[10월특집] 쉬지 않고 일하는 심장과 폐 살리기 7가지 건강 습관

【건강다이제스트 | 서울ND의원 박민수 의학박사】

심장과 폐는 쉼 없이 움직이며 나의 생명과 건강을 지키는 소중한 장기이다.

그러나 심장과 폐는 이렇게 많이 움직이다 보니 다른 장기보다 쉽게 피로해지고, 기능이 떨어지기도 쉽다.

우리 심장은 인체 곳곳에 퍼져 있는 총 80,000km에 가까운 혈관으로 쉬지 않고 혈액을 흘려보낸다. 심장은 1회에 60~80㎖, 1분간 약 5ℓ, 하루 평균 7000L 정도의 혈액을 펌프질해서 온몸으로 흘려보낸다. 심장은 또 하루 평균 10만 회, 70세 기준 25억 번 정도 뛰면서 혈액을 온몸으로 순환시킨다.

우리의 폐 역시 하루 550L의 산소를 쉼 없이 우리 몸으로 공급한다. 폐에는 따로 근육이 없기 때문에 우리가 의식적, 무의식적으로 숨을 들이마시고 내쉬면서 움직인다.

오른쪽 폐는 3개의 폐엽, 왼쪽은 2개의 폐엽으로 이루어져 있는데, 기관지의 끝에 포도송이 같이 생긴 폐포가 무려 3억 개나 존재한다.

폐포의 지름은 100~200㎛ 정도로 매우 작지만, 총 표면적은 100㎡나 된다. 폐포 하나하나에 모세혈관이 덮여 있는데, 이 모세혈관을 통해서 산소와 이산화탄소를 주고 받는 것이다.

이렇듯 하루 24시간 쉬지 않고 일하면서 우리 몸을 지키는 수호자 심장과 폐! 이 두 장기가 생생한 활력을 유지하기 위해서는 어떻게 해야 할까? 그 해법을 모색해 봤다.

심장과 폐 쉬게 하는 포인트 “낮보다 밤이 중요하다”

우리 몸에서 유독 혹사당하는 심장과 폐를 조금이라도 쉬게 해줄 방법은 없을까?

낮 동안이라면 적절한 운동, 편안한 휴식, 혈액을 깨끗하게 유지하는 일, 깨끗한 산소를 코호흡으로 깊게 들이마시고 내쉬는 일 등을 떠올릴 것이다.

그러나 심장과 폐를 지키기 위해서 무엇보다 중요한 것은 낮 동안 고생했던 심장과 폐를 밤만이라도 편안하게 쉬게 하고, 내일을 위해 재충전하게 돕는 일이다. 구체적으로 말하면 자는 동안만이라도 심장이 편안한 심박수를 유지하고, 폐가 편안하게 산소를 들이마실 수 있게 하는 것이 중요하다.

그렇다면 자는 동안 우리의 심장과 폐가 편안하게 쉴 수 있는 방법은 뭘까?

필자는 7가지를 제안한다. 심장과 폐를 보호하기 위해서는 잠들기 전에 여기 소개한 7가지 건강 습관을 잘 지키는 것이 무엇보다 중요하다. 실제로 7가지 건강 습관을 잘 실천한다면 심장과 폐에 가해지는 부담을 줄일 수 있고, 건강과 활력을 제공할 수 있다.

심장·폐 보호하는 건강 습관 ①혈액 맑게 만드는 물 마시기 루틴 실천

심장을 지키기 위한 중요한 건강 습관은 물 마시기이다. 혈액의 농도를 맑게 유지한다면 심장이 혈액을 온몸으로 보내는 일이 좀 더 쉬워지기 때문이다. 즉 충분한 수분을 섭취해 혈액의 농도를 맑게 만드는 것이 중요한 것이다.

