[알아봅시다] 한국인이 사랑하는 유산균 똑똑한 섭취법

【건강다이제스트 | 정유경 기자】

【도움말 | CHA의과학대학교 분당차병원 가정의학과 김영상 교수】

유산균 열풍이 계속되고 있다. 장 건강에 좋고, 면역력에 좋다는 소문을 타고 너도나도 먹는 이른바 K-건강기능식품이 됐다. 언젠가는 비타민, 홍삼을 제치고 건강기능식품 1위 자리를 차지할지도 모를 일이다. 한국농수산식품유통공사 식품산업통계정보에 의하면 우리나라 건강기능식품 구매 이력은 비타민 제품(76.0%), 홍삼 제품(68.0%), 유산균·프로바이오틱스 제품(63.8%) 순으로 많았다(2020년 소비자 800명을 대상으로 한 온라인 설문조사, 중복응답).

그런데 나를 위해 혹은 가족을 위해 유산균 제품을 사려고 하면 수많은 제품 숫자에 압도당한다. 종류가 많아도 너무 많다. 유산균, 어떤 것을 사고 어떻게 먹어야 효과가 좋은지 궁금하다면 잠시 주목하자. 유산균 똑똑하게 섭취하는 법을 소개한다.

“유산균, 면역을 부탁해”

세균이라고 하면 거부감부터 들지만 사실 우리의 피부, 입, 대장 등에는 무수한 세균이 존재한다. 특히 대장에는 수백 종으로 구성된 100조 개 이상의 세균이 살고 있다. 장 속에 있는 세균을 구분하면 유익균, 유해균, 좋지도 않고 나쁘지도 않은 중간균으로 나눌 수 있다.

CHA의과학대학교 분당차병원 가정의학과 김영상 교수는 “흔히 말하는 유산균은 인체와 공생하는 유익균을 말한다.”며 “좀 더 정확히는 몸에 도움이 되는 장내 미생물을 의미할 수 있도록 프로바이틱이라는 개념이 도입된 상태”라고 설명한다.

유익균(프로바이오틱)이 우세한 상태가 되면 우리의 건강에 다양한 도움을 준다.

첫째, 해로운 세균과 경쟁하여 생존하므로 병원균의 증식을 억제해 장내 미생물 환경을 개선한다. 불필요한 면역 낭비, 염증 반응, 알레르기 반응을 줄여서 면역력을 강화할 수 있다.

둘째, 장 점막을 보호해서 장 점막의 손상으로 생기는 감염과 질병을 예방할 수 있다. 감염성 설사, 염증성 장 질환 증상을 개선한다.

셋째, 유익균이 생성하는 비타민과 추가적인 물질이 대사성 질환에도 도움을 준다는 보고가 많다.

반대로 장 속이 유익균보다 유해균이 우세한 상태가 되면 장내 염증, 알레르기 반응이 증가하고 이로 인한 면역 과활성이 나타날 수 있다. 장기적으로 장 점막의 투과성 변화를 유발하고 흡수되지 말아야 할 유해물질이 흡수되기도 하므로 다양한 대사 변화를 가져오게 된다.

몸의 변화를 통해서도 현재 유해균이 우세하다는 것을 짐작할 수 있다. 장은 ▶반복되는 설사나 변비 ▶설사와 변비가 번갈아가면서 나타나는 증상 ▶배에 가스가 꽉 찬 느낌 등으로 도와달라는 신호를 보낸다. 또 유해균이 우세한 상황이 오래되면 만성피로, 체중 증가 등을 유발할 수도 있다.

유해균 돕는 흡연·과음·스트레스

생활 속에서 간단하게 유익균을 늘리는 대표적인 방법으로는 유산균이 풍부한 음식 섭취를 들 수 있다.

유산균 하면 요구르트가 먼저 떠오르는 것처럼 요거트 종류와 자가 유산균 발효 식품에는 유산균이 풍부하게 들어 있다.

김치 섭취도 권장한다. 단, 담근 지 얼마 안 된 김치에는 유산균이 많지만 담근 지 오래된 신 김치에는 유산균이 거의 없다는 점을 참고하자.

김치 외에 된장, 청국장과 같은 발효식품을 먹는 것도 좋고, 섬유질이 풍부한 채소를 충분히 먹는 것도 중요하다. 섬유질은 유익균의 훌륭한 먹잇감으로 쓰이기 때문이다.

유산균 음식을 먹는 것만큼 유익균에게 도움이 되는 좋은 생활습관을 유지하는 것도 중요하다.

김영상 교수는 “흔히 건강을 해친다고 알려진 생활습관이 유익균에게도 나쁘다고 생각해도 무방하다.”고 조언한다.

