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[관절 살리는 진짜 운동법] 달리기! 무릎 건강에 득일까? 실일까?2022년 4월호 138p

【건강다이제스트 | 평촌서울나우병원 김준배 대표원장】

건강을 위해 운동을 하는 사람들이 부쩍 늘었고, 운동과 관련해 다양한 질문도 많이 하십니다.
여러 운동 중에서 가장 손쉽게 할 수 있는 운동이 바로 달리기입니다. 그래서인지 달리기에 대한 질문이 유독 많습니다. 특히 마라톤 등의 장거리 달리기가 무릎 건강에 득(得)인지, 아니면 실(失)인지 많이들 궁금해 하십니다.

결론적으로 말해 모든 것들이 그러하듯 달리기 또한 올바르게 적당히 한다면 무릎 건강은 물론 심폐기능 등의 발달에도 도움을 줍니다. 반대로 과도하게 하고, 올바른 기본 지식 없이 한다면 오히려 해가 될 수도 있습니다.

그렇다면 무릎 건강에 득이 되는 올바른 달리기는 무엇이고, 무릎 건강에 실이 되는 나쁜 달리기는 어떤 것일까요? 그 차이를 소개합니다.

달리기와 무릎 건강

달리기는 축구, 농구 등의 격렬한 접촉 스포츠(Contact sports)와는 다른 특징을 가지고 있습니다.

첫째, 접촉 스포츠에서는 주로 순간적으로 무릎에 가해지는 충격에 의하여 각종 인대나 연골, 반월상 연골판 등의 파열 손상이 흔히 생기는 것에 반하여, 달리기 등의 스포츠에서는 주로 과사용(overuse)에 의한 염증성 질환이 많습니다. 예를 들면 대퇴슬개증후군, 장경인대증후군, 슬개건염, 대퇴사두건염 등입니다.

스포츠의학 관련 학회에 발표된 기존의 연구들 또한 이를 반영해 주고 있습니다. 장거리 달리기 선수들에서 연골판 파열이나 퇴행성 관절염이 더 증가하지는 않는다는 결과들이 보고된 바 있습니다.

둘째, 달리기 운동은 주로 장딴지 근육(비복근)이나 허벅지 뒤쪽 근육(슬괵근) 등 다리의 뒤쪽 근육을 더 발달시켜 심한 경우 전방부 근육(대퇴사두근)과의 불균형을 유발하게 됩니다. 이는 심할 경우 뒤쪽 근육의 단축이나 경직성을 유발하게 되어 무릎이나 발목 관절의 유연성을 떨어뜨리게 됩니다. 또한 운동 시 관절에 보다 많은 충격을 주게 되어 부상의 원인이 될 수 있습니다.

따라서 달리기 운동 전후에는 다리 뒤쪽 근육 스트레칭을 반드시 해야 합니다.

달리기 운동에서 잘 발생하는 무릎질환들

달리기를 즐기는 경우 과사용에 의한 염증성 질환들이 잘 생기게 됩니다. 이는 가볍게 지나가는 경우도 있지만, 방치하고 무리하게 운동을 지속할 경우 치료가 어려워지고 결국은 달리기 운동을 포기하게 될 수도 있습니다.

만일 이상이 발생한 경우라도 적당한 휴식과 치료를 병행하고 적절한 재활을 한다면 다시 기존의 운동 강도를 회복할 수 있으므로 본인의 몸 상태를 정확히 알고 대처하는 것이 중요합니다.

일반적으로 달리기와 연관되어 아주 흔히 발생하는 몇 가지 질환은 다음과 같습니다.

대퇴 슬개 증후군(Patellofemoral syndrome) | 무릎 전방의 슬개골(뚜껑뼈)보다 조금 아래쪽에 통증을 유발합니다. 힘을 전달하는 인대 주변에 충격이 축적되고 염증이 발생하여 증상을 유발하는데, 대퇴사두근이 약한 상태에서 무리한 활동을 하거나 체중이 늘어남에 따라 충격이 증가하여 발생하기도 합니다.

특징적으로 나타나는 주요 증상은 계단이나 내리막길을 내려갈 때 더 심한 통증을 느끼게 됩니다. 치료는 약물치료 및 물리치료를 동반한 대퇴사두근의 강화가 필수적입니다.

▶장경인대 증후군(Iliotibial band syndrome) | 무릎의 외측부에 통증을 유발하며 마라톤을 즐기는 분들에게 흔히 발생합니다. 무릎의 외측에 크게 존재하는 장경인대(Iliotibial band)라는 조직이 무릎의 외측 돌출부와 반복적으로 마찰을 일으키게 되면서 염증이 생기는 것입니다.

따라서 달리기의 후반부에 가서 통증이 심해지고 내리막길을 달릴 때 외측부에 통증을 느끼는 특징이 있습니다. 치료를 위해서는 적절한 휴식이 반드시 필요하며, 약물치료 및 물리치료, 외측 장경인대의 스트레칭이 꼭 필요합니다. 증상이 심하면 주사치료가 필요한 경우도 있습니다.

▶슬개건염(Patella tendinitis) 및 대퇴사두건염(Quadriceps tendinitis) | 무릎의 전방부에 통증을 유발합니다. 염증이 있는 부위에 특징적으로 국소적인 압통이 있으면서 달리기 동작 중 발을 땅에 디딜 때 그 부위에서 통증이 느껴집니다.

이 또한 약물치료 및 물리치료가 필요할 수 있으며, 대퇴사두근의 스트레칭과 함께 근력 강화 운동을 하여야 치료 및 예방에 도움이 됩니다. 적절한 치료에도 불구하고 만성적인 증상이 있을 때는 체외충격파 등의 치료가 도움이 되는 경우도 있습니다.

▶활액막염(synovitis) | 무릎관절 내부에 이상이 있을 때 이차적으로 생기는 경우도 있고, 지속적으로 너무 무리하게 운동을 하였을 때 발생할 수도 있습니다. 처음에는 무릎이 전체적으로 묵직한 느낌을 호소하고, 장시간 한 자세로 있다가 처음 움직일 때 뻑뻑하고 아픈 느낌을 들게 할 수도 있습니다. 심한 경우에는 무릎 관절 안에 물이 차서 눈으로 보기에도 붓는 경우가 있습니다.

이처럼 달리기와 연관하여 발생할 수 있는 무릎의 이상들이 많이 있으므로 일정기간 이상 무릎의 통증을 느낀다면 우선 적절한 휴식을 취하면서 전문의와 상의할 것을 권유합니다.

김준배 대표원장은 서울대학교 의과대학 및 의과대학원을 졸업하고 서울대학교병원에서 수련의를 거친 정형외과 전문의다. 한국형 인공관절 개발에도 참여, 한국형 인공관절수술을 전문으로 하면서 다양한 임상 데이터를 축적해 왔다. 현재 평촌서울나우병원 대표원장으로 있으면서 KBS<여유만만>, SBS<좋은 아침>, MBC<생방송 오늘아침> 등 여러 방송에 건강 자문의로 출연, 관절 건강 지키는 다양한 정보를 알려주고 있다. 특히 통증을 없애고 비틀린 관절을 바로잡는 운동법을 공개한 <백년 쓰는 관절 리모델링>을 출간, 관절 살리는 진짜 운동법을 알려주는 일에 심혈을 기울이고 있다.

김준배 원장  kunkang1983@naver.com

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