【건강다이제스트 | 서울ND의원 박민수 의학박사】
혈관을 건강하게 지키는 일은 건강의 대들보를 세우는 일이라 할 수 있다. 혈관에 문제가 생겨서 발생하는 심뇌혈관 질환은 우리나라 국민 전체 사망원인의 25%를 차지하는 무서운 질환이기 때문이다. 심근경색·협심증 같은 심장질환과 뇌경색·뇌졸중 같은 뇌혈관질환, 고혈압·당뇨·고지혈증 등이 모두 혈관 질환에 속한다고 할 수 있다.
혈관을 건강하게 만들기 위해서는 자신의 생활에서 꼭 지켜야 할 3가지가 있다. 이 3가지를 실천하지 않는다면 혈관을 건강하게 지키는 일이 거의 불가능하다. 그것은 바로 ▶식습관을 결정하는 입맛 ▶몸의 뼈대인 근육 ▶활성산소와 스트레스 호르몬을 지배하는 사고방식이다.
혈관 나이를 10년 줄이면 평균수명이 20년 늘어나고 건강수명도 100% 상승할 수 있다. 40세 성인이 평생 심혈관계 질환에 걸릴 확률은 남자 49%, 여자 32%에 달한다는 통계도 있다. 혈관 질환으로 인한 불상사는 결코 남의 일이 아닌 것이다.
그런데 우리나라 사람들의 혈관 나이가 점점 더 빨리, 더 많이 나빠지고 있어 우려스럽다. 급격하게 변한 서구적 생활습관으로 인해 당뇨병과 비만병이 증가했기 때문이다. 혈관의 적은 복부비만, 고혈압, 당뇨, 고지혈증 같은 각종 성인병이다. 이들로부터 혈관을 보호하고 혈관 나이를 10년 젊게 만드는 5대 실천법을 소개한다.
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혈관 나이 10년 젊게~ 탄탄한 하체 근육을 키워라
혈관을 건강하게 지키기 위해서 가장 소중히 지켜야 할 것이 근육이다. 특히 허벅지 근육, 장딴지 근육은 심장을 도와서 하체의 혈액순환을 좌우한다. 중력 때문에 혈액은 하체에 70% 가까이 쏠린다. 무려 5000cc나 되는 혈액이 우리 몸을 돌아다니는데, 심장 혼자서 이 많은 혈액을 순환시키다가는 금세 고장이 나고 만다. 이때 심장에 큰 힘을 보태는 것이 바로 허벅지, 장딴지 근육이다. 두 근육은 마치 펌프처럼 혈액이 온몸을 돌도록 도와주고, 심장이 하는 일을 크게 줄여준다.
그런데 나이가 들면서 우리 몸의 근육도 빠르게 줄어든다. 건강한 성인의 경우 20~30대에는 체중의 35~40%(여성은 30~35%)가 근육이지만 해마다 1~2%씩 줄어 60~70대가 되면 체중의 15~25% 수준까지 근육이 줄어든다. 특히 한 조사에 따르면 우리나라 65세 이상 인구 중 심혈관 질환이 있는 남성의 30.3%, 여성의 29.3%가 근육이 급격히 줄어드는 근감소증을 겪은 것으로 밝혀졌다.
혈관을 보호하기 위해서는 허벅지 근육을 키워 허벅지 둘레를 늘리고, 종아리 근육의 유연성을 높여야 한다. 허리 복부비만 둘레는 다이어트로 단기간에 조절할 수 있지만, 허벅지와 종아리 근육은 꾸준한 관리를 통해서만 근육량을 유지할 수 있다.
근육은 지방과 비교해 기초대사량이 무척 높다. 근육이 줄면 온몸의 기초대사량도 떨어져 같은 양을 먹어도 살이 더 찐다. 전보다 조금만 먹는데도 내장지방이 증가하는 이유가 바로 근육 감소에 있다.
내장지방의 증가는 혈관의 노화와 당뇨를 일으키는 주원인이다. 따라서 근육을 잘 유지하는 것이야말로 중년 건강에서 가장 중요한 숙제이다. 특히 근육 대부분이 몰려 있는 하체 근육이 중요하다. 하체 근육이 부족하면 걷기나 뛰기 같은 유산소 운동도 힘들어지고, 관절에도 나쁜 영향을 미쳐 결국 행동까지 제약한다.
그렇다면 근육을 늘려주는 가장 좋은 방법은 무엇일까? 물론 운동이다. 그런데 유산소 운동만으로는 부족하다. 근육에 직접적 부하를 주는 근육 운동도 병행해야 근육을 늘리고, 계속 유지할 수 있다. 하체 근육의 중심인 허벅지 근육과 종아리 근육을 강화하는 운동법을 소개하면 다음과 같다.