물론 하루 2리터 정도, 충분히 물을 마신다면 물을 잘 마시지 않는 사람에 비해 분명 칭찬받을 일이다. 그러나 그저 목이 마를 때 물을 마시고, 마르지 않을 때는 굳이 마시지 않는 습관은 건강을 잃게 할 수도 있다. 적어도 물 마시기는 의식적으로 몇 가지 규칙을 꼭 따라야 하기 때문이다.

가장 중요한 원칙은 낮 동안 충분히 물을 마시고, 자기 전에는 물마시기를 가급적 피하는 것이다. 특히 자기 직전에 많은 수분을 섭취하는 것은 절대 금물이다.

자기 전 물을 많이 마시면 자는 동안 몸 여기저기가 붓는 부종이 생길 수 있고, 자는 동안 방광이 차면서 수면 중 요기를 느끼게 하고 결국 잠에서 깨게 만들기 때문이다. 우리가 흔히 무심코 넘기는 행동 가운데 자다가 깨서 소변을 보는 일은 수면의 질을 크게 떨어뜨릴 뿐만 아니라 심장이 편안하게 쉴 수 없게 방해하는 일이다.

수면 중 깨는 사람과 그렇지 않은 사람 사이의 건강과 노화의 질은 크게 차이가 날 수밖에 없다. 특히 수면 중 깨는 습관은 각종 질병을 부르는 주요 원인이다.

따라서 충분한 수분 섭취에 있어서 가장 중요한 원칙은 바로 정확하게 시간을 조절해야 한다는 점이다. 아침에 깨서 잠들기 3시간 전까지 2∼2.5L의 물을 간격을 잘 유지하며 마시고, 잠들기 3시간 전부터는 최대한 수분 섭취를 자제해야 하는 것이다. 가령 10시에 잠자리에 든다면 7시까지 하루 마실 물의 90퍼센트 이상을 채우고, 그 후에는 겨우 갈증을 해소하는 정도, 목을 축이는 정도만 물을 마셔야 한다.

수분 섭취의 리듬을 잘 지킨다면 혈액을 맑게 유지해 심장의 부담을 줄이면서도 중간에 잠에서 깨 수면의 질을 떨어뜨리는 일을 예방할 수 있을 것이다.

심장·폐 보호하는 건강 습관 ②야식 섭취, 밤새 폐와 심장을 괴롭힌다

야식을 먹는 습관만큼 건강을 망치는 일도 없을 것이다. 저녁 식사 후에 많은 양의 음식을 먹는 식습관은 폐와 심장은 물론, 건강 전체를 해치는 가장 나쁜 습관 가운데 하나이다.

야식은 비만이나 위 기능 저하, 수면의 질 저하 같은 다른 많은 문제를 일으키지만 심장과 폐에도 큰 부담을 주는 일이다. 특히 자기 직전에 야식을 먹으면 이를 소화시키기 위해 우리 몸의 모든 장기가 쉬지 못하며, 다시 밤새 이 음식을 소화하는 일에 매달릴 수밖에 없다.

낮 동안 몸 여기저기에 쌓인 피로를 풀기 위해서는 밤에 모든 장기가 함께 쉬면서 내일을 위해 재생, 복구되어야 하는데, 그러지 못하게 된다. 특히 소화를 위해서, 음식물을 분해하기 위해서는 다량의 산소와 혈액이 필요하다. 폐와 심장은 잠이 들고 나서도 제대로 쉬지 못하고 움직여야 하는 결과를 초래하는 것이다.

특히 낮처럼 활동하면서 다른 신체 기관이 소화를 돕는 상태가 아닌, 누워있는 상태에서는 오로지 폐와 심장만 이를 떠맡아야 하기 때문에 심장과 폐에 가해지는 부담이 실로 어마어마해지는 것이다.

만약 너무 허기가 져서 잠이 잘 오지 않는다면 수면유도물질이 풍부한 바나나 반개나, 한 개 정도를 먹고 곧장 잠을 청하는 방법을 시도해보기 바란다. 물론 아무것도 먹지 않고 곧장 잠에 드는 것이 심장과 폐에는 더 좋은 일이다.

