[12월특집] 뭉침병, 마름병, 비대칭병 3대 문명병 해결 솔루션

【건강다이제스트 | 서울ND의원 박민수 의학박사】

현대 문명은 인류에게 많은 편익을 제공한다. 하지만 문명이 제공하는 편리함에 너무 익숙해지면 내 몸의 자생력은 떨어지고 건강마저 잃고 만다.

현대인의 일터 환경은 우리 몸의 조화로운 사용을 방해한다. 몸의 일부분을 지나치게 많이 비대칭적으로, 또 불균등하게 쓰게 하는 것이다.

또 새롭게 등장하는 각종 문명의 이기들, 특히 각종 영상 미디어를 지나치게 많이 사용하다 보면 그에 따르는 각종 건강 문제도 뒤따른다.

이런 여러 원인들로 인해 우리는 다양한 문명병을 겪는다. 각종 편리한 이동 수단, 엘리베이터와 같은 문명의 이기를 사용하다 보면 다리 근육은 점점 퇴화한다. 반면 짜인 직무 환경에 적응하고 정해진 작업을 반복하다 보면 신체의 특정 부분이 과도하게 사용되고, 그로 인한 잘못된 자세 때문에 각종 근골격계 질환을 겪기 마련이다.

문제는 여기서 그치지 않고 이런 문명병들이 혈액순환 문제, 각종 염증의 발생, 스트레스와 활성산소의 과잉 등으로 이어져 각종 질병의 온상이 된다는 데 있다.

우리가 일상에서 흔히 겪게 되는 3대 문명병을 알아보고, 이를 극복하기 위한 방법을 제시한다.

PART 01 근육이 뭉쳐서… 뭉침병

뭉친 근육은 그 자체로 독소라고 할 수 있다. 뭉친 근육은 혈액순환 장애, 염증 증가, 통증의 발생과 같은 다양한 건강 문제를 일으키는 진원지이다. 특히 뭉친 근육이 일으키는 통증은 건강한 삶을 방해하는 최악의 걸림돌이다. 최근 관심이 높아지고, 또 흔해진 질병들을 꼽으라면 섬유근통증후군과 근막통증증후군이 여기에 해당한다.

섬유근통증후군은 전신에 걸쳐 나타나는 만성적인 근골격계 통증, 경직, 피로 증상을 호소하는 질환이며, 통증은 주로 목, 어깨, 허리, 골반 부위에 등에 나타난다.

근막통증증후군은 국소 부위에서 통증을 느끼고 그 부위의 골격근에 근육이 긴장대를 형성하며 짧아져 있고 압박을 가하면 통증이 생기면서 주변 부위로 퍼지는 연관통을 만들어내는 통증 유발점이 생기는 질환이다.

우리는 수없이 많은 통증을 호소하며, 통증에 노출돼 살아가는데 이들 질환은 우리가 겪는 통증 질환의 전형이라고 할 수 있다.

이렇게 뭉친 근육이 유발한 각종 근육통 질환은 대표적인 문명병이라 할 수 있다. 제자리에 앉아 몸의 특정 부위만을 반복적으로 사용하다 보니 척추나 근육에 변형이 생기고, 각종 독소들이 근육을 경화시키는 데다, 그로 인한 스트레스가 빚어낸 활성산소가 몸의 구석구석을 선인장 가시 위에 올라있는 것처럼 예민해지고 나약하게 만들면서 생기는 질병이기 때문이다.

섬유근통증후군과 근막통증증후군의 경우 모두 압통점(Tender point)이 있다. 말 그대로 누르면 통증이 유발되는 지점이다. 압통점은 섬유근통증후군과 근막통증증후군의 원인이자 증상이다.

압통점은 뭉친 근육의 진원지가 되어 두 질환을 만들어내고, 두 질환은 예외 없이 이런 압통점을 가지고 있다.

따라서 굉장히 복잡한 메커니즘을 가진 근육통 질환을 고치기 위해서는 이 압통점을 푸는 지혜와 기술이 요구된다.

한국인에게 뭉친 근육의 주요 원인은 크게 문화적 요인과 작업 환경적 요인에서 찾을 수 있다. 빨리빨리 문화는 지나치게 많은 작업을 유발해 지속적인 근육의 긴장을 낳고, 과도한 경쟁적 문화는 스트레스를 일상화시키는 아드레날린 과잉 분비 상태를 일으킨다.

그리고 현대적 작업 환경은 움직이지 않고 오랫동안 한 자세로 일을 하게 만든다. 그러다 보면 특정 부위의 소근육과 관절에 지속적으로 무리가 생기고, 그로 인해 근육의 경직이 가속화된다.