허벅지 근육 탄탄하게~ 4단계 슬로우 퀵 운동법
탄탄한 허벅지 근육은 노화를 방지하고 당뇨를 예방해 활기찬 노후를 보장하는 보증수표이다. 허벅지 근육은 호르몬 창고이기 때문이다. 성장호르몬을 만들고 인슐린호르몬이 혈당을 저장하는 창고이기도 하다.
허벅지 근육을 탄탄하게 만드는 운동법 중 이상적인 운동은 ‘4단계 슬로우-퀵 운동법’이다. 일본의 생리학자 이시이 나오카타가 개발한 ‘슬로우 트레이닝’이라는 운동법을 한국 실정에 맞게 필자가 바꾼 것으로, 동작을 천천히 해서 근육을 계속 수축하게 해 허벅지 근육을 강화하는 데 효과적이다.
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1단계 ‘제자리 천천히 걷기’: 1초에 한 걸음씩 걸으며 왼쪽 다리와 오른쪽 팔을 크게 움직인다. 다리를 90도로 올려서 허벅지가 바닥과 수평이 되도록 한다. 동작을 천천히 하고 호흡은 자연스럽고 천천히 한다. 한쪽 발이 바닥에 확실히 닿은 후에 다른 쪽 다리를 들어올린다. 천천히 50회 정도 하며 약 1분간 유지한다.
2단계 ‘제자리에서 빨리 걷기’: 모든 운동은 근력 운동과 유산소 운동을 함께할 때 효과가 크다. 천천히 제자리 걷기로 근력 운동을 한 뒤 1~2분 동안 빨리 걷기로 유산소 운동을 해준다.
3단계 ‘누워서 다리 들어올리기’: 코어(core) 근육인 윗배(복직근), 아랫배(대요근), 허벅지 앞쪽(대퇴사두근)을 강화하는 운동이다. 등을 대고 누워서 다리를 살짝 들어 1초 정도 멈춘다. 그런 다음 양 무릎을 굽혀 가슴 쪽으로 당기듯 들어올린다. 이때 엉덩이를 살짝 든다. 천천히 5초 동안 동작을 이어 하다가 잠시 1초간 멈춘 뒤 다시 처음 상태로 천천히 내려간다. 다리를 올릴 때 숨을 내쉬고 다리를 내리면서 숨을 들이마신다. 5~10회 정도 해주고 익숙해지면 점차 횟수를 늘린다.
4단계 ‘누워서 자전거 타기’: 누워서 자전거 페달을 돌리듯이 다리를 빠르게 가로지른다. 약 1~2분 정도 숨이 찰 정도로 가볍게 유산소 운동을 한다.
*다시 1단계로 돌아가서 총 3세트를 반복한다. 1~4단계 운동까지 총 5분이 걸리며 3세트를 반복하면 15분으로 충분하다.
종아리 근육 탄탄하게~ 발목 유연성 운동법
종아리 근육은 하체로 집중되는 혈액을 중력을 거슬러 심장까지 돌려보내는 펌프와 같은 역할을 한다. 하체까지 내려간 혈액이 다시 심장으로 돌아오기 위해서는 종아리 근육의 도움이 반드시 필요하다. 종아리 근육이 제대로 펌프 역할을 해야 혈액순환이 원활해질 수 있다.
동맥과 비교해 압력이 낮은 정맥에서는 몸 전체 혈액의 절반 정도가 정체하는 현상을 보인다. 심장 혼자 혈액을 순환하려면 심장에 큰 무리가 생기는데, 이 상태가 계속되면 심장 근육의 노화, 기능 저하로 인해 심장이 비대해지고, 혈압이 높아질 수밖에 없다. 이는 곧 협심증이나 심근경색 같은 급성 심혈관 질환으로 이어지는 원인이 된다. 또 당연히 고혈압이 생길 수밖에 없다.
영국 혈관외과학회에서는 종아리 근육을 ‘종아리 근육 펌프(calf muscle pump)’라고 표현하는데, 제2의 심장이라는 의미다. 심장질환자의 55%가 종아리 근육의 부족, 근감소가 나타나는 것으로 알려져 있다.
앉아서 일하거나 TV를 시청할 때 종아리 근육을 강화하는 효과적인 방법은 바로 발목 유연성 운동이다.
1단계는, 발목을 전후좌우로 움직인다. 발을 중심축으로 하여 움직이지 않고 발끝을 몸에서 최대한 멀리 쭉 뻗고 10초 유지하고 다시 몸 쪽으로 최대한 당겨 10초간 유지한다.