심장·폐 보호하는 건강 습관 ③자는 동안 온도와 습도 일정하게 유지

누구나 자는 동안 온도나 습도의 변화나 불편함 때문에 잠을 설친 경험이 있을 것이다. 잠들기 전 자는 방의 온도와 습도를 잘 조절해두는 것은 심장과 폐를 지키는 중요한 수면 루틴이다.

특히 건강에 여러 문제를 겪고 있는 환자들을 진료하다 보면 너무 더워서, 너무 추워서, 온도가 갑자기 높아지거나 낮아져서, 너무 건조하거나 습해서 잠을 자주 깬다는 분이 많다. 다른 문제들이 원인일 때도 많지만, 단지 제대로 잠을 자지 못해서 건강을 잃거나 지키지 못한 경우도 심심찮게 목격한다. 만약 자다가 깨는 일이 반복된다면 그 원인을 찾아 최대한 빨리 교정해야 한다.

그런데 정말 사소한 부주의나 실수 때문에 자다가 깨는 습관이 생긴 경우가 적지 않다. 별 상관이 없을 줄 알고, 무심코 습도와 온도 조절을 무시하는 경우가 많은 것이다.

낮이라면 온도, 습도 문제를 우리 몸이 감지해 쉽게 해결책을 찾지만, 자는 동안은 고스란히 우리 몸이 이 문제를 견디거나 떠안아야 한다. 특히 이때 고생하는 신체 기관이 자율신경계이다.

편안한 수면을 유지하기 위해서는 낮 동안 흥분했던 교감신경은 편안해져야 하고, 활동하지 않던 부교감신경계는 활발하게 움직여야 한다. 그런데 급격한 온도, 습도의 변화는 다시 교감신경계를 흥분시켜 몸을 각성 상태로 바꾸고, 그 때문에 잠에서 깨는 것이다.

교감신경계가 흥분하면 심박수는 빨라지고, 혈압이 더 높아지면서 심장 역시 따라 움직여야 한다. 설사 잠에서 깨지 않더라도 온도, 습도 문제가 있는 상태라면 자율신경계가 자는 동안 편안하게 쉬지 못하면서 심장과 폐 역시 계속 피로한 상태에서 일을 할 수밖에 없다.

수면 환경 조절이 제대로 이루어지지 않았을 때 잠을 자도 더 피곤하거나 피로가 풀리지 않아 몸이 찌뿌드드한 이유가 여기에 있는 것이다.

자는 방의 온도나 습도를 맞추는 일은 그리 어렵지 않다. 각종 기기를 잘 활용해 자기 전 가습기나 제습기, 에어컨이나 보일러 온도만 잘 점검하면 되는 일이다. 그러니 자다가 자주 깨고, 그 원인이 온도와 습도 문제에 있다면 최대한 빨리 자는 환경을 편안한 상태로 바꾸어야 한다.
잠들고 나서 깰 때까지 편안한 수면을 유지할 수 있도록 자기 전 온도와 습도부터 맞추는 것은 매우 중요한 잠자리 루틴인 것이다.

일반적으로 적정 수면 온도는 20~23도, 적정 습도는 40~60% 정도이다. 다양한 냉난방기, 습도조절기기를 활용해 수면 환경을 조절하기 바란다. 최근에는 뛰어난 산소공급기나 산소발생기까지 출시되어 있으니 이를 활용하면 더욱 편안한 수면을 누릴 수 있다.

심장·폐 보호하는 건강 습관 ④자는 동안 작은 불빛 막아야

현대인의 불건강은 수면 문제와 밀접한 관련이 있다. 특별한 수면장애가 없더라도 대부분의 현대인이 각종 조명기구, 야간 활동, 스마트폰 사용 같은 문제로 인해 제때 쉽게 잠들지 못한다.