이를 해결하기 위해서는 작업 환경의 재조정과 스트레스를 경감시키는 심리적 이완요법이 필수적이지만, 이와 더불어 흔히 사용하는 근육을 반대방향에서 풀어주는 스트레칭 역시 생활화해야 한다.

삼삼 스트레칭은 하루에 3번 이상, 한 번에 3분 이상 스트레칭 한다는 뜻이다.

삼삼 스트레칭은 장소에 구애됨 없이 언제 어디서나 쉽게 할 수 있다는 장점이 있으며, 무리가 생기기 쉬운 부위에 적절한 긴장을 주어 통증이 유발하기 쉬운 근육을 강화시키는 장점도 있다.

특히 한국인에서 스트레스와 무리가 집중되는 뒷목과 허리 스트레칭은 섬유근통증후군과 근막통증증후군을 예방하는 가장 효과적인 방안이라고 할 수 있다.

뭉침병 해소하는 뒷목 스트레칭은 이렇게~

다음과 같은 동작을 각각 10회씩 매일 3회 시행한다.

1. 목 스트레칭

① 턱을 시계방향으로 천천히 360도 회전시킨다. 10회 원을 그린다.

② 턱을 시계 반대 방향으로 천천히 360도 회전시킨다. 10회 원을 그린다.
③ 동작은 최대한 천천히 한다.

2. 턱 당기기

① 시선은 정면을 향하고 이마와 턱을 동시에 몸 쪽으로 당긴 채 15초간 정지한다.

② 뒷목이 약간 뻐근하게 경직됨을 느낀다.

③ 자세를 풀고 휴식을 취한 다음 다시 동작을 반복한다.

3. 턱 들기

① 몸은 움직이지 않고 고개만 들어 위를 쳐다본다.

② 뒷목이 뻐근한 상태에서 15초간 정지한다.

③ 다시 고개를 내려 정면을 바라본다. 다시 동작을 반복한다.

뭉침병 해소하는 허리 스트레칭은 이렇게~

1. 허리 스트레칭

① 허리를 시계방향으로 천천히 360도 회전시킨다. 10회 원을 그린다.

② 허리를 시계 반대 방향으로 천천히 360도 회전시킨다. 10회 원을 그린다.

③ 최대한 천천히 한다.

2. 배 당겨 등 쪽에 붙이기

① 시선은 정면을 향하고 배꼽을 등에 붙인다는 생각으로 배를 등 쪽으로 당긴 채 15초간 정지한다.

② 앞배가 약간 뻐근하게 경직됨을 느낀다.

③ 자세를 풀고 휴식을 취한 다음 다시 동작을 반복한다.

3. 등에 깍지 끼고 허리 제치기

① 오른손으로 왼손을 잡고 손바닥이 뒤를 향한 채 허리에 댄 뒤 깍지 낀 손에 힘을 주면서 허리를 뒤쪽으로 넘긴 채 15초간 정지한다.

② 어깨와 허리가 서로 힘을 주면서 경직됨을 느낀다.

③ 다시 깍지 낀 손과 허리에 힘을 빼면서 허리를 중립 자세로 돌린다.

④ 다시 동작을 반복한다.

4. 배에 깍지 끼고 허리 숙이기

① 양손 가운데 손가락을 모으고 손바닥을 배에 대고 힘을 주는 상황에서 천천히 배를 앞으로 숙이려고 힘을 주는 상태에서 30초간 버틴다.

② 깍지 낀 앞에서 힘을 주고 있기 때문에 허리에 힘이 가는 것을 느낄 수 있다.

③ 다시 허리를 중립 자세로 세운다.

④ 다시 동작을 반복한다.

사실 따지고 보면 두통이나 어깨 통증을 비롯해 이유를 알 수 없는 수많은 통증성 질환들이 근육이나 관절의 경직이나 무리한 사용에서 빚어진다.

따라서 평소 자신의 근육과 관절이 혹사당하고 있다는 사실을 충분히 인지하고 적절한 휴식과 근육 이완, 근육 강화에 더 많이 신경을 쓰고 이를 위해 시간과 스케줄을 할애하는 지혜가 필요하다. 근육의 균형과 항상성을 유지하기 위해서 필요한 그 외의 실천 지침은 다음과 같은 것들이 있다.

