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콩 수확기 맞아 두부 요리 3가지 DIY필수아미노산·항산화 기능 성분 풍부
▲ 왼쪽부터 두부전골, 두부 강정, 두부면 파스타. (제공=농촌진흥청)

【건강다이제스트 | 이정희 기자】 농촌진흥청은 ‘밭의 쇠고기’로 불리는 콩 수확기를 맞아 영양만점 두부의 건강기능성과 요리법을 알리고, 두부 만들기에 적합한 콩 품종을 소개했다.

두부는 콩을 분쇄, 가열, 여과해 얻은 수용성 단백질을 응고시켜 압착해 만든 전통식품이다. 단백질이 풍부한 반면 열량과 포화지방산 함유량이 낮아 체중 조절과 건강 유지에 도움이 된다.

두부 속에는 필수아미노산이 있어 쌀과 함께 섭취 시 영양 균형을 이룰 수 있다. 이소플라본, 비타민B2, 칼슘 등 기능성분이 풍부해 피로해소와 건강회복 효과가 있다. 특히 항산화 기능이 있는 이소플라본 성분은 가을철 건조하고 찬바람에 노출된 피부 회복에 도움을 줄 수 있다.

두부는 주로 반찬으로 먹지만, 한 끼 식사대용으로 섭취해도 좋은 훌륭한 식재료다.

농촌진흥청이 2020년에 생산한 주요 콩 품종 ‘선풍’, ‘대찬’, ‘선유2호’를 원료로 두부를 만들어 평가한 결과, 세 품종 모두 두부 가공적성과 영양성분이 우수한 것으로 확인됐다.

농촌진흥청 밭작물개발과 정찬식 과장은 “두부는 맛좋고 영양가도 높은 전통식품"이라며 "두부 가공적성과 생산성이 우수한 품종 개발과 보급 확산에 더욱 노력하겠다”고 말했다.

두부전골 DIY

재료: 두부 200g(1/2모), 쇠고기(양지머리) 100g, 무 50g, 당근 50g , 숙주 100g , 실파 30g , 미나리 50g, 양파 50g(1/3개), 건표고버섯 12g(4개), 달걀 50g(1개), 잣 3g(1작은술), 녹두 전분 10g(1큰술), 물 400mL(2컵), 식용유 6g(1/2큰술), 국간장 17g(1큰술), 소금 약간

부재료: <쇠고기 양념> 간장 17g(1큰술), 다진 파 5g(1/2큰술), 다진 마늘 6g(1작은술), 설탕 6g(1/2큰술), 참기름 4g(1작은술), 깨소금 3g(1작은술), 후춧가루 약간 <숙주 양념> 소금 2g(1/2작은술), 참기름 2g(1/2작은술), 후춧가루 약간

조리 방법: ① 두부는 납작하게 썰어(4×2.5×0.7cm) 소금을 약간 뿌렸다가 물기를 거둔 다음 겉면에 녹두 전분을 고루 묻혀 팬에 식용유를 두르고 노릇노릇하게 지진다.

② 쇠고기는 반은 채 썰고(5×0.2×0.2cm), 나머지 반은 곱게 다진다.

③ 건표고버섯은 불려서 채 썰고, 쇠고기 양념을 만들어 2의 쇠고기와 표고버섯에 각각 나누어 양념한다.

④ 무와 당근은 5cm 길이로 채 썰고(5×0.2×0.2cm), 숙주는 머리와 꼬리를 떼서 끓는 물에 소금을 약간 넣고 살짝 데쳐 내어 양념을 넣고 무친다.

⑤ 양파는 길이로 채 썰고(0.3cm), 실파는 5cm 길이로 썬다. 미나리는 잎을 떼고 다듬어 끓는 물에 데친다.

⑥ 지진 두부의 두 장 사이에 양념한 다진 고기를 넣어 데친 미나리로 가운데를 한 번씩 묶는다.

⑦ 준비한 채소와 고기, 두부를 전골냄비에 돌려 담고 잣을 고루 뿌린다.

⑧ 더운물에 국간장과 소금으로 간을 맞춰서 붓고 불에 올려 끓인다. 두부 등 재료가 익으면 달걀을 넣어 반숙으로 익힌다.

두부 강정 DIY

재료: 두부 1모, 부침가루, 식용유, 설탕, 다진 마늘, 물엿, 간장, 고추장, 케첩, 고춧가루

조리 방법: ① 설탕 6큰술, 다진 마늘 2큰술, 물엿 6큰술, 간장 1큰술, 고추장 1큰술 반, 케첩 4큰술, 고춧가루 1큰술, 물 약간을 냄비에 넣고 잘 섞이도록 저으면서 중간 불에서 끓인다.

② 두부를 먹기 좋은 크기로 썰고 키친타월로 물기를 뺀다.

③ 부침가루를 골고루 묻히고 팬에 식용유를 넉넉히 두르고 노릇하게 굽는다.

④ ‘1’의 소스에 구운두부를 버무린다.

두부면 파스타 DIY

재료: 두부면, 양파, 마늘, 베이컨, 페퍼론치노, 시금치, 간장, 후추

조리 방법: ① 양파 1/4를 얇게 썰고 적당량의 마늘을 일부는 썰기고 일부는 다진다. 베이컨도 썰어준다.

② 두부 면을 물에 가볍게 헹군다.

③ 팬에 올리브유를 넉넉히 두르고 마늘을 넣어 마늘기름을 낸다.

④ 마늘 향이 충분히 올라오면 양파를 넣어 볶아준다.

⑤ 양파가 투명하게 볶아지면 페퍼론치노와 베이컨을 넣어 볶는다.

⑥ 후추도 살짝 뿌려준다.

⑦ 두부 면을 넣은 후 간장 두 큰술을 넣고 볶아준다.

⑧ 시금치는 마지막에 넣어주고, 간을 보고 부족한 경우 소금을 살짝 더해 준다.

이정희 기자  kunkang1983@naver.com

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#농촌진흥청#농진청#두부#건강다이제스트

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