2단계는, 발끝을 왼쪽으로 최대한 구부려 10초, 다시 오른쪽으로 구부려 10초를 유지한다. 이때 중요한 것은 하지중심축을 쭉 뻗어 움직이지 않은 채 발목만 방향 전환을 하는 것이다.
3단계는, 발목을 시계 방향으로 10초간 한 번, 반시계 방향으로 10초간 한 번 회전한다. 이때 발목 회전을 돕기 위해 다리 아래도 함께 돌려본다.
이렇게 발목 유연성 운동을 해보면 대략 1분이 소요된다. 적어도 하루에 5세트 이상 운동하면 발목 유연성이 몰라보게 향상되고, 종아리 근육이 심장을 더 효과적으로 도울 수 있다.
혈관 나이 10년 젊게~ 3가지 호르몬의 분비를 촉진하라
비타민 D : 햇빛 영양제 비타민 D는 기분에도 영향을 미친다. 일조량이 줄면 우울감을 느끼고, 수면 장애나 생체리듬 파괴까지 초래할 수 있다. 따라서 아무리 추워도 야외활동을 규칙적으로 하는 것이 좋다. 추위가 가장 덜한 시간을 정해 하루 1시간 정도는 햇볕을 쬐는 습관을 갖기 바란다.
햇볕을 쬐면 낮에는 비타민 D가 생성되고, 낮에 만들어진 멜라토닌이 밤에 분비되며 숙면을 할 수 있다. 비타민 D는 우리 몸을 전방위적으로 지키는 방어호르몬이다. 특히 혈관 보호 기능이 뛰어나다.
멜라토닌 : 잘 때 분비되는 멜라토닌은 항산화 호르몬으로 혈액의 염증을 줄이고, 활성산소도 제거한다. 비타민 D가 낮의 호르몬이라면 멜라토닌은 생체리듬을 조절하는 밤의 호르몬이다.
멜라토닌은 불면증 환자의 치료제로도 사용된다. 멜라토닌 호르몬은 어른뿐만 아니라 성장에 따른 세포 피로도가 높은 아이들에게도 무척 중요한 호르몬이다. 멜라토닌은 스트레스가 많은 직장인이나 수험공부에 시달리는 수험생들에게 필수적인데 멜라토닌이 지닌 항산화 능력 때문이다. 항산화 능력은 세포를 산화시키고 공격하는 활성산소가 다른 세포에 달라붙지 못하게 하는 능력을 말한다. 체내 항산화 능력이 떨어지면 각종 바이러스 질환에 걸리기 쉽고, 혈관과 세포의 노화를 가속화할 수 있다.
멜라토닌 호르몬은 비타민 C, 비타민 E보다 더 강력한 항산화 능력을 지니는데 특히 항산화 활성도가 매우 높다고 알려진 비타민 E보다 두 배나 높은 활성도를 가진다. 프랑스 마리퀴리연구소의 연구에 따르면, 쥐에게 멜라토닌을 주사했더니 노화가 지연되면서 노화와 관련된 100개의 유전자가 조절되고 젊음을 유지하는 현상이 나타났다고 한다.
우리가 건강기능식품이나 비타민으로 먹는 항산화제와 비교해 멜라토닌은 호르몬이기 때문에 세포막 통과가 쉽고, 뇌세포와 혈관 사이를 자유자재로 오갈 수 있는 특징이 있어서 신경세포를 보호하는 효과가 탁월하다.
특히 멜라토닌은 면역세포를 활성화해 잦은 바이러스 감염을 줄여주는 효과도 있다. 스위스의 한 연구진이 바이러스에 감염시킨 생쥐를 두 그룹으로 나눠 스트레스가 많은 환경에서 실험을 진행했다. 한 집단은 멜라토닌을 투여하고, 한 집단은 멜라토닌을 투여하지 않았다. 멜라토닌 주사를 맞지 않은 쥐 그룹은 92%가 죽었지만, 멜라토닌을 주사한 쥐 그룹은 16%만 죽고 84%는 살아남았다. 멜라토닌이 면역 기능을 향상해 생존율을 크게 높인 것이다.
멜라토닌은 낮에 햇볕을 받으면 송과선에서 만들어지기 시작하다가 어두우면 밤을 인지하고서 분비되기 시작된다. 잠들기 두 시간 전부터 분비되기 시작하다 잠이 들면 보통 자정 12시부터 새벽 2시까지 계속 분비된다. 이때 중요한 점은 빛이 완벽히 차단되고 깊은 잠을 잘 때 멜라토닌이 최고조로 분비된다는 사실이다.
