[라이프스타일 코칭 프로젝트] 코로나 시대 운동하기 습관 처방전

【건강다이제스트 | 서울대병원 강남센터 알레르기내과 김선신 교수】

코로나19로 인해 꾸준히 해왔던 운동을 쉬고 있는 사람도 많고 신체활동도 많이 줄어들었습니다.

의학적 관점에서 규칙적인 운동은 고혈압, 당뇨, 고지혈증 등의 대사질환을 예방하고 치료하는 데 도움이 됩니다. 또 심장혈관질환인 협심증, 심근경색과 뇌혈관질환인 뇌졸중 등의 발병과 그 병으로 인한 사망률도 줄여줍니다.

폐암, 식도암, 대장암, 유방암, 신장암 등 각종 암의 예방에도 도움이 됩니다.

특히 신체 운동은 자존감 향상, 자기 효능감 증진, 인지 기능의 유지 발달, 심리적 웰빙에 긍정적인 영향을 주기도 합니다.

코로나 시대에 부족한 운동량은 어떻게 해결해야 할까요?

한 연구에 따르면 규칙적으로 운동을 하던 사람이 운동을 하지 못했을 때 불안이 증가하고 우울해지며 초조해지고 무엇인가 잘못한 것 같은 죄책감이 든다고 합니다.(Psychological consequences of exercise deprivation in habityal exercisers. Med Sci Sports Exerc 1996 28:1199-203)

또 운동 부족은 스트레스에 반응하는 능력을 약화시킬 수 있습니다.

물론 이러한 운동의 좋은 효과가 충분히 나타나기 위해서는 수개월 동안 규칙적이고 지속적으로 운동을 해야 합니다.

하지만 한 번의 운동이 전혀 효과가 없는 것은 아닙니다. 혈당을 조절하는 인슐린의 민감도는 한 번의 운동에도 큰 영향을 받기 때문에 시간이 나는 대로 열심히 운동을 해야 합니다. 운동은 한 번을 하더라도 건강에 도움을 준다고 했습니다.

그렇다면 운동을 할 때 어떤 운동을 어떤 강도로 얼마나 해야 할까요?

보건복지부에서 발표한 한국인을 위한 신체활동 지침서에 따르면 성인(18~64세)의 경우 유산소 신체활동은 중강도 유산소 신체활동을 일주일에 150분 이상 또는 고강도의 유산소 신체활동을 일주일에 75분 이상 하기를 권하고 있습니다.

또 근력운동은 일주일에 2일 이상 신체 각 부위를 모두 포함하여 수행하고 한 세트에 8~12회 반복하기를 권하고 있습니다.

대표적인 유산소 운동은 걷기, 자전거 타기, 수영 등이 있고, 운동 강도는 여러 가지 지표가 있지만 주관적인 느낌을 가지고 강도를 정할 수 있습니다. 이를 ‘운동자각인지도(RPE Rate of perceived Exertion)’라고 합니다.

중강도 운동은 호흡이 짧아지고, 약 10분 정도 운동을 하면 땀이 날 정도이며, 대화를 나눌 수 있지만 노래를 부를 수 없을 정도의 강도입니다.

그리고 운동을 시작하면 30분 이상 쉬지 않고 연속적으로 하는 것이 효과적입니다.

유산소 운동량의 목표는 일주일에 중강도 운동 150~300분입니다. 이 목표를 달성하는 것은 매우 어려운 일입니다. 하지만 최대한 많이 하려고 노력해야 합니다.

운동을 꾸준히 할 수 있는 비책 3가지

코로나19가 끝나지 않는 한 실외운동이나 활동에 대한 제약은 계속될 수밖에 없습니다. 코로나19 방역수칙을 지키면서 신체활동을 늘리는 방법에는 사람이 많지 않은 야외에서 마스크를 쓰고 2m 간격을 유지하고 운동하기, 홈트레이닝 그리고 일상생활에서 신체활동을 늘리는 것이 있습니다.

