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[건강한 식생활] 덜 짜게, 덜 달게 먹으려면?

【건강다이제스트 | 이정희 기자】 지난달 식품의약품안전처와 농림축산식품부, 보건복지부는 '한국인을 위한 식생활지침'을 발표한 바 있다. 해당 지침에서는 매일 신선한 채소, 과일, 곡류, 고기, 유제품 등을 균형있게 섭취하고 덜 짜게, 덜 달게, 덜 기름지게 먹는 것을 강조했다. 이중 어떻게 하면 덜 짜게, 덜 달게 먹을 수 있을지 정리해봤다.

◆ 덜 짜게 먹기

세계보건기구의 나트륨 권고량(2000mg) 대비 우리 국민은 약 1.6배(3289mg) 섭취하고 있다.

우리나라 사람들은 짜게 먹는 경향이 있다. 전통적으로 염장식품이 발달했고 짜게 먹는 식습관에 길들여졌기 때문이다. 염분은 위암을 일으키는 큰 원인 중 하나다. 염분은 위 점막에 새긴 암세포를 증식하는 촉매제 역할을 한다. 염분은 위뿐 아니라 식도 등 소화관의 점막도 상하게 한다.

또 짜게 먹으면 고혈압과 당뇨 위험도 높일 수 있다.

음식은 되도록 싱겁게 먹어야 한다. 염분을 줄이는 가장 좋은 방법은 인스턴트식품과 가공식품을 줄이는 것이다.

또 국, 찌개, 면류를 먹을 때 건더기 위주로 먹도록 한다. 고기를 구워 먹을 땐 쌈장을 반만 찍어 먹는 습관을 들인다.

야식도 나트륨 섭취를 높이는 요인이다. 식약처의 국민 나트륨 섭취량 분석 결과 야식 섭취자는 하루 나트륨의 37%를 야식(1373mg)에서 섭취하는 것으로 드러났다. 야식 섭취 시 술과 함께 안주로 라면, 치킨 등을 자주 섭취하게 되기 때문이다.

한편 나트륨의 독소를 배출할 수 있는 채소나 과일, 조, 수수 등 고칼륨 식품을 자주 섭취하는 것도 건강에 이롭다고 알려져 있다.

◆ 달 달게 먹기

우리나라 사람들은 짜게 먹는 것뿐 아니라 달게 먹는 것에도 길들여져 있다. 달게 먹는 것은 왜 나쁠까?

설탕을 만드는 원료인 사탕수수 자체는 나쁜 것이 아니다. 사탕수수에는 섬유질, 비타민, 미네랄이 들어있다. 그러나 설탕은 이와 다르다. 정제하는 과정에서 표백하고 원래의 영양소는 제거돼 당분만 남게 되기 때문이다.

설탕의 문제점은 칼로리가 지나치게 높다는 점이다. 또 설탕을 대사하기 위해 우리 몸에서 많은 영양소가 빠져나가게 된다. 많이 섭취할 경우 위액 분비를 촉진해 위를 팽창시키고 심하면 위경련까지 유발할 수 있다.

지난해 식품의약품안전평가원의 연구에 따르면 우리나라 19~64세 성인 남성은 하루 평균 당분 4031~4487mg를 섭취하고 있다. 1일 권고량의 2~2.2배 수준이다. 같은 연령대 여성보다 1000mg 이상 섭취하고 있다.

우리 국민의 가공식품을 통한 당류 섭취(36.4g)는 1일 총 열량(1968 kcal)의 7.4%로 WHO 권고기준(10%)보다 낮은 수준이나 3~5세 유아는 10.1%, 12~18세(청소년)는 10.3%로 WHO 권고기준(10%)을 초과하고 있다.

가공식품 중 당류 섭취의 주공급원은 음료류다. 이는 가공식품 당류 섭취 비율의 32.7%를 차지한다. 음료류 중 1~5세는 과일·채소음료를, 6~49세는 탄산음료를, 50세 이상은 커피를 통해 당류를 많이 섭취하는 것으로 나타났다.

당분을 줄이려면 주스, 청량음료, 빵, 각종 소스류, 과자, 초콜릿, 아이스크림 등의 섭취를 줄여야 한다. 음료를 마실 때 시럽을 추가하지 않도록 습관화하고, 덜 가공된 음식을 골라 먹도록 한다.

생활 속에서 무설탕 식품도 주의해야 한다. 설탕은 들어있지 않지만 사카린, 아스파탐 등 인공 감미료가 들어있는 경우가 많기 때문이다. 이들은 단맛을 내지만 단 것을 억제하는 데는 별 도움이 되지 않는다.

이정희 기자  kunkang1983@naver.com

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#식생활#염분#당분#건강다이제스트

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