따라서 잠을 잘 때는 잠자리의 소음과 조명을 최대한 없애야 한다. 머리맡에 스마트폰을 두거나 TV를 켜놓고 자는 것이야말로 빨리 늙는 지름길이다. 전자기기에서 새어나오는 빛이 송과선의 멜라토닌 분비를 방해하기 때문이다. 잠들기 전에 음식을 섭취하면 위장 운동 때문에 숙면을 취하기 어려우므로 가급적 잠들기 전에는 공복 상태를 유지하는 것이 좋다.
숙면에 도움을 주는 최고의 식품은 바나나, 파래를 꼽을 수 있다. 바나나와 파래에 많이 들어있는 트립토판이라고 하는 물질은 세로토닌과 멜라토닌을 활성화시켜서 신경을 안정시키고 숙면을 도와주는 효과가 있다.
특히 겨울철에는 일조량이 줄어들어 멜라토닌 호르몬의 분비에 악영향을 미칠 수 있는데 이때는 멜라토닌 분비를 도와주는 음식을 먹는 것도 좋다. 대표적인 식품으로는 ▶타르트 체리(산양앵두) ▶토마토 ▶연근 ▶우유 ▶호두 등이 있다.
성장호르몬 : 혈관 건강을 지키는 데 성장호르몬 역시 중요한 역할을 한다. 세포재생 호르몬인 성장호르몬은 숙면이 중요하다. 성장호르몬은 주로 자는 동안 분비되며 세포재생이라는 중요한 역할을 담당한다.
여성의 경우 갱년기를 지나면서 성장호르몬 분비에서도 큰 차이가 나타난다. 같은 나이라도 성장호르몬 분비가 몇 배나 차이가 나기도 한다. 성장호르몬의 경우 사춘기에 가장 많이 분비되다가 20대 이후에 10년마다 14.4%씩 감소해 60대가 되면 20대의 절반 이하로, 70대가 되면 20% 이하까지 감소한다. 성장호르몬은 평생 분비되며 개인에 따라 줄어드는 속도의 차이가 크다. 성장호르몬이 빨리 줄면 빨리 늙고, 제대로 유지하면 젊음을 오래 간직할 수 있다.
성장호르몬 분비를 유지하거나 촉진하기 위해서는 수면 관리가 중요하다. 숙면을 방해하는 불면증, 코골이 등을 빨리 개선해야 한다.
수면의 질을 높이기 위해 꼭 지켜야 할 원칙은 ‘졸릴 때 자기’, ‘낮에 졸거나 자지 않기’이다. 졸릴 때만 잠자리에 들고, 10분 이내에 잠이 오지 않으면 주저하지 말고 다시 일어나는 것이 좋다.
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과식으로 인한 고열량, 고지방 식사는 소화되는 동안 성장호르몬을 빨리 소진하기 때문에 절식이나 소식 역시 중요한 식사 원칙이다. 잠들기 전 야식 역시 성장호르몬에는 매우 나쁜 일이다.
성장호르몬을 감소시키는 대표적인 식습관이 지나친 육식 기피이다. 육식을 지나치게 많이 하는 것도 문제지만 육식을 기피해 단백질이 부족해지면 호르몬의 재료 자체가 부족해진다. 나이 들수록 균형 잡힌 식단이 중요하다. 또 호르몬을 늙게 만들고 소모하는 활성산소도 줄여야 한다. 활성산소는 단백질과 지질 결합력을 약하게 해 과산화지질 대사량을 떨어뜨리는데, 그러면 혈관에 과산화지질이 쌓여 호르몬을 빨리 사라지게 만든다.
활성산소를 잡는 항산화 물질로는 글루타치온, 페록시다제, 빌리루빈, 멜라토닌 등이 있으며, 30대부터는 항산화 물질을 외부에서 섭취하는 노력이 필요하다. 항산화 물질과 성장호르몬 생성 재료가 풍부한 음식을 먹어야 한다.
성장호르몬 분비를 돕는 음식으로는 현미, 통밀, 보리, 수수, 밤, 은행, 브로콜리 새싹, 보리새싹, 순무새싹, 콩류(두부), 생선(멸치, 정어리, 뱅어포, 참치, 고등어, 명태, 청어), 고기(닭고기, 살코기, 쇠고기), 달걀, 조개류(굴, 소라), 견과류(호두, 잣, 아몬드, 땅콩), 깨, 시금치와 당근, 호박, 표고버섯, 양송이버섯, 느타리버섯, 콩나물, 양배추, 해조류(김, 미역, 다시마 등) 등이 있다.
