[라이프스타일 코칭 프로젝트] 건망증 날려버리는 습관 처방전 5가지

【건강다이제스트 | 서울대병원 강남센터 알레르기내과 김선신 교수】

주차를 하고 차를 어디에 두었는지 기억나지 않아 당황하거나 길을 가다 아는 얼굴을 만나 반갑게 인사하고 헤어졌는데, 갑자기 상대 이름이 기억나지 않다가 한참 뒤에 기억이 난 적이 있을 것이다.

이런 일을 겪으면 ‘내가 왜 이러지? 건망증인가? 혹시 치매?’ 이런 불안감이 든다. 하지만 건망증과 치매는 엄연히 다르다. 건망증은 습관 처방을 통해 얼마든지 날려버리거나 줄일 수 있다. 그 방법을 소개한다.

단순 건망증은 기억 능력에 국한될 뿐 다른 인지 능력에는 별로 영향을 미치지 않아 정상적인 일상생활이 가능하며 대인관계나 사회생활에도 어려움이 없다.

모든 경우에 다 그런 것은 아니지만 단순 건망증일 때는 본인이 주위 가족보다 건망증에 대해 더 걱정을 많이 한다.

그런데 치매로 인한 병적인 건망증은 중요한 일이나 약속, 경험한 것 자체를 잊어버리기 때문에 문제가 생기고, 익숙한 곳에서도 길을 잃고, 흔히 사용하던 가전제품을 어떻게 사용해야 할지 몰라 어리둥절하게 된다. 늘 하던 일, 예를 들어 장을 보거나 늘 하던 요리를 하지 못해 타인의 도움이 필요해진다. 그렇기 때문에 주위 가족들이 본인보다 건망증에 대해 더 걱정하게 된다.

건망증이 생기는 이유

그렇다면 단순 건망증은 왜 생길까?

가장 큰 이유는 집중력이 떨어지기 때문이다. 너무나 바쁜 일상에서 오는 과도한 스트레스, 불안, 우울 등의 심리적 요인과 수면부족, 피로, 만성질환 등은 우리의 집중력을 저하시키고 기억력을 감소시킨다.

또 쉴 새 없이 쏟아지는 정보와 복잡한 일상 때문에 생기기도 한다. 우리는 우리가 원하든 원치 않든 정보의 홍수 속에 살고 있다. 방금 접한 정보가 미처 저장되기 전에 또 다른 새로운 정보에 노출되어 기억할 수 있는 용량의 범위를 벗어나 뇌에 과부하가 걸려 기억하지 못하게 되기 일쑤다.

혹은 저장된 정보가 너무 많아 그 정보를 인출하지 못해 평소 잘 알고 있는 사람의 이름이 빨리 기억나지 않거나, 즐겨보는 TV 프로그램의 이름이 빨리 떠오르지 않게 되는 것이다.

누구도 피해갈 수 없는 세월 때문에 건망증이 생기기도 한다. 건망증은 50세 전후에 급격히 증가하는데 이는 나이가 들면서 신경세포가 줄어들고 신경전달물질의 양이 적어지기 때문이다.

건망증 날려버리는 습관 처방전

건망증이 심하다면 건망증을 날려버릴 수 있는 방법을 알아두자. 건망증에서 벗어나기 위한 습관 처방전 5가지를 소개한다.

첫째, 물건을 정해진 장소에 두어야 한다. 건망증과 관련해서 가장 흔한 것은 물건을 어디다 두었는지 모르겠다는 것이다. ‘사라지는 열쇠나 휴대폰’ 현상을 피하기 위해 일정한 장소에 두는 습관이 필요하다.

둘째, 해야 할 일을 모두 적는 것이다. ‘적자생존!’이다. 적는 자만이 살아남는다. 할 일을 모두 적어 놓고 일의 우선순위를 정하고, 한 번에 한 가지씩 우선순위가 높은 일을 해야 한다. 물론 적어놓은 곳이 기억나지 않아 당황하는 일이 생길 수도 있으니 하나의 노트 혹은 휴대폰 메모 등 일정한 곳에 적어야 한다.

셋째, 의식적으로 긴장을 풀어야 한다. 스트레스는 몸의 긴장도를 올리고 뇌에 저장된 정보를 다시 불러내는 과정을 차단할 수 있다는 연구가 있는데 이는 스트레스 호르몬의 일종인 코르티코스테로이드(corticosteroid) 때문이다. 의식적으로 긴장을 푸는 연습을 하는 것이 건망증에서 벗어나는 데 도움이 된다.

업무 중 몇 분만 짬을 내서 조용히 심호흡을 하면서 해변이나 공원에서의 휴식을 상상하는 것만으로 긴장 이완 효과를 볼 수 있다. 이때 집중력을 방해하는 휴대폰과 컴퓨터를 꺼놓고 눈을 감고 깊게 숨을 쉬면서 잡념을 없앤다. 어떤 생각이 떠오르든 붙잡지 말고 흘려보내고 편안하게 호흡에만 정신을 집중해야 한다. 단 5분, 아니 2~3분이라도 매일 꾸준히 하는 것이 중요하다. 한 번의 노력으로 큰 변화가 올 것이라 생각하지 말고 매일 일정한 시간에 나의 루틴을 만들어 긴장을 푸는 연습을 해보기를 추천한다.

넷째, 카페인을 줄이는 것이다. 카페인은 뇌 건강에 좋은 영향도 주고 나쁜 영향도 준다. 카페인은 피로를 몰아내고 긴장과 주의력을 높여주지만 아침에 잠 깨기 위해 한 잔, 오전에 출근해서 한 잔, 오후에 회의하며 한 잔, 이런 식으로 신체가 감당할 수 있는 양보다 많은 양의 카페인을 섭취하게 되면 불안과 과도한 각성으로 인해 주의가 산만해지고 집중력이 떨어질 수 있기 때문에 카페인을 줄여야 한다.

다섯째, 충분한 수면을 취해야 한다. 뇌는 잠자는 동안 낮에 입력된 정보와 기억을 정리하고 저장하기 때문에 수면이 부족하면 기억력이 떨어지고 집중력이 떨어지게 된다. 하루 6~8시간의 수면시간을 확보해서 뇌가 쉴 수 있도록 해야 한다. 만성적으로 수면 부족이 있는 경우 매일 30분만 일찍 잠자리에 드는 것만으로도 건망증을 해결하는 데 도움이 될 수 있다.

세월을 거스를 수는 없다. 하지만 복잡한 일상을 조금 단순화하고 생활습관을 조금씩 바꾸어 간다면 건망증으로 인한 불편함을 줄일 수 있을 것이다.

김선신 교수는 알레르기내과 전문의이며 라이프스타일 의학 전문가다. 아프지 않고 오래 사는 방법을 소개한 <습관처방>을 출간했고 2013년부터 현재까지 서울대학교병원 강남센터에서 라이프스타일 코칭클리닉을 운영하고 있다. 최근에는 유튜브 <선신언니>채널을 개설해 좋은 반응을 얻고 있다.

김선신 서울대학교병원 강남센터 교수 kunkang1983@naver.com

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