근육의 균형과 항상성 유지에 도움 되는 습관들

ㆍ하루 15분 이상 따뜻한 물속에서의 마사지

ㆍ아침 스트레칭, 일과 중 스트레칭 준수

ㆍ앉은 자세나 작업 자세를 자주 바꾸거나 교체하는 자세교정 습관

ㆍ길항근의 고른 사용, 한 방향으로만 근육 사용하는 일 제어하기

ㆍ뒤로 허리를 제치는 동작 습관화(현대인의 앞 기울어짐 예방과 되돌리기)

ㆍ평소 꾸준한 온몸 근육 강화 훈련, 슬로우 트레이닝이나 복근단련법이 주요 방법

ㆍ요가, 에어로빅, 필라테스 등 각종 체조 생활화

PART 02 만성 탈수로… 마름병

현대인의 공통 질병이 만성 탈수이다. 물은 세포 유지, 혈액순환, 노폐물 배출, 체열 발산, 체액의 산성도 유지 등 중요한 역할을 수행하는, 없어서는 안 될 필수 요소이다. 따라서 물을 충분히 주기적으로 마시는 습관은 건강을 지키는 지렛대이다.

성인의 경우 하루 2.4리터의 물이 필요한데, 한국 남성은 겨우 평균 1리터, 여성은 0.8리터 정도를 마시는 것에 불과하다. 대부분의 한국인이 만성 탈수의 늪에서 벗어나지 못하고 있다. 특히 물을 마시기가 꺼려지는 겨울철의 사정은 더욱 나쁘다. 한국인의 몸은 만성 물 부족 상태인 것이다.

의학적으로 하루 2리터 이하로 물을 마시면 만성 탈수 상태라고 부른다. 만성 탈수란 인체의 2% 이상의 물이 3개월 이상 부족한 것을 말한다. 체중이 60kg인 사람이라면 몸에 물이 800ml 정도 부족할 때 만성 탈수라고 할 수 있다. 조사에 따르면 한국인 대부분은 만성 탈수 상태에 있고, 하루 필요량의 절반도 마시지 않는 사람이 허다하다. 그래서 한국인의 질병과 스트레스의 주원인으로 만성 탈수가 지목되기도 한다.

만성 탈수는 몸의 기능 저하와 갖가지 질병을 초래한다. 물은 에너지대사에서 윤활유나 메신저의 역할을 한다. 또 물은 소화효소를 만드는 일에 직접적으로 관여하기 때문에 만성 탈수는 소화를 어렵게 만든다.

또 물 자체가 배변 활동에서 윤활유 역할을 하기 때문에 물이 부족하면 배변 역시 힘들어진다. 게다가 물은 세포가 대사과정에서 영양소를 분해할 때 생기는 독소를 배출하는 데 꼭 필요한 성분이다. 따라서 몸에 물이 부족하면 새로운 에너지를 만들기도 어렵고, 체내에 독소가 쌓여 각 기관이 제 기능을 하지 못한다. 물을 잘 마시지 않는 사람의 경우 기운이 없고 피로감이 많은 까닭도 이 때문이다.

만성 탈수가 온몸이 마르는 것인데 반해, 문명병의 일종으로 특히 눈에서 수분 부족으로 생기는 질병이 바로 안구건조증이다. 안구건조증은 눈에서 분비되는 눈물이 부족하여 생기는 여러 가지 증상군을 가리키는 것으로 대표적인 증상으로는 눈이 뻑뻑하다, 눈이 시리다, 이물감이 있다 등이 있다.

눈물은 눈을 적셔주고 눈에 들어온 이물질을 제거하며 살균, 면역작용 등을 담당하는 눈에 없어서는 안 될 존재이다.

사람들은 자신도 모르게 주기적으로 눈을 깜박이면서 자연스럽게 눈물이 눈동자를 적시게 하는데, 눈물은 눈꺼풀과 안구가 마찰 없이 자연스럽게 만날 수 있게 하는 윤활액 역할도 겸하고 있다.

만약 눈물이 없다면 눈이 말라 실명의 위기에 처할 것이다. 현대인의 안구건조증이 점점 더 심각해지는 이유가 바로 각종 영상 기기의 지나친 사용에 있다. 현대인은 일을 하면서, 또 휴식을 취하면서 하루 종일 스마트폰, 각종 모니터, 노트북, TV에서 눈을 떼지 못한다. 눈이 촉촉해질 틈이 없는 셈이다. 특히 이런 영상 기기를 보고 있을 때는 눈물이 눈 전체를 적셔주는 눈 깜박임이 현저히 줄어들기 때문에 안구건조증이 더 심해질 수밖에 없다.

안구건조증 예방하는 생활수칙 6가지

1. 눈을 혹사하는 시간을 줄여라. 컴퓨터 및 스마트폰 사용시간을 반으로 줄이고 신체 활동량을 늘려라.

