[면역 이야기] 면역력 올리는 특급비법 명상의 재발견

【건강다이제스트 | 차움 면역증강클리닉 오수연 교수】

애플의 창업자 스티브 잡스 등 해외 유명인사들이 명상가라는 사실이 알려지면서 명상에 대한 사회적 관심도가 높아지고 있다.

명상이 직원들의 감정 상태 개선 및 업무 능력 향상에 효과가 있다고 보고되며, 기업명상을 도입한 해외 유명 기업도 많다.

명상은 의학적으로도 좋은 효과가 있는 것으로 여러 연구에서 확인되면서 환자 진료에 활용하고자 하는 관심도 증가하고 있다.

특히 면역력과 명상이 밀접한 관련이 있는 것으로 드러나면서 학계의 관심도 집중되고 있는데 면역력 올리는 명상의 특급 효능을 소개한다.

의학논문 검색 엔진인 PubMed ®에 ‘meditation’을 키워드로 검색하면 대략 7000여 개의 문헌이 검색된다. 특히 명상에 대한 연구는 2000년대에 들어서면서 폭발적으로 증가했다.

명상의 의학적 연구에 있어 중대한 방향성을 제시한 사람은 매사추세츠 의대의 존 카밧진(Jon Kabat-Zinn) 박사이다. 존 카밧진은 숭산 스님, 틱낫한 스님 등 불교 스승의 가르침을 받았다.

그리고 ‘매 순간순간의 알아차림’이라는 불교적 선지식으로부터 1980년대에 ‘마음챙김 명상(mindfulness based stress reduction, MBSR)’을 고안한다.

마음챙김 명상은 종교나 문화적 신념을 떠나 누구에게나 통용될 수 있어 명상이 의학적 연구에 적용될 수 있는 바탕이 되었다.

의학에서 명상의 효과가 확인된 증상 및 질환은 ▶만성 통증 ▶두통 ▶우울증 ▶불안증 ▶불면증 ▶수면장애 ▶고혈압 ▶호흡기질환 등으로 상당히 다양하다.

특히 염증 지표와 면역력을 살펴보았던 연구에서는 명상이 염증 수치를 낮추어주고 면역력을 개선시켜준다고 보고됐다(그림 1 참고).

▲ 【 그림 1 】 명상의 효과. (출처: Annals of the New York Academy of Sciences, 2016; 1373(1), 13–24)

또 어떤 연구들은 독감 예방접종 등 예방접종 전에 명상을 할 경우 항체 생성이 더욱 증가한다는 것으로 면역력 개선 효과를 보여주기도 했다.

면역력을 개선하는 명상

명상이 면역력을 개선시키는 것은 우울·불안증 개선 효과와도 관련이 깊다. 우울증은 교감신경계를 자극해 정상적인 면역반응이 일어나는 것을 방해하고, 만성 염증처럼 이상 면역반응이 더 잘 일어나는 면역반응 불균형의 원인이 된다(그림 2 참고).

▲ 【 그림 2 】 우울증이 면역력에 미치는 영향. (출처: Brain Behav Immun. 2007 May;21(4):374-83)

한편, 면역반응 불균형이 신경정신과적 질환을 일으킬 수 있다는 면역신경정신의학(Immunoneuropsychiatry)도 대두되고 있다. 즉, 우울증은 면역반응 불균형을 일으키고, 이는 우울증과 같은 정신과적 질환을 더욱 악화시키는 악순환이 발생할 수 있는 것이다.

그렇기 때문에 명상을 통해 우울증이 개선되면 면역력이 개선되고, 더 나아가 정신과적 질환의 악화도 막을 수 있는 것이다.

이렇게 면역력과 마음 상태가 밀접하게 연결되어 있다 보니 면역력 상담을 하면서는 자연스레 마음 상태에 대한 상담까지 이루어지곤 한다.

마음 상태에 대한 관리가 필요할 경우 명상을 권유드린다. 물론 증상이 심한 경우에는 신경정신과 치료를 권유드리기도 한다. 유튜브에 공유된 명상법이나 명상 어플리케이션을 시도해 보실 것을 추천드리고, 꼭 필요한 경우에는 진료실에서 간단한 명상법인 복식호흡법과 호흡명상을 가르쳐 드리기도 한다.

◆ 복식호흡= 복식호흡은 요가전통에서 유래한 심층조절 복식호흡법을 활용한다. 필자가 인도에서 명상여행을 할 적에 히말라야 산간지방 다람살라에서 고급 치유사에게 배웠던 호흡법이다. 하는 요령은 간단하다.

1. 여섯까지 세면서 숨을 빠르게 들이마신다.

2. 셋까지 세면서 숨을 참는다.

3. 다시 천천히 여섯까지 세면서 숨을 천천히 내뱉고, 셋까지 세면서 숨을 참는다.

이렇게 한 번의 호흡을 하고 나면 편안해질 때까지 평상시처럼 호흡한다. 다시 준비가 되면 1회의 복식호흡 후 평상시 호흡을 한다.

한 번 할 때 20~30분에 걸쳐 총 10회 정도로 복식호흡을 하면 된다. 이 호흡법은 재빠르게 기분전환이나 휴식을 통한 에너지 충전이 필요한 스트레스 상황에서 유용하다.