혈관 나이 10년 젊게~ 혈압·혈당 잡는 젓가락 거꾸로 식사법을 실천하라
혈관 건강에 치명타가 되는 2대 주범을 들라고 한다면 고혈압과 고혈당이다. 혈관을 건강하게 유지하기 위해서는 반드시 정상 혈압, 정상 혈당을 유지해야 한다. 한국인의 혈압을 올리는 가장 큰 원인은 짜게 먹기이다. 또 짜게 먹기의 주된 원인은 바로 국물음식이다.
고혈압을 막기 위해서는 식탁 위에 젓가락만 남기는 것이 좋다. 젓가락 식사는 국물 섭취를 막아 소금 섭취량을 대폭 줄인다. 국물 음식은 나트륨을 과다 섭취하게 만드는 주범이다. 사실, 문제는 국물 음식 자체라기보다 국물 음식을 먹는 방식이다. 영양가가 풍부한 건더기 대신 나트륨과 지방 등이 가득한 국물만 떠먹는 습관이 문제이다.
젓가락 식사를 하면 국물 대신 건더기를 먹게 되므로 나트륨의 섭취를 줄일 수 있다. 식탁에서 과감하게 숟가락을 치우고 젓가락만으로 식사해 혈압을 낮추기 바란다. 그밖에도 젓가락 식사의 장점은 많다.
첫째, 젓가락 식사는 식사 속도를 늦추어 천천히 먹기를 돕는다. 젓가락을 사용하면 음식을 천천히 먹게 되면서 뇌의 포만중추에서 렙틴을 분비할 시간을 벌어준다. 또 천천히 먹으면 음식을 꼭꼭 씹게 되는데, 턱 근육의 신경을 통해 뇌의 식욕중추를 자극해 포만감을 쉽게 느낄 수 있다.
둘째, 젓가락 식사는 면역력과 뇌 기능을 개선한다. 젓가락 식사는 자연스레 침의 분비를 늘린다. 침 속에는 강력한 면역 물질과 독성 제거 물질이 포함돼 있는데 특히 ‘페록시다아제’라는 효소는 우리 몸에서 활성산소를 제거하는 능력이 탁월하다.
셋째, 젓가락질은 정교한 신체 활동이다. 젓가락을 움직이기 위해서는 손에 있는 근육을 정밀하게 움직여야 한다. 이러한 미세 운동으로 뇌의 운동피질을 계속 자극하면 치매를 예방하는 데 도움이 된다. 또 음식을 꼭꼭 씹는 저작운동 덕분에 뇌 혈류가 증가해 인지 기능도 높인다.
이러한 젓가락 식사에 일명 ‘거꾸로 식사법’이 합쳐지면 건강 식사법의 90%를 지키는 것이 된다. ‘거꾸로 식사법’의 핵심은 과일을 애피타이저로 먹는 것부터 시작한다. 우리는 보통 식사를 마친 후 입가심으로 과일을 먹는데 식사 전에 미리 과일을 먹으면 입맛을 깨우고 포만감을 주어 식사량을 줄일 수 있는 이점이 있다.
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혈당을 낮추기 위해서는 2대 1 거꾸로 식사법이 효과적이다. 2대 1 원칙은 탄수화물 음식과 비탄수화물 음식의 비율을 의미한다. 즉 탄수화물 음식을 1 먹는다면 비탄수화물 음식은 두 배인 2를 먹는 것이다.
거꾸로는 식사의 순서를 바꾸어 애피타이저로 과일부터 먹고, 식사에서 꼭 채소 반찬을 먹는 것이다. 거꾸로 식사법은 채소와 단백질 음식을 먼저 먹고 그 다음에 지방이나 탄수화물 음식을 먹는다. 즉, 밥보다 반찬이 먼저다. 식사할 때 채소 반찬 한 젓가락, 단백질 반찬 한 젓가락을 먹은 후 밥 한술을 먹는다. 그 다음에는 채소 한 젓가락, 지방이 든 반찬 한 젓가락을 먹고 밥 한술을 먹는다. 이렇게 밥과 반찬의 비율을 1대 2로 맞추면 되는 것이다. 물론 식탁 위에는 탄수화물과 단백질, 지방 등 각종 영양소가 골고루 든 반찬들이 놓여 있어야 한다.
거꾸로 식사법에서 또 하나 중요한 것은 식사 시간이다. 식사 시간이 최소 15분 이상은 되어야 우리 뇌에서 배부르다는 포만 신호가 나온다. 따라서 젓가락으로 천천히 먹으며, 꼭꼭 씹으며, 탄수화물 식사를 줄여야만 과식을 막을 수 있다.