2. 컴퓨터 20분 사용, 5분 휴식을 반드시 지켜라. 쉬는 동안 눈 깜박임 횟수가 늘어난다.

3. 수시로 눈 운동을 하라.

- 눈 깜빡임 운동 : 정면을 응시한 채 눈꺼풀을 10회 떴다 감았다 한다.

- 안구 회전 운동 : 눈동자를 상하좌우, 시계 및 반시계 방향으로 돌린다.

4. 모니터와 눈과의 거리를 50cm 이상 유지하라.

5. 컴퓨터 모니터를 들여다볼 때 의식적으로 눈을 깜박여라.

6. 안구액이 원활하게 돌도록 하루 2리터 이상 물을 섭취하라.

PART 03 한쪽만 주로 써서… 비대칭병

현대인들은 몸의 한쪽만 자주 쓰는 삶을 살아간다. 인류는 원래 인체의 비례와 대칭성을 추구하며 진화해왔다. 신체의 대칭성은 인류 본연의 자질이자 진화의 궁극점이기도 하다.

그러나 우리 삶은 지금 비대칭 그 자체다. 몇몇 부문에나 조화가 존재할 뿐 일상은 온갖 분화와 특화, 세분화, 우열의 갈림이 지배하고 있다. 우리는 내 몸의 약한 부분을 희생하고 퇴화시키는 삶을 살아간다. 지독한 오른손잡이, 지나치게 감성적인 사람과 같은 평형을 잃은 사람들이 우리 주변에 점점 많아진다. 짧은 기간에 빠른 효과를 거둬야 하는 조급함이 우월한 한쪽을 지속적으로 사용하고 열등한 다른 부분을 가차 없이 방치하는 상태를 부추긴다.

사람들 대부분은 열등한 팔 사용은 가급적 줄이고, 우등한 팔로 모든 일을 처리하다 보니 하나는 혹사하고 하나는 퇴화하는 짝짝이 팔을 갖고 있다. 한쪽 팔은 근육이 줄어 왜소해지고 한쪽 팔은 지나치게 사용해 근골격계 질환에 시달리는 것이다.

고관절이나 무릎관절에 생기는 염증 역시 일차적으로는 비만이나 술·담배 등의 섭생이 원인이지만 두 다리 중 무게 중심이 어느 쪽에 치우쳤는가와 매우 관련이 깊다. 대개 몸의 하중이 많이 가는 쪽에 근골격계 질환이 발생하기 때문이다.

음식을 양쪽으로 골고루 씹는 일도 중요하다. 많이 씹는 쪽의 잇몸이나 치아의 손상이 많으며, 역시 쓰지 않는 쪽의 구강 근육과 치아는 퇴화한다. 결국 씹는 능력이 떨어지고 외모에도 안면 불균형을 가져온다.

현대인이 자주 겪는 VDT증후군은 대표적인 균형 상실 사례라고 할 수 있다. VDT증후군이 발생하는 부위는 대개 마우스를 자주 사용하는 쪽의 손목 부위이다. 운동을 하지 않아 대근육은 퇴화하는 반면, 손목 하나만 많은 움직임을 처리하다 보니 손목 부위에 무리가 생기는 것이다.

게다가 장시간 고정된 자세에서 전자파에 노출되는 환경까지 겹치면 설상가상이 되는 것이다.

신체의 상하좌우를 모두 골고루 사용하는 균형 건강법이 현대인에게 중요한 까닭은 많은 질병이 불균등한 신체 사용에서 빚어지기 때문이다. 또 상하좌우의 대칭을 잡는 조화로운 신체 활동이 뇌와 온몸의 균형을 돕는 견인차 역할을 겸하기도 한다. 신체 활동과 운동으로 뇌와 마음, 온몸의 균형마저 잡을 수 있는 것이다. 여기에 집중과 특화가 아닌, 평형과 조화를 추구하는 멋진 인생으로의 전환 역시 이런 균형적인 신체 활동이 가져오는 이득일 것이다.

좌뇌, 우뇌의 균등 사용에 맞춘 우리 몸의 좌우 대칭 균형건강법은 우리의 건강을 한 단계 업그레이드시켜줄 것이다.

좌우 대칭 균형 체크법

1. 신체 체성분 분석을 통해 신체의 근육발달 상황을 확인해서 자신의 비대칭 정도를 체크한다.

요즘의 체성분 분석기는 신체 비대칭에 관한 정확한 진단이 가능할 만큼 진화했다. 아주 간단하게는 오른쪽과 왼쪽의 악력이나 근력의 차이를 통해 자신의 균형발달이 어느 정도 이루어지고 있는지를 체크할 수 있다.

