항우울제이자, 수면호르몬이다. 걸어서 기분이 좋아지고, 잠도 잘 자게 되는 것이다.

만약 걷는 곳이 숲이나 나무가 많은 녹지라면 금상첨화다. 자연의 초록빛은 우리 뇌파를 가장 안정되게 해주는 색깔이다. 또 연구를 통해 숲의 불규칙한 모양의 사물들, 자연물 역시 정서적 안정감을 제공하는 것으로 밝혀진 바 있다. 걷다 보면 심리적 위의 폭식 욕구와 식욕호르몬 그렐린, 스트레스 호르몬 코르티솔이 많이 누그러지는 것을 느낄 수 있다. 호르몬 간의 전쟁에서 이기거나 접전을 벌이고 있다는 신호인 것이다.

둘째, 세로토닌이 풍부한 단백질 식단을 구성하라.

세로토닌의 전구물질은 트립토판이다. 트립토판이 풍부한 음식을 규칙적으로 섭취해주어야 양질의 세로토닌이 많이 생성된다. 단백질은 근육, 피부, 뼈, 머리카락 등의 신체조직을 구성할 뿐 아니라 효소, 호르몬, 항체를 생산해 체내물질의 균형을 이루는 핵심 영양소이다.

단백질이 부족하면 세포 재생이나 면역력 저하와 같은 각종 건강 문제에 시달릴 수 있다. 특히 세로토닌, 멜라토닌, 엔도르핀과 같은 각종 호르몬의 주원료가 바로 단백질이다.

따라서 단백질이 부족하면 다양한 호르몬 이상을 겪을 수 있다. 실제 과학적으로 단백질 부족은 우울증을 유발하는 것으로 나타났다. 또 몇 가지 필수아미노산은 체내에서 합성되지 않기 때문에 음식에서 얻을 수밖에 없으므로 과식하지 않는 선에서 쇠고기, 돼지고기, 닭고기, 생선, 우유, 달걀 등의 동물성 단백질을 잘 섭취하는 것이 중요하다. 일주일에 2~3회 정도 기름기를 뺀 육식은 건강을 위해 권장할 사항이다.

셋째, 마음을 안정시키고 숙면을 유도하는 심신안정 음식을 섭취한다.

우울한 사람에게서 자주 나타나는 특징이 바로 잠들기가 힘들거나 수면의 질이 낮다는 점이다. 바꾸어 말하면 잠을 잘 자면 우울해지지 않는다는 것이다. 조금 더 일찍 잠자리에 들고 조금 늦게 잠에서 깨는 여유를 가져야 한다. 일주일간 수면 시간을 체크해보고 평균을 낸 시간에 30분만 더 잘 수 있도록 수면 규칙을 바꾸어야 한다. 복식호흡, 수면 양말, 따끈한 우유 한 잔, 족욕이나 각탕, 반신욕 등을 잘 활용해서 숙면의 조건을 만들어보기 바란다.

지나치게 배가 고프면 숙면을 할 수 없고 스트레스도 증가한다. 채소, 견과류, 키위, 레몬, 고구마, 두부, 다시마, 미역, 시금치 등은 어느 정도 포만감을 주면서도 소화하는 데 큰 부담감을 주지 않는 음식들이다. 단맛 보충을 위해 과일을 먹되 당지수가 높은 속만 먹지 말고, 껍질째 먹도록 하자.

충분한 수분 섭취도 중요하다. 연구에 따르면 수분 섭취를 늘리면 신진대사 속도를 높여서 체중 감소를 촉진한다. 체중 30kg 기준으로 1리터 정도의 물 섭취가 이루어져야 한다. 자신의 소변색이 지나치게 탁하거나 진하다면 지금 체내에 물이 부족하다는 증거이다. 소변색이 맑아질 때까지 수분 섭취를 늘리기 바란다.

자기 전, 정말 배가 고프다면 바나나 한 개나 반 개 정도를 먹어보기 바란다. 바나나는 풍부한 마그네슘과 칼륨으로 신경을 안정시켜 숙면을 유도하는 수면제 역할까지 하는 음식이다.

넷째, 저혈당 지수 음식으로 뇌와 몸에 평안을 주어라.