흡연은 구강부터 장내까지의 점막 상태를 악화시킨다. 과음도 장내 환경을 악화시켜 유익균의 생존을 위협한다. 가벼운 감기에도 항생제를 먹는 습관은 유익균을 초토화시킬 수 있으므로 항생제를 복용할 때는 신중해야 한다.

섬유질이 거의 없고 지방질이 풍부한 인스턴트식품도 유익균 증식에 방해가 된다. 스트레스가 심하면 체내 호르몬의 변화가 촉진되는데 이는 유해균 증가를 유도할 수 있다.

유산균 제품 똑똑하게 활용 꿀팁

시중에는 수많은 유산균 제품이 판매되고 있다. 너무 많아서 고르기도 힘들다. 간신히 골랐어도 어떻게 먹어야 할지, 과연 효과가 있는지 궁금하다. 유산균 제품을 섭취할 때 알고 있으면 좋은 정보를 김영상 교수에게 Q&A 방식으로 들어봤다.

Q. 어떤 균주를 포함하고 균의 수가 얼마 이상인 것이 좋나요?

김영상 교수_균의 수나 균주에 대한 명확한 조건을 제시하기는 어렵습니다. 균 수가 지나치게 적지 않고 일정 수준 이상이라면 효과는 큰 차이가 없을 것으로 보이며, 어떤 상태에서 어떤 균주가 좋은지에 대한 내용도 아직은 일부 전문가의 의견 수준입니다.

지금 상황에서 할 수 있는 조언은 유산균 제품을 장기간 꾸준히 복용하라는 정도입니다. 믿을 만한 제품을 구입한 후에 꾸준히 복용해보고 위장 증상이 나빠지지 않는다면 더 길게 복용해 볼 수 있습니다.

Q. 사균보다 생균 제품이 더 좋나요?

김영상 교수_아무래도 생균일 경우 장내에 정착이 잘될 것이라고 기대할 수 있습니다. 단 장질환이 있다면 생균 제품은 피하는 것이 좋습니다.

Q. 유산균은 언제 먹어야 효과가 좋나요?

김영상 교수_일부에서는 복용 시기에 대한 권고가 있지만 최근 유산균 제품 추이가 코팅된 제제라는 점을 고려하면 복용 시간대는 크게 중요하지 않을 것 같습니다.

Q. 프로바이오틱과 프리바이오틱을 혼합한 신바이오틱이 프로바이오틱만 있는 제품보다 좋을까요?

김영상 교수_유익균의 먹이가 되는 물질을 흔히 프리바이오틱이라고 부르는데 프리바이오틱 사용은 도움이 될 수 있습니다. 요즘은 프로바이오틱과 프리바이오틱을 혼합한 신바이오틱 제제도 많습니다. 하지만 실제로 장 건강에 도움이 되려면 수 그램 단위의 프리바이오틱이 필요한데 작은 캡슐에 프로바이틱과 프리바이오틱을 동시에 담는 것은 다소 어렵다는 점을 고려해보면 좋겠습니다.

Q. 이 밖에도 유산균을 섭취할 때 알아두면 좋은 주의사항이 있을까요?

김영상 교수_장내 세균 불균형이 의심되는 사람은 병원에서 진찰을 받고 의료진과 장내 유해균 치료가 필요한지 상의하는 게 좋습니다. 유해균을 먼저 정리한 후에 유익균 치료를 하는 것이 효과적일 수 있습니다.

장 건강이 곧 전신 건강

최근 장내 세균에 대한 연구가 활발해지면서 의외의 결과가 속속 나오고 있다. 장이 건강하면 치매가 예방된다고 하고 ‘장-뇌 축’이라고 해서 장과 뇌가 유기적으로 연결되어 하나의 축으로 작용해 우울증 증상을 개선한다는 연구 결과도 발표됐다.

장-뇌 축뿐 아니라 장-신장, 장-간, 장-폐, 장-뼈 등 장은 다양한 장기와 서로 축을 이루어 영향을 주고 있다. 최근 유행하는 날씬균, 뚱보균에 대한 내용도 결국 장-지방 축으로 설명할 수 있다.

김영상 교수는 “이러한 사실을 종합해 볼 때 장 건강은 전신 건강의 기본이며, 장 환경 개선이 심신의 웰빙을 위한 출발점이라는 것은 의심할 여지가 없어 보인다.”고 덧붙인다.

김영상 교수는 만성피로, 비만, 대사증후군, 노화 방지 등을 전문으로 진료한다. 대한가정의학회, 대한골다공증학회, 대한임상노인의학회, 대한기능의학회, 대한남성갱년기학회 등에서 활동하고 있다.

정유경 기자 kunkang1983@naver.com

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