거꾸로 식사법은 혈당 조절에 큰 도움이 된다. 여러 실험을 통해 검증된 사실이다. 통상 식사를 하면 혈당이 많이 오른다. 심한 사람들은 20mg/dl에서 60mg/dl 정도까지 상승한다. 그런데 거꾸로 식사법의 원칙을 지키며 식사를 한 사람의 혈당은 평균 약 3mg/dl밖에 오르지 않았다. 동일인에게 일반 식사법을 하게 한 후 혈당을 재면 평균 27mg/dl 정도까지 상승한 것과 비교해 엄청난 결과였다.
거꾸로 식사법의 중요한 효과
• 포만감을 높이는 채소를 먼저 섭취해 식사량을 줄인다.
• 당지수를 낮춰 당뇨 위험을 막아준다.
• 섬유질이 풍부한 식사를 통해 장 건강을 돕는다.
• 오래 씹어야 하는 채소를 먼저 먹으면 식사 시간이 늘어나고, 그로 인해 포만중추가 빨리 자극되어 포만감이 빨리 찾아온다.
혈관 나이 10년 젊게~ 혈액의 재료 하루 2리터 물을 마셔라
혈관 건강을 지키는 중요한 습관이 물 마시기이다. 충분한 수분 섭취는 혈액 농도를 맑게 해주고, 심장이 혈액을 온몸으로 보내는 일을 돕기 때문이다. 따라서 물 마시기는 의식적으로 자신만의 규칙을 정해 꼭 실천해야 하는 건강 습관이다.
이때 가장 중요한 원칙은 낮 동안 충분히 마시고, 자기 전에는 물마시기를 피하는 것이다. 특히 자기 직전 많은 수분을 섭취하는 것은 금물이다. 자기 전 물을 많이 마시면 자는 동안 몸이 붓는 부종이 생길 수 있고, 자는 동안 방광이 차서 수면 중 요기를 느끼며, 그 때문에 중간에 잠에서 깨게 만든다.
무심코 넘기는 습관이지만 자다가 깨 소변을 보는 행동은 수면의 질을 크게 떨어뜨리고, 심장이 편안히 쉬는 것을 방해하는 매우 나쁜 습관이다. 수면 중 깨는 습관은 각종 질병을 부르는 주요 원인이기도 하다.
따라서 수분 섭취에 있어 가장 중요한 원칙은 정확하게 시간을 조절하는 것이다. 아침에 깨서 잠들기 3시간 전까지 2∼2.5L의 물을 마시되 간격을 잘 유지해 마시고, 잠들기 3시간 전부터는 최대한 수분 섭취를 자제하는 것이다. 가령 10시에 잔다면 7시까지 하루 마실 물의 90퍼센트를 채우고, 그 후에는 목을 축이는 정도만 마셔야 한다. 수분 섭취 리듬을 잘 지키면 혈액을 맑게 유지해 심장의 부담을 줄이면서도 중간에 잠에서 깨 수면의 질을 떨어뜨리는 일을 막을 수 있다.
우리 몸은 70% 이상이 물로 채워져 있다. 물은 생존과 건강을 위해 절대 부족해서는 안 될 요소이다. 통계에 따르면 한국인 대부분은 만성탈수 상태다. 만성탈수란 인체의 2% 이상의 물이 3개월 이상 부족한 것을 뜻한다. 체중이 60kg인 사람이라면 몸에 물이 800ml 정도 부족할 때 만성탈수라고 부를 수 있다.
성인의 하루 물 섭취 권장량은 2리터이다. 여름철이라면 하루 2.4리터의 물이 필요한데, 한국 남성은 평균 1리터, 여성은 평균 0.8리터의 수분만 섭취하는 것으로 보고된 바 있다. 하루 필요량의 절반도 마시지 않는 사람이 허다하다. 물 마시기가 꺼려지는 겨울철에는 사정이 더 나쁘다. 이 때문에 한국인의 질병과 스트레스의 주원인으로 만성탈수가 지목되곤 한다. 감기를 비롯한 각종 질병에 걸렸을 때 병원에서 공통으로 하는 말이 “물을 충분히 드세요.”인 것도 이 때문이다.
건강에 특별히 문제가 없는 이상 물은 많이 마실수록 좋다. 운동선수의 경우에는 평균 3~4리터 이상 물을 마신다. 운동을 충분히 실천하고 있다면 하루 2리터 물도 부족할 수 있다. 화장실 역시 당연히 자주 갈수록 좋다.
내 몸에 수분은 충분할까?
‘내 몸에 수분이 충분한가?’는 소변색으로 금방 알 수 있다. 소변색은 맑고 투명할수록 좋다.