심장과 폐를 지키는 자기 전 건강 습관으로 또 하나 중요한 것은 잠들기 전 잠자리의 작은 불빛도 모두 끄는 것이다. 자는 동안만이라도 완전히 빛에서 벗어나게 하는 것이다.

흔한 수면 습관 가운데 하나가 스마트폰을 보다가, TV를 보다가 잠이 드는 것이다. 이는 우리가 쉽게 자각하지 못하는 매우 나쁜 수면 습관이다. 우리 몸은 외부의 빛이 완전히 차단되어야 숙면을 취할 수 있다. 희미한 빛이라도 주변에 남아 있으면 그것이 우리 시신경을 자극해서 수면호르몬인 멜라토닌 분비를 방해하기 때문이다.

수면호르몬 멜라토닌은 낮에 햇빛을 받아 뇌의 송과선에서 생성되기 시작하다가 어두워지면 밤을 인지하고 분비되기 시작한다. 잠이 들기 두 시간 전쯤부터 분비되기 시작하다가 잠이 들면 보통 자정부터 새벽 2시까지 가장 활발하게 분비된다.

그런데 빛이 완벽히 차단되고 깊은 잠을 잘 때에만 멜라토닌도 원활하게 분비된다는 점이다. 충전기나 전자기기에서 새어나오는 작은 불빛조차 시신경을 자극해 멜라토닌 분비를 방해하기 때문에 자기 전 이런 불빛들을 잠자리에서 모두 치우는 수면 습관만큼 중요한 것도 없다.

특히 각종 전자기기에서 뿜어져 나오는 블루라이트(blue light)는 여러 연구에서 그 유해성이 입증된 바 있다. 블루라이트는 그린라이트에 비해 시세포에 더 많은 활성산소를 발생시키기 때문에 블루라이트에 오래 노출되면 활성산소로 인한 시신경, 시세포 손상과 노화가 가속화하고, 세포의 DNA를 공격해 변형시키면서 암까지 유발하는 것으로 알려져 있다.

그러나 이를 막기 위해 잠자리에 암막커튼을 치는 것은 생각해볼 문제다. 잠들 때나 잠들었을 때는 암막커튼이 빛을 차단해 약간의 도움을 주지만, 해가 뜬 것도 미처 알 수 없게 해서 오히려 생활리듬 전체를 깰 수 있기 때문이다.

그러니 빛에 의해 암막커튼이 서서히 걷히는 첨단 장치를 설치할 것이 아니라면 암막커튼을 치는 일에는 신중할 필요가 있다. 일찍 자고, 숙면을 취하는 것만큼 중요한 것이 정해진 시간에 일어나는 것이기 때문이다.

대부분의 수면장애는 불규칙한 기상 시간, 지나치게 늦은 기상 시간이 원인인 경우가 많다. 일찍 일어나는 습관만 들여도 수면장애의 대부분을 교정할 수 있다. 가장 좋은 기상 방법은 자명종, 기상알람 같은 인위적인 도구보다는 잠자리에 아침햇살이 새어 들면서 자연스럽게 잠에서 깨는 것이다.

따라서 집에서 침실은 가급적 전자기기나 스마트폰의 사용이 최소화된 상태를 유지하고, 야간에 외부의 빛이 잘 스며들지 않거나 자연스럽게 아침햇살이 새어 들어오는 방을 선택하는 것이 바람직할 것이다.

심장·폐 보호하는 건강 습관 ⑤자기 전 교감신경 자극하지 않기

심장과 폐를 지키는 다섯 번째 원칙은 자기 전 교감신경을 높이는 일을 피하는 것이다. 자는 동안 교감신경은 가라앉고, 부교감신경이 활성화되어야 우리는 숙면을 취할 수 있다. 그 반대가 되면 숙면을 취하지 못하거나 불면증에 시달리고, 자다가 깨는 일이 반복된다.

이 원칙과 관련된 주의 사항은 무척 많다. 앞서 소개한 야식 금지나 물 마시기 제한도 큰 틀에서 보자면 여기에 포함되는 조항이다.