밖에서 하는 운동으로는 빨리 걷기, 자전거 타기, 줄넘기 등이 있습니다. 밖에서 걸을 때 걷다 힘들면 속도가 줄어들게 되어 헬스클럽에서 하는 강도를 유지하기가 매우 어려운데 스틱을 사용하면 이러한 단점을 보완할 수 있습니다.

스틱을 이용한 노르딕워킹은 전신 근육을 사용하게 되어 운동 강도를 늘리고 칼로리 소모량도 늘릴 수 있으며 보폭이 커지면서 걷는 속도를 빠르게 유지할 수 있습니다.

집에서 할 수 있는 홈트레이닝 유산소 운동은 수정된 버피테스트, 점핑잭, 의자스쿼트, 스텝업의 동작들을 흐름이 이어지는 연속된 동작으로 반복하는 것입니다.

빠르게 보다는 한동작 한동작 정확하게 하면서 이어서 하면 됩니다. 초보자는 10~15개를 한 세트로 하고, 중급자는 15~30개를 한 세트로 하며, 세트 사이 쉬는 시간은 1분 정도로 하면 됩니다.

10개가 힘들다면 가능한 횟수만큼 적어도 일주일에 3번은 꾸준히 하면서 익숙해지면 횟수를 늘려가는 방향으로 운동하면 됩니다. 세트수도 할 수 있는 만큼에서 시작해서 점차로 늘려나가도록 해야 합니다.

또 운동을 하다가 관절 등 통증이 발생한다면 반드시 운동 자세를 다시 점검하고 강도를 조절해야 합니다. 그럼에도 통증이 지속된다면 몸 상태에 맞는 운동의 종류와 강도를 찾아 무리가 되지 않도록 시작해야 합니다.

운동을 하면 건강에 도움이 된다는 것은 잘 알고 있는 사실입니다. 하지만 잘 알고 있지만 하지를 않아서 문제입니다.

그렇다면 일상생활에서 운동을 꾸준히 하려면 어떻게 해야 할까요?

이때 필요한 요건 세 가지는 다음과 같습니다.

첫째, 재미가 있어야 합니다. 지루한 것을 꾸준히 하기란 어느 누구에게도 쉬운 일이 아닙니다. 새로운 것을 시도해보길 권합니다. 노르딕워킹, 클라이밍, 플라잉요가 등등 새로운 운동을 배워보는 것입니다.

둘째, 누구와 함께 하는 것입니다. 혼자 운동을 하기보다 친구, 동료, 자녀와 함께 운동을 한다면 꾸준하고 규칙적인 운동 습관을 기르는 데 도움이 될 것입니다.

셋째, 루틴을 만드는 것입니다. 나의 생활에서 운동을 하는 루틴을 만들어 그 시간에는 운동을 꼭 하는 것입니다. 정해진 시간에는 꼭 운동을 하고 그 루틴이 반복되면서 습관이 되면 그 시간에 운동을 하지 않으면 뭔가 이상해서 운동을 하게 되도록 해야 합니다.

직장인이라면 점심식사 후 15층 계단을 오른다거나, 저녁 식사 후 집근처를 빨리 걷는다거나 내가 손쉽게 실천할 수 있는 루틴을 한 가지 만들어 일상생활 속에서 아주 익숙하게 만들면 됩니다. 익숙해지면 다른 루틴을 추가하면서 점차로 운동을 늘려나간다면 규칙적이고 꾸준한 운동을 할 수 있습니다.

김선신 교수는 알레르기내과 전문의이며 라이프스타일 의학 전문가다. 아프지 않고 오래 사는 방법을 소개한 <습관처방>을 출간했고 2013년부터 현재까지 서울대학교병원 강남센터에서 라이프스타일 코칭클리닉을 운영하고 있다. 최근에는 유튜브 <선신언니>채널을 개설했다.

김선신 서울대학교병원 강남센터 교수 kunkang1983@naver.com

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