물을 마실 때는 맹물이 다른 것이 첨가된 음료수보다 훨씬 좋다. 우리 몸이 흡수하기 편하기 때문이다.
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정수기 물이든 끓인 물이든 무조건 마시는 습관이 필요하다. 여의치 않으면 수돗물을 마셔도 좋다. 수돗물이 어떤 면에서 청량음료나 커피, 녹차보다 몸에 이롭다. 하루 2리터의 물은 큰 유리컵으로 9잔 정도에 해당한다. 깨어있는 동안 시간당 한 컵은 마셔야 모두 채울 수 있는 양이다. 특히 여름철에는 땀 등으로 수분 소모가 많기 때문에 시간당 2컵 이상은 마셔야 한다. 운동할 때 역시 시간당 2컵은 마셔야 한다.
목이 마르다는 느낌은 중요한 내 몸 신호이니 지체 없이 갈증을 해소해 주어야 한다. 그럴 때는 시간당 2~4컵 정도를 마시는 것도 괜찮다. 당뇨 환자 경우 물이 부족하면 혈당이 오르므로 시간당 2~4컵 이상은 꼭 마셔야 한다.
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내 몸의 수분지수를 높이는 물 마시기 요령
• 커피, 차, 음료를 마실 때는 반드시 물 한 잔 더 마시기
• 배고플 때 물 한 잔 마시기
• 운동 후에는 반드시 물 두 잔 보충하기
• 아침 일찍 일어나 물 한 잔 마시기
• 1~2시간 간격으로 물을 마시되 물 한 컵을 여러 번에 걸쳐 나누어 마시기
• 미지근한 물로 마시기
• 식사 전후에는 될 수 있는 대로 물 마시지 않기
• 식사 전 30분에 마시고 식사 후 2시간 지나서 마시기
• 운동이나 육체 활동 후, 땀을 많이 배출한 후, 기운이 없을 때, 각종 음료 및 술을 마시거나 담배를 피울 때 평소보다 두 컵 더 마시기
혈관 나이 10년 젊게~ 하루 7천보 이상 걸어라
하루 7천보 걷기는 가장 빨리 혈관을 되살리는 첫째 비법이다. 필자의 환자 가운데서도 단지 하루 7천보 걷기만 꾸준히 실천했을 뿐인데 혈관과 심장 건강이 몰라보게 빠르게 호전된 분이 많다.
종래에는 하루 만보 걷기가 필수적이라는 이야기가 많았다. 하지만 필자는 예전부터 하루 만보는 다소 무리가 따르는 기준이고, 하루 7000보 정도면 충분하다는 지론을 펼쳐왔다. 나이 들어 하루 만보 걷기는 근골격계에 무리를 줘 오히려 역효과를 가져오는 경우를 종종 목격했기 때문이다. 그런데 최근 하루에 만보까지 걸어야 하는 것은 아니라는 연구 결과가 발표되기도 했다. 건강 증진 효과를 비교했더니 하루 2000~3000보를 걷는 것과 만보를 걷는 것 사이에 큰 차이가 없다는 연구 결과가 발표되면서 지금까지 만보 걷기를 꼬박꼬박 실천해왔던 많은 이들을 놀라게 했다.
건강을 유지하고 장수하기 위해 하루 1만보(약 8km)를 걸어야 한다는 과학적 근거는 어디에도 없다. 하버드대 T. H. 찬 공공보건대 역학 교수에 따르면 70대 여성 1만 6741명을 대상으로 걸음 수와 건강상태 간 연관 관계를 조사한 결과 4년간 최소 하루 4400보 정도를 걸은 여성은 2700보 걸은 여성보다 조기 사망할 확률이 40% 낮았고, 하루 5000보 이상을 걸으면 조기 사망률이 유의미하게 떨어졌지만, 7500보부터는 더 많이 걸어도 사망률에는 큰 영향을 주지 않았다는 것이다. 즉 만보의 절반, 하루 5000보 정도만 걸어도 충분했다는 것이다.
하루 7000보를 걷기 위해서는 대략 1시간 정도가 필요하다. 조금 숨차게 한 시간을 걸으면 7000보를 충분히 걸을 수 있다. 하지만 이때도 중요한 것은 걸음 수가 아니다. 평소 걷지 않다가 주말에 부족한 걸음 수를 채우는 것도 큰 도움이 되지 않는다. 오히려 몰아서 걷기는 경계할 일이다. 우리 주변에는 평소 걷지 못하다가 주말에 몇 시간 이상 걷기를 몰아서 하는 분이 많다. 하지만 이는 오히려 근육 피로, 근육 질환, 부상을 초래할 수 있는 무리한 운동 방법이다.