첫째, 자기 전 격렬한 운동은 금물이다. 교감신경을 높이는 주요 원인이 되기 때문이다.

둘째, 자기 전 누군가와 심한 언쟁을 벌이는 것도 피해야 한다.

셋째, 자기 전 근심, 걱정거리를 생각하며 스트레스에 시달리는 일도 최대한 피해야 한다.

넷째, 자기 전 목욕을 과하게 하는 것도 교감신경을 흥분시켜 수면을 방해할 수 있다. 가벼운 반신욕이나 족욕, 간단한 샤워 정도로 체온이 지나치게 상승하는 것을 피해야 숙면을 취할 수 있다.

다섯째, 자기 전 교감신경을 가장 올리는 일은 심각한 내용의 동영상 시청이다. 극심한 감정 변화를 유발하는 동영상 시청은 수면의 질을 떨어뜨려 밤새 심장과 폐를 괴롭힐 수 있다. 그러니 자기 전에는 교감신경을 자극하는 각종 동영상 시청보다는 독서나 편안한 수면 음악 정도를 감상하는 것이 바람직할 것이다.

물론 이런 활동 없이도 잠들 수 있다면 아무런 활동을 하지 않고 뇌를 최대한 비우는 것이 좀 더 이상적인 잠자리 루틴일 것이다.

심장·폐 보호하는 건강 습관 ⑥편안한 베개가 숙면으로 이끈다

자는 동안 자신이 어떻게 자는지 확인해보기 바란다. 스마트폰 녹화 기능을 활용하거나 가까운 사람에게 부탁해 깊이 잠들었을 때 자신이 어떻게 자고 있는지 모니터링해보는 것이다.

그런데 이를 확인해 보았을 때 수면의 질이 떨어지는 이유가 자신의 나쁜 수면 자세 때문인 것을 확인하는 경우가 많다. 많은 사람이 수면 자세가 나빠서 기도가 좁아지고 숨쉬기 힘들면서 수면의 질도 떨어진다. 특히 코골이나 수면무호흡증이 있는 사람, 각종 수면장애를 겪는 사람 가운데 이런 문제를 가진 경우가 많다.

그런데 이런 문제를 가진 사람들 가운데 상당수가 단지 지금 사용하는 베개만 바꾸어도 쉽게 수면의 질을 높일 수 있다. 베개 덕분에 수면 자세가 바로 잡히면 나의 폐와 심장도 자는 동안 편안하게 쉴 수 있다. 그러니 베개를 건강하게 베는 습관을 꾸준히 연습할 필요가 있다.

앞의 그림에서 보는 것처럼 잘 때 베개를 건강하고 바르게 베고 자야 한다. 똑바로 누워 잠을 잘 때는 머리와 목의 높이가 바닥에서 6~8cm 정도, 자신의 팔뚝높이 정도로 받쳐주는 베개가 좋다. 측면으로 누워 잘 때는 목뼈와 허리뼈가 일직선을 유지하게 해주고, 어깨높이 때문에 10~15cm 정도를 받쳐주는 베개가 좋다.

자는 동안 베개 때문에 바른 자세를 유지하지 못하면 자면서 기도가 눌리거나 꺾이면서 제대로 호흡하기 힘들어지고, 심장과 폐 역시 자는 내내 무리할 수밖에 없다.

따라서 자신의 체형을 고려해 가장 편안하게 잠잘 수 있는 베개를 마련해 자는 동안 기도와 폐, 심장을 모두 편안하게 해주어야 한다. 이미 나쁜 자세가 굳어진 사람들은 쉽게 교정되지 않기 때문에 꾸준히 수면 자세를 모니터링하면서 자신의 수면 자세가 바르게 될 때까지 노력해야 한다.

심장·폐 보호하는 건강 습관 ⑦건강하고 규칙적인 생활

앞서 설명한 원칙들의 대다수가 편안한 수면, 그로 인한 심장과 폐의 보호라는 원리를 가지고 있다. 생활의 리듬을 잃으면 수면의 리듬도 잃을 수밖에 없다. 특히 규칙적이고 충분한 신체활동만큼 숙면에 도움이 되는 방법은 없을 것이다.