혈당 균형이 무너지면 스트레스 호르몬이 증가하고 세로토닌 호르몬이 감소한다. 고혈당과 저혈당 모두 우리 몸에는 스트레스로 작용한다. 고혈당과 저혈당을 오가는 혈당롤링 현상은 몸을 긴장시켜 우울한 기분을 만든다. 비만한 사람이나 점점 체중이 늘어나는 사람에게 자주 나타나는 증상이 바로 혈당롤링 증상이다.

단맛 중독에 빠진 사람은 주로 당지수가 높은 음식들을 섭취하는데, 이런 음식을 섭취하면 바로 몸을 저혈당 상태로 만든다. 갑자기 혈당이 높아지면서 뇌에서도 쾌감을 느끼지만, 얼마 지나지 않아 바로 저혈당이 되기 때문에 곧 심한 불쾌감에 시달리게 된다.

저혈당은 몸과 마음에 다양한 금단 반응을 가져온다. 가슴 압박감, 답답함, 숨 막힘, 치밀어 오름이나 목 뒷덜미의 뻣뻣함과 열감, 가슴 두근거림, 머리 무거움, 어지러움, 입이 마름, 소화장애, 진땀 등의 신체 반응이나 우울, 허망함, 의욕·흥미 상실, 후회, 불안, 초조 등의 심리 증상이 발생하면서 자기도 모르게 강한 불안과 우울감에 휩싸이게 되는 것이다.

이런 혈당롤링 현상에 빠지지 않기 위해서 필요한 것은 혈당을 빨리 높이는 음식을 피하는 방법밖에 없다.

가장 문제가 되는 것이 정제 탄수화물과 단맛 음식들이다. 특히 그리 달지 않은 정제 탄수화물 음식은 놓치기 쉬운 음식이다. 달지 않으니 몸에 큰 문제를 일으키지 않을 것으로 생각하고, 다이어트 중에도 계속 섭취하기 쉽다. 밥, 빵, 면으로 대변되는 정제 탄수화물을 음식 목록에서 최대한 줄이고 저항성전분이 많은 음식의 비율을 늘려야 한다.

또 각종 가공음식을 피하는 것도 중요하다. 아이스크림, 케이크, 초콜릿 등 당지수가 높은 음식을 최대한 줄이고, 설탕이나 시럽, 액상과당의 사용과 섭취도 제한해야 한다.

구체적으로 흰쌀밥을 현미잡곡밥으로 바꾸는 것이 좋다. 또 자주 먹는 면 음식 역시 정제되지 않은 곡물 음식으로 바꾸어야 한다. 빵을 아예 끊는 것이 좋지만, 끊을 수 없다면 통밀빵이나 잡곡빵으로 교체하기 바란다.

지금 다이어트를 성공적으로 진행하고 있기에 어지럼증도 찾아오는 것이다. 크게 두려워할 필요가 없다. 오히려 어지럼증이 생긴 것은 생리적 위가 줄어들기 전의 전조 증상이기 때문에 지금 내가 음식 중독 탈출에 성공하고 있다는, 고지가 얼마 남지 않았다는 긍정의 신호로 받아들이면 될 것이다.

이때 필요한 것은 어지럼증을 즐기고, 배고픈 느낌을 긍정적인 자극으로 받아들이는 여유 있는 마음이다. 배고픈 느낌 익숙해지기, 반기기가 필요한 것이다. 이것이 바로 몸으로 하는 다이어트인 것이다. 어지럼증에 익숙해지면 이제 생리적 위를 줄이는 본격적인 단계에 돌입해도 된다.

PART ③ ‘생리적 위' 줄이는 2단계 전략

첫째, 먹는 양을 자신의 심리적 위 능력에 맞게 줄여라.

음식 섭취를 줄이는 것과 먹지 않는 것은 다르다. 많은 사람이 다이어트의 원리를 물으면 “안 먹으면 되지 않나요?” 라며 단순하게 답한다. 하지만 안 먹는 다이어트는 백발백중 실패한다.

따라서 음식을 먹지 않는다는 말을 해서는 안 되고, 음식을 줄인다는 생각을 해야 한다. 먹는 양을 줄일 때는 자신의 심리적 위 통제 능력에 맞게, 적당하게 조절하는 것이 바람직하다. 본인이 지금까지 매일 습관적 과식을 해왔다면 과감하게 식사량을 줄이는 결단이 필요하다. 만약 갑작스러운 식사량 감소가 오히려 큰 스트레스를 불러올 수 있는 폭식 위주의 식습관을 가졌다면 서서히 음식량을 줄여나가 입맛을 조금씩 바꾸는 전략이 적절할 것이다.