2. 통증 부위를 검토한다.

유독 한쪽 부위에서만 통증이나 불편함이 심하다면 이것은 그쪽이 과도하게 사용되고 있다는 증거다.

3. 옷을 벗은 채 거울을 자세히 들여다보며 몸의 비대칭들을 발견한다.

옆모습을 보거나 찍어 앞기울어짐이 얼마나 심한지 살핀다. 가령 엉덩이 살이 짝짝이라면 이는 앉는 자세나 한쪽 발만 사용하는 것이 원인일 수 있으니 반드시 교정해야 한다.

비대칭 문명병을 극복하는 생활습관 6가지

첫째, 한쪽 눈씩 번갈아 감는 연습을 한다. 양쪽 안면 근육을 골고루 발달시켜준다. 또 눈 번갈아 감기 연습은 안면의 미세근육이 운동하게 하고, 안구건조증 예방에도 효과가 있다.

둘째, 음식을 씹을 때 양쪽 어금니를 골고루 활용해 식사한다.

셋째, 고개를 뒤쪽으로 균등하게 돌리고 고개를 바로 들어 정면을 응시하려 애쓴다. 마찬가지로 거북이 목을 한 사람 역시 문제다. 가슴을 움츠리고 오래 있어서 생긴 자세이므로 이런 사람들은 의식적으로 가슴을 펴려고 노력해야 한다. 생활에서도 목을 뒤쪽으로 길게 빼는 습관을 들여야 한다. 현대인의 앞쪽 기울임 증상은 대단히 심각한 상태이다. 일부러 시간을 내서라도 반드시 상하, 좌우로 스트레칭을 하라. 허리를 뒤로 주기적으로 제쳐 주어야만 한다.

넷째, 바로 누워 자는 연습을 해야 한다. 일명 새우잠은 좋지 않다. 건강에 가장 좋은 잠자리 자세는 대자로 자는 것이다. 대자로 자되, 몸과 허리, 뒷무릎을 지지하는 베개들을 잘 받치고 자야 한다. 모든 사람들은 심장의 반대쪽으로 누우려는 경향이 있다. 이를 제어하기 위해 노력해야 한다.

다섯째, 양쪽 팔을 골고루 사용한다.

인류가 직립하며 가장 먼저 잃은 능력 가운데 하나가 양쪽 팔의 고른 사용이다. 선천적인 양손잡이가 아닌 이상 대부분의 사람들은 어느 한쪽 근육이 더 발달되고 한쪽 팔이 더 긴 불균형 상태가 되기 쉽다. 신체활동을 즐길 때 가급적 쓰지 않는 손을 이용하라. 오른손잡이라면 좀 더 신경을 써 왼손을 활용하는 활동들을 늘려보라. 그러기 위해서는 안 쓰는 손의 근력을 키울 필요가 있을 것이다. 양쪽 골고루 운동을 하되, 쓰지 않는 쪽의 근육운동에 좀 더 신경 쓰라.

여섯째, 뒤로 걷고 뛰기, 뒤로 깡총 뛰기, 물구나무 서기, 철봉에 매달려 있기, 허리를 뒤로 휜 채 손과 발로 땅 짚고 걷기 등은 모두 평소 쓰지 않은 근육을 골고루 발달시키는 방법들이다. 그 밖에도 안 쓰는 근육 활용법은 다양하다. 가령 림보게임은 운동 효과도 뛰어나고 가족끼리도 즐기기 좋은 안 쓰는 근육 단련 운동법이다.

최근 일과 삶의 조화, 워라밸이 주요한 가치로 부상하고 있다. 우리의 몸 역시 조화롭게 존재해야 한다. 그리고 가장 기본이 되는 것은 역시 몸의 비대칭을 막아 균형 잡힌 몸을 만드는 것이다. 몸의 균형을 되찾을 수만 있다면 내 몸은 물론이고, 인생마저 즐거워질 것이다.

박민수 박사는 서울대 의대를 졸업하고 동 대학원에서 박사학위를 받았으며 서울대병원 가정의학과에서 전문의 전임의 과정을 거쳤다. 현재 우리아이 몸맘뇌 성장센터 소장, 대한비만체형학회 이사, 고려대학교 의과대학 외래교수를 역임하고 있다. 저서로는 <미각교정 다이어트> <내몸경영> <건강경영> <잘못된 입맛이 내몸을 망친다> <31일 락다이어트습관> <10년 젊게 10년 더 사는 지금 10분의 힘> 등이 있다.

박민수 kunkang1983@naver.com

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