그러니 하루 한 시간, 7000보를 꾸준히 걷고, 충분히 휴식 시간을 갖는 운동 리듬을 지키는 것이 훨씬 더 효과적이다.
주말에 몇 십 킬로를 몰아서 걷거나 몇 시간 동안 평지가 아닌 산을 오르내리는 일은 오히려 스트레스나 부상, 근골격계 질환을 부르는 일이니 항상 주의가 따른다. 만약 몇 시간 이상 운동을 하거나 등산을 했다면 좀 더 충분히, 오래 쉬어주는 것이 필수이다.
빨리 걷기도 좋지 않다. 빨리 걷기는 무리해서 관절과 근육을 사용하기 때문에 운동 효과보다는 신체 손상을 초래할 수 있다. 우리 몸은 100세까지 아껴서 사용해야 할 소중한 자산이다.
바른 걷기는 일상적인 걸음보다 약간 빠르게 리듬을 타며 걷는 것이 적당하다. 그러기 위해서는 무엇보다도 바른 보행을 배우고 훈련해야 한다. 보행 시, 혹은 후에 특이한 통증을 느낀다면 즉시 전문가나 정확한 정보 매체를 통해 걸음걸이를 교정해야 한다.
바른 걸음걸이로 하루 7000보를 걸을 수 있다면 그보다 건강에 유익한 일은 없을 것이다. 몇 번 소개했지만 다시 한 번 바른 걸음걸이의 규칙을 정리하면,
우선 곧은 자세로 걸어야 한다. 구부정한 자세로 걷는 것은 목뼈에 무리를 가해 디스크의 원인이 된다.
걸을 때는 정수리가 뒤로 당겨지는 듯한 느낌을 받으며 목과 가슴, 배와 허리 모두를 똑바로 세운 채 걸어야 한다. 어깨의 높이가 같아야 하며, 허리의 중심이 상하로 움직여서는 안 된다. 팔은 리듬을 타 자연스럽게 흔들고 엄지손가락을 앞쪽으로 나오게 하는 것이 좋다.
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보폭을 넓히는 것도 중요하지만 발바닥이 공중에 떠있는 시간이 늘도록 신경 써야 한다. 또 발뒤꿈치가 먼저 닿는 착지 방법이 중요하다.
기분 좋게 걸으면 자연스레 분출되는 행복호르몬, 세로토닌의 효과를 맛볼 수 있다. 정면을 응시하며 활기차게 걸어보기 바란다. 하루 7000보 걷기를 꾸준히 실천하다 보면 혈관과 심장이 자신도 모르게 무척 건강해진 것을 체감하게 될 것이다.
하루 7천보 걷기를 쉽게 실천하는 팁!
• 차를 BMW (버스Bus, 지하철Metro, 걷기Walk) 로 바꿔라.
• 10%의 여유를 갖는, 10분 일찍 약속장소로 출발하는 습관을 가져라. 여유롭고 부지런해야 BMW를 이용할 수 있다.
• 업무시간 중에도 틈틈이 걷는 시간을 두라. 사무실 밖으로 나가 씩씩하게 걸 어 라.
• 업무시간 중에도 일어서 자주 서성거리는 버릇을 들여라.
• 생활공간이나 사무공간을 이동통로로 만들어라. 가장 훌륭한 이동통로는 계단이다. 5층 이하라면 무조건 도보로 이동하고, 6층 이상의 계단도 절반은 엘리베이터, 절반은 도보를 이용하기 바란다.
• 집안에서도 자주 서성거리는 버릇을 들여라. 각종 리모컨을 치워라. 가구를 다시 배치해 자주 움직일 수 있도록 집안의 동선을 확보하라. 집에서도 자주 서서 움직여라.
• 집에 러닝머신이나 고정자전거가 있다면 금상첨화다.
• 디자인보다는 걷기에 좋은 신발을 구입하라.
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박민수 박사는 서울대 의대를 졸업하고 동 대학원에서 박사학위를 받았으며 서울대병원 가정의학과에서 전문의 전임의 과정을 거쳤다. 현재 우리아이 몸맘뇌 성장센터 소장, 대한비만체형학회 이사, 고려대학교 의과대학 외래교수를 역임했다. 저서로는 <미각교정 다이어트> <내몸경영> <건강경영> <잘못된 입맛이 내몸을 망친다> <31일 락다이어트습관> <10년 젊게 10년 더 사는 지금 10분의 힘> 등이 있다.
박민수 kunkang1983@naver.com
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