둘째, 생리적 위를 만족시키는 무칼로리 내지 저칼로리 음식들을 적절히 사용해야 한다.

가장 대표적인 생리적 위 제압 무기는 물이며, 그다음으로 오이나 당근 등이 활용될 수 있다.

셋째, 생리적 위가 몸의 기초대사량을 높이는 방향으로 바꾸어야 한다.

잘못된 다이어트는 내 몸을 다이어트 모드로 받아들이면서 위기 신호를 보내고, 몸의 기초대사량을 낮추는 방향으로 이끈다. 즉, 겨울철 곰처럼 몸을 동면 상태로 빠뜨리는 것이다. 많이 먹어도 항상 기운이 없고, 지방만 쌓이는 것이다.

이 같은 생리적 위가 몸의 기초대사를 높이는 방향으로 바꾸어야 한다. 지금까지 위가 활동에너지를 만드는 역할이 아니라 지방을 찌우는 역할을 주로 해왔다면 이제부터는 몸을 움직이는 에너지로 더 많이 바꾸도록 만들어야 한다. 그 비결은 단순하다. 세 끼를 반드시 규칙적으로, 골고루 먹는 것이다. 끼니를 거르면서 다이어트를 하면 우리 몸은 기초대사량을 낮춘다.

세 끼를 먹어 음식이 활동에너지로 바뀔 수 있도록 해야 한다. 적게 먹더라도 끼니를 놓치지 말아야 한다.

넷째, 배고픔에 대한 부정적인 인식을 바꾸어야 한다.

한국인은 유독 배고픔을 부정적으로 바라보는 시각이 강하다. 지난 역사와 문화가 만들어낸 잘못된 생각이다. 그래서 배에서 꼬르륵 소리가 나면 큰일이라도 난 것처럼 생각하는 사람도 있다. 하지만 배고픔은 매우 건강하고 유익한 신호이다. 소화가 잘되고 있다는 신호이고, 음식이 모두 에너지로 잘 사용되었다는 긍정적인 신호이다.

따라서 배고픔을 편안하게 바라보는 마음가짐을 가질 필요가 있다. 조금 덜 먹고, 배고픔을 자주 느낄수록 내 몸은 건강한 상태를 유지한다. 지금 당장 ‘많이 먹고’ 대신에 ‘맛있게 먹고’로 바꾸고, ‘10% 남기기’ 라는 생각으로 바꾸기 바란다.

다섯째, 배고픔 뒤에 따라오는 어지럼증의 메커니즘을 잘 이해해야 한다.

지금 어지럽다면 오히려 기뻐하라. 어지럼증을 싫어하는 가장 큰 이유는 어지러우면 일상생활을 하지 못할 수 있다는 위기감 때문이다. 특히 세계에서 최장 시간을 일하는 일중독 사회에서 자연스럽게 만들어진 잘못된 생각이기도 하다.

어지럼증을 느낀다면 조금 더 쉬면 된다. 다이어트에 성공하려면 일을 조금 줄이거나 기타 다른 활동들을 조금 줄여서 에너지가 모자라지 않도록 하는 전략이 필요하다. 저녁에, 주말에 많은 스케줄을 소화하지 말고 명상이나 글쓰기, 독서, 영화 감상과 같은 에너지를 덜 쓰는 휴식 시간을 늘려보기 바란다. 어지럼증의 진짜 해결책은 다시 위를 불리는 많이 먹기가 아니라 10% 더 휴식하기이다.

박민수 박사는 서울대 의대를 졸업하고 동 대학원에서 박사학위를 받았으며 서울대병원 가정의학과에서 전문의 전임의 과정을 거쳤다. 현재 우리아이 몸맘뇌 성장센터 소장, 대한비만체형학회 이사, 고려대학교 의과대학 외래교수를 역임했다. 저서로는 <미각교정 다이어트> <내몸경영> <건강경영> <잘못된 입맛이 내몸을 망친다> <31일 락다이어트습관> <10년 젊게 10년 더 사는 지금 10분의 힘> 등이 있다.

박민수  kunkang1983@naver.com

<저작권자 © 건강다이제스트 인터넷판, 무단 전재 및 재배포 금지>

#다이어트#박민수#서울ND의원#건강다이제스트

박민수의 다른기사 보기
여백
icon인기기사
기사 댓글 1
전체보기
여백
여백
여백
Back to Top