◆ 호흡명상= 호흡명상은 모든 명상법의 기본으로, 윗빠사나에서 유래한 존 카밧진의 마음챙김 명상법을 활용한다.

1. 눈을 지그시 감은 상태에서 감은 눈으로 코끝을 바라본다고 생각하며 공기가 콧구멍을 들어가고 나가면서 피부에 닿는 느낌을 느껴보는 것으로 시작한다.

2. 호흡이 차분해지고 이완되기 시작하면 호흡의 길을 따라 몸을 조금 더 구석구석 느껴보도록 한다. 공기가 목 뒤로→기도로 넘어가→ 폐를 팽창시키면서 흉벽이 들썩거리는 느낌을 느껴본다. 그리고 조금 더 깊이 아랫배까지 부풀어 오르는 느낌을 느껴보도록 한다.

3. 호흡이 안정적으로 잘 이루어지면 주의를 기울이는 대상을 현재 몸의 느낌, 생각, 기억, 감정 등으로 점차 넓혀간다. 지금 이 순간 나와 관련된 모든 영역에서 일어나는 것들을 그대로 허용한다. 그리고 마치 하늘에 구름이 지나가는 것을 무심하게 바라보듯 느낌, 생각, 기억, 감정 또한 무심하게 바라본다.

이 순간만큼은 ‘옳다/그르다, 좋다/싫다’의 판단 없이, ‘이러한 일이 있었구나’, ‘내 안에서 이러한 일들이 일어나는구나’하는 단순한 알아차림만이 존재하게 한다.

만약 마음이 떠돌면서 잡념이 심해지거나 특정한 기억에 사로잡혀 감정의 소용돌이가 생긴다면 재빨리 그러하다는 사실을 알아차리고 다시 호흡, 즉, 코끝을 스치는 공기의 느낌으로 주의를 옮겨 ‘바로, 여기, 지금 이 순간’으로 돌아온다. 이렇게 호흡은 ‘닻’의 역할을 한다.

마음챙김을 하는 과정에서 불편한 감정과 그 감정의 원인이 된 일들이 불쑥 불청객처럼 찾아올 수도 있다. 잊고 있던 과거의 아픈 기억이 되돌아와 명상을 시도하기 전보다 훨씬 더 힘들어지기도 한다.

명상연구에서 간혹 피험자들이 중도 탈락하는 것도 같은 이유인 경우가 많다. 이때 그 힘든 기억을 다시 잊는 방식으로 외면할 수 있지만, 또 한편으로는 명상을 지속함으로써 정면 돌파할 수도 있다.

힘들지만 조금씩 참아내면서 지속적으로 무심하게 바라보려고 노력하다 보면 서서히 아프던 감정이 치유되고 그 결과로 이해와 성장이라는 결실을 거둘 수 있다. 만약 혼자서 감당하기 힘들다면 명상 지도자의 도움을 받는 것이 필요하다.

마음이 건강해지는 하루 10분 명상

명상에서 가장 중요한 것은 잡념이 없거나 가만히 앉아있어야 하는 것이 아니라 ‘판단 없이, 감정에 휘둘림 없이, 있는 그대로를 바라보는 능력’ 즉 마음챙김이다.

잡념이 있는 동시에 그것을 있는 그대로 바라볼 수 있고, 운동 등 신체활동을 하면서도 있는 그대로를 바라볼 수 있다. 그것이 바로 일상생활에서의 마음챙김이다.

명상의 기본이 되는 정신은 사랑이다. 사랑은 모든 것을 허용하며 포용한다. 명상의 순간에는 내 안에 있는 것들, 내 안에서 일어나는 모든 일을 사랑으로 인정하고 포용한다. 그리고 있는 그대로 바라보기를 반복한다. 그러다 보면 아픈 것들이 치유돼 나를 떠나가는 것이다. 이렇게 떠나보내는 것(letting go)을 반복하다 보면 더 이상 내 안에 가두어 진 것이 없기 때문에 무념무상(無念無想)의 상태가 올 수 있는 것이다.

즉 무념무상은 각고의 노력 끝에 얻은 명상 수행의 결과물이지 초심자가 명상을 하는 즉시 이루어 낼 수 있는 것이 아니라는 것이다.

우리의 몸과 마음은 유기적으로 연결되어 있다. 심리적 스트레스는 몸에게 부정적 신호를 보낸다. 마음 쓸 일이 많으니 몸이 건강을 유지하는 기능이 떨어지게 되는 것이다.

평소 생활습관이 건강했는데 면역력이 떨어졌다면 마음이 건강한지를 점검해봐야 한다. 건강한 마음이 면역력을 올려줄 수 있기 때문이다. 건강한 마음을 위해 하루 10분 명상을 실천해 보자.

오수연 교수는 서울대학교 의과대학을 졸업하고, 차의과학대학교 교수로 차움의원 면역증강클리닉에서 진료하고 있다. 만성적인 위장장애, 통증, 피로감, 면역력 저하 등으로 병원을 찾는 많은 이의 불편 증상의 원인이 상당부분 마음에서 기인함을 깨닫고, 심신의 치유를 위해 명상을 진료에 접목하고 있다.

오수연 차움 면역증강클리닉 교수 kunkang1983@naver.com

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