코로나19 팬데믹 기간이 길어지면서 낮에 충분히 몸을 쓰지 않는 사람들이 많아지고 있다. 이는 대부분의 사람들이 공통으로 겪고 있는 문제일 것이다. 그리고 이것이 수면장애를 초래하거나 수면의 질을 떨어뜨리는 주된 원인이 되고 있다.

따라서 나의 심장과 폐를 보호하는 가장 중요한 원칙이자 생활습관은 낮을 건강하고 규칙적으로 잘 보내는 것이다. 특히 충분한 신체활동, 운동을 실천하는 일이 무엇보다 중요하다.

또 만약에 고혈압이나 당뇨, 고지혈증 같은 여러 가지 질환을 가지고 있다면 정해진 약물을 빼먹지 않고 정해진 시간에 먹는 것도 중요하다. 낮에 깜빡하고 이런 약물 섭취를 놓치게 되면 자는 동안 다른 사람들에 비해 훨씬 더 많은 부담을 심장과 폐에 안겨줄 수 있기 때문이다.

낮 동안 충분히 신체활동과 운동을 실천하기 위해서는 10퍼센트 더 움직이고, 10퍼센트 더 운동하는 일이 중요하다. 너무 지나치게 피로하게 하루를 보내는 것도 문제지만, 사실 최근에는 너무 신체활동을 하지 않아 밤이 되어도 몸이 노곤해지지 않는 것도 문제이다. 다시 말해 낮 동안 충분히 몸을 써야 교감신경계가 피로해지면서 잠잠해지고, 부교감신경계가 활성화될 수 있다. 그래야만 편안하게 잠을 잘 수 있는 것이다.

만약 여러 가지 여건이나 문제 때문에 충분히 신체활동을 하지 못한 날에는 자기 전 가벼운 스트레칭으로 부교감신경을 활성화하는 것도 효과적인 방법이다.

스트레칭으로 근육과 힘줄을 늘려주면 몸의 긴장이 완화되면서 부교감신경이 활성화되고 심리적으로도 안정되면서 숙면을 취하기도 쉽다. 그러나 스트레칭도 지나치면 안 되며, 스트레칭을 통해 몸에서 시원하다고 느껴지는 부분 중심으로 5분에서 10분 정도 가볍게 하는 것이 바람직하다.

여기 소개한 심장과 폐를 보호하는 7가지 건강습관은 우리가 자칫 놓치고 간과하기 쉬운 것들이다. 특히 코로나19 팬데믹이 시작되면서 이런 문제를 겪는 사람들도 급증하고 있다. 이 문제가 지속되면서 갑자기 건강이 약화되거나 전에 없던 질병을 앓게 되는 사람들도 많아졌다.

건강 역시 기본이 중요하다. 7가지 건강 습관과 원칙은 내 몸의 폐와 심장은 물론이고, 건강을 지키는 가장 기본적인 원칙일 것이다. 부디 심장과 폐를 보호하는 7가지 건강 습관과 원칙을 잘 지켜서 건강한 심장과 폐, 활력과 에너지, 건강을 잘 지켜나가기 바란다.

박민수 박사는 서울대 의대를 졸업하고 동 대학원에서 박사학위를 받았으며 서울대병원 가정의학과에서 전문의 전임의 과정을 거쳤다. 현재 우리아이 몸맘뇌 성장센터 소장, 대한비만체형학회 이사, 고려대학교 의과대학 외래교수를 역임했다. 저서로는 <미각교정 다이어트> <내몸경영> <건강경영> <잘못된 입맛이 내몸을 망친다> <31일 락다이어트습관> <10년 젊게 10년 더 사는 지금 10분의 힘> 등이 있다.

박민수 kunkang1983@naver.com

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