삶의 질 높이는 수면 습관 6가지 - 건강다이제스트 인터넷판

【건강다이제스트 | 최민영 기자】 대체로 여름은 낮이 길고 밤이 짦기 때문에 잠이 부족하다 호소하는 사람이 많다. 매일 아침 상쾌한 기분으로 일어나는 좋은 수면 습관은 무엇이 있을까?

첫째, 매일 아침 정해진 시간 맞춰 일어난다.

밤 몇 시에 잠들었는지에 상관없이 매일 아침 정해진 시간에 일어나도록 한다. 피곤하더라도 매일 같은 시각에 일어나기 시작하면 자는 시각 역시 일정해진다.

둘째, 잠자리에는 제한된 시간에만 누워있는다.

잠이 안 온다고 잠자리에 오래 누워있지 말고 제한된 시간을 지키는 게 좋다. 오래 누워있다 보면 얕은 잠을 자게 되고 중간에 자꾸 깨게 되기 때문이다. 미국국립수면재단에 의하면 초등학생의 경우 9~11시간, 중고등학생의 경우 8~10시간, 성인의 경우 7~9시간을 적정 수면시간으로 정하고 있다.

셋째, 매일 일정량의 운동을 꾸준히 한다.

사람은 피곤하면 쉽게 잠에 빠져든다. 평소 꾸준히 운동을 해 몸을 피곤하게 하는 게 좋다. 취리히연방공대 운동 생리학 연구소는 2018년 수면과 운동에 관한 연구 23편을 조사·분석한 결과 잠들기 4시간 전부터 잠들기 30분 전까지 적당한 강도의 운동은 수면에 나쁜 영향을 미치지 않았다고 밝혔다. 운동을 한 사람들은 수면 중 깊은 수면 시간이 21.2%로 운동을 하지 않고 잔 사람들의 19.9%보다 높았다. 연구진은 이 차이가 작아 보이지만 깊은 수면 시간이 신체 회복에 중요한 역할을 하는 만큼 통계적으로 있미 있는 결과라고 해석했다. 더불어 잠들기 1시간 전 고강도 격한 운동은 수면을 방해했다.

넷째, 한 자세로만 눕지 않는다.

한 자세로만 누우면 몸은 펴지지만 근육의 힘은 풀기 어렵다. 자주 옆으로 돌아눕고 무릎을 구부리는 게 좋다.

다섯째, 잠잘 때 불을 끈다.

밤에 때 밝은 빛에 노출되면 잠을 푹 잘 수 없다. 체온 조절, 혈압, 혈당 유지까지 좋지 않은 영향을 미친다. 미국 하버드의과대학 브리검 여성병원의 연구 결과, 밝은 빛에 노출된 사람은 멜라토닌이 분비되는 시간이 총 90분 정도로 어스름한 빛에 노출된 사람들보다 짧았다. 또 잠을 잘 때 불을 켜 놓으면 멜라토닌 수치가 50% 이상 떨어졌다.

밤이 되면 뇌에서는 멜라토닌이 분비된다. 멜라토닌은 수면과 기상 사이클을 조절하고 혈압과 체온을 낮추는 데 관여한다. 늦은 시간까지 전깃불에 지속적으로 노출되면 멜라토닌이 잘 형성되지 않는다. 이것이 반복되면 성인 당뇨병이나 암에 걸릴 확률이 높아진다.

여섯째, 마음을 평온하게 한다.

잠자리에 들기 전 화를 내거나 근심, 걱정으로 마음을 상하게 해서는 안 된다. 사람은 마음이 먼저 잠들고 그 다음에 몸이 잔다. 잠자기 전에는 마음이 물 같이 잔잔해야 한다. 너무 기뻐하거나, 화내거나, 우울하거나, 두렵거나, 놀라거나, 잡념에 잠기는 등 격렬한 정서 변화가 없도록 한다.

최민영 기자 kunkang1983@naver.com

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